Программа тренировок в домашних условиях

Правильно организовать домашние тренировки не менее важно, чем любые другие виды физической активности.

И здесь все зависит в первую очередь от набора спортивного инвентаря. Он может вовсе отсутствовать или быть минимальным.

В этой статье рассмотрим, какой может быть программа тренировок в домашних условиях с весом собственного тела, а также с мелким оборудованием, в виде гантелей и перекладины.

Программа с собственным весом

Заниматься дома можно, даже если у вас нет специального инвентаря. Упражнений, которые выполняются без веса, достаточно много.

Нужно лишь подобрать те, которые подойдут конкретно вам, и выбрать адекватную нагрузку.

2 приведенные ниже тренировки чередуем, занимаясь 3 раза в неделю.

Тренировка 1 – грудь, трицепс, поясница, пресс

Тренировка 2 – спина, бицепс, ноги, пресс

Теперь обсудим, как правильно тренироваться дома по этой программе, более подробно.

Выполнение упражнений начинайте с меньшей границы повторений. Постепенно, от занятия к занятию, повышайте количество повторений, пока не достигнете верхней границы во всех упражнениях.

Если классические отжимания от пола вам даются с трудом, можно их заменить на более комфортные отжимания от пола с колен.

Аналогично с обратными отжиманиями от скамьи. Классический вариант – с прямыми ногами. Облегченный – с согнутыми в коленях ногами.

Так, например, нет возможности дать прямую нагрузку на плечи. Поэтому приходится делать много разных вариантов отжиманий, чтобы они вовлекались хотя бы косвенно.

Также сложно качественно проработать спину, если вы, к примеру, не умеете подтягиваться.

Но в целом это достаточно интенсивная программа в домашних условиях с собственным весом тела. Она прорабатывает все основные мышечные группы, ведь используются в основном базовые движения.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас имеется элементарный набор спортивного инвентаря, арсенал существенно расширяется.

Компекс упражнений для дома может выглядеть, например, так:

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы, пресс

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс, пресс

Это уже полноценные занятия, ничем не уступающие по нагрузке тренажерному залу.

Но даже такие программы тренировок дома со временем станут для вас легкими, а чтобы прогрессировать, нужно все время усложнять себе задачу. Например, использовать суперсеты, круговой принцип, уменьшать время отдыха и т.д.

Когда занятия станут легкими даже в таком варианте, следующим шагом будет уже тренажерный зал.

Правила домашнего тренинга

Чтобы ваши тренировки проходили как можно эффективнее, соблюдайте простые правила:

1. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю
2. Продолжительность тренировки зависит от уровня подготовки

Наиболее оптимальное время – 40-60 минут.

3. Обязательная разминка перед основной частью

Это может быть комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений длительностью 5 минут.

Также используется динамическая растяжка частей тела, которым предстоит поработать.

4. В конце занятия выполните заминку

Рекомендуется сделать несколько дыхательных упражнений, которые успокаивают ЦНС после тренировочного возбуждения.

Также можно выполнить более продолжительную растяжку. Мышцы и связки уже хорошо разогреты, поэтому для стречинга это лучшее время.

5. Создайте себе оптимальные условия для занятий в квартире

Позаботьтесь о доступе свежего воздуха в помещении, однако избегайте сквозняка.

Желательно, чтобы никто из близких не отвлекал вас в это время.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать, что домашние тренировки – это первый шаг к развитию спортивного тела.

Но имейте в виду, что потенциал такого тренинга сильно ограничен и со временем вы его исчерпаете. Поэтому тем, кто хочет прогрессировать и дальше остается один путь — тренажерный зал.