Суперсеты для пресса

суперсет на пресс

Методика суперсетов активно применяется при прокачке различных мышечных групп.

А тренировки пресса с их помощью получаются особенно результативными.

Сегодня разберем главные особенности этого метода, узнаем, в чем заключается его эффективность и приведем готовые примеры тренировочных комплексов.

Что такое суперсет

Суперсет (двусет) – это выполнение двух подходов разных упражнений без отдыха для мышц-антагонистов.

Под антагонистами понимают мышечные группы, расположенные рядом друг с другом и выполняющие противоположные движения в одном суставе.

Классические сочетания мышц-антагонистов:

  • пресс и поясничные мышцы
  • бицепс и трицепс
  • грудь и широчайшие
  • квадрицепс и бицепс бедра

Техника выполнения суперсетов

Выполнять суперсеты довольно просто:

Сделав 1 подход первого упражнения, вы сразу переходите ко второму упражнению в сете. Далее следует полноценный отдых, после которого приступают к следующему сдвоенному подходу.

В теории суперсет на пресс – это комбинации упражнений для мышц живота и поясницы. Например, скручивания лежа на полу и гиперэкстензия.

Эту комбинацию чаще всего выполняют на разминке, чтобы дополнительно “включить” в работу мышцы кора.

Но наибольшее распространение получили сеты, в которых используется два упражнения только для пресса. О них и пойдет разговор дальше.

Суперсеты на пресс

Сочетание из двух упражнений на пресс подряд, выполняемых без отдыха, оказалось максимально результативным.

Именно поэтому они широко применяются в тренажерных залах и могут быть самыми разнообразными. Все зависит от уровня подготовки.

Начинающий уровень

Самая легкая комбинация суперсета для пресса – это прямая и косые мышцы.

Именно с таких вариантов лучше начинать новичкам.

Например:

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Средний уровень

На среднем уровне уже можно попробовать суперсеты, которые состоят из движений на одну мышечную группу.

Существует условное разделение упражнений на верхний и нижний пресс. Хотя анатомически, это одна мышца, которую нельзя изолировать.

Суперсеты составляются таким образом, чтобы одно движение было с подъемом туловища (верх), а второе с подъемом ног (низ).

Например:

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Опытный уровень

Для продвинутого уровня суперсеты усложняются еще больше.

Здесь выполняется два упражнения на одну часть пресса.

Например:

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Суперсеты для пресса
Суперсеты для пресса

Путаница в терминологии

Общепринятый термин “суперсет” – означает сдвоенный подход на мышцы-антагонисты. Это классика.

Суперсет, состоящий из упражнений на одну мышечную группу называют комбинированным сетом. Так принято в терминологии бодибилдинга.

По факту, те комплексы для мышц живота, которые мы рассмотрели выше, относятся к комбинированным.

Однако большинство людей занимающихся в фитнес клубах, в такие нюансы не вникают. В итоге возникает путаница в терминологии.

Поэтому всегда внимательно изучайте рекомендации по тренировкам, чтобы грамотно выстраивать тренировочный процесс.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии