Что такое суперсет

что такое суперсет

Суперсеты, или, как их еще называют, двусеты, давно и прочно вошли в тренировочные методики бодибилдеров.

Это связано с их высокой эффективностью и широким спектром применения как при наборе массы, так и при работе на рельеф.

Суперсеты помогают увеличить мышечные объемы и значительно сокращают тренировочное время.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, направленных на мышцы-антагонисты.

Мышцами-антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение в одном и том же суставе, но в противоположные стороны.

Например:

  1. Грудь и широчайшие
  2. Бицепс и трицепс
  3. Пресс и поясница
  4. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) и бицепс бедра (задняя поверхность).

Лучшие суперсеты — это вовлечение в одном подходе двух противоположных мышечных групп, как и указано выше.

Для чего необходимы суперсеты

Как это ни парадоксально, но тренировка суперсетами применяется и при работе на мышечную массу, и при работе на рельеф. 

При тренировках на увеличение мышечного объема, на суперсеты хорошо реагируют мышцы рук. Поэтому чаще всего их применяют именно для накачки бицепса и трицепса.

Сеты для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина также достаточно эффективны, но очень энергозатратны (особенно на ноги). Поэтому применяются реже.

Суперсеты – это достаточно интенсивная нагрузка.

Такая методика не для новичков. А вот атлеты среднего и продвинутого уровня могут извлечь из них максимальную пользу. 

Использовать суперсеты на постоянной основе не рекомендуется.

Такие тренировки — это своеобразная шоковая терапия для мышц, которые привыкли к регулярным силовым нагрузкам.

Если вы больше не видите прогресса, возможно, суперсет — именно та методика, которой следует воспользоваться, чтобы сдвинуться с “мертвой точки”.

Еще больше методика подходит для тренировок на рельеф или похудение.

Смысл тренировки на рельеф – это потратить как можно больше калорий за минимальный промежуток времени.

И здесь двусеты подходят идеально! Благодаря им тренировка будет в два раза короче, а интенсивность нагрузки (а значит и расход энергии) возрастет!

Разница между сетами на массу и рельеф именно в степени интенсивности нагрузки.

Рекомендации при тренировках на увеличение мышечных объемов:

  • Оптимальная частота прокачки 1 мышечной группы – 1 раз в неделю
  • 3-4 двусета на крупные мышцы и 2-3 на мелкие
  • Количество подходов — 3
  • Количество повторений от 8 до 12
  • Рабочие веса в упражнениях — 60-75% от одного повторного максимума (1ПМ)

При тренировках на рельеф:

  • Каждую мышечную группу прокачивают 1-2 раза за недельный цикл
  • 4-5 сетов на крупные мышцы и 3-4 на мелкие
  • Количество подходов — 3-5
  • Диапазон повторений от 10 до 20
  • Рабочие веса — 50% от 1ПМ

Программа тренировок суперсетами на массу

Теперь осталось на практике узнать, что такое суперсет.

Вариант программы тренировок для роста мышечной массы:

День 1: Грудь+широчайшие, пресс+поясница

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-20 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

День 2: Плечи, бицепс+трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

День 3: Квадрицепс+бицепс бедра, икроножные и пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Что такое суперсет
Что такое суперсет

Как выполнять суперсет

Перед выполнением основных рабочих подходов обязательна легкая разминка.

Это может быть кардио, классическая суставная разминка, а затем — выполнение сетов с меньшим весом.

Как выполнять суперсеты:

Делают подход 1-го упражнения, за ним следует подход 2-го упражнения, без отдыха между ними. И только после этого — несколько минут отдыха, в зависимости от целей.

Сдвоенный сет повторяют таким образом необходимое количество раз.

Отдых между упражнениями

Обычно на тренировке выполняется несколько разных суперсетов.

В таком случае отдых между ними такой же, как и между подходами.

Ну а отдых между подходами зависит от целевой направленности тренировочного процесса:

  1. Для набора мышечной массы паузы между подходами составляют в среднем 1.5-2 минуты.

Хотя после двусета на ноги может потребоваться и более продолжительный отдых.

  1. При занятиях на рельеф отдых между подходами строго регламентирован. Обычно он составляет 1 минуту.

Отдых между упражнениями на массонаборе составляет 1.5-2 минуты, на сушке — около 1 минуты соответственно.

Путаница в терминологии – суперсеты и комплексные сеты

Существует некоторая путаница в терминологии, связанная с выполнением нескольких упражнений без отдыха.

В этой методике различают суперсет и комбинированный сет.

Суперсеты – это два упражнения на разные мышечные группы, которые выполняются без отдыха.

Комбинированные сеты – это два упражнения на одну мышечную группу, которые также делают без отдыха.

Примеры комбинированных сетов:

  • Бицепс: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта и “Молотки” с гантелями сидя
  • Ноги: приседания со штангой и разгибание ног сидя на блоке

Теперь вы знаете, как делать суперсет. Эта методика применяется и для прорыва в увеличении мышечной массы, и для улучшения качества мышц (рельеф).

Будьте внимательны к своему организму и не забывайте о том, что заниматься по данному методу слишком часто нельзя, это может быть сильным стрессом.

Чередуйте двусеты со стандартными программами, не забывая о качественном восстановлении!

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии