Внимание: тяга блока за голову оказывает сильную нагрузку на плечевые суставы. Нарушение техники выполнения может привести к растяжению или травме.
При проблемах с плечами или их плохой подвижности рекомендуется выполнять тягу к груди.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга вертикального блока за голову — упражнение для прокачки спины, которое относится к базовым.
Нетрудно догадаться, какие мышцы работают в данном движении:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители
- Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной на втором по вовлечению в движение месте
- Бицепсы и предплечья выполняют вспомогательную функцию. С той разницей, что бицепс нагружается в динамическом режиме, а предплечье – в статическом
Что лучше — тяга за голову и к груди
Вертикальная или верхняя тяга за голову – упражнение, которое широко распространено в бодибилдинге.
При этом выделяют два вида техники выполнения – за голову и к груди.
До сих пор существует миф о разном воздействии на широчайшие этих двух вариантов тяги, но спортивные ученые уже давно доказали, что принципиальной разницы у них нет.
При тяге блока за голову помимо широчайших достаточно активно работают дельты и трапеции. Для базового упражнения это плюс. Но при этом повышенную нагрузку получают плечевые суставы – что является большим минусом.
Плечи — хрупкие суставы, которые могут подвести при неосторожном движении даже с не очень большим весом. Если вам не хватает подвижности или уже есть проблемы в этом районе, лучше отказаться от такого способа выполнения.
При варианте тяги к груди активация дельтовидных и трапециевидных мышц меньше, но травмирующая нагрузка на плечи также снижена.
Тем не менее тяга блока за голову остается популярным движением, особенно среди новичков. И это легко объяснить:
При выполнении варианта за голову легче контролировать работу спины и сведение лопаток. То есть больше чувствуется нагрузка на широчайшие мышцы спины.
Однако на вовлечение мышц в работу это никак не влияет, поэтому просто выбирайте упражнение, которое для вас комфортнее.
Типичные ошибки и рекомендации по улучшению техники
Вертикальная тяга за голову — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Это одна из главных причин его распространенности среди новичков.
Но все же и в нем допускаются определенные технические ошибки.
1. Выполнение за счет силы рук
На сленге бодибилдинга это называется “тяга через бицепс”. Соответственно большая часть нагрузки ложится на двуглавую мышцу плеча, а спина в движении совсем не чувствуется.
Правильная техника строится на умении направить нагрузку в мышцы спины.
Для этого в стартовой позиции, когда руки еще прямые, раскрывают грудную клетку, немного прогибают поясницу и делают легкий наклон туловища вперед. Одновременно с этим слегка сводят лопатки.ю
Такое исходное положение обеспечивает сокращение широчайших мышц уже на старте.
Начинайте движение со сведения лопаток, а не со сгибания рук в локтях.
Концентрируйте внимание на работе целевых мышц. Руки выполняют роль рычагов, которые просто передают импульс от широчайших к рукоятке блока.
2. Слишком быстрый темп движения
Еще одна часто встречающаяся ошибка — это резкое, рывковое опускание снаряда вниз и инерционное движение вверх. Такая “грязная” техника, ничего общего с прокачкой широчайших мышц не имеет.
Наиболее подходящий темп движения при выполнении вертикальной тяги за голову – 2-1-2.
Это означает плавное опускание рукоятки блока вниз в течение 2-х секунд. Далее 1 секунда фиксации в нижнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и двухсекундное плавное возвращение веса в исходную позицию.
3. Выпрямление рук
Старайтесь не выпрямлять руки в локтевых суставах в верхней позиции до конца.
При ровных руках первая часть движения происходит не за счет силы мышц, а за счет связок. Это дает на них дополнительную нагрузку (в основном страдают локтевые и плечевые связки), а также перегружает плечевой сустав.
В последствии это может привести к травмам и неприятным ощущениям после занятия.
Всегда оставляйте руки слегка согнутыми. Это обеспечивает постоянное мышечное напряжение мышц спины и снимает ненужную нагрузку со связок.
4. Амплитуда движения
Некоторые занимающиеся опускают перекладину до уровня лопаток. Особенно в этом плане “талантливы” женщины, у которых от природы хорошая гибкость в плечевых суставах.
Опуская рукоятку ниже уровня шеи, вы напрягаете только мышцы рук, а спина в движении уже не участвует.
Кроме того, большая нагрузка ложится на плечевые суставы.
Правильная техника подразумевает опускание перекладины до верхней части трапеций.
Многие бодибилдеры из-за большой мышечной массы или тугоподвижности в плечах вообще опускают рукоятку до уровня мочки ушей. Но даже такая сокращенная амплитуда не мешает им эффективно прокачивать широчайшие мышцы спины.
Главное здесь — максимальный контроль работы целевых мышц и те моменты, о которых мы рассказали выше.
Включение в тренировочную программу
Благодаря легкости в техническом плане вертикальная тяга блока за голову подходит всем — от новичков до профессиональных бодибилдеров.
Для большинства начинающих это одно из основных (если не главное) упражнений для прокачки мышц спины.
Как правило, новички ставят его на первое или второе место в программе тренировок. При этом используются легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 10-15 раз за один подход.
Главная цель в этот период – не поднятые килограммы, а изучение правильной техники движения. А также развитие связи мозга и мышц, которое помогает чувствовать и постоянно контролировать широчайшие.
Для среднего и продвинутого уровней упражнение используется вариативнее.
При тренировках на массу оно может быть первым в программе, применяясь в качестве разогревающего (легкий вес и 10-15 повторений в подходе). А может быть и первым, тяжелым движением на спину (средний вес и 8-12 повторений).
Тягу также ставят в середине или в конце комплекса, используя ее как добивочное движение.
В таком случае применяется памповый режим нагрузки – легкий вес и 12-15 повторений в подходе, с минимальным отдыхом — до минуты.
Верхний блок за голову часто используется при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины.
Здесь применяют легкий вес и те же 12-15 повторений за подход, но меняется темп движения на 2-2-2. То есть увеличивается до двух секунд фаза максимального сокращения мышц спины.
Тяга блока или подтягивания
В плане стимуляции мышечного роста подтягивания на перекладине далеко впереди тяги верхнего блока. Поэтому, если вы можете подтягиваться, да еще различными видами хватов, выбор упражнения очевиден.
Тягу вертикального блока можно применять как добивочное упражнение в конце комплекса на спину.
Если же вы новичок и перекладина вам пока “не по зубам”, занимайтесь на блоке. Переход к перекладине, как к базовому движению, будет происходить по мере роста уровня тренированности.
Противопоказания
Тяга вертикального блока за голову — упражнение с низким уровнем травмоопасности.
Это движение подходит даже людям с проблемным позвоночником. Чего не скажешь про тягу верхнего блока к груди, где они часто чувствуют неприятный дискомфорт в спине.
Однако у блока за голову все-таки есть одно существенное противопоказание — это болезни и травмы плечевого сустава.
При выполнении движения плечо находится в анатомически невыгодной позиции, поэтому в таком случае лучше заменить упражнение на более подходящее.
Сюда же относят травмы мышц и связок, которые участвуют в движении.