Какие мышцы работают в упражнении
Жим Свенда в различных источниках определяют как условно изолирующее упражнение.
Хотя с анатомической точки зрения – это многосуставное движение, ведь в нем участвуют локтевой и плечевой суставы. Это означает большое количество мышц, вовлекаемых в работу:
- Грудь — это целевая мышца, на которую направлено упражнение в первую очередь. Считается, что наибольшую нагрузку здесь получает ее внутренняя часть
- Плечи (в основном передний пучок дельт)
- Трицепсы
- Предплечья испытывают статическую нагрузку, удерживая снаряд
- Широчайшие мышцы спины выступают в роли вспомогательных
Преимущества и недостатки
Главными плюсами этого вида жима считаются:
- Легкость в выполнении и доступность оборудования
Классический вариант жима Свенда выполнялся с двумя дисками от штанги. Потом он трансформировался в жим стоя с одним блином.
- Качественная проработка внутренней части грудных мышц
- Безопасность
Это движение с низким уровнем травматизма, так как выполняется исключительно с небольшими весами.
Среди минусов отметим следующие:
- Не предназначен для набора общей мышечной массы
Хоть формально это базовое движение, но таковым по сути не является. Кроме того, здесь не получится взять большой вес.
Поэтому оно не способствует значительному набору мышц.
- При несоблюдении правильной техники нагрузка ложится на другие мышцы
В работу включаются плечи, широчайшие и даже поясница. По итогу упражнение теряет свой смысл.
Распространенные ошибки при выполнении
Существует несколько наиболее распространенных ошибок при выполнении жима Свенда.
- Слишком большой вес
Это самая частая ошибка, которая встречается в тренажерном зале.
При использовании слишком тяжелого диска от штанги движение выполняется чем угодно, но только не грудью.
Жим Свенда – изолирующее упражнение для точечного воздействия на небольшую (внутреннюю) зону груди. Это означает применение умеренных отягощений.
Здесь на первом месте должна быть правильная техника движения, что возможно только с подходящим весом.
- Расслабление грудных мышц
Часто движение выполняется без концентрации внимания на работе груди. В итоге техника верная, а нагрузка уходит в другие мышцы.
Чтобы максимально проработать внутреннюю часть груди, необходимо постоянно контролировать мышцы, дополнительно напрягая их с помощью волевого усилия.
Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, делая задержку на 1-2 секунды при выпрямлении рук.
- Превращение упражнения в разгибание рук
Эта ошибка тесно связана с предыдущей.
При формальном выполнении нагрузка с груди может смещаться на плечи и трицепсы. Таким образом движение осуществляется силой мышц рук, а не груди.
Варианты выполнения
Сам автор упражения — Свенд Карсленон (пауэрлифтер, бодибилдер, стронгмен) — делал движение стоя с двумя блинами, прижатыми друг к другу. Но со временем появилось множество модификаций.
- Жим Свенда лежа с диском
Аналогичное движение с одним диском от штанги, но выполняемое лежа на горизонтальной скамье.
Можно приблизиться к классике, взяв в ладони два блина, или попробовать делать жим Свенда лежа на наклонной скамье (головой вверх или вниз).
- В машине Смита
Интересная модификация, выполняемая в тренажере Смита.
Для этого скамью устанавливают не поперек штанги (как обычно), а вдоль.
Также для выполнения этого движения понадобится параллельная рукоятка. Ее цепляют снизу на гриф штанги, чтобы было удобно выполнять жим нейтральным хватом.
Исходное положение — лежа на скамье вдоль грифа штанги, держась двумя руками за параллельную рукоятку.
- С одной гантелью лежа
Аналогично упражнению жим блина лежа, только с одной гантелью.
Снаряд удерживается двумя руками. Все остальные правила выполнения остаются без изменений.
- С двумя гантелями лежа
Здесь в каждой руке удерживается по гантеле.
Обычно они прижимаются друг к другу (хват нейтральный) и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
Это дает еще большую статическую нагрузку на предплечья и грудные мышцы.
Включение в тренировочную программу
В бодибилдинге жим Свенда применяется в качестве “добивочного” движения, которое выполняется в конце грудного комплекса.
Здесь используют легкие отягощения, больше концентрируясь не на преодолении веса, а на сокращении грудных мышц.
Вес здесь выступает, как дополнительный фактор усложнения движения.
Диапазон повторений увеличенный — 12-15 повторов, в 3-4 сетах.
На этом все!
Если вы до сих пор не использовали это упражнение, настоятельно рекомендуем попробовать его. Возможно, это как раз то, что вам нужно для дальнейшего прогресса. Удачи!
