Приседания со штангой на плечах пользуются популярностью среди посетителей тренажерного зала не зря.
Комплексное воздействие на мышцы и организм в целом делают выполнение различных вариантов этого движения обязательной частью подготовки практически во всех видах спорта.
Но бывают ситуации, когда приходится все же обходиться без них. Чем заменить приседания в таком случае, расскажем дальше.
Польза от упражнения
В силовых видах спорта приседания со штангой занимают первое почетное место. По эффективности с ними может соперничать разве что становая тяга.
При выполнении этого движения вовлекается около 250 мускулов.
Главные работающие мышцы:
- Квадрицепсы
- Ягодичные
- Бицепсы бедра
Стабилизируют корпус икроножные, поясничные и пресс. Плюс усиленно работают легкие и грудная клетка.
Приседания со штангой — лидер среди упражнений, провоцирующих выброс тестостерона в кровь.
А, как известно, чем выше уровень этого мужского полового гормона, тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.
Таким образом классические приседания способствуют росту не только мышц ног, но и остальных частей тела.
Это упражнение также эффективно при тренировках на рельеф.
Суть тренировки в тренажерном зале в это время – потратить как можно больше калорий. И тут приседы со штангой на плечах в бесспорных лидерах.
Среди прочих положительных эффектов:
- Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой системы
- Развитие мышц кора и поясницы
- Укрепление костно-связочного аппарата и т.д.
Этот список не так просто закончить, но даже из вышесказанного становится понятно, что это одно из самых эффективных силовых упражнений, без которого сложно обойтись в тренировках. Сложно, но возможно.
О том, чем можно заменить приседания, поговорим дальше.
Зачем заменять присед
Выделяют три главные причины, из-за которых нужна альтернатива приседаниям:
- Травмы позвоночника и коленей
Болезни и травмы опорно-двигательного аппарата ограничивают или полностью перечеркивают возможность выполнения классического варианта упражнения.
- Адаптация мышц ног к однотипному движению
Привыкание мышц к одним и тем же нагрузкам снижает или полностью останавливается рост мышечной массы и силы и приходится искать другие вариации.
- Улучшение пропорций
Из-за неравномерной нагрузки на мышцы бедер появляется потребность прокачивать их под непривычными углами.
Цель — более пропорциональное и гармоничное развитие ног.
Альтернативные варианты
Если вы хотите заменить приседания по причине адаптации или проработки мышц ног под другими углами, попробуйте альтернативные варианты этого движения:
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног, в особенности квадрицепсы, но при этом нагрузка на позвоночник минимальна.
Его часто делают люди, которые не могут из-за болей в спине выполнять классическую версию.
Штанга располагается между ног и удерживается руками. Редкая разновидность, напоминающая становую тягу.
Штанга удерживается на сгибе локтей на уровне живота.
Давно позабытое упражнение, которое снова стало популярным благодаря стронгменам и кроссфиту.
Это сложно-координационное движение, которое помимо физической подготовки требует координации и гибкости.
По этой причине оно редко применяется рядовыми посетителями тренажерных залов и больше подходит для тренированных атлетов.
Перечисленные выше варианты делают и в этом тренажере.
Здесь нет необходимости держать равновесие, поэтому концентрация на прокачке целевой мышечной группы выше.
Кроме того, попробуйте выполнение с гантелями или гирей. Рабочий вес с этими снарядами будет меньше, но ощущения также изменятся.
Каким бы вы ни были подготовленным атлетом, но если не пробовали эти упражнения, исправьте это.
Вы будете удивлены, как другие виды приседаний по-новому нагружают мышцы ног.
Чем заменить, если болят колени или спина
Конкретные рекомендации по замене упражнения из-за болезней или травм давать непросто.
Для каждого человека движения и нагрузки подбираются индивидуально, в зависимости от конкретной ситуации.
В этом случае практически все виды приседаний запрещены.
Исключением будет вариант со штангой на груди или аналогичное движение в машине Смита. Также попробуйте гоблет приседания с гантелей или гирей.
В этих упражнениях нагрузка на позвоночник минимальна.
Используемые отягощения при травмированной спине средние или легкие. Главный акцент на высоком числе повторений и идеальной технике.
Если болевые ощущения в спине все же беспокоят, значит, эти виды тоже не подходят.
Наиболее безопасными для спины базовыми упражнениями для бедер считаются:
По сути, жим ногами повторяет биомеханику движения приседа. Единственное отличие — ваш корпус надежно зафиксирован в одном положении.
Конечно, упражнение не будет таким же эффективным, однако все равно даст свои плоды.
Это упражнение прокачивает те же мускулы, но работают ноги по отдельности, что позволяет даже лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах.
Среди изолирующих упражнений лидеры по безопасности для поясницы:
При травмированных коленях, но здоровой пояснице круг возможных упражнений сужается до нескольких движений:
- Румынская тяга со штангой
- Наклоны со штангой на плечах
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Разгибание ног в тренажере
Все они выполняются с минимальным участием в движении коленного сустава.
Резюме
Если вы здоровы, то легко подберете альтернативу приседаниям со штангой на плечах.
Возможно, эти варианты немного уступают по результативности классическому, но за счет эффекта новизны и нагрузки на мышцы ног под непривычными углами, они станут стимулом для нового роста.
При наличии травм позвоночника или коленей найти равноценную замену приседаниям сложнее, но все еще возможно.
Выбирайте виды упражнений без компрессионной нагрузки, либо активного участия коленного сустава.
Уменьшив вес отягощений и пробуя движения, о которых мы рассказали выше, вы обязательно найдете подходящие. Удачи!
