Любой человек, который тренируется в тренажерном зале, стремится к увеличению мышечных объемов. Но этот процесс не такой простой, как кажется на первый взгляд.
Сегодня мы объясним, что такое гипертрофия мышц максимально простым и доступным языком, а также расскажем о том, как ее добиться.
Кратко о росте мышц
Дословно гипертрофия мышц переводится как «питание сверх нормы».
В мышечной клетке содержатся различные питательные вещества:
- креатин
- гликоген (углеводы)
- липиды (жиры)
- белок (миоглобин)
Благодаря им и происходит мышечная деятельность.
Специальные тренировки способны стимулировать накопление этих веществ в клетке в больших количествах.
Когда это происходит, мышца увеличивается в объеме. Это и есть суть процесса гипертрофии.
Считается, что количество мышц задается от рождения и не меняется на протяжении жизни. Человек способен влиять только на мышечный объем, который и дает прибавку в массе.
Рост новых мышечных волокон называется «гиперплазия». И споры о том, возможен ли этот процесс у взрослого человека ведутся до сих пор.
Разновидности мышечной гипертрофии
Мышечная гипертрофия бывает двух типов:
- Миофибриллярная
- Саркоплазматическая
Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.
Миофибриллярная гипертрофия
Если сильно упростить, миофибриллярная гипертрофия мышц – увеличение объема быстрых (белых) мышечных волокон. Это самый короткий путь увеличения объемов.
Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.
Саркоплазматическая гипертрофия
Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.
Здесь увеличение объема происходит довольно медленно, за счет роста количества митохондрий в мышцах.
Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости.
Как стимулировать гипертрофию
Если ваше цель – быстрый набор мышечной массы, сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.
Помните, что стимуляция роста – это двухфазный процесс:
- Первая фаза – запуск механизма гипертрофии
Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.
- Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела)
- Количество рабочих подходов – 3
- Диапазон повторений – 8-12
- Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
- Вторая фаза – суперкомпенсация
Это непосредственно сам процесс гипертрофии. Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме. Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха.
Излишний фанатизм может тормозить прогресс!
Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.
Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток, у опытных атлетов – 3-5 суток.
Основной компонент мышц – это белок. Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы, жиры, витамины и минералы, чтобы белок лучше усваивался.
Какие виды спорта стимулируют мышечную гипертрофию
Наилучшие результаты в росте мышц дают занятия скоростно-силовыми видами спорта.
Лучший выбор – это бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит.
В этих видах спорта нагружаются все мышечные группы, которые формируют в дальнейшем гармоничную и пропорциональную фигуру.
Ряд дисциплин из легкой атлетики также хорошо провоцирует рост.
Это может быть толкание ядра, метание диска, молота, копья, спринтерский бег (100, 200, 400 метров).
В зависимости от специфики деятельности, будет преобладать та или иная часть тела. Например, у спринтеров более развиты ноги, а у метателей копья – плечевой пояс.
Некоторые виды единоборств (вольная и греко-римская борьба) также способствуют увеличению объема мышц.
Но здесь гипертрофия – это «побочный эффект». К тому же, очень часто, чтобы влезть в свою весовую категорию, спортсмены быстро набирают или сбрасывают, при этом сжигают не только жир, но и мышцы.
Влияние спортивных добавок
Во время отдыха и восстановления главную роль играют макро и микроэлементы, которые должны в полном объеме поступать с едой.
Однако, питаться сбалансированно получается не всегда.
Причины могут быть разными, начиная от элементарного незнания и малоопытности, заканчивая большой мышечной массой, когда для ее поддержания или развития уже физически невозможно вместить в себя нужное количество натуральной пищи.
Тогда на помощь приходит прием спортивных добавок:
- креатин
- протеин
- аминокислоты
- гейнер
- мультивитаминные препараты и т.д.
Все они призваны компенсировать дефицит питательных веществ в организме и создать благоприятные условия для гипертрофии.
Почему не стоит постоянно тренироваться в одном диапазоне повторений
Тренировки на гипертрофию мышц должны быть вариативными по нагрузке.
Именно так поступают в бодибилдинге, применяя различные методики, направленные на гипертрофию быстрых, промежуточных и медленных типов мышечных волокон:
- Для быстрых используются тренировки в силовом режиме
Диапазон повторений 6-10 раз в одном подходе, вес отягощений 75-85% от 1ПМ.
- Промежуточные тренируют с количеством повторений 12-20 и весом отягощений 60-70% от 1ПМ
- Для медленных – от 20 повторений и выше, вес отягощений 40-50% от 1ПМ
Самый простой вариант периодизации нагрузки – последовательное чередование трех разных методик тренировок:
- первый месяц – сила (тренируются только быстрые волокна)
- второй – масса (нагрузка на быстрые и промежуточные волокна)
- третий – пампинг (медленные волокна).
Заключение
Теперь вы знаете немного больше о том, что такое гипертрофия мышц.
Используйте в своих тренировках периодизацию, не забывайте о качественном восстановлении и сбалансированном рационе, и рост мышечных объемов существенно ускорится.
