Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивания в гравитроне — базовое упражнение, которое нагружает те же мускулы, что и классический вариант на перекладине.
Среди мышц, вовлеченных в движение, различают:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные – на них ложится основная нагрузка
- Средина трапециевидной
- Бицепсы, которые выполняют роль вспомогательных мышц. Их степень активации зависит от вида хвата
- Предплечья усиленно работают в статическом режиме, удерживая вес тела
- Грудные (верхняя надключичная часть) и плечи здесь получают легкую косвенную нагрузку
Преимущества движения
Визуально подтягивания на тренажере практически не отличаются от обычных на турнике.
Тем не менее гравитрон для подтягиваний имеет ряд отличительных особенностей:
- Конструкция тренажера предполагает возможность изменения собственной массы тела при выполнении подтягиваний
Это означает, что упражнение может выполнять человек с любым уровнем физической подготовки (либо ее полным отсутствием).
При этом развиваются все мышечные группы, задействованные при подтягиваниях на турнике.
- Выключение из работы мышц-стабилизаторов
Это главное отличие всех упражнений, где используются тренажеры.
Для новичков это свойство гравитрона скорее со знаком минус, ведь развитие стабилизаторов (в том числе и мышц кора) – это самый короткий путь к улучшению физических качеств и роста мышечной массы.
Именно поэтому все блоки и тренажеры проигрывают упражнениям со свободными отягощениями в плане скорости роста мышечных объемов и силы.
А вот для людей со средним и продвинутым уровнем тренированности исключение из движения стабилизаторов может быть полезным.
Когда уже наработан определенный мышечный объем, более актуальным становится вопрос улучшения качества мускулатуры.
Подтягивания в гравитроне, где работа стабилизаторов сведена до минимума, позволяют больше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию тела в пространстве.
Кому подойдет тренажер
Если говорить кратко, то гравитрон – это универсальный тренажер, рассчитанный на все уровни физической подготовки:
- Начинающие
В первую очередь это находка для них.
Для большинства новчиков классические подтягивания недоступны по причине слабых силовых возможностей.
Работая в гравитроне, тренированность растет, и со временем новички переходят на обычный турник.
- Девушки
Еще одна группа, которая извлечет пользу от тренажера – это женщины.
Любая девушка сможет выполнить подтягивания с противовесом. И не нужно будет искать альтернативу такому эффективному упражнению для развития мышц спины.
- Продвинутый уровень
Даже опытные атлеты регулярно прибегают к помощи гравитрона.
Это могут быть разминочные подходы в тренажере перед тем, как перейти к рабочим на турнике. Или “добивочное” движение в конце тренировки на спину на фоне уставших мышц.
Подтягиваться на гравитроне можно с использованием специальных сверхинтенсивных тренировочных методик.
Например, стато-динамический режим подтягиваний, где продолжительность одного повторения составляет около 6 секунд.
Здесь также можно практиковать подтягивания на 1 руке. Гравитрон подойдет в качестве подсобного упражнения для развития этого навыка.
Также к помощи тренажера “бывалые” прибегают и в период реабилитации после травм, когда упражнения на турнике недоступны.
Лучший хват при подтягиваниях
Выделяют следующие виды хвата по нарастающей степени сложности:
- Обратный хват (ладони повернуты к себе) – самый легкий вариант, с которого часто начинают знакомство с упражнением
- Прямой хват (ладони направлены от себя) – классический вид, используемый при подтягиваниях
- Широкий прямой хват, с помощью которого выполняются подтягивания в двух вариантах: к груди и за голову
Это самые сложные виды хватов на обычной перекладине. А вот в гравитроне даже они не представляют проблемы.
По активации мышечных групп виды хватов разделяют:
- Максимальная нагрузка на бицепс – обратный
При этом туловище надо удерживать вертикально, не отклоняя назад, выполняя движение за счет силы рук.
- Нагрузка на широчайшие и бицепсы – обратный хват с отклонением корпуса назад
Грудь здесь выводят максимально вперед и тянутся вверх именно ею.
- Равномерная нагрузка на спину и руки — прямой на ширине плеч
- Максимальный акцент на широчайшие – широкий хват к груди и за голову
Чем заменить гравитрон
Подтягивания на перекладине с использованием резиновых фитнес-петель по структуре и биомеханике движения максимально приближены к классическим.
Но выполнение упражнения, как и в гравитроне, упрощается за счет амортизационных свойств резины.
На порядок слабее всеми любимые тяги вертикального блока.
Несмотря на внешнюю схожесть движения с гравитроном и участие в работе тех же мышц, тяга по эффективности проигрывает и гравитрону, и подтягиваниям с резиновыми петлями.
Однако, если по какой-либо причине вы не можете подтягиваться, верхний блок прокачает вашу спину, хоть и будет менее результативен в сравнении с упомянутыми выше упражнениями.
