Что такое BCAA. Зачем они нужны и как правильно их применять

Аминокислоты BCAA уже давно широко используются в бодибилдинге как в период роста мышечной массы, так и во время работы на рельеф.

И хотя спортивная наука дает точные рекомендации по применению этой добавки, к ней до сих пор есть много вопросов от рядовых посетителей тренажерного зала.

В сегодняшней статье попробуем разобраться с ними раз и навсегда.

Что такое BCAA и зачем их использовать

Аббревиатура BCAA (Branched Chain Amino Acids) в переводе с английского означает “аминокислоты с разветвленной цепью”.

BCAA состоит из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Они не синтезируются в нашем организме и должны регулярно поступать с продуктами питания.

Мышечная ткань примерно на 30% состоит из этих трех аминокислот.

Помимо этой функции, они выполняют еще множество других:

1. Лейцин участвует в регуляции уровня инсулина
2. Валин предотвращает мышечный катаболизм (распад тканей), повышает умственную и физическую работоспособность, снижает утомляемость
3. Изолейцин распределяет глюкозу в организме, направляя ее в мышечные клетки

Правила применения и оптимальная дозировка

Медицинская суточная норма потребления BCAA в разных странах отличается.

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), рекомендуются следующие суточные дозировки:

Стандартная порция в виде пищевой добавки содержит 5-10 грамм аминокислот.

Производители рекомендуют от 1 до 3 порций в день. То есть диапазон приема широкий — от 5 до 30 грамм в сутки.

Такой разброс в цифрах очевидно вызван различным уровнем тренированности и весом тела.

Чем больше ваша масса, тем больше будет эффективная норма потребления BCAA.

Практическим путем бодибилдеры установили следующие оптимальные дозировки:

1. Новички и люди с массой тела около 80 кг – 10-15 грамм в сутки
2. Продвинутые и люди с массой тела от 90 кг и выше – 15-20 грамм
3. Бодибилдеры более 100 кг – минимум 30 грамм

Что касается времени употребления аминокислот, то самые важные интервалы – это за 30-40 минут до занятия, а также прием BCAA во время тренировки и сразу по ее окончании.

В дни тренировок принимайте по 1-2 порции в каждый из этих временных промежутков.

Но и в дни отдыха организм по прежнему нуждается в повышенном количестве незаменимых аминокислот.

Оптимально распределить суточную дозировку на 3 приема:

1. Утром, сразу после пробуждения (чтобы остановить ночной катаболизм)
2. В обед и вечером (например, BCAA после тренировки)
3. Перед сном (также с целью минимизации ночного распада мышечной ткани)

Виды BCAA

Индустрия спортивных пищевых добавок отличается большим разнообразием видов BCAA.

Они производятся в разных формах:

• Таблетки
• Капсулы
• Порошок
• В жидком виде

Все они эффективны, и каждый желающий подберет для себя подходящий вариант приема. Но у каждой формы есть плюсы и минусы.

Например, считается, что у BCAA в капсулах наивысший процент усвоения. Но за это приходится платить почти в два раза дороже, чем за порошковый вариант.

Также хорошо усваиваются жидкие BCAA. Стоят они разумных денег, но в составе часто есть сахар, а это не подходит атлетам на сушке.

BCAA в таблетках самые дешевые, но усваиваются немного хуже.

В итоге оптимальным вариантом по совокупности всех параметров является форма BCAA в порошке.

Сочетание с другими добавками

BCAA отлично сочетаются со всеми видами пищевых добавок.

Они входят в состав протеина, гейнера, комплексных аминокислот.

Часто встречаются в предтренировочных комплексах, жиросжигателях, энергетиках и спортивных добавках широкого спектра действия.

BCAA обладают свойством синергизма, взаимно дополняя и усиливая эффекты других питательных веществ.

Содержание в продуктах питания

Аминокислоты – это природные соединения органического происхождения. И естественно, они содержатся как в животной, так и в растительной пище.

Наибольшее содержание BCAA в белковых продуктах животного происхождения:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Молоко и кисломолочная продукция

В среднем на 100 грамм белкового продукта приходится 4-6 грамм BCAA.

Что касается растительного белка, то он значительно уступает по количественному и качественному составу.

Противопоказания в приеме

Серьезных противопоказаний в приеме этих аминокислот нет. Они безопасны, даже если существенно превысить рекомендуемую дозировку.

В этом случае увеличивается нагрузка на выделительные системы организма. В первую очередь на почки. Это изредка встречается у бодибилдеров соревновательного уровня, которые злоупотребляют применением и превышают рекомендуемые дозы в десятки раз.

Редко встречаются аллергические реакции. Но даже не на аминокислоты, а на различные ароматизаторы и вкусовые добавки, входящие в состав.

Нужны ли BCAA людям, не занимающимся спортом

BCAA жизненно необходимы для всех – и для спортсменов, и для обычных людей. Только у активно тренирующихся нормы их потребления на порядок выше.

Те, кто не занимается спортом, легко набирают суточную норму за счет привычных продуктов питания, и необходимости в приеме специализированных пищевых добавок нет.

На этом все!

В заключение хочется сказать, что прием любых БАДов и спортивного питания должен быть аргументирован. Выбирая среди разрекламированных средств, всегда учитывайте свои особенности и реальные потребности.