Французский жим лежа – это упражнение для проработки трицепса. Изогнутый гриф используется чаще прямого. В классическом варианте штанга опускается за голову.
Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, как часть тренировки верха тела или мышц рук. Не рекомендуется выполнять упражнение на разовый максимум.
Внимание: продуманно выбирайте вес. Движение создает нагрузку на локтевые суставы, поэтому, если у вас проблемы в этой области, лучше заменить французский жим на другое упражнение.
Французский жим штанги лежа относится к изолирующим упражнениям, где движение происходит в одном суставе.
Оно направлено на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Именно она получает основную часть динамической нагрузки. Предплечья помогают удерживать штангу в руках и работают в статическом режиме.
Французский жим лежа со штангой в бодибилдинге при тренировках трицепса используется чаще других.
Его применение настолько масштабно, что это изолирующее упражнение принято называть условно базовым для трицепса (по аналогии с подъемом штанги на бицепс).
Такая “привилегия” в классификации упражнений для французского жима лежа говорит о его высокой результативности в мышечном развитии трицепса.
Среди его главных плюсов:
Это свойство позволяет смещать акценты тренировочной нагрузки на разные мышечные головки трицепса.
Однако у французского жима есть и серьезные минусы:
У французских жимов лежа в бодибилдинге есть еще одно неофициальное название – “убийца локтей”. И это, к сожалению, правда.
Его регулярное выполнение гарантирует травмы и болезни локтевых суставов, причем риск растет пропорционально наращиванию веса отягощения.
Несмотря на свою визуальную легкость, французский жим – это упражнение среднего уровня сложности.
Удержание локтей в определенной позиции сильно влияет на правильность выполнения и эффективность движения.
Попытки работать в этом движении с большими весами практически всегда заканчиваются травмой локтей.
Особенно, если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.
Техника выполнения французского жима на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые делают это упражнение неверно.
Главной ошибкой, которая приводит к этой распространенной проблеме, являются незафиксированные локти. Причем сразу в двух плоскостях.
Если локти не зафиксированы строго, то французский жим превращается в настоящий пуловер. А это уже другое движение, направленное на проработку груди.
Правильная техника предполагает удержание локтей в неподвижном положении на протяжении всего движения. Плечи зафиксированы в стартовой позиции, а вверх и вниз двигаются только предплечья.
Следите также за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Руки удерживают параллельно друг другу все время.
Только так обеспечивается максимальная нагрузка для трицепсов, без вовлечения в движение посторонних мышечных групп.
Попытка поднимать тяжелые веса — также довольно частая ошибка для новичков.
В погоне за большими весами неизбежно страдает техника. К тому же большие веса на французском жиме – это увеличенный риск травмы локтей.
Не стоит забывать, что это изолирующее движение, которое не приспособлено для подъема тяжелых отягощений.
Разберем самые важные условия для получения максимальной отдачи от французского жима:
По мере накопления усталости становится все труднее удерживать локти зафиксированными. Но необходимо постоянно следить за этим нюансом, чтобы прицельно проработать трицепс и избежать травм.
В бодибилдинге крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь или спина, тренируют с большими весами. Для мелких мышц, к которым относятся плечи, бицепс, трицепс и предплечья, применяют вес поменьше.
Для французского жима лежа это правило номер один. Подходящий вес отягощения обеспечивает идеальную технику выполнения упражнения, сводя к минимуму риск травмирования локтей.
Изолирующие упражнения “не любят” резких, инерционных движений.
Оптимальный темп выполнения французского жима лежа – это 2-0-2.
То есть две секунды на опускание штанги вниз и подъем веса вверх в течение двух секунд, без остановки в нижней точке.
Получается подобие поршневого движения, когда отягощение плавно и подконтрольно перемещается вверх и вниз, без четкой фиксации и остановок в крайних положениях.
Такой вариант обеспечивает постоянное мышечное напряжение трицепсов, повышая эффективность упражнения.
Основные варианты – это опускание штанги за голову (до уровня макушки), на уровень лба, переносицы и даже подбородка. Все виды техник имеют как плюсы, так и минусы.
Для новичков рекомендуется начинать осваивать технику выполнения французского жима с опускания грифа за голову, поскольку это самый безопасный вариант.
Будет очень неприятно, если из-за мышечного отказа штанга упадет на лоб или переносицу. А для новичков такое явление при выполнении французского жима — не редкость.
Французский жим лежа со штангой подходит любому уровню тренированности, но все же может представлять некоторую трудность для новичков.
Это в первую очередь касается неспособности контролировать положение локтей. К тому же на начальном этапе тренировок предпочтение отдается базовым упражнениям.
Средний и продвинутые уровни уже активно применяют французский жим лежа для прокачки трицепсов.
Здесь вариантов его использования достаточно:
Но в любом случае вес штанги используется легкий или же средний, если движение идет первым в комплексе.
Диапазон повторений – 10-15 раз за один подход в массонаборном режиме, либо 15-20 раз в при тренировках на сушку.
Сам французский жим лежа со штангой имеет множество других вариантов:
Как видите, штанга дает почву для экспериментов.
А вот применение гантелей в этом упражнении подразумевает разнообразие исходных положений плеч, локтей и кистей. Все вместе это дает бесчисленное количество вариантов французского жима с двумя, либо с одной гантелей.
Также для выполнения используется нижний блок, с разными вариантами рукояток — прямой, параллельной, канатной и для одной руки.
Французский жим лежа со штангой — физически несложное упражнение. К тому же организм достаточно легко переносит тренировочную нагрузку на трицепс, быстро восстанавливаясь.
Оно подходит практически любому уровню тренированности и здоровья.
Единственным, но очень серьезным ограничительным фактором, являются болезни или травмы локтевых суставов и связок.
Если французский жим лежа со штангой провоцирует болевые ощущения или даже легкий дискомфорт, исключите его из программы и попробуйте более щадящие альтернативы.
