Подтягивания за голову напоминают классические подтягивания, только в конечной фазе движения, перекладина оказывается за головой, а не перед грудью. При этом широчайшие мышцы получают максимальную нагрузку.
Подходит для тренировок разной направленности
Максимизирует нагрузку на широчайшие
Внимание: подтягивания за голову создают нагрузку на плечевой сустав. Это происходит из-за растяжения, в положении, когда перекладина оказывается за шеей. Поэтому при проблемах с плечевым суставом используйте варианты фронтальных подтягиваний.
Рассмотрим упражнение подтягивания за голову с точки зрения того, какие мышцы в нем работают.
Это базовое многосуставное движение, которое вовлекает практически все основные мышечные группы верха тела.
Бицепсы и предплечья помогают выполнять движение. С той лишь разницей, что двуглавая мышца плеча работает в динамическом режиме, а предплечье – в статическом, удерживая вес тела в висе на перекладине.
Пресс и поясничные мышцы также испытывают статическую нагрузку, выступая здесь в роли стабилизаторов корпуса.
В меньшей степени вовлекаются задняя дельта и верхняя надключичная часть груди.
Подтягивание широким хватом за голову – это классическое упражнение для тренировки широчайших мышц спины.
Среди его достоинств:
Широчайшие, бицепсы, предплечья – для каждой из перечисленных мышечных групп подтягивания являются базовым движением для стимуляции быстрого результата.
На регулярной основе может применяться в различные периоды тренировок.
Способствует развитию таких двигательных качеств как сила, скорость и силовая выносливость. Провоцирует рост мышечной массы и с успехом выполняется для деталировки мышц спины при работе на сушке.
Перекладину можно встретить на каждом шагу – дома, на улице (спортивные площадки и турники в каждом дворе), в тренажерном зале.
Среди достоинств упражнения и его способность расширять костяк плечевого пояса и увеличивать ширину спины (рост широчайших мышц).
Сразу отметим, что спортивная наука эти свойства не подтверждает. Но среди серьезных бодибилдеров и их тренеров существует твердая убежденность наличия таких эффектов у подтягиваний за голову.
Из практического опыта замечено, что если в подростковом возрасте регулярно выполняются подтягивания широким хватом, то плечевой пояс становится шире, чем у подростков, которые не выполняют это упражнение.
А те бодибилдеры, которые предпочитают подтягивания широким хватом вместо аналогичных движений на вертикальном блоке, имеют более широкую спину.
Однако, несмотря на очевидные положительные свойства, упражнения имеет и недостатки:
Это упражнение не по силам новичкам. И даже средний уровень справляется с ним с трудом.
Часто здесь могут получить мелкие травмы и мышцы. Больше это касается бицепсов.
Благодаря некоторым нюансам при выполнении подтягиваний широким хватом за голову можно значительно повысить результативность движения.
Для этого соблюдайте ряд общепринятых правил.
Рассмотрим варианты для разных тренировочных целей:
Подтягивание вверх осуществляется мощным движением в течение секунды. Ноль означает отсутствие паузы в верхней точке. Далее следует плавное и подконтрольное опускание вниз, которое занимает 2 секунды.
При таком варианте движение выполняется как с весом собственного тела (для менее подготовленных), так и с дополнительным отягощением.
Используют низкий диапазон повторений — 4-6 раз за один подход.
Такой темп способствует росту абсолютной силы, мощности и взрывной силы. Больше применяется в силовых видах спорта, либо в бодибилдинге, во время силового периода тренировок.
Движение довольно травмоопасное, поэтому пристальное внимание уделяется разминке.
Это означает две секунды на подъем вверх, одну секунду для фиксации в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением широчайших мышц, и две секунды на опускание вниз.
Диапазон повторений – 8-12 за один подход. Если упражнение выполнять легко, используется дополнительное отягощение.
Если уровень физической подготовки позволяет, выполнение упражнения усложняется еще больше – 2-2-3.
То есть две секунды — подъем, две — фиксация, и три секунды на медленное опускание. Диапазон повторений — 15-20. Используется собственный вес тела.
Еще одним важным нюансом в подтягиваниях является сведение лопаток на старте, в нижней позиции.
Удержание напряжения происходит на протяжении всего упражнения. Именно такое условие помогает по максимуму вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и свести работу бицепсов к минимуму.
Это помогает удерживать мышечное напряжение в широчайших и создает дополнительную нагрузку на мышцы.
Большинство новичков еще не в состоянии делать подтягивания широким хватом за голову из-за недостаточного уровня подготовки.
Им рекомендуется выполнение похожего движения на тренажере “Гравитрон”. Если подобного оборудования в зале нет, подойдут и классическая тяга верхнего блока за голову широким хватом.
Средний уровень может добавлять это упражнение на перекладине в свою программу.
Но поскольку оно все равно представляет определенную сложность, его ставят в программе для мышц спины на первое место.
По мере роста уровня тренированности подтягивания усложняют с помощью дополнительного отягощения. Обычно это диск от штанги, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью специального крюка или цепи.
Продвинутый уровень имеет больше возможностей для применения движения.
Его выполняют и в силовой, и в массонаборный период, и при тренировках на рельеф. При этом упражнение ставится как в начале, так и в середине или в конце программы на спину. Все зависит от тренировочных целей.
Подтягивания широким хватом за голову — это упражнение с высоким уровнем риска травм. Особенно, если тренировки на турнике проводятся с дополнительным отягощением.
Упражнение исключается из программы тренировок при болезнях или травмах суставов — плечевых, локтевых или кистевых.
Особенно часто страдают в подтягиваниях за голову плечевые суставы, поэтому злоупотреблять, часто его используя, не стоит.
Также противопоказанием будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.
Подтягивания на перекладине относительно комфортное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Но при использовании дополнительного отягощения нагрузка на сердце повышается.
В таком случае болезни сердечно-сосудистой системы и склонность к повышению артериального давления будут также лимитирующим фактором для перекладины.
