Широкие, предельно раскаченные плечи — визитная карточка всех серьезных бодибилдеров.
Чтобы ими обзавестись, приходится потеть в тренажерном зале не один год.
Но существуют методики, которые позволяют «срезать углы» и добиться результата намного быстрее. Об одной из таких схем и пойдет разговор в этой статье.
Немного анатомии
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков — переднего, среднего и, соответственно, заднего.
Передняя дельта самая сильная и массивная. Она участвует во всех базовых упражнениях для грудных мышц, поэтому ее прицельной прокачке уделяют не так много времени.
Средняя немного меньше. Именно она отвечает за визуальный эффект широких плеч при взгляде спереди.
Если хотите выглядеть “шире” и массивнее, советуем серьезно ею заняться.
Задний пучок — самый маленький. Однако при достаточном развитии он придает плечу законченную шарообразную форму при взгляде сбоку.
Как видите, для полноценной эстетической картины, внимание нужно уделять каждому. Но не поровну, а обращая больше внимания на отстающие части.
Лучшее упражнение для роста дельтовидных
При специализированных тренировках на плечи лучше оставить переднюю дельту в покое. Этой рабочей лошадке часто достаточно косвенной нагрузки от базы для грудных мышц.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Мы советуем сделать упор на средний пучок. Ведь именно он отвечает за вашу визуальную “ширину”.
Ну и, конечно же, не забывать про задний. Но об этом позже.
Для проработки средней дельты в бодибилдинге известно огромное количество упражнений — базовых и изолирующих.
Традиционно для увеличения мышечных объемов акцент делается на первой группе. В случае дельт это различные жимы над головой, со штангой или с гантелями.
Здесь активно работают сразу два пучка — средний и передний. Но в таком варианте все же больше включается первый (в отличие от жима с груди).
Что касается изоляции в виде модификаций махов в стороны с гантелями или на блоках, то они намного меньше стимулируют мышечную гипертрофию дельт.
Основное их предназначение — это работа над качеством и деталировкой мышц. Одним словом — шлифовка мускулатуры.
При массонаборных тренировках их используют после базы, в качестве добивки.
Схема выполнения жима
Итак, мы определились, что жим штанги из-за головы будет в этой методике главным движением.
А теперь немного о нюансах его выполнения.
Упражнение делают сидя или стоя. Предпочтительнее сидя — меньше нагрузка на позвоночник и «чистая» работа мышц плеча (исключается возможность читинга — помощи ног и поясницы).
Основная нагрузка здесь приходится на две мышечные группы — дельтовидную (средняя и передняя) и трицепсы.
В нижней фазе движения (от шеи до уровня макушки головы) в основном работают дельты.
А в верхней (от макушки и до выпрямления рук) активно включаются трицепсы.
Данную особенность «пофазной» работы мышц (конечно, условной) и применяют в следующей методике жима штанги из-за головы:
- Вначале вам предстоит 2-3 разминочных подхода в полную амплитуду на 10-15 раз (вес традиционно для разминки легкий)
- Далее начинаются рабочие подходы с тяжелыми весами. Но движение разделяется на фазы:
- Первая фаза «нижняя» — жим штанги от уровня шеи и до макушки
Главную нагрузку выполняют дельты, роль трицепсов — вспомогательная. Здесь надо сделать 3 подхода по 6 повторений
- Вторая фаза «верхняя» — движение штанги только в верхней части траектории (от макушки и до выпрямления рук)
Вес подбирают таким образом, чтобы осилить 3 по 8.
К этому времени плечи уже достаточно уставшие, а вот трицепс еще может работать. Жим штанги в верхней амплитуде позволяет дополнительно нагрузить дельты за счет вовлечения в работу «свежих» трицепсов.
- Дальше 2 «добивочных» подхода с уменьшением веса, но уже в полную амплитуду (1 по 10 и 1 по 12)
Поверьте, ничего подобного ваши мышцы еще не испытывали.
Как это работает:
Нагрузка для дельт будет стрессовой, что создаст предпосылки для ускорения мышечной гипертрофии.
И еще один нюанс. Жим штанги из-за головы — упражнение не для всех. Например, из-за тугоподвижности в плечах.
Оно может вызывать боль и дискомфорт, а в отдельных случаях — воспаления и травмы связок.
Если все это о вас, жим штанги из-за головы противопоказан. Но не расстраивайтесь!
Хорошая альтернатива штанге — это жим гантелей. “Пофазный” принцип можно использовать и с этим оборудованием.
Дополнительные упражнения
Для большинства продвинутых атлетов 8-9 рабочих подходов в базовом жиме — это предельная интенсивность для прокачки средней дельты. И дополнительные упражнения будут лишними.
Но если вы чувствуете в себе силу Джедая и горите желанием продолжить, то попробуйте.
Тогда программа минимум будет выглядеть следующим образом:
- Жим с разделением на фазы
- Разведение рук в стороны — для окончательной «добивки» средней дельты
- Разведение рук в стороны в наклоне — для задней дельты
В разведениях стандартная нагрузка — 3-4 подхода по 12-15 раз. Их делают с гантелями или на блоке.
Обратите внимание, что дополнительные упражнения к этому комплексу — максимальный стресс для организма.
Поэтому рассчитывайте свои силы правильно, чтобы не навредить и не загнать себя в состояние перетренированности.
Если вы не принимаете стероиды, лучше ограничиться этими тремя движениями.
Рекомендации по применению методики
«Пофазный» жим — серьезная силовая нагрузка, которая требует определенного уровня физической подготовки. Поэтому новички и даже люди со средним уровнем тренированности могут спать спокойно.
Чтобы «пробить» дельты, удивить их чем-то новеньким и необычным, подобная методика подходит идеально.
Лучшие результаты вы получите в период специализации на плечи. Это означает, что во главу тренировок ставятся дельтовидные. Обычно период продолжается 4-6 недель.
В это время рекомендуется уменьшить нагрузку на грудь и трицепсы, так как эти мышцы могут мешать росту плеч.
Что касается прокачки самих дельт, то здесь нагрузки достигают предельных величин по всем параметрам.
Частота тренировок — 2-3 раза в неделю (одна тяжелая и 1-2 легких). Как раз в тяжелый день и вписывается методика «пофазного» жима штанги.
Читайте также: Как накачать мышцы гантелями
Обязательно попробуйте этот способ, если результаты уже длительное время не сдвигаются с места. Гарантируем, вы легко перешагнете “плато” и увидите отличный результат! Удачи!
