Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условиях

Для многих, домашние тренировки – это первый шаг в мир фитнеса. Важно, чтобы этот шаг, был правильным и в нужном направлении.

Программа тренировок в домашних условиях зависит от набора спортивного инвентаря. Он может вовсе отсутствовать или быть минимальным, в виде гантелей и перекладины.

Поэтому, рассмотрим два вида домашних программ – тренировка с собственной массой тела и тренировка дома с минимальным инвентарем.

Программа с собственным весом

Чередуем 2 тренировки 3 раза в неделю.

Тренировка 1 – грудь, трицепс, поясница, пресс

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-18 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка 2 – спина, бицепс, ноги, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-10 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-10 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Теперь давайте обсудим как правильно тренироваться дома.

Выполнение упражнений начинайте с меньшей границы повторений. Постепенно, от тренировки к тренировке, повышайте количество повторений, пока не достигните верхней границы во всех упражнениях.

Если классические отжимания от пола вам даются с трудом, можно их заменить на более комфортные отжимания от пола с колен.

Аналогично с обратными отжиманиями от скамьи. Классический вариант – с прямыми ногами. Облегченный – с согнутыми в коленях ногами.

Как видите, здесь арсенал упражнений, довольно ограничен. И дать прямую нагрузку на некоторые мышцы, проблематично (например плечи).

Поэтому приходится делать много разных вариантов отжиманий, чтобы плечи получили хотя бы косвенную нагрузку.

В целом – это достаточно интенсивная программа в домашних условиях с собственным весом тела. Она прорабатывает все основные мышечные группы.

Программа тренировок дома с гантелями

Если дома имеется элементарный набор спортивного инвентаря, то арсенал упражнений существенно расширяется.

Теперь упражнения для домашней тренировки могут выглядеть так:

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-10 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-20 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Это уже полноценные тренировки. Ничем не уступающие по нагрузке тренажерному залу.

Но даже такие программы тренировок дома со временем, станут для вас легкими.

И с этого момента вы можете поддерживать свою физическую форму и фигуру занятиями дома.

Если же захотите прогрессировать дальше – вам прямая дорога в тренажерный зал.

Основные правила домашних тренировок

  1. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки зависит от уровня нагрузки. Наиболее оптимальная – 40-60 минут.
  3. Обязательно! Перед основной тренировкой делать разминку. Это может быть комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений длительностью 5 минут. Также легкая растяжка частей тела, на которые предстоит нагрузка.
  4. В конце занятия, желательно, выполнить заминку. Рекомендуется сделать несколько дыхательных упражнений, которые успокаивают ЦНС, после тренировочного возбуждения. Также можно выполнить более усиленную растяжку. Мышцы и связки уже хорошо разогретые, поэтому для стречинга – это лучшее время.
  5. Еще одна особенность тренировок дома — это создание оптимальных условий для занятий в квартире. Обязателен доступ свежего воздуха в помещение. Но не должно быть сквозняка. Желательно, чтобы никто из близких людей не отвлекал вас в этот час тренировки.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать, что домашние тренировки – это первый шаг к развитию спортивного тела. Но имейте в виду, что потенциал такого тренинга сильно ограничен и со временем вы его исчерпаете. Тогда путь только один – в тренажерный зал.

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments