Какие мышцы работают в упражнении
Жим гантелей узким параллельным хватом — базовое упражнение, в котором одновременно работают много суставов и мышц верхнего плечевого пояса.
Среди них:
- Грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы – главные мышцы, выполняющие движение. В зависимости от положения локтей и гантелей нагрузка смещается на внутреннюю часть грудных мышц, либо на трицепсы
- Широчайшие, межреберные и зубчатые выполняют роль вспомогательных мышц
- Предплечья работают в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
Польза от упражнения
Жим гантелей на скамье нейтральным хватом — интересное упражнение, уникальность которого заключается в комбинации двух движений – жима гантелей лежа и жима штанги лежа узким хватом.
В бодибилдинге первое упражнение применяется в качестве базового для тренировки мышц груди, а второе — для трицепса.
Жим нейтральным хватом взял из этих двух движений самое лучшее, чтобы эффективно прокачивать как грудь, так и трицепсы.
Работа с гантелями также дает свои бонусы:
Использование отдельных отягощений в каждой руке повышает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию.
Эта особенность дает дополнительный стимул для мышечного роста и развития силы прорабатываемых мышц.
Типичные ошибки и способы их устранения
Даже в простых в техническом исполнении упражнениях допускаются ошибки. Жим узким хватом — не исключение.
Самая распространенная, влекущая за собой другие нарушения в технике — это чрезмерно тяжелый вес отягощения.
Новички часто пытаются использовать такой же вес, как и при классических жимах.
Логика в этом есть, ведь это также базовое упражнение, и теоретически здесь тоже можно работать с тяжелыми отягощениями.
Но на практике все немного сложнее. Хоть это и базовое движение, но его главное предназначение – проработка отдельных мышечных зон (внутренняя часть груди или трицепсы).
Чтобы нагрузка не рассеивалась на вспомогательные мышцы, нужно уметь направить мышечное усилие в нужное место.
Для этого используйте средний вес, а на первое место ставьте идеальное и подконтрольное выполнение.
Варианты выполнения и включение в программу
Выделяют 2 основных вида жима гантелей нейтральным хватом.
Сразу хочется отметить, что в обоих случаях работают одни и те же мышцы – грудь, плечи, трицепсы.
Однако с помощью некоторых технических нюансов акцент смещается на ту или иную мышечную группу.
Варианты следующие:
- Локти разведены в стороны
В этом случае нагрузка смещается на внутреннюю часть груди и передние дельты.
Чтобы еще больше акцентировать на них внимание, гантели прижимают друг к другу и сохраняют такое положение на протяжении всего движения.
Это упражнение также называют жим Свенда.
- Локти прижимаются к туловищу
В таком положении руки также удерживают до окончания упражнения. Здесь нагрузку смещают на трицепсы.
Этот вариант делают как с незафиксированными гантелями, так и с прижатыми друг к другу.
Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки, но наибольший эффект в мышечном развитии от него получат средний и продвинутые уровни.
У них уже достаточно опыта и знаний, чтобы направить нагрузку именно в целевые мышечные зоны.
Как правило, упражнение используется в программах тренировок груди и трицепсов, в зависимости от техники выполнения.
В грудном комплексе делают вариант с локтями, разведенными в стороны. Чаще его ставят в программе 2-м или 3-м по счету. При этом используются средние веса, в диапазоне повторений 8-12 раз за один подход.
Жим гантелей с прижатыми локтями – это базовое движение на трицепс.
Как правило, оно на первом или втором месте в комплексе на трехглавую мышцу плеча.
Здесь также применяют средний вес отягощений, с тем же диапазоном повторений.
Какой снаряд лучше — гантели или штанга
Несмотря на практически одинаковые названия, это разные по своей сути упражнения.
Жим штанги лежа узким хватом – это классическое силовое движение, которое используется для набора массы всего плечевого пояса с акцентом на трицепс.
Так как упражнение выполняется со штангой, возможно применение солидных отягощений, которые ускоряют рост силы и мышечной массы.
Вместе с этим увеличивается и травмоопасность. Особенно перегружаются плечевые суставы и запястья, а также грудные и плечевые связки.
Выполнение жима с гантелями комфортнее для суставов и связок. Конечно, при условии правильной техники и адекватно подобранного веса.
Средний вес снарядов и подконтрольная техника выполнения помогает целенаправленному воздействию на трицепсы.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если вам необходим быстрый рост мышц и силы всего плечевого пояса, тогда ваш выбор — жим штанги узким хватом.
Если вы ставите здоровье на первое место, и работа с предельными весами для вас не в приоритете, то лучше использовать жим гантелей лежа узким хватом.
Возможно, рост мышечной массы и силы будет не таким впечатляющим, но зато с минимальным риском травм.