Бицепс – король мускулов. Конечно, это шуточное выражение, принятое в бодибилдинге. Но как известно, в каждой шутке есть доля правды.
Это бесспорно самая известная и популярная мышца не только среди мужчин, таскающих “железо” в тренажерном зале, но и среди людей, которые просто стремятся поддерживать себя в форме.
Многие начинают свой путь к накаченным рукам с тренировок дома. Сегодня расскажем, какое упражнение на бицепс в домашних условиях самое результативное. А также о том, как правильно и быстро накачать эту мышцу.
Пару слов об анатомии
Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.
Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.
Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.
Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.
Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.
Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.
70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.
Упражнения в домашних условиях
Зная функции двуглавой мышцы плеча, придумать упражнения для бицепса дома не составит труда. Перечень подобных движений можно встретить на многих интернет-ресурсах. Там в качестве отягощения используются подручные предметы.
Это, например, сгибания рук с полотенцем, эспандером, резиновыми жгутами или баклажками воды.
Но если говорить на чистоту, вес одного баллона с водой составляет 5-6 кг. С подобным в тренажерном зале тренируются девушки. А для здорового мужчины такие отягощения практически не ощутимы. Увеличить ими объем рук хотя бы до 40 см не представляется возможным.
Еще один снаряд, часто использующийся, чтобы накачать бицепсы в домашних условиях – это эспандер или резиновый жгут.
На упаковке с ним часто помещают фото достаточно накаченного мужчины, с большим бицепсом и кубиками пресса. Но на самом деле свою фигуру он получил вовсе не благодаря эспандеру, а при помощи тренировок в тренажерном зале. А фото — лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение объем продаж.
Максимум, которого человек добьется от выполнения подобных упражнений – это повышение мышечного тонуса бицепса, без существенного увеличения его объема.
Если вы новичок, который никогда не занимался с весом, увеличить двуглавую при таких нагрузках возможно на 1-2 см. Но прогресс остановится по прошествии 4-6 недель домашних занятий.
Если же речь о девушках, которым нужны плотные и упругие мышцы, то им перечисленные выше упражнения подойдут идеально. Они будут работать продолжительный промежуток времени.
Но вот когда разговор заходит об упражнениях, стимулирующих рост при занятиях дома для мужчин, арсенал резко сужается.
С таким инвентарем уже можно организовать простейшие, но эффективные тренировки у себя дома.
Лучшие упражнения на бицепс с использованием перечисленного инвентаря:
- Подтягивания обратным хватом
- Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
- Молотки с гантелями
- Концентрированный подъем на бицепс сидя или стоя
- Подъем на бицепс с упором локтя в наклонную поверхность одной рукой
Вместо гантелей используются также гири умеренного веса.
Советы по тренировке в домашних условиях
Чтобы добиться прогресса в накачке бицепса, занимаясь дома, придерживайтесь ряда правил. О них подробно и расскажем.
Подбор и количество упражнений
Самое лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях – это подтягивания на перекладине обратным хватом.
Кстати, это единственное по-настоящему базовое многосуставное движение для двуглавой мышцы плеча.
В нем в работу также вовлекаются широчайшие мышцы спины. Косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту, трапеции и пресс (в роли стабилизатора).
Поэтому подтягивания на турнике обязательно должны присутствовать в тренировках для рук. Это правило касается как начинающих, так и мужчин среднего уровня подготовки. И не только в домашних занятиях, но и в тренажерном зале.
В этом случае ее применение действительно полезно.
Жгут перекидывают через перекладину, а стопы ставят по центру свисающего вниз края. Благодаря амортизационным свойствам резина выталкивает тело вверх, облегчая нижнюю фазу движения — самый трудный участок амплитуды. Постепенно снижая жесткость резины, доходят и до подтягиваний с собственным весом.
Если же вы с перекладиной на “ты” и легко подтягиваетесь 15 и более раз, этой нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать рост.
Это значит, что пришло время усложнить упражнение с помощью дополнительных отягощений – гири или гантели на пояс, тяжелой цепи на шею, утяжелителей для ног на лодыжки, либо фитнес-жилета со вставными металлическими пластинами. Каждый из этих вариантов пригодится в домашних тренировках.
Все остальные движения на бицепс с гантелями или гирями относятся к изолирующим, то есть односуставным.
Как известно, изолирующие движения намного хуже влияют на рост.
Поэтому их размещают в программе после подтягиваний, как “добивающие” движения, дающие большую нагрузку на уставшую целевую группу.
Бицепс — это мелкая мышечная группа, поэтому для стимуляции его роста хватит 2-3 упражнений за одну тренировку.
Например, подтягивания обратным хватом, за которыми следует подъем гантелей стоя и “молотки” сидя.
Частота тренировок
Для роста бицепса достаточно 1-2 занятий в неделю.
Не забывайте, что помимо прямой (целенаправленная тренировка), на двуглавую мышцу плеча ложится много косвенной нагрузки при прокачке спины.
Материал по теме: Сколько раз в неделю качать руки
Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому частота силовых и периоды отдыха должны соответствовать.
Количество подходов и повторений
В каждом упражнении, как правило, выполняется по 3 рабочих подхода.
Диапазон повторений в базовом движении (подтягивания) – 8-12 раз за один подход. В движениях изолирующего характера – 10-15 раз.
Прогресс тренировочной нагрузки
Как только получится выполнить верхнюю границу повторений при соблюдении правильной техники, необходимо сразу же увеличивать вес отягощений.
Рост рабочих весов в упражнениях на бицепс – это самый простой и быстрый путь к увеличению объема. Но далеко не единственный.
Чтобы повысить нагрузку, также увеличивают и другие показатели:
- количество упражнений за тренировку
- количество подходов и повторений в одном упражнении
- сокращают паузы отдыха между подходами (правда, этот способ повышения интенсивности нагрузки больше подходит для тренировок на рельеф)
Значение питания
Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.
Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.
Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.
Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам.
Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.
Подробнее: Питание для набора массы
Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.
Насколько реально увеличить бицепс дома
Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.
Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.
Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.
Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.
Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.
Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.
Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях.
Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.
Заключение
Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.
Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.
Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.
Тем не менее для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.
