Программа тренировок в домашних условиях.
Вводную часть читайте ТУТ
Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.
Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.
День первый (Понедельник)
Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.
  Подъем гантелей на бицепс стоя
Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 5-7 |
  Молоток
Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 3-5 |
День второй (Вторник)
Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.
  Отжимания от пола
Количество повторений: 15-30 Количество подходов: 5-7 |
  Отжимания с закидывание ног на скамью
Количество повторений: 15-30 Количество подходов: 3-5 |
  Отжимания от скамьи
Количество повторений: 15-30 Количество подходов: 3-5 |
День третий (среда). ОТДЫХ
Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.
День четвертый (четверг)
Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.
  Жим гантелей сидя
Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 5-6 |
  Разводка гантелей в стороны
Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 3-5 |
  Подъем гантелей перед собой
Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 3-5 |
День пятый (пятница)
В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.
  Подтягивания
Количество повторений: максимум Количество подходов: 5-8 |
  Тяга гантелей в наклоне
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3-5 |
  Шраги с гантелями
Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 4-7 |
День шестой (суббота). ОТДЫХ
День седьмой (воскресенье)
Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.
  Узкие отжимания
Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 5-7 |
  Обратные отжимания от скамьи
Количество повторений: 20-50 Количество подходов: 4-5 |
  Разгибание руки с гантелью
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3-5 |
День восьмой (понедельник)
Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.
  Приседания с гантелями
Количество повторений: 5-7 Количество подходов: 20-25 |
  Тяга гантелей на прямых ногах
Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 4-5 |
День девятый (вторник). ОТДЫХ
Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.
| Товары для домашнего тренинга | |
|---|---|
 |
Турник настенный. Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа |
 |
Упоры для отжиманий. Не хитрое тренировочное приспособление, которое существенно увеличивает амплитуду отжиманий. Соответственно мышцы груди прорабатываются лучше. |
 |
Колесико для пресса. Не менее качественное изобретение для домашнего тренинга. Тренировки пресса вместе с ним, приобретают небывалую результативность. |
 |
Эспандер. Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды. |
Важная информация!
После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике «УПРАЖНЕНИЯ»
Читайте также: Программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок на рельеф
можно ли заниматься с одной гантелью?
Можно, но, как видишь, некоторые упражнения требуют сразу двух гантелей.
Если нетрудно, ответьте на пару вопросов.
1. Какие брать гантели?
177/70, подтянуться могу 12 раз, слабые трицепсы.
2. Как правильно питаться? За какое время до тренировки не есть, через какое наоборот, необходимо, какие добавки использовать и т.д.
Еще важный вопрос: каков должен быть промежуток времени между упражнениями?
Меня зовут Макс, мне 20 лет вес 55 кг, подойдет для меня это программа???)
Да, Максим, конечно подойдет
А почему нет упражнения с пре ссом?
А как же кардио-тренировка и тренировка ног?
Можно ли делать упражнения на две гантели с одной? Например, шраги. У меня дома 10 кг и 6 кг. Можно ли те же шраги делать ими попеременно, т.е. одна 10, другая 6, после первая 6, вторая 10?
Нет, в таком случае лучше одной гантелей, попеременно для каждой руки
ах…еть 10кг гантеля ,шраги качать .негони!95кг штангу на шраги беру.
а если нечем качатся иди во двор на турник и брусья керпичь на шею ,эфект
Yeah bjj. But dude at the end of the day bjj is about suisnsmbois. That is exerting so much pressure or force on someone that they either give in or choke out or break a bone/joint. That’s savage.
Стал повышать нагрузку. Те же оджимания. Но техника при этос начала страдать, т.е. спина прогибается, останавливаюсь, выгибаюсь, отдыхаю, что бы сделать больше. Насколько такой подход верен?
Техника должна выходить на первый план, поэтому старайтесь давать максимальную нагрузку, но при этом выполнять упражнения идеально технично
Ситуация такая. Занимаюсь по программе месяц. 4 комлекса таких сделал. Выполняю утром, после 20 минут пресс. В сумме за 1ч 5м — 1ч 25м укладываюсь. Вечером стараюсь выходить на роликах, в баскетбол или бегать. До этого спокойно себя чувствовал при 2 тренировках 1 отдыхе. Недавно заметил, выполнив на бицепсы, что на след. день отжимания дались с трудом. Три дня отдыха, загрузил плечи вчера, а сегодня еле подтягивался, на гантели сделал остальное. Нагрузку увеличиваю. В чем может быть дело? Не восстанавливаюсь? Перетренировываюсь? Что?
Предполагаю, что есть искривление позвоночника. Чем можно заменить упражнения приседания с гантелями,тягу с гантелями на прямых ногах, тягу гантелей в наклоне? Опасаюсь за спину, и дома некому проверить правил ность выполнения техники.
Сергей, к сожалению данные упражнения заменить не получится ни чем, особенно в домашних условиях
И как лучше совмещать с этой программой. После тренировки пресс делать, например, как было 20 минут или выделить для этого день? Что эффективнее?
какие протеины лучше принимать?
Сывороточные.
жрать надо что организм требует .молочько козье попивать лутше всяких добавок .
Здравствуйте, а какое время отдыха нужно между подходами?
Это ты должен почувствовать сам, когда мышцы будут готовы к следующему подходу, ну а вообще отдых между подходами должен находится в пределах 1-3 минут.
Привет братец мне 15 лет рост 172 см я тренируюсь дома без желез но я хотел купить себе гантели 4 или 5 килограмовую и хочу с ними тренироваться эти легкие железы всёравно мешает расти ?
Доброго времени суток. Сориентируйте пожалуйста по времени отдыха между подходами. Оно должно быть неизменным или же по себе смотреть, насколько восстановился после предыдущего подхода. Относится ко всем упражнениям. Спасибо.
Извините за повтор. Не обратил внимание…
Спасибо, учту
Доброй ночи, простите что так поздно. У меня есть пару вопросов к вам:1.Можно ли подтягивание чем-то заменить (нет турника, но есть штанга)? 2.Скажите пожалуйста лучше утром заниматься или поздно ночью, просто с моим рабочим графиком, это может происходить либо в 8:00 или 01:00 — 02:00 ночи. 3. Шраги и тяга в наклоне, лучше ли делать это штангой или нет особо разницы?
Буду очень признателен за ответы, так как я в этом деле новичок)
1) Можно — дя этого существует такое упражнение как тяга штанги в наклоне. 2) При таком графике лучше будет заниматься утром, по той простой причине, что с утра тестостерон вырабатывается лучше, да и сил утром больше будет чем в 2 часа ночи)) 3) Со штангой эти упражнения приобретут более базовый характер, то есть поднимаемый вес будет больше. Если же делать их с гантелями, то поднимаемый вес будет меньше, но амплитуда движения станет больше, таким образом мышцы можно будет проработать более глубоко.
Большое спасибо
чи можна мені в 16 років менше підходів робити або працювати з меншою вагою? дякую!
До 18 лет лучше вообще работать только с собственным весом и отказаться от тяжестей.
чому??? і як це з власною вагою?
Потому что до 18 лет, организм развивает преимущественно костную ткань, а не мышечную и если работать с тяжестями, то можно остановиться в росте. Работать с собственным весом — означает выполнять физические упражнения без использования отягощений (штанг, гантель, гирь и т.д.) Отжимания, приседания, подтягивания — все это работа с собственным весом.
Доброе утро,вы пишите с каждым циклом менять упражнения, это означает подьем на бицепс стоя и молотки нужно заменить аналогичными упражнениями? И также со всеми упражнениями?
Это условие не обязательно, но все же рекомендуется к выполнению.
Здравствуйте скажите можно вместо гантель использовать штангу или обезательно гантели, просто гантель нету ?
Конечно можно, это даже лучше будет.
Здравствуйте, скажите, почему про пресс ничего не указанно в данной программе?
Данная программа не включает в себя тренировку пресса, но если есть желание можно самому включить парочку упражнений.
а в какие дни лучше делать пресс и сколько всего в неделю можно делать пресс?
Можете «вписать» упражнения на пресс в любой удобный для вас день. Количество тренировок в неделю 1-2, не больше
мне 14 рост 185 см можно мне заниматься в спортзале
Рано тебе еще заниматься, подожди до 18 лет. А пока тренируйся только с собственным весом.
а что плохого может произойти если я начну щас качаться
До 18 лет твой организм развивает преимущественно костную ткань, а не мышечную, поэтому тренировки с тяжестями в этом возрасте будут во-первых малоэффективными, а во-вторых замедлят или вообще остановят твой рост.
I think this is a classic example of just how thin skinned this adiniistratmon is. They do not like criticism or competition, no matter where it comes from. Can you imagine the outrage there would be if the mainstream media started calling them out on their policies? Not that it will ever happen, but it’s a nice thought.
Добрый день! Такой вопрос. При отжимании, трицепсы (по ощущению) забиваются сильнее и быстрее, чем грудные мышци. Это нормально или нужно что то менять?
Вообще вполне нормально. Это значит что твои трицепсы по сравнению с грудными мышцами очень слабы. Выходом из этой ситуации будет сделать упор на отжимания узким хватом, с целью проработать именно трицепсы. После того, как трицепсы станут сильнее, в широких отжиманиях грудь будет получать полноценную нагрузку и уставать раньше трицепсов.
В 19.00 не поздно заниматься с отягощениями ? Я так с работы прихожу.
Это зависит от того, во сколько Вы ложитесь спать. Если позаниматься с 19 00 до 20 00 и при этом лечь спать в 00 00, то это будет нормально, но если ложиться раньше чем через 3-4 часа после тренировки — это будет плохо. Сон нарушиться.
В 16 лет обнаружили язву сейчас мне 20 лет пока язва пропала остались только рубцы, и недавно начал заниматься по этой методике с гантелями не было проблем, а вот отжимание, подтягивание и т.д. слишком уж плохо после первых 2 подходов. Стоит ли дальше продолжать такое упражнение, но получается с малым количеством раз, или вообще пока убрать упражнения с собственным весом?
На эту тему тебе лучше с врачом проконсультироваться.
Сделаешь хоть один комплекс из этих упражнений и сразу в скорую умирать. Лечись лучше а уж потом начни с лёгкой атлетики……
sudo grub-install –root-directory=/mnt /dvnrsda/usr/sbie/g/ub-setup: error: hd0 appears to contain a iso9660 filesystem which isn’t known to reserve space for DOS-style boot. Installing GRUB there could result in FILESYSTEM DESTRUCTION if valuable data is overwritten by grub-setup (–skip-fs-probe disables this check, use at your own risk).
Возможно ли заменить отжимания на трицепс от скамьи, отжиманиями на брусьях? и вопрос более серьёзный))) — на что расчитана данная программа(рельеф, сила, масса)?! мне нужно массу набрать сейчас, с этой программой это реально или стоит внести коррективы?
Для того, чтобы набрать мышечную массу подойдет программа тренировок с соответствующим названием. Данная программа тренировок дома рассчитана на развитие силовой выносливости мышц и приданию телу атлетических форм. Набрать массу дома будет достаточно тяжело, для этого понадобится как минимум штанга.
Здравствуйте, а нужно ли постепенно увеличивать кол-во повторений или подходов, если нужно то как. Заранее спасибо.
Нужно постепенно увеличивать только вес отягощения. Упражнения следует делать в среднем темпе, примерно 1 секунда на подъем и 1 на опускание веса.
А можно делать программу с большим весом,но меньшее кол-во раз?
и еще, быстро ли нужно делать повторения?
Подскажите чем пока можно подтягивания заменить?:)Турника пока что нет. Есть гиря(1) и гантели(2). И еще вопрос: 1 и 2 день левая рука болит больше чем правая(при чем достаточно заметно). Почему такое может быть?
Подтягивания можно заменить тягой гантель в наклоне. Почему болит рука точно сказать не могу, но возможно это зависит от неправильного выполнения упражнений.
А кто автор этого комплекса упражнений Программа тренировок в домашних условиях ?
Чем можно заменить (конкретно) жим штанги-гантелей лёжа, что бы был эффект? Штанги у меня нет а гантели лёгкие.
Всевозможные виды отжиманий от пола, а также отжимания на брусьях вполне достойно смогут заменить жим штанги.
Я вам написал вопрос в разделе -упражнения на пресс- посмотрите пожалуйста!!!
I should keep myself out there, because focusing too much on one person often changed my behaviors and made me less coeatdnni overall. tinafreysd recently posted..How to Treat Back Acne
В этом комплексе нужно добавить, приём протеинов так как много затрачивается энергии.
Подскажите пожалуйста. Как убрать жирок в низу живота ? В верху хорошо прорисовывается кубики пресса а в низу жирок задолбал. Качаю пресс в основном на турнике с отягощениями и без и разно расстановкой ног (согнут и прямыми) и занимаюсь любимым роликом для пресса.
Можно ли компенсировать количество повторений\подходов весом гантель и наоборот? Имею лишь одну пару гантель.
Здравствуйте! В вводной части говорится «На одной тренировке мы качаем только одну группу мышц. Это обусловлено тем, что из-за отсутствия специального оборудования (штанг и тренажеров) нагрузить мышцу максимально интенсивно и довести ее до отказа будет достаточно тяжело и займет много времени.» У меня есть штанга, гантели и турник, можно ли, используя эти снаряды, тренировать в день по две группы мышц? И если да, то тренировку каких групп мышц лучше объединять в одно занятие? Спасибо!
Тренировка всего одной группы мышц — это специфика данной программы. Конечно можешь тренировать и по две, вот один из вариантов объединения:
Ноги+бицепс
Низ спины + плечи
Трицепс + верх спины
Грудь + пресс
Добрый день!
Мне 30 лет. Всегда был «дохлятиной» (ноль подтягиваний, 10-15 отжиманий). Более или менее развиты только ноги, т.к. очень много бегал в футбол в юности и был весьма вынослив (3000 м за 10.20, без тренировок вообще). Сейчас вес 102 кг при росте 180 см.(еще в 20 лет был 65 кг), но появилось огромное желание заняться собой. Прежде чем пойти в спортзал, хотел хотя бы пол года позаниматься сам, для уверенности.. Поэтому прошу Вас, подскажите,подойдет ли эта методика для таких как я и что можете еще посоветовать в моем случае.
Буду весьма благодарен!
Да такая программа тренировок подойдет. Также посоветую потреблять в день калорий меньше, чем их затрачиваешь. Это будет стопроцентным вариантом чтобы похудеть.
Кто разрабатывал эту программу? На сколько она эффективна? Кто нибудь по ней занимался?
P/s занимаюсь по этой программе 1 месяц, заметно увеличился рельеф, но масса не идет, что посоветуете? Я худощав, при росте 180 вес 65кг
Чтобы пошла масса нужно:
-изменить скорость выполнения упражнений (2 сек на опускание, 2 сек на подъем)
-увеличить интенсивность тренировки, путем снижения времени отдыха между подходами до 20-60 секунд
-соблюдать правила питания, нацеленные на увеличение массы
И главное правило — систематическое увеличение тренировочных весов! Это трудно сделать в домашних условиях, поэтому «массовый» потенциал данной программы не велик. Но тем не менее добиться атлетического телосложения можно.
Anklaw здравствуй, подскажите пожалуйста, можно ли этой программой накачаться примерно за 3-4 месяца, соблюдая всю технику и не прерываясь в тренировке, т.е. 2 дня тренировки и 1 отдых. Хочу просто держать себя в форме, т.е. простого атлетического телосложения.
Конечно можно, эта программа тренировок как раз таки и предназначена для того, чтобы придать себе просто ателетического телосложения, не больше. За 3-4 месяца получить хороший результат реально, но он зависит от того, в какой физической форме ты сейчас. Плюс для того, чтобы программа работала, также нужно соблюдать правила питания.
Рост 178, вес 77 кг, занимался до этого баскетболом лет 5, когда учился в школе, года 3 назад). Недавно заниматься начал с гантелями, 2 недели где-то тренировал бицепс «сидя поднимал 7 кг гантелю, за неделю смог поднимать до 28 раз, но подходов не делал, только один раз, почти каждый день» Укрепился бицепс довольно неплохо для начала, потом посоветовали на ваш сайт заглянуть. Питаюсь в основном на обед яйками) до тренировки за 4 часа не кушаю нечего, после тренировки только через часа 2 кушаю, например «рис с мясом». Стараюсь не употреблять сильно жирную пищу. Хочу накачаться до атлетического телосложения, конечно чтоб рельеф мышц был неплохим. Занимаюсь с этого дня по 45-60 минут, качая только одну мышцу как в программе. Подскажи еще сколько примерно должен быть отдых между упражнениями, например после «подъем гантелей на бицепс стоя» и «молотком» . Отдыхал где-то 5-7 минут.
4 часа ничего не есть? Как ты так можешь?)) На самом деле есть нужно за 1-1,5 часа до тренировки, чтобы силы были вес поднимать. После тренировки нужно стараться поесть в течении 30 минут. В этот период организм начинает работать в режиме экстримального запаса гликогена. Пункт с питанием поправь обязательно.
Отдыхать между подходами 5-7 минут — это очень много для данной программы — слишком слабая интенсивность получается. Оптимальным будет отдых в 40-90 секунд (выбирай по самочувствию).
забыл добавить, начал пока с 5 кг гантелей, побоялся, что растяну что-нибудь.
не между подходами,а между упражнениями, т.е. сделал 5 подходов и потом новое упражнение(между ними отдых). Не кушать 4 часа до тренировки, легко работа после обеда длится 4 часа еще).
Здравствуйте, помогите, как стоит правильно выполнять подходы двух упражнений, сначала 4-5 подходов одного упражнения, затем 4-5 другого? например молоток и Подъем гантелей на бицепс стоя или все-таки поочередно делать подъемы?
Делайте все, как сказано в программе.
Подскажите пожалуйста! Мне 14 лет, мой рост 163см вес 57кг, можно мне ли заниматься накачкой мышц по вашей статье???
Конечно можно
Спасибо!
Здравствуйте. Наткнулся на статью в ней советовали обливаться холодной водой после тренировки. Хотел посоветоваться, как это влияет на рост мышц?
Скажу честно, как это влияет на рост мышц и вообще влияет ли — не знаю. Но знаю что такой прием действительно практикуется в бодибилдинге. Научно это не доказано, но многие утверждают, что холодная вода сразу после тренировки, уменьшает болевые ощущения в мышцах на следующий день.
Вопрос такой:если подтягиваюсь 3-4 раза за подход…к 3 подходу 1-2 раза.Что мне делать!?И ещё вопрос по другой статье(про пресс)…занимаюсь по 8 мин,адски болит… не успеваю восстанавливаться.Может быть мне полезнее через день делать?!Кстати действительно ли появятся кубики,а то я читал,что это на 90% зависит от диеты?!
Насчет подтягиваний — продолжай в том же духе и постепенно будешь делать больше. А насчет пресса, то в принципе да — диета многое решает. Сам посуди — как пресс не качай, но если при этом много есть, да еще и не качественной жирной пищи, то конечно под прослойкой жира никакие кубики заметны не будут.
подскажите самое оптимальное время для тренировок?
Доброго времени суток. У меня три вопроса.
1. Нет ни турника ни штанги. Чем можно заменить эти упражнения. 2
2. Занимаюсь по написанной выше программе. На следующий день после занятия допустим после бицепса нужно качать грудь. Но она уже болит сильно. и так с каждым то в день тренировки мышцы той или иной она уже болит после вчерашней тренировки. Может я что не правильно делаю?
3. почему в данной программе нет пресса?
ЗДраствуйте! А что дает эта программа тренировак она для массу или на рельеф?
Грубо говоря — на все по-немногу.
Здравствуйте.мне 17.рост под 180.вес 56.можно ли мне с такими данными заняться этой программой?
Да, можно
scrive:buy cialis…quickly colorful you prefer getting interface what more much other some or related bit related see users the like to This and songs listening you’re flair Zune to more a is The cool has but Marketplace I is v61;Mix2iew≱ let that subjective features alb…
Доброго времени суток.
Нет ни турника ни штанги. Чем можно заменить эти упражнения. 2
Занимаюсь по написанной выше программе. На следующий день после занятия допустим после бицепса нужно качать грудь. Но она уже болит сильно. и так с каждым то в день тренировки мышцы той или иной она уже болит после вчерашней тренировки. Может я что не правильно делаю?
почему в данной программе нет пресса?
Турник не заменишь ни чем. Штанга в данной программе тренировок не применяется. Если в день тренировки болит мышца, значит она еще не успела восстановиться. Решением этой проблемы будет дать своему организму еще денек, другой отдыха. Ведь все мы разные и мышцы также восстанавливаются у каждого человека по-разному, поэтому нужно тренироваться по самочувствию. Если мышцы уставшие и болят, то толку от их тренировки не будет никакого.
Мне 14 лет, мой вес 61 кг рост 176 см, можно ли заниматься по этой программе?
Да, можно
Сыну 11 лет, можно ли ему заниматься спортом на тренажере аполло с легким весом 5 кг
Вообще-то можно, но поскольку организм ребенка до 18 лет развивает преимущественно костную ткань, а не мышечную, тренировки с отягощениями могут замедлить его рост. Лучше в таком возрасте работать только с весом своего тела — подтягивания, отжимания и т.д.
Ребята пожалуйста помогите с программой дома есть штанга две гантели и доска для пресса рост 178 вес 75
This piece was a lijkeacfet that saved me from drowning.
tub07@mail.ru
Заранее спасибо
Felt so hopeless looking for answers to my qussniote…until now.
Доброе время суток. Начал заниматься (вернее пытаюсь) по программе, но возникли проблемы в работе 5_го и 7_го дней. Будьте добры, подскажите, пожалуйста.
1. Турника нет. Прочитал выше, что можно заменить тягой штанги в наклоне. У меня нифига не получается — с легким весом не могу понять что делать, с увеличением болит поясница. Наверное еще не готов я к этому (о своем физ. состоянии писал выше — 11 Август 2013 в 12:41). Скажите, чем можно заменить (на первых порах) упражнение на турнике (пятый день)?
2. Отжимания трицепсами. Может быть глупый вопрос, но скажите, чем можно (опять-таки на первое время) заменить это упражнения. Банально нет нормальной (крепкой и устойчивой) скамьи.
Заранее спасибо!
лол
1.Заменить турник можно только штангой (тягой в наклоне). Либо же вначале подготовить поясницу становой тягой.
2.Заменой данному упражнению могут послужить отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Страствуйте мне 16 лет рост 186см вес 69 тренируюсь по вашей методике дома с гантелями как лутше мне заниматся чтоб нарастить силу и вид
Иди учись лучше, какие тебе гантели, СТраствуйте — в 16 лет, это позор, Здравствуйте — правильно пишется, 3 ошибки в слове…
мне 39лет.тренеруюсь 2месяца,чисто для поддержки формы.сегодня делал тягу гантелей внаклоне\гантели по 12кг.каждая\и внизу спины поясница сильно кольнула,осталась тянущая боль.что посоветуете.скорей всего думаю что целый день провалялся в кравате перед занятиями и не разогрел тело перед тренировкой.
Скорее всего да. В большинстве случаев причиной травм служит отсутствие хорошей разминки
мне 14 лет , рост 178 см ,яделаю жим на 45 кг,хороший ли ето прогресс, когда
я занимаюсь спортом с марта месяца
У меня есть вопрос мне 12 начал заниматься 5 месяцев назад, примерно месяц назад стал по этой методике заниматься дома.Но потом посмотрел комментарии и узнал что до 18 нельзя.Но есть одно но в нашей семье все с ранних лет занимались тяжёлой атлетикой и на рост не повлияло.Папа 185 см.
И что-же делать мне?Продолжать традицию или нет?
Это на свое усмотрение. Вообще это программа не такая уж и тяжелая. Тут нет базовых жимов штанги, становой тяги или тяжелых приседаний, которые бы влияли на рост человека.
Если я буду бегать по утрам, это приведет в лучшую сторону или я просто буду перенатруждать организм. Можно ли добавлять свои виды упражнений в эту методику?
Бегать можно и даже нужно, вот только насколько часто — это вопрос собственного самочувствия. Добавлять свои упражнения можно, но это уже будет другая методика, может лучше, а может хуже…
Начал заниматься по вашей методике,1й день 5 подходов по 15 раз и 5 подходов по 20 раз на молот мой рост 186 вес 78 кг взял вес гирь 6кг все подходы добивал до конца подскажите мне надо было снижать вес или так и продолжать делать упражнения через не могу? чувствую себя хорошо рук не ощущаю.
как поступить если не осталось сил на 3е упражнение 2дня занятий?
Выполнить сколько сможешь, пусть это будет хоть 1 или 2 раза, но это лучше чем ничего. И так потихоньку с каждой неделей будет получаться все больше и больше.
У меня такой вопрос услышал про кардио тренировки но я так понимаю они больше годятся для сушки, а домашние упражнения они рассчитаны на массу или рельеф? Мне бы хотелось сначала набрать массу а потом заняться сушкой, но я не могу ходить в спорт зал, подскажите вашими упражнения при хорошем питании можно набрать мышечную массу или надо выполнять другие упражнения?
Массу конечно набрать можно, в пределах разумного конечно. Тренировки дома, только с гантелями и собственным весом несомненно дадут результат, но «мистером Олимпия» стать не получиться=)
Добрый день. Заинтерисовала данная программа, хотел спросить будет ли эффективнее заменить во второй день отжимания от пола на отжимания на брусьях к примеру 1 упр. Отжимания на брусьях остальное как в программе. Заранее спасибо за ответ. Программа хорошая прохожу 2 цикл)
Добрый день. Как вариант — конечно можно. Упражнения аналогичные по нагрузке.
Спасибо за ответ. Ещё хотел узнать примерно через сколько будет виден результат, надеюсь на малый прирост мышечной масы, так как до этого я
занимался спортом включая походы в зал.(решил позаниматься по данной программе так как нету времени на зал:) )
Сложно сказать точно, все зависит от индивидуальных параметров и от того как организм реагирует на нагрузки. Но в среднем, уже через месяц будут заметны изменения.
Здравствуйте,а можно ли в период отдыха по этой программе,прыгать на скакалке,или этого не стоит делать?
Да, конечно можно
Здравствуйте,подскажите пожалуйста а если нет гантелей а есть штанга какие упражнения более эффективны на проработку дельт?,заранее благодарен.
Лучшим упражнением для дель будет тяга штанги к подбородку и жим штанги вверх стоя или сидя
И ещё вопрос,можно ли совмещать прыжки на скакалке с упражнением на пресс? Спасибо..
Да, конечно можно
скажите пожалуйста-если я буду занематся 3 раза в неделю по 2 группы мышц за тренеровку,например -пон сред пятн-это будет нормально?спасибо
Respect,вам
Спасибо!
Занимаюсь 4мес.Порядка 3 недель поменял режим- 3 дня тренировок- 1 отдых.Слышал это плохо для роста мышц,так ли это,или всё зависит от индивидуального восстановления…
Да, индивидуальные характеристики здесь играют важную роль. Если тебе хватает одного дня отдыха, чтобы полноценно восстановиться, то конечно, такая схема будет правильной.
СПАСИБО…,И ВСЕХ БЛАГ.
Здравствуйте.Подскажите какими упражнениями с гантелями можно заменить все виды отжимания,заранее благодарен.
Здравствуйте! Полноценно заменить отжимания гантелями не получится, но максимально близко эмитировать нагрузку на грудные можно различными видами жима лежа с гантелями. Подробнее тут: http://sport-with-me.ru/obzor-upraznenii/zhim-ganteley-lezha
Здравствуйте,можно ли включить упражнение «пуловер» в день когда отжимаешься? и с какой последовательностью его выполнять? Спасибо..
извините скажите пожалуйста вот мне 23 года и мой рост 186 а вес 90 это нормально или нет мне нужно худеть? и еще вот если дома нет нечего не гантелей не штанги не перекладины что делать а я очень хочу похудеть!! буду ждать ответа
Сергей, для вашего роста это вполне нормальный вес. Вопрос в том, за счет чего у он вас такой, что преобладает мышцы или жир? Если второй вариант, то конечно похудеть бы стоило. Без гантель и штанги это вполне возможно сделать. Упражнения с собственным весом станут выходом из ситуации. Отжимания, приседания и тренировка пресса различными упражнениями. Я уже не говорю о том, что можно бегать по утрам или вечерам. Ну и конечно же правильное питание.
за счет жира все уже говорят что я полный! я все перепробовал нечего не получается! может вы мне поможите какие упражнениями именно я все правда нечего не выходит! правильное питание я вечером не ем одну воду пью и толку нет ноги раньше были накаченные сейчас один жир помогите пожалуйста
Есть хороший метод избавления от жира, прочитайте здесь: http://sport-with-me.ru/poleznie-stati/kak-izbavitsya-ot-zhira Также для лучшего и быстрого эффекта советую приобрести жиросжигатель.
И снова здравствуйте, прошёл уже несколько циклов, очень понравилась программа за что отдельное спасибо)))
Нужен совет, могу ли я увеличить веса(есть такая возможность) ну и соответственно выполнять вместо 20-25 повторов за подход, 8-12,или лучше выполнять по максимуму снижая немного вес в каждом подходе.
К примеру на бицепс соорудил себе гантельки до 20кг(макс вес).
Будет ли это эффективно или придерживаться программы и по чучуть увеличивая вес?
Придерживайтесь программы.
Здравствуйте ,подскажите программу для 14 лет вес 50 кг рост 161 см
До оварии уделял много времени своему телу (1,5 года) но после аварии все изменилось…Я потерял все тело,мышцы и брата . С того времени прошло 5 месяцев ,полностью окреп и готов заново начать тренировки(как сказал врач ОБЯЗАТЕЛЬНО следить за своим телом ,из-за того,что я вырос и мышцы не успевают нарастать)Мне нужно подобрать программу(желательно как раньше — подтягивания ,приседания ,отжимания,гантели и т.д.)скоро лето и я уеду в деревню где будет куча свободного времени и я снова начну тренироваться с вашей помощью.Спасибо!
Таис, данная программа вам полностью подойдет. Можете смело тренироваться по ней.
Здравствуйте! А вы часто пишите,что в домашних условиях уровня Олимпии с гантелями и собственным весом нельзя достигнуть. Но хотя бы среднего уровня с гантелями и собственным весом дома можно достичь? Средний уровень-это руки см 44-45
При большом желании и правильном режиме — можно)
Это хорошо) Желание то большое есть конечно)Пока только 40 см.
Спасибо вам огромное за такую прекрасную программу!!! При правильном выполнении мышцы прожигает до костей даже при не большом весе гантелей))
Спасибо большое!Осенью вывешу результаты!
Нужен совет
как начал заниматься,буквально через неделю начался зверский аппетит,вроде бы и мышцы растут, но и появился животик… Посоветуйте плз как избавится от жировой прослойки и не потерять при этом мышечную массу которую набрал? Заранее спасибо.
Если появился зверский аппетит, то попробуйте просто есть менее калорийную пищу, сократив до минимума потребление жиров и увеличив потребление белков.
А куда же делся пресс?Ведь пресс тоже мышца.
И снова здрасьте. Нужен соает. Занимаюсь по программе около 2-3 месяцев, не пора ли сменить программу? Уже появляется такое чувство что программа не даёт результата(( заранее спасибо.
Однозначно пора. Обычно программы используют не более 2 месяцев
Здравствуйте. Мне 14 лет и мой рост 161. Если я буду заниматься по данной программе, мой рост не прекратится? И подскажите, пожалуйста, программу для увеличения роста, если знаете таковую.
Добрый день,такой вопрос,можно ли заниматься 3 дня подряд на 4 отдохнуть,это не навредит мне?
меня интересует тренировка икр.в какой день можно добавить и какие(сколько подходов,раз) упражнения посоветуете?
Добрый день! Мне 37 лет, есть проблемы с поясницей (грыжа). Сейчас плаваю раз в неделю по 40 минут. Рост 178, вес 70. По телосложению, видимо, эктоморф. Нужно ли внести какие-то корректировки в программу? Заранее спасибо.
я видел что у моего друга есть брат ему 9 лет и он качается это не страшно
я видел что у моего друга есть брат ему 9 лет и он качается это не страшно
Доброй ночи! У меня такой вопрос, мне 29 лет в более раннем возрасте я занимался атлетикой но патом резко бросил состояние организма ухудшилось из за принятия спиртных напитков.Скажите есть ли шанс на восстановление физической формы в домашних условиях и с чего лучше начать пробы вал с отжиманий всего 28 раз за минуту по сравнению с прежней формой очень плохо, было 45. Можно ли восстоновиться и улучшить свой прежний результат в этом возрасте?
Мне 16 лет(скоро исполняется 17),рост-190,вес-80 кг(весел 90 до бега),телосложение крупное.Можно ли мне заниматься по этой программе?Просто я выше прочитал,что до 18 лет лучше подождать.А если можно,то какие упражнения лучше убрать или заменить?Чем можно заменить турник?
Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте, мне 14 лет. Вешу 45 кг, рост 1.70. Подскажите упражнения в домашних условиях!
Здравствуйте,мне 14лет , рост 174 , вес 54 подтягиваюсь 15-20 раз у меня 2 вопроса:сколько раз в неделю можно тренировать бицепс до полного отказа?? и второй вопрос каких результатов я достигну если буду упорно тренироваться за месяц сейчас обьем бицепса 32 (мышц а не жира) и с каким весом делать подьемы если с весом 6 кг максимум 45 раз??
Как лучше делать упражнения с гантелей:
На опускание больше времени чем на подъем или наоборот?…
Anklaw извините можете ответить на мои вопросы: мне 13 лет я толстый мальчик, мне очень хочется сбросить жир сделать хороший пресс и накачать мышцы на руках для подтягивания. 1)Что мне для этого нужно делать? 2) Какую программу тренировок соблюдать? Прошу Вас ответить.
Ярослав, занимайся по этой программе тренировок http://sport-with-me.ru/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih Ну и на грамотную диету придется сесть
Спасибо. А на какую? Просто я еду отдыхать.
И можно ли этой программой заниматься дома?
Здравствуйте, решил заняться бодибилдингом(но это рано пока говорить).Качаюсь дома. Вот хочу поинтересоваться у вас(все-таки опыт). Дома имеется штанга(разборная), гантели(разборные), лавочка(с регулировкой), велотренажер. Тренируюсь уже 3 неделе (2 тренировки через 1 день отдыха). Выглядит так:
1) Грудные мышцы (качаю около часа), затем качаю пресс минут 20.
2) Бицепс(качаю около часа), затем снова пресс минут 20.
Отдых
3) Трицепсы и пресс
4) Спина и пресс
Отдых
5) Плечи и пресс
6) Ноги без накачки пресса
Отдых
Делаю 5-6 упражений по 3-4 подхода (делаю в основном только базовые упражнения), Тренировка вместе с прессом занимает около 1.5 часа, перед тренировкой за 2 часа кушаю углеводы, после тренировки в течение получаса тоже кушаю углеводы(т.е. рис).
Рацион мой выглядит примерно так(знаю что он не идеален, но понемногу меняю его со временем):
7:00 подъем и выпиваю 2 сырых яйца(только домашних)
10:00 перекус какой-нибудь(помидоры + стакан кефира например)
12:20 стакан молока(2.5% жира) и 200гр примерно риса+50гр говядины(не жирной)
15:30 снова перекус какой-нибудь (фрукты+стакан молока)
17:30 Рис с говядиной как в обед + стакан молока
19:30 тренировка(1:30)
21:20 после душа и уборки оборудования прием пищи (3 варенных яйца со 100гр риса)
23:00 творог 200г
Выпиваю воды где-то 2 литра в день.
Во время тренировки выпиваю воды где-то 0.5 л, пью мало, но часто
Вот вопросы начали мучать:
1. Можно ли дома при моем оборудовании перейти на систему такую, 1 день — тренировка 2 группы мышц, потом отдых 2 дня, потом снова 2 группы мышц за 1 день и т.д.? Хочется перейти на программу набор мышечной массы с тренировкой как описал в пункте 1.
2. Сколько должна длиться тренировка, насколько знаю, чем дольше, тем не лучше?(по 1 варианту по 2 дня, и по 1 тренировке через 2 дня)
3. На тренировках стараюсь шокировать мышцы, т.е. меняю порядок упражнений, веса разные, и т.д., что мышцы не привыкали к определенной тренировке, правильно ли это?
Прошу дать какой-нибудь совет, знаю, что прогресс не будет через маленький промежуток времени, но все-таки можно его ускорить думаю.
Ах да забыл кое-что сказать, стараюсь выполнять упражнения без читинга, не беру слишком тяжелые чтоб не было повтора 2-3 за подход. Обычно подходы составляют максимум 12, минимум 6, стараюсь держаться к 8-10. Рост 178, вес 72кг, 22 года.
Привет, Санек! Комментарий твой конечно тянет на целую статью) Но судя по нему, вижу настроен серьезно. Молодец! Итак, для домашних тренировок ты выбрал весьма не плохой сплит, только пресса многовато. Его достаточно тренировать 2 раза в неделю. Далее, по рациону: я в его пищевую ценность особо не углублялся, но помни, что для набора мышечной массы нужно в день съедать как минимум 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. То есть при твоем весе 72 кг это будет 72х1,5=109 грамм в сутки. Еще лучше 2 грамма на килограмм веса, но тут уже без спортивного питания не обойтись.
Далее по вопросам:
1. Конечно можно, главное правильно составить сплит. Но хочу заметить, что и твой нынешний сплит весьма не плох.
2. Тренировка в любом случае должна длится не более 1 часа, иначе рискуешь запустить процесс катаболизма, то есть разрушения мышечных волокон.
3. Шокировать мышцы — это хорошо и правильно. Но подходов делаешь слишком много. Для базовых упражнений делай 4-5 подходов, а для изолирующих хватит и трех.
Надеюсь все понятно и доступно объяснил)
Спасибо, да вообщем-то все понятно, про кол-во белков в день, подгоню рацион.
Здравствуйте! Занимаюсь по этой программе и у меня вот такая проблема возникла: на руках мышцы растут лучше чем на теле, т. е. бицепсы и трицепсы развиваются намного быстрее чем грудь и спина. Можете что нибудь посоветовать?
Добрый день! Ну это вполне логично. Ведь бицепсы и трицепсы по размерам куда меньше чем грудь и спина. Тем более данная программа тренировок в домашних условиях не предусматривает работу с весьма тяжелыми весами, со штангой например. А грудь и спина, как раз таки и требуют тяжелых базовых упражнений для своего роста, чего к сожалению нельзя выполнить дома с гантелями или собственным весом. Посоветовать могу только пойти в тренажерный зал, ну а если такой возможности нет, то обзавестись штангой и все базовые упражнения, предоставленные в этой программе выполнять с ней.
Хочу добавить своё слово. Грудь и спину можно и дома раскачать до таких же объемов как и в зале. Грудь. 1. Можно делать отжимания на брусьях дома.Своего веса мало будет-добавлять потом отягощение. Брусья домой купить элементарно и отягощение так же добавлять. 2. Жим гантелей лёжа. Дома можно использовать гантели в жиме лёжа достаточно солидных весов.
Спину дома можно раскачать 1.подтягиваниями на турнике. Турник дома без проблем можно поставить.Если со временем подтягиваться с хорошим отягощением,то спина будет широкая и мощная.2. Можно добавить тягу гантели в наклоне одной рукой,где можно доходить до очень хороших весов.
Так что грудь и спину вполне можно раскачать и дома..Было бы желание.
Согласен, с вами, Александр. Но это уже будет другая программа тренировок)
Привет еще раз, подскажи по питанию, молоко же нельзя пить холодным?
Если простыть боишься, то конечно нельзя))
скажите пожалуйста-если я буду занематся 3 раза в неделю по 2 группы мышц за тренеровку,например -пон сред пятн-это будет нормально?спасибо
Да, это вполне нормальная классическая схема
в одном из ответов вы сказали что надо каждые 2 мсяца менять систему тренеровок-ну чтоб мышцы не привыкали,да в низу программы написано что нужно менять упражнения-это понятно! ну вот а где эти новые системы тренеровок в домашних условиях брать?ваш сайт будет их выкладывать-нехотелось бы искать на других сайтах спасибо
Да, новые программы тренировок обязательно будут выложены, но скорее всего не в ближайшее время.
здравствуйте на сайте в розделе (программа тренеровок в домашних условиях)указана система тренеровок состаящая из 9ти дней из каторых 3й,6й,9й-отдых-получается один день -одна группа мышц.Вопрос:если я разобью все эти упражнения из 9ти дневной системы на понедельник,среду и пятницу-делая по две группы мышц за тренеровку-это будет нормально?или сильно тяжело и недаст эфекта?или нужно строго следовать системе домашних тренеровок-подскажите как лучше будет?
Руслан, если сильно хочется, то можете, конечно поэксперементировать, однако это будет весьма тяжело и к тому же тренировка может затянуться надолго, а вам нужно уложиться в пределах 1 часа. Мой совет — если есть возможность, то делайте все так, как тут написано, без внесения собственных коррективов.
Anklaw здравствуйте-только что отзанемался по вашей домашней системе тренеровок-сегодня был бицепс так как понидельник-я занемаюсь уже дома 4й год и это я вам скажу жесть очень прочувствовал бицепс сегодня, ели вам сообщение пишу-руки неслушаются от усталости!!!но на бицепсы у меня ушло всего 30минут примерно-а вы пишите что час+-10мин надо заниматся -я ещё после сделал предплечье-пресс-шраги-икры-подскажите это нормально будет как раз час ровно вышел-если я к каждой групе буду эти упражнения в конце добавлять?спасибо
Руслан, в рамках данной программы 30 мин — это вполне нормальная продолжительность тренировки. Час — это больше общая рекомендация. Если решите добавить другое упражнение, то лучше ограничиться только прессом. Предплечье вы эффективно не прокачаете гантелями, шраги включены в комплекс упражнений для спины, а икры лучше включите в день тренировки ног.
спасибо большое за ответ
ЗДРАВСТВУЙТЕ У НАС НА РАБОТЕ ОТКРЫЛИ НЕБОЛЬШОЙ СПОРТ ЗАЛ -ТАМ ЕСТЬ-СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЁЖА,ГРУША,ВЕЛОТРЕНАЖЁР-Я ЗАНИМАЮСЬ ПО СИСТЕМЕ ТРЕНЕРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ,ВОПРОС-МОЖНО МНЕ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНЕРОВКИ -РАБОТАТЬ НА ГРУШЕ И НА ВЕЛОТРЕНАЖОРЕ(ДЕЛАТЬ КАРДИО)-ЭТО ВЕДЬ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНО?ЕСЛИ МОЖНО ТО ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО ДЕЛАТЬ КАРДИО-ЧТО БЫ НЕТЕРЯТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?СПАСИБО
Мышечные потери начинаются примерно через 60 минут нагрузок, хоть силовых, хоть аэробных. Поэтому если ваша тренировка длится скажем 40 минут, то на кардио у вас остается максимум 20 минут.
здравствуйте у меня сегодня второй день второго цикла -грудь,занемаюсь по системе домашних тренеровок-какие упражнения мне сегодня делать на грудь ?теже самые что в системе или менять -там неописано про грудь
На грудь, в домашних условиях ничего поменять не получиться, поэтому выполняйте те же, что и раньше
спасибо за ответ!
Анклав! приветствую! вот дилемма! есть твоя программа тренировок и еще одна!
Программа тренировок в домашних условиях.
7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
КАКУЮ ВЫБРАТЬ??????
Приветствую, Арсений. Хаотичная, если честно, твоя программка какая-то. Лучше конечно, чем ничего, но тем не менее вообще ее цель не понятна. Часть упражнений на силу, например подтягивания, часть на выносливость (отжимания 10х10), сплит странный. В общем много косяков, не хочу лишнюю критику разводить. Поэтому однозначно выбирай ту, что предложена здесь.
ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!! а вот у меня 3 вида гантелей дома….пара на 4 кг, пара на 5 кг, пара на 7 кг…. не слишком ли малые веса или если соединять и чередовать то нормально?
еще вопрос : можно начать цикл с воскресенья? или с понедел обязательно? т е с сегодняшнего дня начать тренироваться
А ГДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС???
Занимаюсь по программе первую неделю. Это нормально, что после занятий даже шею почесать не могу — руки реально не поднять, все болит? Или надо вес снижать? И еще, когда делаю упражнения на бицепс или мышцы плеча, то эти мышцы увеличиваются, но при этом мягкие (как дрожжевое тесто увеличивается в объеме), через день они уменьшаются и становятся плотными — это норма?
Добрый день, в принципе и то, и другое — это норма. То что все болит — это с непривычки. Со временем это пройдет. А разбухание мышц — это вполне нормальное явление пампинга. Так как веса в этой программе используются относительно не большие а повторений много, то вы подобно насосу накачиваете мышечные клетки кровью. Вот их и распирает по началу.
Спасибо.
Добрый вечер программа очень понравилась большое спасибо. До этого делал отжимания по 3 подхода каждый день первые дни грудь забивалась сей час вообще не хочет. плечи забиваются руки поднять не могу а грудь вообще не как второй день вот занимаюсь тут как раз на грудь упражнения , усталость не большая в груди и все. В чем косяк?) очень хочется чтобы забивалась грудь. возможно что нужно дать отдых? тк до этого каждый день отжимался.
Но при этом плечи прям так нормально забились) уже не знаю что думать усталость не дал восстановиться мышцам, или как вы писали выше то что возможно что грудь более развита чем плечи и поэтому отжимания не эффективны. Вообщем можно совет синсея ?)
Здравствуйте, Никита! Работая по этой программе, в день тренировки груди она у вас должна очень сильно уставать. Тут два варианта, либо вы сочкуете)), либо проблемы в технике. Советую для лучшего эффекта снизить скорость выполнения отжиманий и сократить время отдыха между подходами до 30-60 секунд. Сами же отжимания делайте так — примерно 2 секунды на опускание и столько же на подъем.
Она устает. на следующий день даже болит чуть чуть.Но не забивается мышцы) и вообще плохо чувствую ее, возможно сочкую) приму к сведению спасибо.
Здравствуйте,большое спасибо за программу. Занимаюсь неделю. Хотел бы спросить,После каждого цикла,все ли упражнение нужно менять или ток одно? Вот тут написано что вместо Подъем гантелей на бицепс стоя нужно поменять допустим на подтягивание на перекладине обратным хватом. А вот упражнение молоток нужно ли меня на другое? И очень интересно после какой недели можно поднимать вес гантелей. Заранее благодарен
Добрый день, Борис, для большей эффективности желательно, конечно, после каждого цикла упражнения менять. Не все, но хотя бы некоторые. Вот с «молотком» вы пример не совсем удачный привели, так как это упражнение заменить нечем в условиях домашнего тренинга. А насчет смены веса гантелей, то тут все индивидуально. Если вы начинаете чувствовать что с прежним весом вам уже легко выполнять прежнее количество повторов, то вес нужно увеличивать.
Здравствуйте мне 17 лет , рост 1 72 вес 64 кг подтягиваюсь 30 раз занимаюсь воркаутом , но сейчас нет возможности подтягиватся можно ли заменить водтягивания до весны гантелями?
Здравствуйте.На какой срок розшчитана эта программа?
Здравствуйте, пока будет давать результат. А вообще в среднем на пару месяцев
Здравствуйте , если перерывы между подходами большие 7-9 мин (после таких перерывов мне очень легко даются последующие подходы ), это нечего страшного , или перерывы должны быть небольшие ?
Здравствуйте! Это очень большой и неэффективный промежуток. Время отдыха должно быть в пределах 1-3х минут. Начните с трех и затем постепенно, от тренировки к тренировке, снижайте время отдыха между подходами до 1 минуты и даже до 40 секунд.
Здравствуйте еще раз. Занимаюсь полтора месяца по вашей программе. Хоть и не большие,но изменения в теле появились. Очень интересно можно ли по мимо этой программы,заниматся дополнительно на турниках,очень нравятся занятия на перекладине. И интересно было бы узнать,можно ли совместить все это. Заранее благодарен
я честно не понял на счет подбора веса, где то пишут что повторения не должны превышать 10-12 раз, а тут аж 20-25 и как я понимаю первый же подход должен происоходить до отказа тоесть не более 25 раз?
Роман, тут программа тренировок специфическая. В домашних условиях вряд ли у вас найдутся рабочие веса, с которыми вы сможете выполнять 10-12 повторений до отказа. Поэтому интенсивность тренинга имеет смысл увеличивать за счет большего числа повторений и относительно малого времени отдыха между подходами
I found just what I was needed, and it was enneatrinitg!
А вообще даете частные консультации, или все что нужно я могу тут спросить?
Здравствуйте, уважаемый MUSCLE FIT! Очень хотелось бы все-таки узнать Ваше авторитетное мнение по-поводу того, в какие дни в рамках данной программы следует выполнять упражнения на пресс (при этом не выходя за рамки продолжительности тренировки равной 1 часу), а также хотелось бы получить рекомендации о конкретных упражнениях, которые были бы эффективны в домашних условиях? Заранее благодарю за ответ, он для меня очень важен!
Добрый день, Сергей. Включите упражнения на пресс в день ног. Используйте скручивания, обычные и обратные, по 2-3 подхода на каждое упражнение
Здравствуйте,а программу питания(хотя бы примерную) можете подсказать,когда тренируемся дом(,буду очень признателен.
Здравствуйте , каким упражнением можно заменить подтягивание . Заранее спасибо.
В домашних условиях это будет не просто. Поэтому лучше купите себе перекладину.
Inomfoatirn is power and now I’m a !@#$ing dictator.
Уважаемый MUSCLE FIT, огромнейшее спасибо за ответы! Очень Вам признателен!
Добрый вечер, такой вопрос упражнения можно поменять тренировки местами,или они должны идти в таком порядке как написаны? Допустим после бицепса не грудь делать, а ноги? А то грудь не получается хорошо проработать руки первыми отказываются делать упражнение.
Разрешается ли выполнять количество повторений на одну руку, больше чем на другую? А то правая сильнее левой и по силе, и по выносливости.
Добрый день, да, такой прием устранения дисбаланса допустим
Спасибо!
Исправте опечатку. В таблице упражнений на трицепс узкие отжимания написано выполнять 5-7 повторений и 15-25 подходов, а нужно наоборот.
Исправили. Спасибо вам, что сообщили
Добрый День,
Скажите пожалуйста чем можно заменить подтягивания, есть только гантели.
Либо как научиться подтягиваться? (турник есть)
Вот я допустим научился подтягиваться поздно(15 лет) не мог поднять свое тело. Потом начал заниматься гантельной гимнастикой базовые упражнения 1 на бицепс 1 на трицепс 1 на плечи 1 на грудь и так по кругу каждый день через 2-3 недели сам того не замечая уже смог подтянуться 1 раз а дальше на турник дома каждый день по 3 раза ходил делал сколько хватит сил даже просто висел даже до половины(за раз минут по 30 т е 1.5 часа в день) через месяц уже 6 раз подтягивался через 1.5 месяца уже 10 раз.
подскажите пожалуйста.слабый и маленький на вид бицепс.как лучше его увеличить,занимаясь дома?эта программа подойдет?
вы просто дрищи которые ленятся качаться и бреются
а как скоро начнут расти мышцы по этой программе я знаю что не очень скоро ну все таки приблизительно можете сказать
мне 13 и я хочу увеличить выносливость мышц, но я прочитал что в моем возрасте лучше работать со своей массой. Какими упражнениями можно заменить гантели и тд.?
Нужно делать подтягивания, отжимания на брусьях и приседания на одной ноге. Каждое упражнение 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Тренироваться так 3 раза в неделю
Здравствуйте, уважаемый MUSCLE FIT!В очередной раз вынужден обратиться за Вашей помощью. Дело в том, что врач из-за проблем со спиной запретил мне выполнять все упражнения, связанные с подъемом тяжестей над головой. В связи с этим подскажите, пожалуйста, каким упражнением можно заменить «жим гантелей сидя» в четвертый день этой программы? Заранее искренне благодарю за Вашу помощь!
174/84 Жирный,но не очень пузо/титьки ноги достаточно хорошо раскачены, но вот верх как чмо. Не могу ни разу подтянуться да и турника нет, чем можно заменить День пятый (пятница) подтягивания? Спасибо за ответ
Добрый день. Начал заниматься по Вашей программе, но возникли проблемы с подтягиванием. Мне 36 — рост 181 — вес 110 (вес начал сбрасывать). В прошлом году поставили имплант в поясницу, год прошел и можно восстанавливать мышцы. Но мышцы спины мне можно прокачивать только подтягиваниями, а их как раз еще ни разу не могу сделать. Временный вариант «жим гантелей в наклоне» не подходит из-за поясницы. Чем еще можно заменить сет «мышцы спины», чтобы их накачать до возможности подтягиваться на турнике и пр этом не нагружать поясницу? Спасибо.
Исходя из условий этой программы — дома и с гантелями
Добрый вечер! Занимаюсь по программе уже 5 месяцев. Прогресс отличный. Вопрос заключается в том. Какой протеин выбрать и какой когда принимать? Посоветуйте конкретный товар. Который проверен. Желательно цена и качество. Но приоритет конечно на качество.
Здравствуйте. Имею в наличие две гантели разборные аж по 40 кг. Шаг 1.5 кг. При росте 189 вес 64 кг. Хотел бы набрать массу. Можно ли уменьшить количество повторов и подходов до 10 и 3х соответственно с постепенным повышением весов? Или лучше будет делать базу (присед с гантелями, становая тяга с гантелями и жим гантелей лежа).
вес 70 кг рост ~ 180 см возраст 13 лет
мне подойдёт
Подыскать бы спорт пит для этой программы, было бы здорово.
Мне 16 лет, мой вес 60 кг, рост 172 см. Подойдет ли мне эта программа тренировок?
Мне 14 лет подходит мне єта программа тренировок если нет то можна ли снизить количество повторений и количество подходов
Доброго времени суток мне 31/183/98.Есть шведская стенка с брусьями и перекладиной.Подскажите пожалуйста программу как лучше набрать именно мышечной массы,есть лишние кило в области пресса, используя приэтом брусья и турник.Зарание спасибо.P.S.Сыну три года а он пытается отжиматься вниз головой.
Мне 11 лет и прочитав коментарий я понял что до 18 лет лучше не заниматься с гантелями а просто работать со своим весом.Можно ли мне заниматься по вашей методике только без гантелей?
Да, конечно, в качестве альтернативы можно и так
Вопрос таков
Я занимался месяца четыре интенсивно, каждый вечер. Пресс, отжимания, пробовал подтягиваться, но тогда не получалось. Сейчас научился плохо, но научился. Занимался, занимался, но результата не было. И бросил. Сейчас заново начал и хочу спросить как занимаеться в домашних условиях( есть турник 2 кг на стенку он же для отжиманий и коврик для отжиманий и йоги, и беговая дорожка, а ещё велотренажёр) как заниматься чтобы было видно результат? И как часто? И да забыл сказать мне 15 лет. Вес 63кг рост176см
Какой должен быть отдых между подходами
Интересует пара вопросов. В общем имею дома снаряд турник и брусья. Так вот, какие упражнение можно заменить брусьями для прокачки той же группы мышц. Все же это будет полезней чем например гантели?
И еще — как прокачать внутрение стороны грудных мышц? Как уменшить расстояние между ними, а то у меня там кода поверх костей.
zdgkjxgukcl, xfycgj, ndgklcbjm
Программа хорошая. Главное интенсивность и не слишком большая продолжительность занятия. Но вот вопрос не слишком ли много тренировок на неделе? Как будет в таком случае нагрузка по суставам?
Здравствуйте, занимаюсь по этой программе уже 3 месяца. Постепенно увеличивая нагрузки, на 4 месяц тренеровок, начиная выполнять упражнения, они стали даваться с натяжкой как в 1 месяц. Скажите с чем это может быть связано?
Нужно ли менять программу каждую неделю.
И еще мне 14 лет мой вес 50 кг а рост 160см можно ли мне тренироваться по этой программе?
тупая раскладка
хуй пойми все перепутано в понидельник написано бицепс в низу ноги в понидельник хуйня
Нет перекладину, чем можно заменить упражнение?
Мне 17 лет вес 55) могу ли я заниматься по вашей методике?!
А где тренировка ног и пресса?