Гиперэкстензия в домашних условиях. Тренируем поясницу без тренажера

Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины.

Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес-центре и пользуется большим спросом у занимающихся.

Но что делать, когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а поддерживать мышечный тонус поясницы надо?

В этой статье мы разберем альтернативные варианты гиперэкстензии в домашних условиях.

Цель упражнения

Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.

При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.

Как раз поэтому сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.

Цель тренировок оздоровительная. А именно — укрепление поясничных мышц для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.

Какие мышцы при этом работают

Основные рабочие мышцы:

• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Бицепсы бедер

В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения упражнения, акцент можно переносить на ту или иную часть тела.

Также можно обеспечить статическую нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения в домашних условиях

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.

1. Лягте на возвышенность лицом вниз так, чтобы бедра были на ней, а туловище находилось на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки
2. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия
3. Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы и спину, возвращаясь в исходное положение с выдохом

Помните, что корпус следует поднимать до одной линии с бедрами.

Гиперэкстензия хоть и означает в переводе «переразгибание», его не предусматривает. Если заводить корпус назад слишком сильно, можно навредить поясничному отделу позвоночника.

Альтернативные варианты гиперэкстензий

Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.

Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно практиковать без партнера и дополнительного инвентаря.

Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.

Способов выполнения этого упражнения масса:

1. С фиксацией ног

• Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
• Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
• Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз

Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.

2. Без фиксации ног

Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого упражнение усложняется.

Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

3. Со сведением рук за спиной

При этом способе также нагружаются мышцы верха спины.

4. С попеременным подъемом разноименной руки и ноги

Кроме того, лодочку в более сложных вариациях делают, удерживая в руках гантели, фитнес-резину или гимнастическую палку.

Еще одна альтернатива – обратная гиперэкстензия в домашних условиях:

1. Исходное положение лежа на полу, руки вытянуты вдоль корпуса
2. Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и медленно опустите на пол

Также движение выполняют, лежа корпусом на любой возвышенности. При этом ноги находятся над полом.

И последнее упражнение, которое может заменить экстензию, известное под названием «Птица-собака» или «Вытягивание по диагонали».

Представляет собой поочередное вытягивание разноименных руки и ноги, стоя на четвереньках. Подойдет любому уровню подготовки:

Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

1. Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности
2. Еще один важный момент — это амплитуда движения

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

3. Темп выполнения медленный и подконтрольный

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Заключение

Сегодня мы разобрались, что чтобы укрепить поясничные мышцы, не обязательно использовать специальные тренажеры!

Добавьте альтернативные варианты гиперэкстензии в свой тренировочный процесс и результат не заставит себя ждать!