Тренировка груди и трицепса

тренировка груди и трицепса

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

  1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

  1. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

  1. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

  1. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

  1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
  2. Отжимания на брусьях
  3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
  4. Отжимания от пола

Изолирующие:

  1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
  2. Пулловер с гантелей или со штангой
  3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

  1. Французский жим
  2. Разгибание рук из-за головы сидя
  3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Опытный уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка груди и трицепса
Тренировка груди и трицепса

Оптимальные параметры тренировочной нагрузки

С изменением уровня подготовки изменяются и параметры тренировочной нагрузки.

Для новичков достаточно небольшой нагрузки.

С одной стороны, их мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. А с другой — очень отзывчивы к тренировкам с отягощениями и растут даже от минимального силового стресса.

Рекомендации для новичков следующие:

  • Достаточно выполнять 2-3 упражнения для грудных мышц и 1-2 для трицепса.
  • Подходы — 2-3
  • Диапазон повторений 10-15

Средний уровень уже готов к существенным нагрузкам:

  • Оптимальное количество упражнений на грудь – 3, на трицепс – 2 движения за одну тренировку
  • Подходы – 3
  • Количество повторений зависит от вида упражнения. Для базовых движений на грудь и трицепс – 8-12 повторений, для изолирующих 10-15

Опытный уровень характеризуется максимальными показателями тренировочной нагрузки.

Это касается и количества упражнений и подходов, и веса отягощений:

  • Для груди диапазон повторений в базовых движениях 6-10 раз, в изолирующих 10-15, для трицепса – 8-15
  • Подходы – 3-5
  • Количество упражнений на грудные – 4-5, трицепс – 3-4

Вывод

Совместная тренировка груди и трицепса хорошо вписывается в анатомические и физиологические закономерности.

Попробуйте этот вариант нагрузки, чтобы точно знать, насколько она эффективна для вашего мышечного роста.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии