Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.
Главные рекомендации
Как видите, набор упражнений нехитрый. Первый день — стандартный набор из приседа, тяги и жима, а второй — его облегченная версия.
Далее рассмотрим основные рекомендации по правильному использованию программы, которые помогут достичь результата и не травмироваться.
С какого веса начинать
Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельные отягощения!
Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму, поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.
Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.
К тому же не все выполняют на тренировке по 5 рабочих подходов. Как правило, их 3-4.
Работа с умеренными отягощениями в любом случае будет ощутима, ведь объем нагрузки все равно увеличится с 3 подходов до 5. А значит, возрастет и тренировочный стресс.
Как увеличивать нагрузку
Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит, отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.
В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:
- Для приседаний и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
- Для жима лежа – 2.5 кг
После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз. Скорее всего, это удастся в первых 2-3 подходах. В оставшихся может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.
Прибавляйте нагрузку только когда сможете сделать все 5 подходов по 5 раз.
Как разминаться
Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.
Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.
Общая разминка работает комплексно:
- повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем
- разогреваются связки, сухожилия и суставы
Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.
Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.
Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что повышает силовые показатели при выполнении упражнений.
Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:
- 1 подход – 20 кг на 15 раз
- 2 подход – 50 кг на 10 раз
- 3 подход – 80 кг на 5 раз
Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.
Отдых между подходами
В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.
Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.
Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.
У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.
У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.
Как долго можно заниматься по программе
Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.
Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!
Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.
Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.
Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки, даже когда рост результатов остановился.
Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!
Дальше необходимо менять тренировочную программу.
Занятия в таком режиме продолжительное время могут спровоцировать перетренированность, ведь представляют серьезный стресс для организма.
Помните о роли периодизации, когда за циклом ударных нагрузок обязательно следует более щадящий режим.
Только так вы сможете как следует восстаналиваться и прогрессировать в дальнейшем.
Плато: что делать при остановке прогресса
Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.
Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.
Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься, пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).
Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.
Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс.
Обычно это занимает 5-7 дней.
После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.
Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.
Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.
Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.
Заключение
Надеемся, теперь вам понятно, для чего используется подобная методика, и как правильно внедрить ее в свой тренировочный процесс.
Руководствуйтесь советами, которые прочли выше, и вы обязательно достигнете нужных результатов. Удачи!
Добрый день! Вопрос если выбрал например тренировку номер 1, то получается эту тренировку надо два раза в неделю и в течении 4-6 недель? Или можно например в понедельник номер 1-ую а 2-кю четверг либо в пятницу?
Добрый день, тренировку 1 и 2 вам необходимо чередовать