Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условиях

Вводную часть читайте ТУТ

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.

Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.

День первый (Понедельник)

Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя.

Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз.

Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

Подходы/повторения: 5-7/20-25

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 3-5/-15-25

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

День второй (Вторник)

Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц, для этого будем использовать отжимания от пола.

Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз.

Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Делайте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.

Подходы/повторения: 5-7/15-30

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 3-5/15-30

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 3-5/15-30

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

День третий (среда). ОТДЫХ

Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам).

Начнем с такого упражнения как жим гантелей сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

Подходы/повторения: 5-6/20-25

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 3-5/15-25

Изолирующее

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 3-5/15-25

Изолирующее

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

День пятый (пятница)

В пятый день тренировок загружаем мышцы спины.

Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы.

В конце тренировки следует проработать трапециевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

Подходы/повторения: 5-8/максимум

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 3-5/15-20

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 4-7/20-25

Изолирующее

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)

Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам.

Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.

Подходы/повторения: 5-7/15-25

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 4-5/20-50

Изолирующее

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 3-5/15-20

Изолирующее

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

День восьмой (понедельник)

Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

Подходы/повторения: 5-7/20-25

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения: 4-5/15-25

Базовое

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими.

  • В первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя.
  • В четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой.
  • В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.
  • В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне.
  • В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках.

Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптации. Различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике «упражнения»

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments