Внимание: тяга блока за голову оказывает сильную нагрузку на плечевые суставы. Нарушение техники выполнения может привести к растяжению или травме.
При проблемах с плечами или их плохой подвижности рекомендуется выполнять тягу к груди.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга вертикального блока за голову — упражнение для прокачки спины, которое относится к базовым.
Нетрудно догадаться, какие мышцы работают в данном движении:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители
- Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной на втором по вовлечению в движение месте
- Бицепсы и предплечья выполняют вспомогательную функцию. С той разницей, что бицепс нагружается в динамическом режиме, а предплечье – в статическом
Что лучше — тяга за голову и к груди
Вертикальная или верхняя тяга за голову – упражнение, которое широко распространено в бодибилдинге.
При этом выделяют два вида техники выполнения – за голову и к груди.
До сих пор существует миф о разном воздействии на широчайшие этих двух вариантов тяги, но спортивные ученые уже давно доказали, что принципиальной разницы у них нет.
При тяге блока за голову помимо широчайших достаточно активно работают дельты и трапеции. Для базового упражнения это плюс. Но при этом повышенную нагрузку получают плечевые суставы – что является большим минусом.
Плечи — хрупкие суставы, которые могут подвести при неосторожном движении даже с не очень большим весом. Если вам не хватает подвижности или уже есть проблемы в этом районе, лучше отказаться от такого способа выполнения.
При варианте тяги к груди активация дельтовидных и трапециевидных мышц меньше, но травмирующая нагрузка на плечи также снижена.
![тяга верхнего блока к груди жен девушка](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Тем не менее тяга блока за голову остается популярным движением, особенно среди новичков. И это легко объяснить:
При выполнении варианта за голову легче контролировать работу спины и сведение лопаток. То есть больше чувствуется нагрузка на широчайшие мышцы спины.
Однако на вовлечение мышц в работу это никак не влияет, поэтому просто выбирайте упражнение, которое для вас комфортнее.
Типичные ошибки и рекомендации по улучшению техники
Вертикальная тяга за голову — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Это одна из главных причин его распространенности среди новичков.
Но все же и в нем допускаются определенные технические ошибки.
1. Выполнение за счет силы рук
На сленге бодибилдинга это называется “тяга через бицепс”. Соответственно большая часть нагрузки ложится на двуглавую мышцу плеча, а спина в движении совсем не чувствуется.
Правильная техника строится на умении направить нагрузку в мышцы спины.
![тяга верхнего блока за голову](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Для этого в стартовой позиции, когда руки еще прямые, раскрывают грудную клетку, немного прогибают поясницу и делают легкий наклон туловища вперед. Одновременно с этим слегка сводят лопатки.ю
Такое исходное положение обеспечивает сокращение широчайших мышц уже на старте.
Начинайте движение со сведения лопаток, а не со сгибания рук в локтях.
Концентрируйте внимание на работе целевых мышц. Руки выполняют роль рычагов, которые просто передают импульс от широчайших к рукоятке блока.
2. Слишком быстрый темп движения
Еще одна часто встречающаяся ошибка — это резкое, рывковое опускание снаряда вниз и инерционное движение вверх. Такая “грязная” техника, ничего общего с прокачкой широчайших мышц не имеет.
Наиболее подходящий темп движения при выполнении вертикальной тяги за голову – 2-1-2.
Это означает плавное опускание рукоятки блока вниз в течение 2-х секунд. Далее 1 секунда фиксации в нижнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и двухсекундное плавное возвращение веса в исходную позицию.
3. Полное выпрямление рук
Старайтесь не выпрямлять руки в локтевых суставах в верхней позиции до конца.
При ровных руках первая часть движения происходит не за счет силы мышц, а за счет связок. Это дает на них дополнительную нагрузку (в основном страдают локтевые и плечевые связки), а также перегружает плечевой сустав.
В последствии это может привести к травмам и неприятным ощущениям после занятия.
![тяга верхнего блока ошибки](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Всегда оставляйте руки слегка согнутыми. Это обеспечивает постоянное мышечное напряжение мышц спины и снимает ненужную нагрузку со связок.
4. Амплитуда движения
Некоторые занимающиеся опускают перекладину до уровня лопаток. Особенно в этом плане “талантливы” женщины, у которых от природы хорошая гибкость в плечевых суставах.
Опуская рукоятку ниже уровня шеи, вы напрягаете только мышцы рук, а спина в движении уже не участвует.
Кроме того, большая нагрузка ложится на плечевые суставы.
Правильная техника подразумевает опускание перекладины до верхней части трапеций.
Многие бодибилдеры из-за большой мышечной массы или тугоподвижности в плечах вообще опускают рукоятку до уровня мочки ушей. Но даже такая сокращенная амплитуда не мешает им эффективно прокачивать широчайшие мышцы спины.
Главное здесь — максимальный контроль работы целевых мышц и те моменты, о которых мы рассказали выше.
Включение в тренировочную программу
Благодаря легкости в техническом плане вертикальная тяга блока за голову подходит всем — от новичков до профессиональных бодибилдеров.
Для большинства начинающих это одно из основных (если не главное) упражнений для прокачки мышц спины.
Как правило, новички ставят его на первое или второе место в программе тренировок. При этом используются легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 10-15 раз за один подход.
Главная цель в этот период – не поднятые килограммы, а изучение правильной техники движения. А также развитие связи мозга и мышц, которое помогает чувствовать и постоянно контролировать широчайшие.
Для среднего и продвинутого уровней упражнение используется вариативнее.
При тренировках на массу оно может быть первым в программе, применяясь в качестве разогревающего (легкий вес и 10-15 повторений в подходе). А может быть и первым, тяжелым движением на спину (средний вес и 8-12 повторений).
Тягу также ставят в середине или в конце комплекса, используя ее как добивочное движение.
В таком случае применяется памповый режим нагрузки – легкий вес и 12-15 повторений в подходе, с минимальным отдыхом — до минуты.
Верхний блок за голову часто используется при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины.
Здесь применяют легкий вес и те же 12-15 повторений за подход, но меняется темп движения на 2-2-2. То есть увеличивается до двух секунд фаза максимального сокращения мышц спины.
Тяга блока или подтягивания
В плане стимуляции мышечного роста подтягивания на перекладине далеко впереди тяги верхнего блока. Поэтому, если вы можете подтягиваться, да еще различными видами хватов, выбор упражнения очевиден.
![тяга верхнего блока и подтягивания](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Тягу вертикального блока можно применять как добивочное упражнение в конце комплекса на спину.
Если же вы новичок и перекладина вам пока “не по зубам”, занимайтесь на блоке. Переход к перекладине, как к базовому движению, будет происходить по мере роста уровня тренированности.
Противопоказания
Тяга вертикального блока за голову — упражнение с низким уровнем травмоопасности.
Это движение подходит даже людям с проблемным позвоночником. Чего не скажешь про тягу верхнего блока к груди, где они часто чувствуют неприятный дискомфорт в спине.
Однако у блока за голову все-таки есть одно существенное противопоказание — это болезни и травмы плечевого сустава.
При выполнении движения плечо находится в анатомически невыгодной позиции, поэтому в таком случае лучше заменить упражнение на более подходящее.
Сюда же относят травмы мышц и связок, которые участвуют в движении.