Варианты выполнения
Для изменения угла нагрузки меняйте высоту, на которой размещены рукояти.
Их поднимают выше головы, на уровень груди или опускают еще ниже. Высота точки, в которой вы сводите руки, также будет меняться.
Также упражнение выполняют, лежа на скамье. Для этого ее устанавливают между блоками и выбирают нужный наклон спинки.
Какие мышцы работают в упражнении
Сведение рук в кроссовере стоя — это классическое изолирующее движение, в котором участвует только один сустав — плечевой.
Это означает малое количество мышц, которые вовлекаются в упражнение:
- Грудные – на них ложится основная часть нагрузки
- Передний пучок дельтовидной мышцы нагружается косвенно, выступая в роли синергиста, то есть мышцы, помогающей движению
- Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоятки кроссовера
- Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку в некоторых вариантах сведений (с сильным наклоном туловища вперед)
Польза и недостатки упражнения
Как и у всех упражнений в бодибилдинге, у сведения рук есть свои преимущества и недостатки.
Среди его главных плюсов:
- Целенаправлено прорабатывает мышцы груди
Здесь минимум нагрузки на вспомогательные мышцы, поэтому упражнение идеально подходит для прицельного воздействия.
- Можно акцентировано прокачивать различные зоны груди
Этого добиваются с помощью изменения исходного положения туловища и рук, а также использования верхних или нижних рукояток кроссовера.
- Постоянное мышечное напряжение при выполнении упражнения
Благодаря техническим особенностям тренажера мышцы груди напряжены как на преодолевающей фазе движения, при сведении рук, так и на уступающей (руки по сторонам).
Это свойство ценно в период тренировок на деталировку и рельеф.
- Удобно менять вес
Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно переставить ограничительный штырь на плиточных грузах.
Это свойство кроссовера позволяет применять различные методические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход нужно уменьшать вес снаряда несколько раз.
Среди минусов упражнения:
- Слабо стимулирует мышечный рост груди, в сравнении с базовыми упражнениями
- Не подходит для увеличения силовых показателей
- Не подойдет новичкам
Это упражнение со средним уровнем сложности.
Несмотря на то, что оно изолирующее, в нем нужно уметь направить нагрузку в целевые мышцы. Иначе она может распределиться на другие, участвующие в движении, части тела. Например, на плечи или широчайшие. Поэтому для новичков сведение в кроссовере малоэффективно.
Распространенные ошибки и советы для улучшения техники
Техника выполнения сведений рук в кроссовере имеет несколько моментов. Если их не знать, упражнение станет пустой тратой времени:
- Чрезмерно тяжелый вес отягощения
Типичная ошибка при выполнении. Большой вес заставляет занимающихся трансформировать изолирующее движение в гибрид базового, напоминая жим от груди.
Причем оно выполняется силой всего тела, задействуя ноги, спину, плечи, трицепсы и только в небольшой степени грудные мышцы.
Изолирующие упражнения по определению не предназначены для поднятия тяжелых отягощений.
Для этого есть базовые многосуставные упражнения со штангой и гантелями.
Что касается кроссовера, то здесь применяются малые и средние веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход).
Это еще одна распространенная ошибка, которая снижает эффективность.
Правильная техника предполагает подчеркнуто медленные и подконтрольные повторения, с обязательной паузой в сокращенной позиции и дополнительным напряжением грудных мышц.
Подходящий вариант скорости движения — это 2-1-2. Где две секунды длится сведение рук, одна секунда дается на фиксацию при сокращении грудных мышц, и еще две на возвращение в исходное положение.
При слишком большом наклоне туловища вперед в работу вовлекаются более сильные мышцы спины, а грудным достается меньше нагрузки. Контролируйте положение корпуса, чтобы не снижать отдачу от упражнения.
Включение в программу тренировок
Сведение рук в кроссовере не для новичков. Это упражнение подходит на стадии доработки пропорций, для “шлифовки” мышц груди.
У начинающих цели тренировок другие. Они сосредоточены на наборе мышечной массы и росте силовых показателей. Для решения этих задач лучше применять многосуставные упражнения.
К тому же для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, кроссовер может быть сложным в техническом исполнении движением.
Если и хочется сделать какое-то упражнение для груди на блоках, лучше выбрать сведение рук в тренажере “Бабочка”. Здесь структура движения и амплитуда задается самим блоком, что идеально для новичков.
Средний и продвинутые уровни упражнение применяют избирательно. В периоды работы на мышечную массу и рост силы даже опытные атлеты редко включают в свою программу на грудь сведения в кроссовере.
Упражнение получает постоянную прописку в тренировочной программе только в период работы на рельеф, для достижения максимальной деталировки груди и придания мышцам более четких очертаний.
Как правило, его ставят в конец комплекса, чтобы “добить” грудные мышцы.
Для этой цели используется высокоповторный режим нагрузки, с минимальными паузами между подходами. Упражнение выполняется в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом не больше 1 минуты.