Сгибание рук на блоке — это упражнение в котором штанга, используемая в классических подъемах, заменяется рукояткой, прикрепленной к нижнему блоку.
Это интенсивное движение выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет, как часть тренировки мышц верхней части тела или тренировки рук.
В упражнении используется съемный EZ-гриф или одиночные рукояти.
Сгибание рук на нижнем блоке предназначено для изолирующей проработки бицепса.
Оно относится к односуставным, поэтому практически не вовлекает дополнительные мышечные группы.
Предплечье работает в статическом режиме, удерживая рукоятку блока.
Передний пучок дельтовидной мышцы при правильной технике выполнения напрягается в статике. Но как только локти выводятся вперед, начинает нагружаться в динамическом режиме.
Смещение локтей вперед при сгибании рук — техническая ошибка, которую нужно исправлять.
Бицепс на блоке — популярное среди бодибилдеров упражнение.
Простота исполнения и хорошее кровенаполнение целевой мышцы (а значит, и ее увеличение в объеме) создает ощущение высокой эффективности. Однако движение имеет не только плюсы, но и минусы.
Рассмотрим главные преимущества упражнения:
Для этого достаточно переставить ограничительный штырь. Это свойство идеально подходит для применения некоторых тренировочных принципов, например, дроп-сетов.
В упражнении отсутствуют “мертвые точки”, когда на определенном участке амплитуды работа целевой мышцы минимальна или вообще отсутствует.
Для бицепса такая точка — это нижняя треть амплитуды движения, от прямых рук и до сгибания локтей на 30-40°.
Эту фазу движения в основном выполняют связки, а максимального мышечного напряжения и уровня силы бицепс достигает при сгибании рук до 90° (прямой угол в локтях).
Выполнение в блоке лишено подобного недостатка. Здесь бицепс полноценно работает от старта и до финиша.
Среди минусов упражнения:
При выполнении сгибаний рук на нижнем блоке занимающиеся часто допускают элементарные ошибки.
Рассмотрим самые типичные из них:
Этим обычно “страдают” новички. Чрезмерно большой вес в изолирующем упражнении сильно искажает технику движения.
А для упражнений на блоках это правило важно вдвойне. Ведь их суть в максимальной изоляция бицепса. И вес отягощения здесь далеко не на первом месте.
Главное — идеальная техника выполнения и акцентированная проработка бицепса. А такое возможно, только если использовать легкие или средние отягощения.
Это распространенная ошибка, которая снимает с бицепса часть нагрузки.
И если при сгибании рук со штангой или гантелями легкое выведение локтей вперед еще допустимо, то в упражнениях на блоке это считается грубейшей ошибкой.
Как только локти начинают двигаться вперед, нагрузка с бицепсов плавно смещается на передние дельты. И чем выше поднимаются локти, тем больше участвуют плечи в упражнении.
Для изоляции такая ситуация недопустима.
Локти прижаты к туловищу и остаются в таком положении до окончания упражнения.
Быстрый темп в сгибании рук на блоке абсолютно бессмысленный. В таком случае вес поднимается в основном за счет инерции, а не усилиями бицепса.
Так как отягощение небольшое, то и нагрузка на целевую мышцу при быстрых подъемах стремится к нулю.
Правильное выполнение упражнения предполагает темп 2-1-2. Что означает две секунды на сгибание рук, еще одна — на обязательную фиксацию бицепса в сокращенной позиции, и две — на возвращение в исходное положение.
Читинг вовлекает дополнительные мышцы, которые помогают движению и облегчают задачу. Работают плечи, поясница и даже ноги. Нагрузка рассеивается между ними.
Бицепс на нижнем блоке новичкам лучше не использовать. Первоначальный этап тренировок направлен на формирование общего мышечного и силового фундамента. Поэтому в программе преобладают упражнения базового характера со штангой или гантелями.
Движения на блоках и тренажерах имеют узконаправленную специализацию – это оттачивание формы мышц и ее деталей. Для того чтобы шлифовать бицепс, нужно сначала увеличить его мышечный объем.
При массонаборных тренировках бицепс в нижнем блоке используется как последнее, добивочное упражнение в программе для рук. Как правило, выполняется с легким весом, в диапазоне повторений 12-15 раз за один подход.
При тренировках на рельеф движение ставится ближе к концу комплекса. Вес и повторения аналогичны. С той лишь разницей, что паузы отдыха между подходами сокращаются до минимума (30-60 секунд), а количество повторений достигает 20 раз за один подход.
