Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.
Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.
Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.
Анатомическая связь груди и трицепса
Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.
Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.
Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.
Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.
При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).
Зачем тренировать грудь и трицепс вместе
Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:
- Увеличение времени для восстановления
Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.
При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.
Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.
- Снижение риска травматизма
Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.
- Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени
При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.
- Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»
Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.
Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.
Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.
Лучшие упражнения для груди и трицепса
Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.
Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.
Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.
Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.
Базовые упражнения на грудь:
- Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
- Отжимания на брусьях
- Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
- Отжимания от пола
Изолирующие:
- Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
- Пулловер с гантелей или со штангой
- Сведение рук в тренажере “Бабочка”
Базовые упражнения для трицепса:
Изолирующие:
Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.
Комплекс на грудь и трицепс
Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.
