Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

При тренировках для набора мышечной массы питание – это 50% успеха. А для худощавого типа телосложения — эктоморфов — и все 70%.

Соблюдение определенных правил по построению рациона поможет ускорить этот процесс и набрать вес качественнее. То есть не за счет жира, как это часто бывает, а за счет мышц.

Принципы питания для набора мышц

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает не только потребление большого количества еды. Важно также обращать внимание на качество продуктов и их пищевую ценность.

При составлении рациона учитываются следующие моменты:

  1. Приемы пищи частые и дробные – 4-6 раз в день

Поскольку объемы пищи больше, частые приемы будут комфортнее и для ЖКТ, и даже для психологического восприятия.

  1. Каждый прием содержит белковую и углеводную пищу
  2. Придерживайтесь суточной нормы нутриентов
  • Белок – 2 г на 1 кг собственного веса тела
  • Углеводы – 5-6 г на 1 кг для эктоморфов и мезоморфов, и 3-4 грамма для эндоморфов
  • Жиры — 1-1,5 г
  1. Соотношение БЖУ при наборе мышечной массы — 20%, 20%, 60% соответственно
  2. Учитывайте общую калорийность
  • 40 ккал на 1 кг собственного веса для эндоморфов (склонных к полноте)
  • 50 ккал на 1 кг для мезоморфов (спортивный тип)
  • 50-60 ккал на 1 кг для эктоморфов (худощавые)
  1. Соблюдайте питьевой режим из расчета 0,3 мл на 1 кг веса

То есть для человека, весом 70 кг, нормой будет 2,1 л чистой воды в день.

Указанные выше цифры будут ориентиром, который немного корректируется с учетом индивидуальных особенностей.

Продукты для набора мышц

Питание для набора мышечной массы нужно сбалансировать по количеству белков, жиров и углеводов. При недостатке или переизбытке одного из этих макроэлементов весь труд по наращиванию мышц может сойти на нет.

Кратко рассмотрим каждый из них.

Белок

Белок или протеин разделяют на животный и растительный.

В бодибилдинге преимущество отдается животному, так как он содержит полный аминокислотный состав. Это значит, что вы получите максимум заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.

К таким продуктам относятся:

  • мясо
  • птица
  • рыба и морепродукты
  • яйца
  • молоко и кисломолочные продукты

Что касается растительного белка, то он по набору аминокислот неполноценен. Поэтому в профессиональном бодибилдинге при подсчете количества белка протеин растительного происхождения даже не учитывают.

Однако вегетарианцы очень ценят растительный белок из сои, чечевицы, гороха и фасоли.

Также он содержится в небольших количествах в гречке, рисе и других крупах.

Углеводы

В бодибилдинге питание для набора мышц в основном строится из сложных углеводов– круп, цельнозерновых продуктов и овощей.

Они состоят из сложных связей глюкозы, которые дольше перевариваются, дают чувство сытости и приносят пользу ЖКТ. Кроме того, в сложных углеводах есть необходимые человеку витамины и минералы.

Допускается употребление макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля, если их калорийность вписывается в рацион, конечно.

Из простых углеводов предпочтение отдается сезонным фруктам и сухофруктам.

Нежелательно потребление сахара в различном виде, так как его избыток приводит к образованию отеков, накоплению лишнего жира и прочим негативным последствиям для фигуры и здоровья в целом.

Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки, сладкие напитки и соки, алкоголь — все это “пустые” калории, которые не представляют пользы для организма.

Жиры

Различают животные и растительные жиры.

Потребление животных жиров старайтесь свести к минимуму. Это сливочное масло, майонез и другие соусы на его основе, маргарин, сметана, сливки, жирное мясо.

Предпочтение отдается растительным источникам, среди которых подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи, рыбный жир и авокадо.

Оптимальное время для принятия пищи

При составлении рациона нужно разбираться не только в том, какие продукты подходят для набора массы, но и когда их лучше употреблять.

В течение суток выделяют определенные временные интервалы, которые называются анаболическими окнами.

В эти периоды усвоение белков и углеводов ускоряется, что положительно влияет на восстановление организма, а значит, и на рост мышц.

На завтрак подойдет белковая пища, которая останавливает ночной катаболизм — расщепление мышечной ткани при продолжительном голодании. Углеводы же нужны, чтобы восполнить пониженный уровень глюкозы в крови, также вызванный отсутствием еды.

Второе важное “окно” – это период после тренировки в тренажерном зале.

Доказано, что в течение 30-40 минут после занятия организм ускоренными темпами усваивает углеводы. Их прием в это время быстро пополнят запасы гликогена в мышцах, потраченные на тренировке.

Идеальный вариант — 1-2 банана или порция гейнера.

В послетренировочный период организм также запасает и белок, ускоряя его синтез.

В течение 1-2 часов после физической активности желательно съесть порцию легкоусваиваемого белка или выпить протеиновый коктейль

За 30-60 минут до сна съедают небольшую порцию белка, чтобы замедлить ночной катаболизм. Остальные приемы пищи будут зависеть от вашего распорядка дня.

Примерное меню для набора массы

У каждого человека свои вкусовые пристрастия и особенности пищеварения. Поэтому универсального меню для набора мышечной массы не существует.

Мы приводим примерный рацион питания для набора массы для мужчины, весом 80 кг:

  1. Завтрак
  • Овсянка — 100 г (в готовом виде)
  • Сухофрукты — 50 г
  • 3-4 отварных яйца
  • Чай или кофе
  1. Второй завтрак
  • 2-3 сэндвича с черным хлебом, листьями салата и отварным мясом (150 г)
  • Фрукты — 2-3 штуки
  1. Обед
  • Запеченная птица, рыба или мясо – 200 г
  • Каша (рис или гречка) или картофель (макароны) — 300 г (в готовом виде)
  • Овощной салат
  1. Полдник
  • Протеиновый коктейль на молоке — 1 порция/творог -150 г/молоко/йогурт 0.5-1 л
  1. Ужин
  • Рыба (мясо, птица) – 200 г
  • Каша (гречка, рис) — 300 г
  • Овощи
  1. Второй ужин (по необходимости, за 30-60 минут до сна)
  • Творог 150 грамм или молоко (ряженка, кефир) – 0.5 л

Общая калорийность – 3500-4000 ккал

Белки – 160 г

Углеводы – 400-500 г

Жиры – 100 г

Спортивное питание для мышечного роста

Из спортивного питания лучшие продукты для набора мышечной массы следующие:

  1. Гейнеры

В большинстве случаев подходят только для эктоморфов из-за высокой калорийности и большого содержания углеводов.

  1. Протеины

Универсальная добавка для набора мышечной массы, которая подходит для всех типов телосложения. Поможет восполнить норму белка, если в этом есть необходимость.

  1. Креатин

Увеличивает в первую очередь рост силы. А за силой растет и мышечная масса.

  1. Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные)

Больше подходят для эндоморфов, так как содержат минимум калорий и помогают набрать сухую мышечную массу.

  1. Витаминно-минеральные комплексы

Эти вещества — ускорители всех обменных процессов в организме. Нехватка витаминов и минералов может существенно тормозить мышечный рост.

Заключение

Что есть, чтобы набрать мышечную массу — не такой уж и сложный вопрос. Главное — знать фундаментальные принципы питания и применять их на практике.

В сочетании с грамотными тренировками вы обязательно достигнете своей цели!

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии