Что такое дроп-сет

все о дроп-сетах

Дроп-сет – это распространенный методический прием в бодибилдинге. Дословно он означает «сбрасывание», то есть, уменьшение веса.

Его применение дает быстрый и ярко выраженный результат при самых разных целях.

Сегодня разберемся, когда дроп-сеты необходимы, а когда это просто пустая трата времени и сил.

Что такое дроп-сет

Дроп-сетом называется выполнение нескольких подходов одного упражнения без отдыха. При этом вес отягощения меняется от одного подхода к другому (обычно снижается, реже – увеличивается).

Рассмотрим, что такое дроп-сеты на примере разведений гантелей через стороны стоя:

  1. В начале делаем разминочный сет с легким весом
  2. Далее выполняем рабочий, с тяжелыми гантелями
  3. По завершению берем гантели меньшего веса и делаем еще несколько повторений, а затем еще несколько, с еще меньшим весом.

Принцип работы

Согласно научным данным, разный вес отягощения включает в работу различные типы мышечных волокон. Например:

  1. Отягощения в 90-100% от одного повторного максимума (1ПМ) иннервируют только быстрые волокна
  2. 60-85% от 1ПМ – быстрые и промежуточные
  3. 55% от 1ПМ и ниже – медленные

Обычный одиночный подход задействует только один тип мышечных волокон.

С помощью дроп-сетов можно дать нагрузку сразу на три типа волокон! Получается 100% охват мышц.

Это мощный стимул для гипертрофии, как миофибриллярной, так и саркоплазматической (подробнее читайте здесь).

На практике, при использовании этого метода происходит следующее:

  1. Первый этап

В начале вы работаете с тяжелым весом (активация быстрых волокон), потом они устают и наступает «отказ». Чтобы работать дальше, быстрым волокнам нужен отдых в несколько минут.

  1. Второй этап

Тогда мы берем вес полегче и продолжаем подход без отдыха. Быстрые волокна «отключились», но в работу вовлекаются промежуточные.

  1. Третий этап

После истощения их резервов снижаем нагрузку еще больше, и в работу вступают самые выносливые мышечные волокна – медленные.

Виды дроп-сетов

Существует несколько основных видов дроп-сетов:

  1. Классический

Это три сета со снижением рабочего веса (вышеописанный пример).

Могут быть вариации в количестве повторений:

  • не меняется все три подхода
  • число повторений снижается
  • повторения растут

Первый и второй вариант чаще применяется при тренировках на массу. Третий больше подходит для работы на рельеф.

  1. С увеличением веса отягощения

Очень тяжелый вид дроп-сетов. Обычно количество повторений снижается с ростом веса снаряда, реже – остается неизменным.

В таком случае, в первом и втором подходе немного недорабатывают. И только в третьем, заключительном, выкладываются по полной.

  1. Бесконечный

Количество сетов со снижением веса не нормировано. Оно определяется только уровнем подготовки человека.

К примеру, упражнение делают прямо возле гантельного ряда, снижая вес гантелей через каждые 2-4 кг, пока не дойдут до самых маленьких. Количество повторений стараются удержать на одном уровне.

  1. «Пирамида»

Еще один вид для сильных духом и хорошо подготовленных.

В начале делают несколько подходов с увеличением веса, без отдыха между ними, а потом еще пару на снижение.

Обычно при увеличении отягощения количество повторений снижается, а при уменьшении повышается.

Как видите, здесь есть целый простор для творчества, и у каждого опытного бодибилдера в запасе его личная модификация.

Преимущества и недостатки

К преимуществам дроп-сетов можно отнести:

  1. Мощная стрессовая нагрузка для мышц

Это провоцирует лучший мышечный рост.

  1. Большие энергозатраты

Поэтому этот методический прием идеально вписывается в тренировки на рельеф.

  1. Возможность прокачивать сразу все три типа мышечных волокон за раз

К недостаткам относятся:

  1. Не подходит для новичков

Даже среднему уровню следует применять его с осторожностью.

  1. Высокий риск перетренированности

Оптимально ограничится применением сетов на протяжении 2-3 недель. После чего вернуться к тренировкам по обычным схемам.

  1. Сложности организационного плана

В час пик в тренажерном зале может попросту не оказаться нужного количества инвентаря.

В каких случаях дроп-сеты наиболее эффективны

Дроп-сеты больше подходят опытным атлетам, которые привыкли к обычным силовым нагрузкам.

Этот прием приходит на помощь, чтобы «встряхнуть» мышцы новым видом стресса и дать импульс для дальнейшего увеличения объемов.

Его применяют как при работе на массу, так и при работе на рельеф. Различие лишь в использовании разного рабочего веса и количества повторений.

Выполнять подходы лучше с гантелями, либо в блочных тренажерах, чтобы быстрее менять вес.

Вариант выполнения таких сетов со штангой также встречается. Ассистенты синхронно снимают диски со штанги, а вы продолжаете делать упражнение.

Но этот вариант не очень удобен в техническом исполнении, поэтому и менее распространен.

Резюме

Дроп-сеты — мощный методический прием, применение которого позволяет прогрессировать в результатах как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.

Однако использовать этот прием следует с осторожностью и непродолжительное время, чтобы избежать травм и развития перетренированности.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии