Отжимания от пола — это популярное упражнение с собственным весом. Используется для увеличения объемов мышц верхнего плечевого пояса и их силовых показателей.
Прорабатывает грудные, трицепсы и плечи, также задействует верх спины и мышцы кора.
Если вы новичок и упражнение дается тяжело, отжимайтесь с колен или поставив руки на возвышенность. Например, на скамью или перекладину. Это снизит нагрузку.
Для того, чтобы усложнить упражнение, его выполняют, поставив ноги на скамью.
Классические отжимания относятся к базовым движениям и вовлекают в работу практически все основные мышцы тела:
Как любое многосуставное силовое упражнение, отжимание на грудные мышцы имеет свои плюсы и минусы.
К его преимуществам относятся:
Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки быстро осваивают это движение.
Упражнение не требует использования оборудования. Его выполняют на ограниченном участке пространства в квартире, на улице и в тренажерном зале.
В отжиманиях от пола быстро и легко прогрессировать, что благоприятно сказывается на желании заниматься дальше.
Тем не менее отжимания на грудные мышцы имеют и недостатки:
Как следствие — перестает способствовать дальнейшему увеличению мышечного роста и силы.
Это главная причина, почему мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для роста грудных мышц.
Упражнение нагружает внешнюю часть среднего и нижнего сектора груди. Чтобы грудные выглядели пропорциональными, необходим целый комплекс из разных упражнений.
К примеру, если нужно сместить акцент на верхнюю часть груди, отжимания не помогут. Здесь нужно подключать жимы от груди на наклонной скамье.
Подробнее: Как накачать верх грудных мышц
Для нижней части грудных отжимания используют, но в их другой разновидности — на брусьях.
Как вы уже поняли, отжимания от пола для развития мышц груди – это идеальный вариант для новичков. Для среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.
В первые 1-3 месяца тренировок начинающие атлеты могут использовать отжимания от пола как одно из основных массонаборных упражнений для грудных мышц. А в домашних тренировках оно будет главным.
Но как только вы преодолеете рубеж в 15-20 раз, движение станет бесполезным для набора мышечной массы. Дальше вы будете развивать только мышечную выносливость.
Поэтому, если вы хотите раскачать грудные мышцы до внушительных размеров, тренировок со штангой и гантелями вам не избежать.
Дальше все рекомендации как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, будут касаться новичков.
Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.
Здесь есть пара моментов:
Сделайте махи и вращения руками, наклоны туловища в разные стороны, разомните кисти, локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.
Локти по ходу движения направляйте по сторонам, только слегка заводя их назад, чтобы не перегрузить плечевые суставы.
При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.
Чем ýже будет постановка рук, и чем больше локти будут прижиматься к туловищу, тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.
Нужно не просто механически делать движение, а фокусироваться на том, как сокращаются грудные мышцы.
Представьте, что вы отталкиваетесь от пола руками, больше визуализируйте. И тогда отдача от упражнения будет выше.
Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.
Запомните:
Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно, чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.
Оптимальный темп – 2 секунды вниз и 2 наверх. А если позволяют силы, замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.
Старайтесь растягивать мышцы груди после каждого подхода.
Этим вы стимулируете еще больших приток крови, помогая быстрее выводить продукты распада от мышечной деятельности.
Важно прочесть: Как накачать большие грудные
Кроме того, вместе с кровью в целевую группу поступает больше кислорода и повышается ее производительность. А значит, можно выполнить больший объем работы.
Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола, нужно увеличить вес тела.
Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях подойдет подручный предмет – баллон с водой, гиря, тяжелый рюкзак.
В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.
Еще несколько вариантов, которые легко реализовать дома:
Вы сразу почувствуете, как возросла нагрузка, в сравнении с обычным горизонтальным вариантом. А если использовать дополнительное отягощение, то получится настоящее комбо!
Для этого используют специальные упоры, но подойдет что угодно — книги, 2 стула и тому подобное.
Снизить скорость выполнения — верный способ получить новые ощущения во время отжиманий. Мышцы будут дольше находиться под нагрузкой, а вы — лучше прогрессировать.
За счет неустойчивого положения корпуса в работу включаются дополнительные мышечные пучки.
К примеру, отжимания с хлопком или на одной руке повысят уровень нагрузки и помогут вам прогрессировать еще какое-то время.
Для новичков достаточно отжиматься 2 раза в неделю.
Не забывайте, что это силовая нагрузка, после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках, а между ними, в процессе отдыха.
Что касается параметров нагрузки, то они следующие:
Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники, значит, что пришло время утяжелить движение.
Как правило, первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.
Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см. Но дальше набирать становится сложнее.
Однако, если хочется внушительных, объемных пекторальных, без железа и зала не обойтись. И уходят на эту цель даже не месяцы, а годы тренировок.
Отжимания помогут придать форму, но впечатляющих результатов от их применения «соло» ждать не стоит.
Среди самых распространенных ошибок при выполнении упражнения следующие:
При правильной технике выполнения отжиманий голова, туловище и ноги составляют одну линию.
Если отжимания от пола для вас стали легкими, но вы все равно хотите выполнять это движение, поставьте его в конец грудного комплекса, в качестве “добивочного” упражнения.
На фоне усталости даже с массой собственного тела отжиматься будет довольно тяжело.
Еще один вариант, который подойдет более продвинутым атлетам — положить на спину диск от штанги или гантель, чтобы утяжелить движение. Его также выполняют в завершении тренировки на грудь.
Материал по теме: Тренировка груди и трицепса
В случае с менее подготовленными спортсменами, отжимания с отягощением ставят ближе к началу занятия.
Читайте нас в соцсетях