Программа тренировок в домашних условиях

Содержание

Правильно организовать домашние тренировки не менее важно, чем любые другие виды физической активности.

И здесь все зависит в первую очередь от набора спортивного инвентаря. Он может вовсе отсутствовать или быть минимальным.

В этой статье рассмотрим, какой может быть программа тренировок в домашних условиях с весом собственного тела, а также с мелким оборудованием, в виде гантелей и перекладины.

Программа с собственным весом

Заниматься дома можно, даже если у вас нет специального инвентаря. Упражнений, которые выполняются без веса, достаточно много.

Нужно лишь подобрать те, которые подойдут конкретно вам, и выбрать адекватную нагрузку.

2 приведенные ниже тренировки чередуем, занимаясь 3 раза в неделю.

Тренировка 1 – грудь, трицепс, поясница, пресс

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-18 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка 2 – спина, бицепс, ноги, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-10 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-10 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Теперь обсудим, как правильно тренироваться дома по этой программе, более подробно.

Выполнение упражнений начинайте с меньшей границы повторений. Постепенно, от занятия к занятию, повышайте количество повторений, пока не достигнете верхней границы во всех упражнениях.

Если классические отжимания от пола вам даются с трудом, можно их заменить на более комфортные отжимания от пола с колен.

Аналогично с обратными отжиманиями от скамьи. Классический вариант – с прямыми ногами. Облегченный – с согнутыми в коленях ногами.

Конечно, арсенал упражнений с собственным весом довольно ограничен, поэтому дать прямую нагрузку на некоторые мышцы бывает проблематично.

Так, например, нет возможности дать прямую нагрузку на плечи. Поэтому приходится делать много разных вариантов отжиманий, чтобы они вовлекались хотя бы косвенно.

Также сложно качественно проработать спину, если вы, к примеру, не умеете подтягиваться.

Но в целом это достаточно интенсивная программа в домашних условиях с собственным весом тела. Она прорабатывает все основные мышечные группы, ведь используются в основном базовые движения.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас имеется элементарный набор спортивного инвентаря, арсенал существенно расширяется.

Компекс упражнений для дома может выглядеть, например, так:

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-10 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Это уже полноценные занятия, ничем не уступающие по нагрузке тренажерному залу.

Но даже такие программы тренировок дома со временем станут для вас легкими, а чтобы прогрессировать, нужно все время усложнять себе задачу. Например, использовать суперсеты, круговой принцип, уменьшать время отдыха и т.д.

Когда занятия станут легкими даже в таком варианте, следующим шагом будет уже тренажерный зал.

Правила домашнего тренинга

Чтобы ваши тренировки проходили как можно эффективнее, соблюдайте простые правила:

  1. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю
  2. Продолжительность тренировки зависит от уровня подготовки

Наиболее оптимальное время – 40-60 минут.

  1. Обязательная разминка перед основной частью

Это может быть комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений длительностью 5 минут.

Важно прочесть: Упражнения для разминки

Также используется динамическая растяжка частей тела, которым предстоит поработать.

  1. В конце занятия выполните заминку

Рекомендуется сделать несколько дыхательных упражнений, которые успокаивают ЦНС после тренировочного возбуждения.

Также можно выполнить более продолжительную растяжку. Мышцы и связки уже хорошо разогреты, поэтому для стречинга это лучшее время.

  1. Создайте себе оптимальные условия для занятий в квартире

Позаботьтесь о доступе свежего воздуха в помещении, однако избегайте сквозняка.

Желательно, чтобы никто из близких не отвлекал вас в это время.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать, что домашние тренировки – это первый шаг к развитию спортивного тела.

Но имейте в виду, что потенциал такого тренинга сильно ограничен и со временем вы его исчерпаете. Поэтому тем, кто хочет прогрессировать и дальше остается один путь — тренажерный зал.

Подписаться
Уведомить о
guest
6 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Ярослав
Ярослав
1 год назад

Такая программа хороша для тех, кто только начинает заниматься спортом и им требуется укрепить спину для дальнейшей прогрессии нагрузок. Но в последующем, в зал или на турник переходить нужно, так как организм адаптируется к нагрузкам со временем. Плюс новичок должен большое внимание уделять питанию и исключить из рациона мучное и колбасы, а также добавить обильное количество воды.

Борис
Борис
1 год назад

Статья конечно очень полезная и нужная и в ней вроде бы всё понятно НО!. Я вот уже 1 раз пробовал заниматься по такой тематике с такими приблизительно упражнениями и у меня через неделю, не то что ныло, а болело всё тело.Пришлось идти к врачу. Всё ему объяснил и он мне сказал хорошие слова»с дури чего не сделаешь»и добавил, что всё это должно идти под ежедневным присмотром тренера и врача, а сам непременно на какой-то стадии занятий переборщишь. И ведь он прав или нет?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Борис

Добрый день. И да и нет. Главное поставить технику выполнения упражнений и не работать с чрезмерными весами. Для этого стоит взять тренера хотя бы на 5-6 занятий.

Женя
Женя
1 год назад

Я вот тоже считаю, что если ты не можешь заставить себя заниматься дома хотя бы несколько раз в неделю, то идти смысла в тренажёрку просто нет, элементарно не хватит надолго запала. 

Ерзат
Ерзат
6 месяцев назад

мне 16 лет мой рост 172 вес 54 сколько кг должен быть гантели ?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
6 месяцев назад
Ответить на  Ерзат

Вес гантели подбирается индивидуально, в зависимости от ваших силовых способностей. Он должен быть максимально тяжелым, при котором вы сможете сделать заданное количество повторений без нарушения техники выполнения.

LiveInternet counter