Варианты выполнения
Используйте хват с ладонями вперед, чтобы изменить вектор нагрузки.
Также разводка гантелей лежа выполняется на наклонной скамье с положительным или отрицательным наклоном. В таком случае нагрузка будет смещаться на верх или низ груди соответственно.
Какие мышцы работают в упражнении
Разводка гантелей лежа на скамье — изолирующие упражнение, в котором работает только один сустав.
Тем не менее, здесь вовлекается в работу довольно большое количество мышц плечевого пояса:
- Грудь – это основная работающая мышца в упражнении
- Передний пучок дельтовидной мышцы также получает достаточное количество динамической нагрузки
- Трицепсы и предплечья помогают удерживать гантели в руках и нагружаются в статическом режиме
- Межреберные мышцы активно вовлекаются при выполнении глубокого вдоха и выдоха
Плюсы и минусы движения
Разводка гантелей лежа — популярное движение при тренировке грудных мышц.
Несмотря на такую всеобщую любовь среди бодибилдеров, упражнение имеет как очевидные достоинства, так и определенные недостатки.
Выполняя разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, вы получаете следующие преимущества:
- Акцентированное воздействие на грудные мышцы
- Способствует растяжению мышц груди и приданию им более эстетичного вида
При тренировках груди только жимовыми движениями грудные мышцы, хоть стремительно и увеличиваются в объеме, но вот их форма и очертания остаются далеки от идеала.
Это связано со свойством жимовых упражнений постепенно укорачивать мышцу.
Чтобы предотвратить такое явление, после общеразвивающей “базы” желательно выполнять упражнения, способствующие растяжке мышц груди.
Как показала практика, идеальный вариант — это различные варианты выполнения разводки гантелей или пуловера.
- Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации
Движение, когда в каждой руке по отдельному отягощению, представляет для нашего мозга более сложную задачу по сравнению с использованием тренажера или штанги.
Это выражается в повышении мощности нервных импульсов, передаваемых от мозга к целевой мышце. Косвенно это больше стимулирует мышечный рост.
- Отсутствие нагрузки на позвоночник
Упражнение выполняется лежа, без нежелательной компрессионной нагрузки на позвоночник. Это свойство очень ценно для людей с различными заболеваниями и травмами спины.
Однако, в сравнении с базовыми движениями, сведение гантелей лежа имеет и минусы:
- Слабо стимулирует увеличение мышечной массы груди
- Не способствует росту силы плечевого пояса
- Достаточно травмоопасно
Профессиональные бодибилдеры часто травмируют связки или мышцы груди при выполнении именно разводки с гантелями лежа.
Наиболее частая причина травмы — чрезмерно тяжелый вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнения.
В таких случаях страдают плечевые суставы и грудные связки.
Распространенные ошибки в технике
Разведение рук с гантелями относится к среднему уровню сложности. Здесь есть множество нюансов в технике, не заметных на первый взгляд, но очень важных для результата.
Самой распространенной ошибкой при выполнении является сгибание локтей по ходу движения.
В нижней позиции зачастую сильно сгибают локти, в результате часть движения выполняется с помощью плеч и трицепсов.
Получается своеобразная разновидность жима гантелей лежа, но это совершенно другое упражнение.
Правильная техника предполагает дугообразное движение только в плечевых суставах, силой грудных мышц. В нем не участвуют плечи и трицепсы.
Руки лишь слегка сгибаются в локтях, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы, и остаются в таком положении до конца упражнения.
Чрезмерно тяжелый вес гантелей — еще одна распространенная ошибка, которая влечет за собой сильное сгибание локтей в нижней фазе движения.
Что происходит дальше, вы уже знаете. К тому же, применение тяжелых весов в разводке – это высокая вероятность травмы.
Это упражнение ни анатомически, ни физиологически не приспособлено для подъема тяжелых гантелей. Поэтому не стоит ставить здесь силовые рекорды. Для этого существуют базовые упражнения.
Некоторые атлеты ошибочно считают, что чем ниже они опустят руки с гантелями, тем больше они растянуть грудные мышцы, и тем выше будет тренировочный эффект. Но на деле — это заблуждение, которое может стоить травмы.
Дело в том, что грудные мышцы работают максимально только до положения, когда ладони опускаются на уровень плеч. Дальше движение выполняется силой грудных и плечевых связок, которые находятся в анатомически невыгодной позиции.
Перегружать свои связки и опускать руки ниже параллели пола не стоит, особенно при работе с большим весом.
Советы для повышения эффективности
Разведение гантелей лежа требует соблюдения определенных правил выполнения. Только придерживаясь их, можно получить желанный результат и не травмироваться.
Перечислим главные из них:
- Используются легкие или средние по весу гантели
- Оптимальный диапазон повторений – 10-15 раз за один подход
- Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный
Оптимальной скоростью считается 2 секунды на опускание веса вниз и 2 секунды на подъем гантелей вверх.
Положение кистей может быть разным:
- Нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу)
- Прямой хват (ладони повернуты от себя)
Оба варианта достаточно эффективны. И какой из них применять — дело индивидуальных предпочтений.
Также есть еще один, достаточно рабочий вариант техники разводки гантелей – это супинация и пронация ладоней во время выполнения упражнения.
В этом случае в верхней точке используется нейтральный хват, а при опускании гантелей вниз ладони постепенно разворачиваются. В нижней позиции ладони будут развернуты вперед.
При сведении рук вместе движение выполняется в обратном порядке, с разворотом ладоней в нейтральное положение.
Жим гантелей лежа или разводка — что выбрать
Разводка гантелей на скамье — изолирующее движение, а жим гантелей – базовое.
Упражнения находятся в разных “весовых категориях”, поэтому сравнивать их некорректно. Единственное что их объединяет – это гантели.
Но если вкратце, то жим гантелей лежа предназначен для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.
От этого упражнения растут и грудь, и плечи, и трицепсы. Однако часто нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. Например, нередки случаи, когда большая часть тренировочного эффекта уходит в плечи и трицепсы. А грудные мышцы получают гораздо меньшую мышечную стимуляцию.
Разводка гантелей дает более прицельную нагрузку на грудь. Но вот стимуляция мышечного роста и силы грудных мышц на порядок меньше, чем от жима гантелей.
Резюме:
В комплексе на грудь обязательно применение обоих упражнений.
Вначале делают базовый жим гантелей, а в конце — разводку гантелей.
Таким образом уставшие мышцы груди получают максимум нагрузки и дополнительно растягиваются для придания им более эстетичных очертаний.
Чем заменить упражнение
Альтернативных вариантов для разведений много. Вместо гантелей можно использовать рукоятки нижнего кроссовера (скамья устанавливается поперек блока) или классический вариант сведения рук в кроссовере стоя.
Близко по структуре движения и сведение рук в тренажере “Бабочка”.
Немного другое по биомеханике, но очень близкое по сути – пуловер в разных исходных положениях. Его выполняют как со свободными отягощениями, так и в специальном тренажере.
Противопоказания
При правильной технике выполнения и использовании адекватных по весу гантелей разводка лежа — достаточно безопасное упражнение.
Однако, если у вас изначально есть болезни или травмы плечевых или локтевых суставов, к его выполнению стоит относиться осторожно.
Ограничительным фактором будут и травмы связок (плечевых и грудных), а также мышц, участвующих в движении.
