Программа тренировок 5х5: полный разбор методики

Содержание

Методике 5×5 уже более 70 лет.

По ней занимались бодибилдеры еще в 50-60-х годах прошлого века, но она остается актуальной до сих пор.

Сегодня подробно разберемся, в чем ее смысл, как адаптировать ее под себя и получить необходимый результат.

В чем суть методики

Программа 5×5 изначально предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но сейчас есть модификации и для новичков.

Суть программы – прорыв в силе и общей мышечной массе.

Для этого используются только базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп. Никакой изоляции и прокачки мелких мышц!

Пример программы 5×5

В оригинале программа 5×5 достаточна проста.

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

На каждой тренировке выполняется только 3 упражнения:

  1. Приседания со штангой на плечах 5×5
  2. Жим штанги лежа 5×5
  3. Становая тяга 5×5

Так набирал мышечную массу Рэг Парк, кумир Арнольда Шварценеггера. Именно Рэг изобрел и пропагандировал эту методику, которую практиковал и сам Арнольд.

рег парк

Эта методика распространена по всему миру. Ее видоизменяли и приспосабливали под свои нужды многие тренеры и спортсмены.

Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.

Для людей со средней генетикой разумнее проводить только 2 таких тренировки в неделю.

Но даже 2 тренировки с приседом, жимом и тягой могут быть непосильной задачей.

В этом случае попробуйте более комфортный вариант:

Тренировка 1

Подходы/повторения:

5 подходов по 5 повторений

Программа тренировок 5х5: полный разбор методики
Программа тренировок 5х5: полный разбор методики

Подходы/повторения:

5 подходов по 5 повторений

Программа тренировок 5х5: полный разбор методики
Программа тренировок 5х5: полный разбор методики

Подходы/повторения:

5 подходов по 5 повторений

Программа тренировок 5х5: полный разбор методики
Программа тренировок 5х5: полный разбор методики

Тренировка 2

Подходы/повторения:

5 подходов по 5 повторений

Программа тренировок 5х5: полный разбор методики
Программа тренировок 5х5: полный разбор методики

Подходы/повторения:

5 подходов по 5 повторений

Программа тренировок 5х5: полный разбор методики
Программа тренировок 5х5: полный разбор методики

Подходы/повторения:

5 подходов по 5 повторений

Программа тренировок 5х5: полный разбор методики
Программа тренировок 5х5: полный разбор методики

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

Главные рекомендации

Как видите, набор упражнений нехитрый. Первый день — стандартный набор из приседа, тяги и жима, а второй — его облегченная версия.

Далее рассмотрим основные рекомендации по правильному использованию программы, которые помогут достичь результата и не травмироваться.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельные отягощения!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму, поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

К тому же не все выполняют на тренировке по 5 рабочих подходов. Как правило, их 3-4.

Работа с умеренным весом в любом случае будет ощутима, ведь объем нагрузки все равно увеличится с 3 подходов до 5. А значит, возрастет и тренировочный стресс.

Как увеличивать нагрузку

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит, отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

добавить вес на штангу

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

  • Для приседаний и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
  • Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего, у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом, пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка работает комплексно:

  • повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем
  • разогреваются связки, сухожилия и суставы

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Материал по теме: Упражнения для разминки

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что повышает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

  • 1 подход – 20 кг на 15 раз
  • 2 подход – 50 кг на 10 раз
  • 3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

отдых между подходами при тренировках на массу

Как долго можно заниматься по программе

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки, даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Занятия в таком режиме продолжительное время могут спровоцировать перетренированность, ведь представляют серьезный стресс для организма.

Помните о роли периодизации, когда за циклом ударных нагрузок обязательно следует более щадящий режим.

Читайте подробнее: Периодизация в бодибилдинге

Только так вы сможете как следует восстаналиваться и прогрессировать в дальнейшем.

Плато: что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Сколько отдыхать между подходами

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься, пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс.

Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, для чего используется подобная методика, и как правильно внедрить ее в свой тренировочный процесс.

Руководствуйтесь советами, которые прочли выше, и вы обязательно достигнете нужных результатов. Удачи!

Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Василий
Василий
4 месяцев назад

Добрый день! Вопрос если выбрал например тренировку номер 1, то получается эту тренировку надо два раза в неделю и в течении 4-6 недель? Или можно например в понедельник номер 1-ую а 2-кю четверг либо в пятницу?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
4 месяцев назад
Ответить на  Василий

Добрый день, тренировку 1 и 2 вам необходимо чередовать

LiveInternet counter