Отжимания с колен — это вариант классических отжиманий от пола, который отлично подойдет новичкам в качестве упрощенной альтернативы.
Однако это все то же базовое упражнение для тренировки верхнего плечевого пояса. Его применяют практически в каждой сфере, касающейся физической подготовки.
Отжимание от пола с колен — это вариант классического силового упражнения для верха тела.
Несмотря на схожесть со своим “старшим братом”, отжимания с колен вовлекают в работу немного меньше мышц:
По этой же причине в движении не участвуют ягодицы и мышцы бедер.
Отжимания на коленях применяется в тренировочном процессе и женщин, и мужчин.
Среди плюсов упражнения — легкость выполнения, а также минимальные требования к уровню физической подготовки.
Для мужчин вариант с колен полезен тем, что достаточно быстро и эффективно укрепляет верхний плечевой пояс. На первых порах занятий способствует росту мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.
То есть это отличное подготовительное упражнение для выполнения классических отжиманий.
Подробнее: Как научиться отжиматься от пола
Через 3-4 недели регулярного применения движение становится легким. Это означает, что пришло время перейти на вариант посложнее, например, на отжимания от скамьи или, если человек готов, то и на отжимания от пола с прямыми ногами.
Отжимания с колен для женщин, имеющих начальный уровень физической подготовки, может представлять трудность. И это его главный недостаток.
Тем не менее отжиматься женщинам не просто желательно, а необходимо.
Все виды отжиманий акцентировано прорабатывают трицепс, который часто бывает проблемной зоной. А при наличии диеты улучшается общий вид рук, ведь к движению подключаются еще и плечевые мышцы.
Теперь рассмотрим, как правильно отжиматься с колен, с учетом характерных ошибок:
Часто новички ставят ладони вперед, за линию плеч. Тем самым уменьшают амплитуду движения и облегчают выполнение самого упражнения.
Правильная техника отжиманий подразумевает расположение ладоней примерно на одной линии с плечами.
Сюда же относится слишком широкая или узкая постановка рук.
При широком расположении амплитуда также уменьшается, тем самым снимая часть нагрузки с мышц. При узкой постановке упражнение сильно усложняется, так как работу выполняют в основном трицепсы.
Наиболее подходящая постановка рук для новичков – примерно на 10-15 см в сторону от каждого плеча.
Чрезмерный подъем таза, либо его провисание вниз — также распространенные технические ошибки.
В стартовой позиции туловище вместе с головой и бедрами до колен образует ровную линию. Спина при этом ровная, поясница не прогибается, а ягодицы зажаты.
Это называется словом читинг (обман). Когда упражнение вроде и делается, но вот толку от него мало.
В такой манере движение выполняется в основном не силой мышц, а с помощью инерции.
Правильная техника предполагает медленный и подконтрольный темп, который заставляет целевые мышцы находиться под нагрузкой дольше, а значит, они прорабатываются эффективнее.
Такой способ выполнения перегружает плечевые суставы и может привести к травме.
Лучше заводить локти слегка назад, так, чтобы при взгляде сверху, плечо и предплечье образовывали угол 90 градусов.
Для тех людей, которые не занимались физкультурой, даже отжимания с колен представляют сложность. На первых тренировках в тренажерном зале движение может и вовсе не получаться.
В таком случае начинайте с варианта попроще – от перекладины или другого возвышения.
Чем выше упор для рук, тем легче дается выполнение упражнения.
Здесь подбирается уровень нагрузки для каждого уровня подготовки.
В тренажерном зале для этих целей часто используют тренажер Смита. С помощью грифа штанги и страховочных крюков устанавливается подходящая высота для упора.
По мере роста уровня тренированности высота перекладины снижается. И постепенно можно переходить на вариант отжиманий от пола с колен.
Как правило, если вы можете выполнить 25-30 раз за один подход в правильной технике, упражнение нужно усложнять.
Для женщин-новичков в тренажерном зале это выглядит примерно так:
Вначале используются отжимания от возвышения (в машине Смита) на максимально комфортной высоте. Как только получается отжаться 25-30 раз в одном подходе, высоту снижают на один уровень.
Здесь сразу получится сделать 12-15 раз. Постепенно продвигаемся к 25 повторам и снова опускаем перекладину. Когда высота упора достигнет середины бедер, вы готовы к новому уровню отжиманий — с колен.
Здесь используется тот же алгоритм, чтобы понять, когда переходить к отжимания с прямыми ногами.
Из практики женского бодибилдинга замечено, что девушки, которые могут с легкостью отжаться от пола в классической технике 25-30 раз, имеют идеальные по форме руки.
Это два одинаковых упражнения, просто с разным уровнем сложности.
Если ваш уровень физической подготовки позволяет, лучше сразу делать классический вариант. Здесь вовлеченность в работу различных мышечных групп максимальна. Соответственно и тренировочный эффект на порядок выше.
Если вы новичок и у вас ещё не хватает сил, тогда идеальный вариант – отжимания от пола с колен.
Выполняйте это упражнение регулярно, и как только уровень силы достигнет 25 повторений, смело переходите на стандартные отжимания. Но помните, что в приоритете — правильная техника выполнения.
Читайте нас в соцсетях