Чем заменить приседания

чем заменить приседания

Приседания со штангой на плечах пользуются популярностью среди посетителей тренажерного зала не зря.

Результативность и комплексное воздействие на мышцы ног и организм в целом настолько велико, что выполнение различных вариантов этого движения — обязательная часть подготовки практически во всех видах спорта.

Но бывают ситуации, когда выполнять его не получается. Чем заменить приседания в таком случае, расскажем дальше.

Польза от упражнения

В силовых видах спорта приседания со штангой занимают первое почетное место. По эффективности с ним может соперничать разве что становая тяга.

При выполнении этого движения вовлекается около 250 мышц.

Главные работающие мышцы:

  1. Квадрицепсы
  2. Ягодичные
  3. Бицепсы бедра

Стабилизируют корпус икроножные, поясничные и пресс. Плюс, усиленно работают легкие и грудная клетка.

Приседания со штангой — лидер среди упражнений, провоцирующих выброс тестостерона в кровь.

Чем выше уровень этого мужского полового гормона, тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Таким образом классические приседания способствуют росту не только мышц ног, но и остальных частей тела.

Это упражнение также эффективно при тренировках на рельеф. Суть тренировки в тренажерном зале в это время – потратить как можно больше калорий. И тут приседы со штангой на плечах в бесспорных лидерах.

Среди прочих положительных эффектов:

  1. Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой системы
  2. Развитие мышц кора и поясницы
  3. Укрепление костно-связочного аппарата и т.д.

Этот список не так просто закончить, но даже из вышесказанного становится понятно, что это одно из самых эффективных силовых упражнений, без которого сложно обойтись в тренировках. Сложно, но возможно.

О том, чем можно заменить приседания, поговорим дальше.

Причины замены на альтернативные упражнения

Выделяют три главные причины, из-за которых нужна альтернатива приседаниям:

  1. Травмы позвоночника и коленей

Болезни и травмы опорно-двигательного аппарата ограничивают или полностью перечеркивают возможность выполнения классического варианта упражнения.

  1. Адаптация мышц ног к однотипному движению

Привыкание мышц к одним и тем же нагрузкам снижает или полностью останавливается рост мышечной массы и силы и приходится искать другие вариации.

  1. Улучшение пропорций

Из-за неравномерной нагрузки на мышцы бедер появляется потребность прокачивать их под непривычными углами. Цель — более пропорциональное и гармоничное развитие ног.

Альтернативные варианты приседаний

Если вы хотите заменить приседания по причине адаптации или проработки мышц ног под другими углами, попробуйте альтернативные варианты этого движения:

  1. Приседания со штангой на груди

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног, в особенности квадрицепсы, но при этом нагрузка на позвоночник минимальна.

Его часто делают люди, которые не могут из-за болей в спине выполнять классическую версию.

  1. Приседания Джефферсона

Штанга располагается между ног и удерживается руками. Редкая разновидность, напоминающая становую тягу.

  1. Приседания Зерхера

Штанга удерживается на сгибе локтей на уровне живота. Давно позабытое упражнение, которое снова стало популярным благодаря стронгменам и кроссфиту.

  1. Приседания на одной ноге

Это сложно-координационное движение, которое помимо физической подготовки требует координации и гибкости.

По этой причине оно редко применяется рядовыми посетителями тренажерных залов и больше подходит для тренированных атлетов.

  1. Приседания в тренажере Смита

Перечисленные выше варианты делают и в этом тренажере. Здесь нет необходимости держать равновесие, поэтому концентрация на прокачке целевой мышечной группы выше.

Кроме того, попробуйте выполнение с гантелями или гирей. Рабочий вес с этими снарядами будет меньше, но ощущения также изменятся.

Каким бы вы ни были подготовленным атлетом, но если не пробовали эти упражнения, исправьте это. Вы будете удивлены, как другие виды приседаний по новому нагружают мышцы ног.

Чем заменить, если болят колени или спина

Конкретные рекомендации по замене упражнения из-за болезней или травм давать непросто. Для каждого человека движения и нагрузки подбираются индивидуально, в зависимости от конкретной ситуации.

Среди общих рекомендаций — исключение компрессионной (осевой) нагрузки на позвоночник.

В этом случае практически все виды приседаний запрещены.

Исключением будет вариант со штангой на груди или аналогичное движение в машине Смита. Кроме того, попробуйте гоблет приседания с гантелей. В этих упражнениях нагрузка на позвоночник минимальна.

Используемые отягощения при травмированной спине средние или легкие. Главный акцент на высоком числе повторений и идеальной технике.

Если болевые ощущения в спине все же беспокоят, значит эти виды тоже не подходят.

Наиболее безопасными для спины базовыми упражнениями для бедер считаются:

  1. Жим ногами в тренажере
  2. Выпады с гантелями и их вариации

Среди изолирующих упражнений лидеры по безопасности для поясницы:

  1. Разгибание ног в тренажере
  2. Сгибание ног в тренажере лежа

При травмированных коленях, но здоровой пояснице круг возможных упражнений сужается до нескольких движений:

  1. Румынская тяга со штангой
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Сгибание ног в тренажере лежа
  4. Разгибание ног в тренажере

Все они выполняются с минимальным участием в движении коленного сустава.

Резюме

Если вы здоровы, то легко подберете альтернативу приседаниям со штангой на плечах.

Возможно, эти варианты немного уступают по результативности классическому, но за счет эффекта новизны и нагрузки на мышцы ног под непривычными углами, они станут стимулом для нового роста.

При наличии травм позвоночника или коленей найти равноценную замену приседаниям сложнее, но все еще возможно.

Выбирайте виды упражнений без компрессионной нагрузки, либо активного участия коленного сустава. Уменьшив вес отягощений и пробуя движения, о которых мы рассказали выше, вы обязательно найдете подходящие.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии