Варианты выполнения
В упражнении используется съемный EZ-гриф или одиночные рукояти.
Какие мышцы работают в упражнении
Сгибание рук на нижнем блоке предназначено для изолирующей проработки бицепса.
Оно относится к односуставным, поэтому практически не вовлекает дополнительные мышечные группы.
Предплечья и передний пучок дельтовидной мышцы работают в статическом режиме.
Польза и недостатки
Бицепс на блоке — популярное среди бодибилдеров упражнение.
Простота исполнения и хорошее кровенаполнение целевой мышцы (а значит, и ее увеличение в объеме) создает ощущение высокой эффективности. Однако движение имеет не только плюсы, но и минусы.
Рассмотрим главные преимущества упражнения:
- Подходит для “шлифовки” бицепса, то есть придания ему более выраженных очертаний
- На грузоблочной системе в виде плиточных отягощений легко менять нагрузку
Для этого достаточно переставить ограничительный штырь.
Это свойство идеально подходит для применения некоторых тренировочных принципов, например, дроп-сетов.
- Щадящая нагрузка на связки и суставы, выполняющие движение
- Большое разнообразие применяемых рукояток (как для двух, так и для одной руки) помогает смещать акценты воздействия на мышцы
- Тросовая конструкция тренажера обеспечивает постоянное мышечное напряжение
В упражнении отсутствуют “мертвые точки”, когда на определенном участке амплитуды работа целевой мышцы минимальна или вообще отсутствует.
Для бицепса такая точка — это нижняя треть амплитуды движения, от прямых рук и до сгибания локтей на 30-40°.
Эту фазу движения в основном выполняют связки, а максимального мышечного напряжения и уровня силы бицепс достигает при сгибании рук до 90° (прямой угол в локтях).
Выполнение в блоке лишено подобного недостатка. Здесь бицепс полноценно работает от старта и до финиша.
Среди минусов упражнения:
- Не предназначено для увеличения мышечной массы бицепса
- Слабо стимулирует рост силовых показателей бицепса, а также силу его связок и сухожилий
Для подобных целей используйте в тренировках «базу», а изоляцию оставьте для «добивки» целевых мышц.
Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению
При выполнении сгибаний рук на нижнем блоке занимающиеся часто допускают элементарные ошибки.
Рассмотрим самые типичные из них:
- Слишком тяжелый вес на блоке
Этим обычно страдают новички. Чрезмерно большой вес в изолирующем упражнении сильно искажает технику движения.
Бицепс относится к мелким мышцам, которые ни анатомически, ни физиологически не предназначены для работы с большими весами.
А для упражнений на блоках это правило важно вдвойне. Ведь их суть в максимальной изоляция бицепса. И вес отягощения здесь далеко не на первом месте.
Главное — идеальная техника выполнения и акцентированная проработка бицепса. А такое возможно, только если использовать легкие или средние отягощения.
- Смещение локтей вперед при сгибании рук
Это распространенная ошибка, которая снимает с бицепса часть нагрузки.
И если при сгибании рук со штангой или гантелями легкое выведение локтей вперед еще допустимо, то в упражнениях на блоке это считается грубейшей ошибкой.
Как только локти начинают двигаться вперед, нагрузка с бицепсов плавно смещается на передние дельты.
И чем выше поднимаются локти, тем больше участвуют плечи в упражнении.
Для изоляции такая ситуация недопустима. Локти прижаты к туловищу и остаются в таком положении до окончания упражнения.
- Резкие, рывковые движения
Быстрый темп в сгибании рук на блоке абсолютно бессмысленный. В таком случае вес поднимается в основном за счет инерции, а не усилиями бицепса.
Так как отягощение небольшое, то и нагрузка на целевую мышцу при быстрых подъемах стремится к нулю.
Правильное выполнение упражнения предполагает темп 2-1-2. Что означает две секунды на сгибание рук, еще одна — на обязательную фиксацию бицепса в сокращенной позиции, и две — на возвращение в исходное положение.
- Читинг
Читинг вовлекает дополнительные мышцы, которые помогают движению и облегчают задачу. Работают плечи, поясница и даже ноги. Нагрузка рассеивается между ними.
Включение в тренировочную программу
Бицепс на нижнем блоке новичкам лучше не использовать. Первоначальный этап тренировок направлен на формирование общего мышечного и силового фундамента. Поэтому в программе преобладают упражнения базового характера со штангой или гантелями.
Движения на блоках и тренажерах имеют узконаправленную специализацию – это оттачивание формы мышц и ее деталей. Для того чтобы шлифовать бицепс, нужно сначала увеличить его мышечный объем.
Изолирующие упражнения для бицепса на блоке больше подходят для среднего и продвинутого уровней.
При массонаборных тренировках бицепс в нижнем блоке используется как последнее, добивочное упражнение в программе для рук.
Как правило, выполняется с легким весом, в диапазоне повторений 12-15 раз за один подход.
При тренировках на рельеф движение ставится ближе к концу комплекса. Вес и повторения аналогичны. С той лишь разницей, что паузы отдыха между подходами сокращаются до минимума (30-60 секунд), а количество повторений достигает 20 раз за один подход.