Пуловер с гантелей — это упражнение, которое было основным в “Золотую Эру” бодибилдинга и любимым у самого Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении движение прорабатывает грудь, широчайшие мышцы, пресс и трицепс.
Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите страхующего подать вам гантель. Если никого рядом нет, убедитесь, что снаряд не упадет, когда вы будете ложиться на скамью.
Упражнение также выполняют с использованием штанги или EZ-грифа вместо гантели.
Пуловер лежа с гантелей относится к изолирующим упражнениям, так как в нем работает один сустав. Однако по вовлеченности мышц оно не уступает базовым многосуставным движениям.
Выполняя пуловер на скамье, в основном работает грудь. Передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы получают здесь достаточно косвенной нагрузки.
Если техника выполнения становится “грязной”, эти мышцы начинают активно вовлекаться в динамическом режиме.
Предплечья напрягаются в статике, удерживая в неудобном положении тяжелую гантель.
Широчайшие мышцы спины и трапеции также вовлекаются в движение, получая небольшую долю нагрузки.
Межреберные и зубчатые мышцы в этом движении работают особенно активно. Для них созданы все условия для максимального напряжения — глубокий вдох и выдох, а также растяжение грудной клетки с помощью отягощения.
Пуловер через скамью с гантелью — достаточно популярное упражнение при тренировках мышц груди. Но как и у каждого движение, у него есть свои достоинства и недостатки.
Среди преимуществ пуловера:
Это свойство ценится при выполнении после упражнений на грудь со штангой или гантелями.
Регулярное применение только жимовых движений постепенно приводит к укорачиванию грудных, сжимая их.
Чтобы улучшить эстетику и придать мышцам более гармоничные очертания, в бодибилдинге применяют растяжку с помощью силовых упражнений. В бесспорных лидерах среди таких движений – пуловер с гантелью и разведение гантелей лежа на скамье.
Для этих целей есть даже специальный вариант – дыхательный пуловер.
Правда, наукой такое свойство не подтверждено. А вот многолетняя практика бодибилдеров говорит, что увеличения жизненной емкости легких при регулярном выполнении ряда упражнений возможно.
Среди минусов движения:
Для многих бодибилдеров пуловер с гантелей — неоднозначное упражнение, так как его выполнение нагружает совсем не те мышцы, которые нужно.
У одних нагрузка полностью уходит в трицепс даже при соблюдении идеальной техники движения. Другие больше чувствуют передние дельты или широчайшие мышцы спины.
Как правило, здесь страдают плечевые суставы и грудные связки. Риск травматизма резко усиливается при использовании чрезмерно тяжелого веса и нарушении техники выполнения.
Особенно, если использовать тяжелую гантель. Часто требуется помощь ассистента или тренировочного партнера, который подаст, а после и заберет гантель.
Вокруг пуловера сложилось негативное мнение из-за его вреда для здоровья плеч.
Упражнение действительно оказывает повышенную нагрузку на плечевые суставы, а его негативное воздействие повышается с увеличением веса гантели и амплитуды движения.
Но все это можно сказать практически про любое упражнение для грудных мышц. Например, про разводение гантелей лежа.
Риски минимизируют, используя умеренные отягощения, медленный темп и строгую технику.
Теперь разберемся, как делать пуловер с гантелей максимально эффективно. Ведь техника выполнения этого упражнения имеет определенные нюансы.
Часто движение превращается во французский жим, прокачивая вместо грудных мышц трицепсы.
При достаточной подготовке в пуловере можно использовать большие веса. Например, продвинутые любители, поднимают в этом упражнении гантель 40-50 кг, а профессиональные бодибилдеры доходят и до 100 кг. Но все это скорее исключения.
Только так обеспечивается максимальное включение грудных мышц в движение.
При использовании чрезмерного веса в работу тут же вовлекаются дополнительные мышцы — плечи, трицепсы, широчайшие. Нагрузка распределяется между ними, а грудные мышцы работают минимально.
С весом гантели тесно связан темп движения. Правильно подобранное отягощение позволяет делать упражнение медленно.
Наиболее подходящий режим – это две секунды на опускание гантели и две секунды на ее подъем вверх.
Если вы не в состоянии выдержать такую скорость от первого и до последнего повтора, значит, нужно взять вес поменьше.
Считается, что при выполнении пуловера большое значение имеет глубокое грудное дыхание. При опускании гантели вниз нужно сделать глубокий вдох, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.
При движении вверх дополнительным волевым усилием напрягают грудные мышцы, чтобы еще больше повысить эффективность.
Такая техника дыхания применяется при так называемых “дыхательных пуловерах”. Считается, что правильная техника вместе с глубоким дыханием способствует расширению грудной клетки.
Пуловер с гантелью — упражнение в техническом плане относительно простое. Но и здесь часто делают ошибки.
Среди самых распространенных:
О том, что в этом упражнении не стоит гнаться за весом снаряда, мы уже говорили выше.
В противном случае риск получения травмы возрастает в несколько раз. В зоне поражения плечи и грудные связки. На первом месте здесь правильная техника движения.
Эта ошибка — гарантия травмы, независимо от веса гантели.
Некоторые занимающиеся ошибочно думают, что чем ниже они опустят руки, тем больше растянется грудь, и тем выше будет тренировочный эффект.
На самом деле грудные мышцы работают только до момента, когда руки опускаются до параллели с полом. Дальше движение осуществляется силой плечевых и грудных связок, которые оказываются в крайне неудобной, растянутой позиции.
Добавим сюда ещё и тот факт, что чрезмерное опускание гантели неестественно выворачивает плечи из их суставной сумки. Это также негативно сказывается на их здоровье.
Эта ошибка тесно связанная с чрезмерно тяжелым весом гантели. В такой ситуации поднять снаряд из нижнего положения силой только грудных мышц не получается.
Чтобы выполнить движение, локти сгибаются непроизвольно, отчего подъем гантели вверх выполняется в стиле французского жима лежа.
В итоге вместо прокачки груди получается тренировка трицепса.
Несмотря на доступность упражнения, новичкам его делать не рекомендуется. Все таки очень часто они путают структуру движения пуловера с французским жимом.
Начинающим для более изолированное проработки грудных больше подойдет разведение гантелей лежа на скамье.
А вот средний и продвинутые уровни подготовки извлекут максимум пользы от выполнения пуловера.
Это изолирующее упражнение, как правило, делают в конце грудной программы с двумя целями:
Как уже упоминалось выше, жимовые упражнения на грудь способствуют постепенному укорачиванию и сжатию грудных мышц. Чтобы предотвратить это, в конце комплекса используют упражнения для растяжения груди.
Среди бесспорных лидеров таких упражнений – разведение гантелей лежа. На втором месте – пуловеры с гантелей.
Как правило, в пуловерах используется легкий или средний вес гантелей, со средним диапазоном повторений – по 10-15 раз за один подход.
Несмотря на устоявшийся миф о высокой травмоопасности для плечевых суставов и связок, пуловеры с гантелей — такое же изолирующее упражнение, как и многие другие.
При соблюдении правильной техники выполнения и адекватных отягощениях риск травмирования достаточно низкий.
Тем не менее, здесь выделяют ряд противопоказаний.
В первую очередь пуловер не рекомендуется людям с болезнями и травмами плечевых и локтевых суставов. Это артриты, артрозы, бурситы, тендиты и тому подобное.
Вторым запретом для использования будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.
