Форсированные повторения — метод, который используют в своих тренировках все профессиональные бодибилдеры. Причем делают это настолько часто, что порой кажется, будто мышечную массу они набрали исключительно с его помощью.
Сегодня разберемся, как всего несколько дополнительных повторов в конце подхода помогают прогрессировать, и почему этот принцип обязательно нужно попробовать каждому атлету.
В чем суть принципа
Принцип форсированных повторений помогает увеличить интенсивность тренировки.
Вы точно видели этот прием на видео с тренировками профессиональных бодибилдеров.
Они применяют его везде — как в базовых упражнениях со штангой и гантелями, так и на тренажерах. Причем делают это во всех упражнениях подряд и практически в каждом рабочем подходе.
Сумасшедшую популярность «форсажа» среди профи легко объяснить:
С помощью форсированных повторений можно выйти за грань собственных физических возможностей.
Например, вы делаете жим штанги лежа и на десятом повторении наступает мышечный «отказ». Вы больше не в состоянии самостоятельно поднять штангу.
В большинстве случаев на этом выполнение упражнения и заканчивается. Но если ассистент слегка поможет, то вы сможете «выдавить» еще несколько повторений.
Естественно, в этом случае силовой стресс на мышцы будет выше обычного. А это означает ускорение темпов мышечного роста!
Те, кто применял принцип форсированных повторений, отмечают, что благодаря форсированным повторениям объемы могут увеличиваться на 0.5-1 см всего за одну неделю.
Многие любители начинают фантазировать, что если качаться с помощью «форсажа» два-три месяца, то можно набрать массу как у профи. А если год, то как у Халка.
Но жизнь немного сложнее, в том числе и относительно набора мышечной массы. Спустя 2-3 недели активного применения этого принципа, проявляется его «темная сторона».
Темная сторона «форсажа»
Через несколько недель занятий с использованием форсированных повторений, процесс роста мышц останавливается.
Большинство культуристов на данный факт реагируют предсказуемо — думают, что тренировочной нагрузки недостаточно и пускаются во все тяжкие. То есть начинают применять «форсаж», где только можно.
Однако вместо ожидаемой мышечной гипертрофии получают совершенно другой результат.
Дело в том, что используя «форсаж» на регулярной основе, сильно истощаются резервы организма — запасы креатина, аминокислот и гликогена в мышечных клетках.
От такой перегрузки начинают страдать не только мышечные клетки, но и связки, сухожилия, а также ЦНС.
Конечный результат — остановка в мышечном росте и перетренированность, из которой придется выкарабкиваться несколько месяцев.
Материал по теме: Симптомы и профилактика перетренированности
Ну а как же профессиональные билдеры, повсеместно использующие форсированные повторения и растущие как на дрожжах долгие годы?
Ответ до очевидности банален — уникальная генетика плюс мощные дозировки анаболических стероидов, в десятки раз повышающие восстановительные способности организма.
Кому, когда и как долго можно применять форсированные повторения
Форсированные повторения в умелых руках действительно могут принести пользу.
Однако ключевое здесь — в умелых руках.
Новичкам пробовать их нет смысла. Им лучше сконцентрироваться на освоении базы.
Рост мышц на начальном этапе и так достаточно стремительный, чтобы пытаться ускорить его еще больше.
А перегрузки от применения методики могут наоборот привести к остановке прогресса.
На среднем уровне физической подготовки, то есть примерно после 6-12 месяцев регулярных занятий, «форсаж» уже можно пробовать.
В основном «середнячки» используют его для какой-то одной отстающей мышцы, чтобы устранить диспропорцию в мышечном развитии.
Попытки тренировать все тело с помощью данного принципа также приводят к «спортивной болезни».
Они и получают от применения максимальный эффект. Причем это касается как набора общей мышечной массы, так и «подтягивании» отстающих мышц.
А дальше поговорим об отличиях использования форсированных повторений для “натуралов” и “химиков”
Применение без стероидов
Желательно использовать принцип форсированных повторений на одну мышечную группу, в одном «главном» упражнении комплекса.
Это может быть только заключительный подход в упражнении, который завершается форсированными повторами.
Например, при тренировке грудных первое движение — жим штанги лежа в трех подходах по восемь повторений.
Два подхода выполняются в «штатном» режиме, а третий с использованием форсированных повторений.
Также можно попробовать делать «форсаж» по одному подходу в движениях для определенной мышечной группы.
Например, при прокачке широчайших, делают комплекс из трех упражнений. И в каждом из этих движений в заключительном подходе работают с применением «форсажа».
Далее 3-4 недели занятий в стандартном режиме и только потом можно повторить цикл.
Для натуралов не рекомендуется использовать форсированные повторения одновременно на все мышечные группы (тем более в каждом упражнении и подходе), так как высок риск перетренированности и застоя в результате.
Форсированные повторения для «химиков»
Применение анаболических стероидов значительно повышает восстановительные способности организма. На практике это означает, что в зале можно заниматься на порядок интенсивней и в течение многих недель (на протяжении всего стероидного цикла).
Но даже использование стероидов не дает 100% гарантии от застоя и перетренированности. Просто наступление «плато» происходит намного позже, чем у натуралов.
Поэтому к даному принципу «химикам» также следует подходить с умом.
Можно включать «форсаж» как для одной мышечной группы (отстающей), так и на все тело.
Прием применяют в большинстве упражнений комплекса (по самочувствию). Но в основном только в заключительном походе каждого движения.
Продолжительность использования чуть больше, чем у натуралов — где-то 3-4 недели. Но в любом случае не стоит злоупотреблять принципом и заниматься в режиме «форсажа» больше месяца.
Не забывайте, данный принцип — это своеобразная шоковая терапия для мышц, связок и нервной системы. Ну а когда стресс сильно затягивается, адаптационные возможности организма резко снижаются. И вместо плюса вы рискуете получить минус.
Заключение
Принцип форсированных повторений — мощное оружие в наборе мышечной массы в профессиональном бодибилдинге.
Однако любителям не стоит слепо копировать опыт профи.
Подходите к применению данного принципа с учетом восстановительных возможностей собственного организма, чтобы не навредить результатам. Удачи!
