Упражнения на верхнюю часть тела: тренировки со штангой, гантелями, в тренажерах

При занятиях в тренажерном зале выполняется большое количество силовых упражнений.

Классифицируют их по-разному. И один из вариантов — это разделение движений для верхней и нижней части тела. Сегодня поговорим о первой группе.

Когда нужно тренировать верх отдельно

Необходимость в разделении тренировок тела на две части наступает примерно после 1,5-2 месяцев занятий в тренажерном зале.

Когда новички начинают заниматься, их стандартная программа предполагает прокачку всех мышечных групп за одну тренировку.

Так все тело получает необходимую и примерно равную нагрузку 2 или 3 раза в неделю. Причем это касается как занятий для увеличение мышечной массы, так и для похудения.

Чтобы прогрессировать и дальше, объем тренировки и глубина стрессового воздействия на мышцы увеличивается. Это естественный процесс по мере роста уровня подготовки.

Кроме того, организму нужно больше времени, чтобы восстанавливаться.

Если ничего не менять, неминуемо наступит снижение эффективности от силовых занятий.

Чтобы успешно решить эту проблему и продолжать прогрессировать в мышечном развитии, переходят на новый этап, где за одну тренировку прокачивают не все тело, а только часть мышечных групп. Такое разделение в бодибилдинге называется сплит.

Вариантов этого тренировочного метода много. Но самый простой и легко применимый — это расщепление тела на две части – верх и низ тела.

На одной тренировке выполняются упражнения на верхнюю часть тела, а на второй на нижнюю. Далее они чередуются друг с другом.

Кроме того продолжительность одной тренировки уменьшается, а интенсивность выходит на новый, более высокий уровень.

Упражнения со штангой

Штанга — базовый снаряд для многих видов спорта. И культуризм — не исключение.

С ее помощью прокачивают практически все мышечные группы, и достойной замены по эффективности воздействия пока не найдено.

Дело в том, что работа со штангой лучше других улучшает силовые характеристики. Кроме того занятия со свободным весом стимулируют повышенную выработку тестостерона — главного гормона для мышечного роста (и не только).

Рассмотрим основные упражнения для верхней части тела, выполняемые со штангой:

Грудные:

1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 30 или 45 градусов)
4. Пуловер со штангой

Трапеция:

1. Шраги со штангой стоя
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие мышцы спины:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга Т-грифа

Поясница:

1. Становая тяга
2. Наклоны со штангой на плечах

Плечи:

1. Жим штанги с груди
2. Жим штанги из-за головы
3. Тяга штанги к подбородку
4. Подъем штанги перед собой

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
3. Подъем штанги обратным хватом

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Французский жим штанги

Предплечья:

1. Сгибание запястий со штангой над коленями
2. Разгибание запястий со штангой над скамьей

Изолирующие упражнения для рук выполняют в разных исходных положениях — стоя, сидя или лежа.

Движения с гантелями

Тренировка на верх тела с гантелями бывает даже более разнообразней, чем со штангой.

Из плюсов — с этим снарядом можно увеличить амплитуду движения, лучше растянуть тренируемую мышцу и сильнее ее проработать.

К тому же для прицельного воздействия часто выполняется работа одной рукой.

Грудь:

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье (головой вверх и головой вниз)
2. Пуловер
3. Разведение гантелей лежа

Здесь экспериментируют с углом наклона скамьи.

Если необходима проработка верха груди, выбирают наклон 30-40 градусов. Для низа используется скамья с отрицательным наклоном, когда атлет ложится головой вниз.

Трапеции:

1. Шраги
2. Шраги на наклонной скамье

Широчайшие:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантелей на наклонной скамье
3. Тяга гантели в наклоне

Поясничные:

1. Становая тяга
2. Румынская тяга

Плечи:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим Арнольда
3. Жим гантели одной рукой
4. Подъем гантелей перед собой
5. Разведение гантелей через стороны
6. Разведение гантелей сидя в наклоне

Арсенал для плеч с гантелями, наверное, самый разнообразный.

Все движения делают как стоя, так и сидя. Во втором варианте уменьшается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и исключается возможность читинга.

Бицепс:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Поочередные подъемы на бицепс на наклонной скамье
3. Молотки
4. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
5. Концентрированный подъем на бицепс стоя

Плюс гантелей в случае с бицепсом — возможность изменения хвата. Таким образом акцент смещается на разные пучки двуглавой мышцы.

Трицепс:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим с гантелью сидя
3. Разгибание рук в наклоне

Предплечья:

1. Сгибание запястий с гантелями
2. Разгибание запястий с гантелями над скамьей

Пресс:

1. V-образные скручивания с гантелей
2. Русские скручивания

Применение гантелей в упражнениях на пресс — один из вариантов прогрессии нагрузки. Его часто используют на среднем уровне подготовки.

Упражнения с собственным весом

Упражнения на верх выполняются даже с массой собственного тела. Правда, большинство из них — базового характера. То есть нагружают несколько групп мышц одновременно.

Грудные:

1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола

Движения, знакомые всем еще с уроков физкультуры в школе, остаются отличным вариантом для тренировки груди в домашних условиях.

Широчайшие прорабатывают подтягиваниями разным хватом:

1. Прямым
2. Параллельным
3. За голову и т.д.

Поясничные:

1. Лодочка
2. Обратная гиперэкстензия

Вариантов этих упражнений достаточно много. И выполняются они в разных исходных положениях.

Бицепс тренируют подтягиваниями на перекладине обратным хватом, а трицепс — всеми возможными вариантами отжиманий узким хватом:

1. Отжимания на узких брусьях
2. Обратные отжимания от скамьи
3. Отжимания с локтями у корпуса

Пресс:

1. Скручивания лежа на полу
2. Обратные скручивания
3. Складка

Для пресса с собственным весом упражнений более чем достаточно.

Это все варианты подъемов корпуса или лопаток (как в первом упражнении), подъемов ног (как во втором) и одновременного подъема и того, и другого (третье).

Проработка верха тела на блоках и тренажерах

Тренировка на верх тела в тренажерном зале включает в себя большое количество упражнений, выполняемых в тренажерах или на блоках.

Они не настолько эффективны для роста мышц, однако могут использоваться на любом уровне подготовки для разных целей.

Часто применяются на сушке, либо для шлифовки отстающих зон в период массонабора.

Для грудных применяют следующие движения:

1. Жим лежа в тренажере Смита на горизонтальной или наклонной скамье
2. Жим в грудном тренажере
3. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 
4. Сведение рук в кроссовере
5. Горизонтальный жим стоя в кроссовере

Широчайшие:

1. Тяга верхнего блока к груди и за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга в наклоне в тренажере Смита
4. Пуловер в кроссовере

Поясничные мышцы:

1. Гиперэкстензия
2. Разгибание корпуса в тренажере сидя

Плечи:

1. Жим сидя в тренажере Смита
2. Жим сидя в тренажере
3. Боковые подъемы в тренажере
4. Обратные разведения рук в тренажере
5. Отведение руки в сторону в кроссовере

Это не весь перечень движений для дельтовидных мышц. Для них часто используется кроссовер, в котором выполняются движения на все 3 пучка — передний, средний и задний.

Бицепс:

1. Сгибание рук в рычажном тренажере
2. Сгибание рук в кроссовере
3. Молотки в нижнем блоке с канатной рукоятью

Трицепс:

1. Жим лежа узким хватом в тренажере Смита
2. Разгибание рук в блоке с канатом
3. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Пресс:

1. Скручивания в тренажере сидя
2. Скручивания на верхнем блоке стоя или сидя на верхнем блоке

Для движений на блоках используются различные рукоятки, которые позволяют регулировать вид и ширину хвата. Так нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Рекомендации по интенсивности нагрузки

Тренировка верхней части тела предполагает выполнение разнообразных упражнений на большое количество мышечных групп.

Рекомендации по интенсивности занятий отличаются в зависимости от поставленных целей.

Количество рабочих подходов в одном упражнении – 3-4. При этом в базовых движениях применяют 6-10 повторений в каждом, а в изолирующих – 10-15.

Вес отягощений для базы используется тяжелый и умеренный, для изоляции — умеренный и легкий.

Между подходами отдыхают от 1 до 3 минут. В зависимости от типа движения.

В связи со сниженной калорийностью питания на сушке снижается и вес отягощений. Поэтому слегка увеличивается количество повторений. В базе это 10-12 раз за подход, на изоляции — 15-20.

Паузы отдыха между подходами сокращаются до 30-60 секунд. Часто используются суперсеты.

Заключение

Большое разнообразие упражнений для верха тела усложняет оптимизацию тренировочного процесса. Особенно это касается новичков.

Необходимо разобраться со стандартными параметрами тренировочной нагрузки и выбрать те движения, которые принесут максимум пользы, при этом не будут вызывать дискомфорта. Удачи!