Одна из самых распространенных проблемных зон у женщин — задняя поверхность руки.
Она не слишком бросается в глаза и часто игнорируется. Но обязательно дает о себе знать с приходом теплого времени года и необходимостью носить короткий рукав.
Сегодня речь пойдет о том, как подтянуть кожу на руках и придать трицепсу необходимый тонус.
Причины дряблости
Обвисшие руки в зоне трицепса — это одна из главных проблемных зон у женского пола.
Чтобы исправить этот недостаток, вначале нужно определить причины, которые провоцируют обвисание кожи на руках.
Среди самых распространенных:
- Резкое похудение
Для многих девушек слова “похудение” и “красота” означают одно и то же. Поэтому часто они стремятся достичь результата в короткие сроки.
Но слишком стремительный сброс веса негативно влияет не только на уровень здоровья.
Еще один неприятный побочный эффект — это обвисание кожи, которое особенно заметно в области живота (нижняя часть) и на руках (как правило, на задней поверхности, в области трицепса).
- Отсутствие регулярных физических нагрузок
Достаточно распространенная причина — отсутствие физической нагрузки.
Гиподинамия (нехватка активности), которая прочно поселилась в жизни многих людей, приводит к тому, что часть мышц попросту атрофируется за ненадобностью.
К таким мышцам и относится трицепс, который в повседневной жизни практически не задействован.
К тому же, согласно женской физиологии, лишние жировые отложения запасаются как раз в этой зоне. В совокупности это приводит к дряблости мышц и провисанию кожи.
- Возрастные изменения
Это неизбежный фактор, который настигает всех.
Со временем гормональные изменения в организме женщины приводят к усилению синтеза жиров. В результате происходит ускоренное накопление жира в теле, в том числе и в области рук.
Комплексное решение
Большой ошибкой будет попытка решить вопрос того, как подтянуть руки, только с помощью одного способа или средства.
Ведь если обвисла кожа на руках, то это чаще проблема, включающая в себя несколько причин. А значит, и ее успешное решение заключается в комплексном подходе.
В него входят:
- Выполнение физических упражнений для трицепса (особенно) и бицепса
- Снижение уровня подкожного жира
- Физиологические процедуры, улучшающие циркуляцию крови, лимфодренаж и т.п.
Далее мы подробно поговорим о каждом пункте.
О правильных физических нагрузках
Первый шаг – это регулярные силовые упражнения для подтяжки рук.
Женщины часто отказываются от силовых нагрузок в страхе, что их руки станут большими и массивными, как у мужчин.
Это ошибочное и давно устаревшее заблуждение. Ведь мышцы бицепса и трицепса — одни из самых маленьких и слабых в женском теле. Они слабо поддаются гипертрофии.
Единственный вариант, когда девушка может достичь внушительных мышечных объемов — применение стероидных препаратов. Поэтому бояться здесь нечего.
Тем более, что для режима сушки (снижения подкожного жира) характерны тренировки в многоповторном режиме нагрузки (15-20 раз и более за один подход) с использованием легких и средних отягощений.
Упражнения для рук женщинам нужно подбирать в основном базового характера, то есть такие, которые задействуют несколько суставов и мышечных групп.
Особенно это актуально для трицепса.
Базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча вовлекают в работу сразу три мышечных пучка — латеральный, медиальный и длинный.
Чтобы понять, как быстро накачать руки девушке, для начала нужно вооружиться арсеналом самых эффективных движений.
Упражнения для трицепса:
Облегченный вариант — отжимания от скамьи или с колен.
Движение, которое также нагружает плечи и грудные, но максимально смещает нагрузку на трицепсы.
Это уже более серьезное движение, с применением дополнительного отягощения в виде штанги.
Кстати, его также можно делать с гантелями. Как с двумя, так и удерживая одну гантель двумя руками.
Вариант попроще — в тренажере “Гравитрон”, с помощью резиновых петель или тренировочного партнера.
Среди изолирующих упражнений лучше всего подойдут следующие:
Акцент тренировки, как уже упоминалось выше, ставится именно на трицепс.
Правильная программа для подтяжки обвисших рук на 70% должна состоять из базовых движений (отжимания, жимы узким хватом) и лишь на 30% — из изоляции на блоках, тренажерах или с легкими гантелями.
Сосредотачиваясь на “пустяковых”, легких и приятных изолирующих упражнениях в тренажерах или на блоках, вы существенно снижаете эффективность занятия.
Поэтому видимый результат в подтягивании как мышц рук, так и кожи попросту отсутствует.
Рекомендации к тренировке следующие:
- Общий режим нагрузки на трицепсы – 3-5 упражнений за одно занятие
- В каждом движении 3-5 рабочих подходов
- Средний диапазон повторений — 15-20
- Отдых между подходами минимальный — 30-45 секунд
Очень эффективны в подобной ситуации суперсеты, трисеты, гигантские сеты, а также круговые тренировки.
Что касается бицепса, то здесь все намного проще.
Как правило, у женщин отложение жира на бицепсе происходит в гораздо меньшей степени. Чтобы привести эти мышцы в тонус, достаточно 1-2 движений за тренировку.
Для этой цели подойдут любые сгибания рук с гантелями или штангой (например, подъем гантелей на бицепс), стоя или сидя.
Стандартная нагрузка в этих упражнениях – 3-4 рабочих подхода по 15-20 раз.
Скорость потери веса и жиросжигающая диета
Перед тем как садиться на диету для сброса веса, нужно понять, какая же оптимальная скорость снижения массы тела.
Соответственно, за месяц получается 2-3 кг.
Именно при такой скорости похудения организм успевает адаптироваться к изменениям без побочных эффектов.
Процесс должен быть планомерным и управляемым. Только в таком случае удастся избежать нежелательного обвисания кожи и появления растяжек.
Кроме того, отложения жира в области рук упорно не хотят уходить. Ведь это одна из “кладовых” запасов жира.
Другие наиболее характерные зоны – это живот, бедра и ягодицы.
При избытке калорий излишек энергии откладывается в виде жира в первую очередь именно в эти зоны. Такие места худеют в последнюю очередь. Это особенность физиологии.
Если вы придерживаетесь жиросжигающей диеты, потребляя меньше калорий, а результатов в области рук не видно, не отчаивайтесь.
Общий сброс веса означает, что процесс запущен и очередь рук скоро наступит.
Важно прочесть: Принципы питания и тренировок на сушке
Кстати, ускорить локальное жиросжигание в области рук помогут силовые тренировки трицепса и бицепса, о которых мы рассказали чуть выше.
Массажи, кремы и другие процедуры
Это самая легкая часть борьбы с обвисшей кожей рук, c которой и начинают чаще всего.
В арсенале антицеллюлитные и лимфодренажные массажи, душ Шарко, СПА-процедуры с обертыванием рук, кремы, имеющие в составе экзотические растения и минералы.
Но, к сожалению, эти процедуры без регулярных силовых тренировок и диеты с дефицитом калорий имеют очень низкую результативность.
А многие и вовсе считают все это обманом потребителей.
Мы не будем вдаваться в полемику о том, помогают ли кремы и мази повысить упругость кожи и подтянуть обвисшие руки. Возможно, положительный эффект от сказанного выше и есть. Но его однозначно недостаточно, чтобы решить проблему до конца.
Применяйте косметологические процедуры и средства, как дополнительные к главным – регулярным силовым нагрузкам и контролируемому снижению уровня подкожного жира.
Заключение
Теперь у вас есть план комплексного решения проблемы, а это уже первый шаг к успеху.
С его помощью внешний вид рук улучшится уже через несколько месяцев настойчивых действий. Главное — настойчивость и регулярность. Удачи!
