Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.
Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.
В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.
Как больше отжиматься
Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.
Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.
Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.
Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.
Неделя 1
День 1 – 2 подхода по 10 повторений
День 2 – 3 подхода по 10 повторений
День 3 – 4 подхода по 10 повторений
Неделя 2
День 1 – 3 подхода по 12 повторений
День 2 – 2 подхода по 15 повторений
День 3 – 1 подход по 17 повторений
Неделя 3
День 1 – 3 подхода по 15 повторений
День 2 – 2 подхода по 18 повторений
День 3 – 3 подхода по 16 повторений
Неделя 4
День 1 – 2 подхода по 20 повторений
День 2 – отдых
День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений
Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.
В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.
Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.
Программа отжиманий
Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.
Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.
Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.
На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.
Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.
Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.
Далее работаем по формуле:
4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.
Неделя 1
Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений
Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений
Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений
Неделя 2
Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений
Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений
Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений
Неделя 3
Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений
Тренировка 2 – отдых
Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!
По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.
Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.
Сколько отдыхать между подходами
Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.
Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.
Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.
Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.
Сколько раз в неделю тренироваться
Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.
Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.
Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.
Распространенные ошибки
Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.
К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:
- Неправильное положение таза и прогиб в пояснице
Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.
Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.
- Неправильная постановка рук
Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.
Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.
- Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд
Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.
Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.
К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:
- Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
- Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
- Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)
Без качественного восстановления прогресс невозможен.
В заключение
Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.
Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!
