Скручивания лежа на полу
  1. Лягте на спину, поставив ноги на пол или положив на скамью так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Если вы поместили ноги на скамье, отведите их приблизительно на 10 сантиметров друг от друга и поверните ступни так, чтобы носки соприкасались.
  2. Теперь положите руки по бокам головы, держа локти направленными внутрь. Не скрещивайте пальцы за головой.
  3. Прижмитесь поясницей к полу, чтобы лучше изолировать мышцы живота. Начните скручивать плечи вперед, поднимая их от пола.
  4. Продолжайте прижимать поясницу так сильно, как можете, сокращая пресс и делая выдох. Плечи должны продвинуться приблизительно на 10 сантиметров, поясница остается прижатой к полу. В верхней точке движения максимально сократите мышцы пресса и удерживайте это положение одну секунду. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение медленно и подконтрольно, не используя инерцию.
  5. После паузы, медленно опускайтесь в стартовую позицию, делая вдох.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз.