Пампинг мышц — что это такое

Пампинг

В представлении рядовых посетителей тренажерных залов пампинг – это развлечение на тренажерах с легкими весами. Но все не так просто, как кажется.

В упражнениях действительно используются более легкие отягощения, но для опытных бодибилдеров пампинг мышц – это серьезные и тяжелые тренировки. И практикуются они не только, чтобы создать впечатляющий визуальный эффект, но и чтобы улучшить рост мышечных объемов.

Пампинг — что это такое

Пампинг в бодибилдинге – это ряд методик, направленных на сильное кровенаполнение мышц, за счет выполнения одного и того же движения в высоком диапазоне повторений. Термин происходит от английского слова “pumping” – накачка.

По ощущениям мышцы становятся настолько плотными и упругими, что их буквально “распирает” изнутри.

С помощью силовых упражнений с легким весом и большим количеством повторений, в прокачиваемые мышцы активно поступает кровь, гликоген и другие вещества. Благодаря этому они зрительно увеличиваются в объеме.

Дополнительный способ для еще большего наполнения мышц – прием специальных спортивных добавок — донаторов оксида азота, которые помогают ускорить процесс.

Такое состояние не только выступает в роли положительной мотивации для занимающихся, но и выполняет другие функции, о которых поговорим дальше.

Польза пампинга в бодибилдинге

К положительным моментам этой методики относятся:

  1. Ускорение транспорта питательных веществ в мышечную клетку

По кровеносной системе в мышцы доставляются питательные вещества: аминокислоты, гликоген, креатин и так далее.

Это означает ускоренное восстановление как на тренировке, так и после нее. Что в конечном итоге приводит к ускорению мышечного роста.

  1. Увеличение количества капилляров

Благодаря росту сети самых мелких кровеносных сосудов улучшается питание мышц.

  1. Предельное накопление жидкости в мышечном волокне (кровь, вода, лимфа), может вызвать растяжение фасций (оболочка мышцы)

Среди бодибилдеров популярна теория, что скорость мышечного роста лимитирует жесткость фасций мышечного волокна. Чем мягче фасция, тем легче мышце увеличиваться в объеме.

Правда научного подтверждения этой теории пока нет, впрочем, как и опровержения.

  1. Снижение риска травматизма

Большинство памповых методик – это занятия с весами около 50% от одного повторного максимума.

Плюс, для достижения лучшего кровенаполнения используются преимущественно изолирующие упражнения, многие из которых делают на блоках и тренажерах.

Это менее травмоопасно, чем работа с тяжелыми отягощениями и свободным весом.

  1. Способность увеличивать выработку анаболических гормонов

Такие гормоны, как соматотропин и инсулиноподобный фактор роста положительно влияют на рост объемов.

  1. Подходит для применения в период сушки

Энергозатратность таких методик заметно увеличивается, а это положительным образом сказывается на ускорении процессов сушки, улучшении детализации и проработки мышц.

Правила пампинга

Памповые методики часто внешне не похожи друг на друга.

Чтобы понять, что такое пампинг, нужно знать его общие характеристики:

  1. Увеличенный объем нагрузки за одну тренировку (большое количество упражнений и подходов — как правило, 20-30 подходов на одну мышечную группу)
  2. Увеличенный диапазон повторений в одном подходе – 12-15 раз на верх тела и 15-20 на низ
  3. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд и сохранение такого темпа на протяжении всего занятия
  4. Использование большого количества изолирующих упражнений, как со штангой и гантелями, так и на блоках и тренажерах
  5. В среднем, тренировочные веса составляют 40-60% от 1ПМ

Памп или традиционные силовые

Споры о том, как лучше качать массу — с помощью силового тренинга или с помощью пампа — не прекращаются до сих пор. Эти дебаты продолжаются уже лет 70 и похоже, никогда не закончатся.

Но спорить бессмысленно, потому что универсальной методики, которая бы подходила абсолютно всем, не существует!

Силовой тренинг – это короткий путь к мышечной массе и силе, но и самый травмоопасный. Здесь нагрузки направлены на развитие быстрых мышечных волокон, которые легко поддаются гипертрофии и дают 60% всего объема.

Однако высокий риск травматизма при силовой направленности может тормозить прогресс, а при серьезных травмах и вовсе лишает возможности заниматься в тренажерном зале.

К тому же, по структуре телосложения не все приспособлены к тренировкам с тяжелыми отягощениями. Например, эктоморфы, с их тонкокостным скелетом и слабым костно-связочным аппаратом.

У памповых методик в этом плане огромное преимущество. Они безопасны, поскольку риск травм сведен до минимума.

Пампинг направлен на развитие промежуточных (20% объема) и медленных (20%) мышечных волокон. В сумме они дают 40% всего объема мышцы. А это, согласитесь, не мало.

При помощи пампинга тоже работают над развитием массы. Правда скорость роста мышц и конечный результат будут ниже по сравнению с силовыми методиками.

Памповые тренировки подходят для эндоморфов (людей склонных к полноте). С ними эндоморфы набирают сухую мышечную массу практически без накопления излишков жира из-за высокой энергозатратности таких нагрузок.

В теории памп идеален и для эктоморфов, ведь у них не только тонкокостный скелет, но и преобладание медленных волокон в композиции тела (в большинстве случаев).

Именно бодибилдеры с доминацией медленных мышечных волокон обожают пампинг, получая от этой методики максимальный прирост мышечной массы.

А вот силу папминг не увеличивает, и это существенный минус.

К тому же, из практического опыта бодибилдеров замечено, что памп дает увеличение мышечных объемов только для среднего и продвинутого уровней спортсменов. Для новичков он малоэффективен. Им лучше начинать заниматься по классическим схемам.

Резюме:

Наилучший и более быстрый прирост мышечной массы дает комбинация силовых и памповых методик.

Именно так и поступает большинство современных профессиональных бодибилдеров, которые работают над ростом всех типов мышечных волокон.

При этом методики чередуются. Например, месяц силовой нагрузки, потом месяц памповой. Также эти два варианта объединяют в одну тренировочную схему. Одно занятие на конкретную мышечную группу силовое, а следующее – памповое.

Некоторые бодибилдеры идут еще дальше, используя две диаметрально противоположные методики в один день. В таком случае первая часть нагрузки носит силовой характер, а вторая — многоповторный.

Приверженец такой схемы — известный американский тренер Хэни Рэмбод, с собственной методикой под названием FST-7.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что пампинг — это не панацея для быстрого роста мышц, но и не “пустая” методика.

Это еще один рабочий элемент из тренировочного процесса в бодибилдинге, который успешно используют многие спортсмены. Здесь, как и в других видах тренинга, главное — грамотный подход.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии