Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Занятия бодибилдингом часто начинаются именно с домашних тренировок.

Важно, чтобы они были не только эффективными, но и не вредили здоровью. А для этого необходимы базовые знания.

Сегодня расскажем, как заложить фундамент для дальнейших занятий, и грамотно спланировать нагрузку.

Упражнения с собственным весом

Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.

К самым эффективным относятся:

  1. Приседания с собственным весом
  2. Болгарские приседания
  3. Выпады
  4. Приседания на одной ноге
  5. Отжимания от пола
  6. Обратные отжимания от скамьи
  7. Скручивания лежа на полу
  8. Подъемы корпуса лежа
  9. Подъем коленей к груди сидя
  10. Подъем ног лежа
  11. Лодочка
  12. Подтягивания на перекладине

Здесь представлен список из основных упражнений, которые можно выполнять в разных вариантах. Например, отжиматься с узкой или широкой постановкой рук, или делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.

Программа тренировок с собственным весом

Программа для тренировки в домашних условиях для мужчин часто включает проработку всех мышечных групп в один день.

Рассмотрим именно такой вариант:

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Периодичность нагрузки – 2 раза в неделю. 

Этот план тренировки для мужчин дома больше ориентирован на первые 2-3 месяца регулярных занятий.

Как только схема станет легкой, нужно увеличить нагрузку, чтобы продолжить прогрессировать. Подходящий вариант – это использование дополнительного отягощения в виде гантелей.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Использование гантелей – это шаг на следующий уровень. С их помощью в домашних условиях прогрессируют месяцами.

Этот инвентарь подходит для прокачки всех мышечных групп. Для домашнего тренинга мы выбрали самые удачные.

Ноги:

  1. Гоблет приседания с гантелей
  2. Приседания плие с гантелей
  3. Выпады с гантелями
  4. Болгарские приседания с гантелями
  5. Подъем на носки с гантелями

Грудь:

  1. Жим гантелей лежа на полу
  2. Разведение гантелей лежа

Спина:

  1. Тяга гантелей в наклоне
  2. Тяга гантели к поясу
  3. Лодочка с гантелями
  4. Шраги с гантелями стоя

Плечи:

  1. Жим гантелей сидя
  2. Жим Арнольда
  3. Разведение гантелей через стороны
  4. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя
  2. “Молотки” с гантелями

Трицепс:

  1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
  2. Французский жим с гантелью сидя

Пресс:

  1. Скручивания с подъемом веса над головой
  2. V-образные скручивания с гантелей

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа для тренировки дома для мужчин с гантелями может выглядеть так:

День 1: грудь, плечи, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

День 2: спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для мужчин в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях

Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю. Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.

Общие советы по занятиям

Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.

Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.

Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.

Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.

Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.

По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя. Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.

В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.

Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.

Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:

  1. Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
  2. Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

  1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
  2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
  3. Экономия времени
  4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

  1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня. Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

  1. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

  1. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс. Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

  1. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

  1. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

На этом все!

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии