Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
В домашних условиях Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Как организовать силовые тренировки в домашних условиях. Программа тренировок дома с инвентарем и без. Плюсы и минусы занятий дома.

25 декабря 2023
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Для начинающих, Для набора массы Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Среди множества вариантов тренировочных методов двухдневный сплит стоит немного особняком. Насколько эффективно заниматься 2 раза в неделю, и есть ли в этом смысл, расскажем в сегодняшней статье.

03 ноября 2023
Отжимаемся от пола 100 раз: программа тренировок для увеличения количества повторений
Отжимаемся от пола 100 раз: программа тренировок для увеличения количества повторений

Программа тренировок рассчитана на 2-4 месяца. За это время вы гарантированно дойдете с 0 до 100 отжиманий!

18 октября 2023
Программа на развитие силы в жиме лежа: вспомогательные упражнения и полезные рекомендации
Силовые программы Программа на развитие силы в жиме лежа: вспомогательные упражнения и полезные рекомендации

Жим лежа – однозначно самое популярное упражнение в тренажерном зале и часто является тестовым для определения уровня физической подготовки. Поэтому логично, что многие мужчины (и ...

18 октября 2023
Программа для пресса: тренировки на массу и на рельеф
Программа для пресса: тренировки на массу и на рельеф

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих. Из каких упражнений должна состоять программа для пресса

05 октября 2023
Программа тренировок в зале для девушек: главные отличия от мужского тренинга
Программа тренировок в зале для девушек: главные отличия от мужского тренинга

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы. Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем

28 сентября 2023
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
В домашних условиях Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Готовая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях с использованием минимального оборудования и без него.

01 июня 2023
Программа тренировок на курсе для набора массы: какой она должна быть
Для набора массы Программа тренировок на курсе для набора массы: какой она должна быть

Какой должна быть программа тренировок на курсе анаболических стероидов. Какие преимущества дает прием анаболиков, и какие особенности тренировки на курсе.

27 мая 2023
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Для набора массы Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Что такое трехдневный сплит и кому подойдет программа тренировок на 3 дня. Примеры трехдневного сплита в тренажерном зале.

15 февраля 2023
Программа тренировок 5х5: полный разбор методики
Силовые программы Программа тренировок 5х5: полный разбор методики

В чем суть тренировки 5х5, какова ее эффективность? Когда и кому применять? Программа тренировок 5 по 5, с какого веса начинать, когда увеличивать вес и другое.

02 декабря 2022
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Для набора массы, На рельеф Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Внутри готовая программа тренировок для эндоморфа и ответ на вопрос, каким должно быть питание для эндоморфа и в чем особенности

05 октября 2022
Программа тренировок для эктоморфа: как накачаться худощавому парню
Для набора массы Программа тренировок для эктоморфа: как накачаться худощавому парню

В тренажерном зале есть категория занимающихся, для которых набрать вес очень тяжело. Это люди с эктоморфным типом телосложения. И пока большинство стремится похудеть, они прикладывает ...

18 июля 2022
БОЛЬШЕ

Программы тренировок

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

  • набор упражнений и их последовательность
  • количество движений, подходов и повторений
  • паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

  1. Комплексы для набора мышечной массы
  • программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
  • специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

  1. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

  1. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

  1. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

  1. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

  1. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть
Скрыть