Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

blank

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

О том, насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью оправдана.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Преимущества тренировки в 1 день

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

  1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке в рамках вашего сплита, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

  1. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

  1. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

  1. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку на целевую мышцу (с помощью изолирующих упражнений). А далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Упражнения на грудь

К базовым относятся различные варианты жимовых движений лежа:

  1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
  2. Отжимания на брусьях
  3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
  4. Отжимания от пола

базовые упражнения для груди

К изоляции относятся варианты приведения руки из разных исходных положений.

Например:

  1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
  2. Пулловер с гантелей или со штангой
  3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

изолирующие упражнения для груди

Упражнения для трицепса

Здесь все также, как и у грудных. База — жимовые движения:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи

базовые упражнения на трицепс

В изолирующих упражнениях работает только 1 сустав. Это все варианты разгибания рук:

  1. Французский жим
  2. Разгибание рук из-за головы сидя
  3. Разгибание рук на блоке

упражнения на трицепс изоляция

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса будет отличаться в зависимости от уровня подготовленности.

Дальше разберем пример комплекса для каждого из них.

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Опытный уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки
Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Оптимальные параметры тренировочной нагрузки

Как вы могли заметить по примеру программ, с ростом уровня подготовки меняются и параметры тренировочной нагрузки.

Для новичков, например, ее достаточно в небольших количествах.

С одной стороны, их мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. А с другой — очень отзывчивы к тренировкам с отягощениями и растут даже от минимального силового стресса.

Рекомендации для начинающих следующие:

  • Достаточно выполнять 2-3 упражнения для грудных мышц и 1-2 для трицепса
  • Подходы — 2-3
  • Диапазон повторений 10-15

Средний уровень уже готов к существенным нагрузкам:

  • Оптимальное количество упражнений на грудь – 3, на трицепс – 2 движения за одну тренировку
  • Подходы – 3
  • Количество повторений зависит от вида упражнения

Для базовых движений на грудь и трицепс – 8-12 раз, для изолирующих — 10-15.

Опытный уровень характеризуется максимальными показателями тренировочной нагрузки.

Это касается и количества упражнений и подходов, и веса отягощений:

  • Для груди диапазон повторений в базовых движениях 6-10 раз, в изолирующих 10-15, для трицепса – 8-15
  • Подходы – 3-5
  • Количество упражнений на грудные – 4-5, трицепс – 3-4

Вывод

Совместная тренировка груди и трицепса хорошо вписывается в анатомические и физиологические закономерности.

Попробуйте этот вариант нагрузки, чтобы точно знать, насколько она эффективна для вашего мышечного роста.

Содержание

4.6 27 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
7 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Илья
Илья
3 лет назад

Спасибо, все очень хорошо описано

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
3 лет назад
Ответить на  Илья

Пожалуйста. Спасибо вам за отзыв!

Гектор
Гектор
2 лет назад

Мне понравился материал, спасибо!

Shakh
Shakh
2 лет назад

Очень полезно, спасибо вам

Олег
Олег
2 лет назад

Спасибо! Информация очень хорошо структурирована!

Михаил
Михаил
1 год назад

Добрый день. Можно в один день делать жим штанги на наклонной вверх скамье,а на следующий день отжимания на брусьях(на грудь)?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Михаил

Здравствуйте! Нет, нельзя. И жим штанги, и отжимания на брусьях — базовые движения, где нагружаются одни и те же мышечные группы — грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы.
Интенсивная нагрузка на одни и те же мышцы два дня подряд, приводит к перетренированности и остановке в мышечном росте.
Если во второй день (после тренировки груди) вы собрались прокачать трицепсы, лучше сделать комплекс из изолирующих движений для трехглавой мышцы плеча (трицепсы на блоке стоя; французский жим лёжа или стоя со штангой/гантелями и тому подобное)