Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться

Любой человек, который тренируется в тренажерном зале, стремится к увеличению мышечных объемов. Но этот процесс не так прост, как кажется на первый взгляд.

Сегодня мы объясним, что такое гипертрофия мышц, максимально простым и доступным языком. А также расскажем о том, как ее добиться.

Кратко о строении мышц и механизме их роста

Прежде чем говорить, как растут мышцы, рассмотрим, из чего же они состоят.

Итак, мышечная клетка — это тонкое волокно, которое включает в себя несколько разных компонентов.

Внутри нее есть митохондрии — энергетические центры клетки, и целая система капилляров.

Все это наполнено саркоплазмой, внутри которой есть питательные вещества:

• креатин
• миоглобин (белок)
• гликоген (углеводы)
• липиды (жиры)
• различные минералы

Благодаря им и происходит мышечная деятельность.

Если создаются определенные условия, то эти вещества могут накапливаться в клетке в больших количествах. Бóльших, чем было до возникновения этих условий.

Когда это происходит, мышца увеличивается в объеме.

Считается, что количество мышц задается от рождения и не меняется на протяжении жизни. Человек способен влиять только на объем волокон, который и дает прибавку в массе.

Различают также понятие «гиперплазия» — увеличение количества МВ. Однако споры о том, возможен ли этот процесс у взрослого человека, ведутся до сих пор.

О ней сегодня говорить не будем, а вернемся к нашей главной теме.

Разновидности мышечной гипертрофии

Мышечная гипертрофия бывает двух типов:

1. Миофибриллярная
2. Саркоплазматическая

Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.

Это самый короткий путь для набора мышечной массы.

Известно, что быстрые волокна хорошо отзываются на силовые тренировки.

Умеренное количество повторений и достаточно большой вес — верные помощники в этом процессе.

Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.

Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.

Здесь увеличение объема происходит за счет роста количества митохондрий и пополнения запасов гликогена (и других питательных веществ) в мышцах.

Как правило, растут они очень медленно.

Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости.

То есть здесь нужен небольшой вес и большее количество повторов.

Как стимулировать гипертрофию

Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.

Помните, что стимуляция роста – это двухфазный процесс:

1. Первая фаза – запуск механизма гипертрофии

Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.

• Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела)
• Количество рабочих подходов – 3
• Диапазон повторений – 8-12
• Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

2. Вторая фаза – суперкомпенсация

Это непосредственно сам процесс роста.

Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме. Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха. Излишний фанатизм может тормозить прогресс!

Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.

Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток, у опытных атлетов – 3-5 суток.

Основной компонент мышц – это белок.

Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы, жиры, витамины и минералы, чтобы белок лучше усваивался.

Какие виды спорта подходят для наращивания мышц

Наилучшие результаты в росте мышц дают занятия скоростно-силовыми видами спорта.

В них нагружаются все мышечные группы, формирующие в дальнейшем гармоничную и пропорциональную фигуру.

Ряд дисциплин из легкой атлетики также хорошо провоцирует рост.

Это может быть толкание ядра, метание диска, молота, копья, спринтерский бег (100, 200, 400 метров).

В зависимости от специфики деятельности, будет преобладать та или иная часть тела. Например, у спринтеров более развиты ноги, а у метателей копья – плечевой пояс.

Некоторые виды единоборств (вольная и греко-римская борьба) также способствуют увеличению объема мышц.

Но здесь гипертрофия – это «побочный эффект». К тому же, очень часто, чтобы влезть в свою весовую категорию, спортсмены быстро набирают или сбрасывают, при этом сжигают не только жир, но и мышцы.

Влияние спортивных добавок

Во время отдыха и восстановления главную роль играют макро- и микроэлементы, которые должны в полном объеме поступать с едой.

Однако, питаться сбалансированно получается не всегда.

Причины могут быть разными, начиная от элементарного незнания и малоопытности, заканчивая большой мышечной массой, когда для ее поддержания или развития уже физически невозможно вместить в себя нужное количество натуральной пищи.

Тогда на помощь приходит прием спортивных добавок:

1. Креатин
2. Протеин
3. Аминокислоты
4. Гейнер
5. Мультивитаминные препараты и т.д.

Все они призваны компенсировать дефицит питательных веществ в организме и создать благоприятные условия для гипертрофии.

Почему нужно использовать разный диапазон повторений

Тренировки на гипертрофию мышц должны быть вариативными по нагрузке.

Именно так поступают в бодибилдинге, применяя различные методики, направленные на гипертрофию быстрых, промежуточных и медленных типов мышечных волокон:

1. Для быстрых используются тренировки в силовом режиме

Диапазон повторений 6-10 раз в одном подходе, вес отягощений 75-85% от 1ПМ.

2. Промежуточные тренируют с количеством повторений 12-20 и весом отягощений 60-70% от 1ПМ
3. Для медленных – от 20 повторений и выше, вес отягощений 40-50% от 1ПМ

Самый простой вариант периодизации нагрузки – последовательное чередование трех разных методик тренировок:

• Первый месяц – сила (тренируются только быстрые волокна)
• Второй – масса (нагрузка на быстрые и промежуточные волокна)
• Третий – пампинг (медленные волокна).

Заключение

Теперь вы знаете немного больше о том, что такое гипертрофия мышц.

Используйте в своих тренировках периодизацию, не забывайте о качественном восстановлении и сбалансированном рационе, и рост мышечных объемов существенно ускорится.