Что такое гипертрофия мышц

что такое гипертрофия мышц

Любой человек, который тренируется в тренажерном зале, стремится к увеличению мышечных объемов. Но этот процесс не такой простой, как кажется на первый взгляд.

Сегодня мы объясним, что такое гипертрофия мышц максимально простым и доступным языком, а также расскажем о том, как ее добиться.

Кратко о росте мышц

Дословно гипертрофия мышц переводится как «питание сверх нормы».

В мышечной клетке содержатся различные питательные вещества:

  • креатин
  • гликоген (углеводы)
  • липиды (жиры)
  • белок (миоглобин)

Благодаря им и происходит мышечная деятельность.

Специальные тренировки способны стимулировать накопление этих веществ в клетке в больших количествах.

Когда это происходит, мышца увеличивается в объеме. Это и есть суть процесса гипертрофии.

Считается, что количество мышц задается от рождения и не меняется на протяжении жизни. Человек способен влиять только на мышечный объем, который и дает прибавку в массе.

Рост новых мышечных волокон называется «гиперплазия». И споры о том, возможен ли этот процесс у взрослого человека ведутся до сих пор.

Разновидности мышечной гипертрофии

Мышечная гипертрофия бывает двух типов:

  1. Миофибриллярная
  2. Саркоплазматическая

Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.

Миофибриллярная гипертрофия

Если сильно упростить, миофибриллярная гипертрофия мышц – увеличение объема быстрых (белых) мышечных волокон. Это самый короткий путь увеличения объемов.

Известно, что быстрые волокна хорошо отзываются на силовые тренировки.

Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.

Здесь увеличение объема происходит довольно медленно, за счет роста количества митохондрий в мышцах.

Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости.

Как стимулировать гипертрофию

Если ваше цель – быстрый набор мышечной массы, сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.

Помните, что стимуляция роста – это двухфазный процесс:

  1. Первая фаза – запуск механизма гипертрофии

Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.

  • Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела)
  • Количество рабочих подходов – 3
  • Диапазон повторений – 8-12
  • Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
  1. Вторая фаза – суперкомпенсация

Это непосредственно сам процесс гипертрофии. Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме. Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха.

Излишний фанатизм может тормозить прогресс!

Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.

Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток, у опытных атлетов – 3-5 суток.

Чтобы ваши мышцы росли, в организме обязательно должен создаваться избыток питательных веществ (пластического материала).

Основной компонент мышц – это белок. Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы, жиры, витамины и минералы, чтобы белок лучше усваивался.

Какие виды спорта стимулируют мышечную гипертрофию

Наилучшие результаты в росте мышц дают занятия скоростно-силовыми видами спорта.

Лучший выбор – это бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит.

В этих видах спорта нагружаются все мышечные группы, которые формируют в дальнейшем гармоничную и пропорциональную фигуру.

Ряд дисциплин из легкой атлетики также хорошо провоцирует рост.

Это может быть толкание ядра, метание диска, молота, копья, спринтерский бег (100, 200, 400 метров).

В зависимости от специфики деятельности, будет преобладать та или иная часть тела. Например, у спринтеров более развиты ноги, а у метателей копья – плечевой пояс.

Некоторые виды единоборств (вольная и греко-римская борьба) также способствуют увеличению объема мышц.

Но здесь гипертрофия – это «побочный эффект». К тому же, очень часто, чтобы влезть в свою весовую категорию, спортсмены быстро набирают или сбрасывают, при этом сжигают не только жир, но и мышцы.

Влияние спортивных добавок

Во время отдыха и восстановления главную роль играют макро и микроэлементы, которые должны в полном объеме поступать с едой.

Однако, питаться сбалансированно получается не всегда.

Причины могут быть разными, начиная от элементарного незнания и малоопытности, заканчивая большой мышечной массой, когда для ее поддержания или развития уже физически невозможно вместить в себя нужное количество натуральной пищи.

Тогда на помощь приходит прием спортивных добавок:

  • креатин
  • протеин
  • аминокислоты
  • гейнер
  • мультивитаминные препараты и т.д.

Все они призваны компенсировать дефицит питательных веществ в организме и создать благоприятные условия для гипертрофии.

Почему не стоит постоянно тренироваться в одном диапазоне повторений

Тренировки на гипертрофию мышц должны быть вариативными по нагрузке.

Чтобы получить максимальное увеличение объемов, нужно задействовать все виды мышечных волокон.

Именно так поступают в бодибилдинге, применяя различные методики, направленные на гипертрофию быстрых, промежуточных и медленных типов мышечных волокон:

  1. Для быстрых используются тренировки в силовом режиме

Диапазон повторений 6-10 раз в одном подходе, вес отягощений 75-85% от 1ПМ.

  1. Промежуточные тренируют с количеством повторений 12-20 и весом отягощений 60-70% от 1ПМ
  2. Для медленных – от 20 повторений и выше, вес отягощений 40-50% от 1ПМ

Самый простой вариант периодизации нагрузки – последовательное чередование трех разных методик тренировок:

  • первый месяц – сила (тренируются только быстрые волокна)
  • второй – масса (нагрузка на быстрые и промежуточные волокна)
  • третий – пампинг (медленные волокна).

Заключение

Теперь вы знаете немного больше о том, что такое гипертрофия мышц.

Используйте в своих тренировках периодизацию, не забывайте о качественном восстановлении и сбалансированном рационе, и рост мышечных объемов существенно ускорится.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии