Будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше используйте легкие веса.
«Доброе утро» — достаточно безопасное упражнение, если выполнять его технично.
Варианты выполнения
Движение также часто практикуют сидя на скамье, либо стоя в тренажере Смита.
Первый вариант подойдет тем, кто хочет прицельно проработать именно мышцы спины. Нагрузка на ноги здесь исключена.
Второй способ могут попробовать те, кто только начинает осваивать упражнение.
Из-за заданной траектории движения, выполнять его легче, чем со свободным весом. Целевые мышцы также могут ощущаться сильнее, поскольку не нужно отвлекаться на стабилизацию корпуса.
Какие мышцы работают в упражнении
Наклоны со штангой — базовое упражнение для прокачки поясничных мышц спины, ягодиц и бицепсов бедер.
Помимо этих целевых мышц, в движении также участвуют и другие:
- Прямые мышцы живота выступают как антагонисты поясничным, стабилизируя корпус
- Квадрицепсы работают в динамическом режиме. И чем больше сгибаются ноги в коленях, тем больше на них смещается нагрузка с бицепсов бедер
- Икроножные мышцы напрягаются в статике, как стабилизаторы. Они помогают удерживать тело в вертикальном положении
Преимущества и недостатки
Наклон со штангой на плечах — распространенное движение во всех силовых видах спорта. Есть и другое название упражнения — “Доброе утро”.
Среди преимуществ наклонов со штангой отмечают:
- Многоцелевая направленность
Упражнение применяют в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста, а также для отработки рельефа мышц в период сушки.
В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и у стронгменов его используют для повышения силового потенциала поясничных мышц.
В кроссфите наклон вперед со штангой применяется для роста функциональных возможностей организма.
- Относительно простая техника выполнения
По крайней мере, здесь освоить правильную технику на порядок легче и быстрее, чем, например, овладеть становой тягой.
Наклоны применяют как раз в качестве подсобного упражнения для становой.
- Использование доступного инвентаря в виде обычной штанги, которая есть в каждом тренажерном зале
Также движение можно выполнять, удерживая на плечах гантели, либо с сэндбэгом на спине, вместо штанги.
Эти варианты часто используются в том же кроссфите.
- Прокачка нескольких крупных мышечных групп — поясницы, ягодиц и бедер
Правда, квадрицепсы здесь работают минимально. Но их всегда можно нагрузить с помощью классических упражнений для ног — приседаний, выпадов и жимов ногами.
Но несмотря на эффективность этого упражнения, у него есть и негативные моменты:
- Не подходит для новичков
Им лучше укреплять поясничные мышцы и прорабатывать бицепсы бедер и ягодицы более простыми движениями, например гиперэкстензией.
- Травмоопасность упражнения
При неправильной технике в повышенной зоне риска поясничный отдел позвоночника.
Так как штанга удерживается за головой на плечах, на позвоночник ложится компрессионная нагрузка.
Ошибки при выполнении
При выполнении упражнения ”Доброе утро” люди часто допускают одни и те же ошибки.
Самая опасная – это округление спины в поясничном отделе. Это грубейшее нарушение техники, которое гарантирует травму позвоночника.
Запомните:
При наклонах со штангой спина прямая!
Для этого в стартовой позиции сводят лопатки и напрягают мышцы пресса и поясницы. Это положение сохраняется на протяжении всего движения.
Если держать спину ровно не получается, то скорее всего, вы допускаете еще одну распространенную ошибку – используете чрезмерно тяжелый вес на штанге.
Техника наклонов отрабатывается с пустым грифом. Вначале формируется правильный навык движения, и только после этого вес постепенно увеличивается.
Только так можно избежать негативных последствий для позвоночника.
Еще один нюанс, о котором забывают — это правильный съем штанги со стоек.
Вы удивитесь, но часто травмы получают не при выполнении самого упражнения, а при попытке просто снять штангу.
Если упражнение еще не началось, это не означает, что нагрузки на позвоночник нет.
Округление спины еще на старте также создает компрессию, как и при выполнении наклона.
Весь вес ложится на незащищенный позвоночник, существенно повышая риск развития травмы.
Правильный съем штанги со стоек выполняется с помощью небольшого подседа под гриф, а затем выравнивания корпуса за счет разгибания ног. Спина в это время удерживается ровной, а лопатки сведенными.
Противопоказания
Главные ограничения по выполнению стандартны для базовых упражнений:
- Болезни и травмы позвоночника
- Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
- Проблемы с сердцем и артериальным давлением
При использовании тяжелых весов в низком диапазоне повторений (5-8 раз) нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно возрастает.
Поэтому людям с такими проблемами нужно с осторожностью подходить к выполнению упражнения. Лучше делать его исключительно с небольшим весом.
Кому подойдет упражнение
Наклоны со штангой на плечах однозначно не подходят начинающим. Для них есть более безопасные и легкие в техническом исполнении упражнения.
Только после того, как новички укрепят мышцы поясницы более доступными движениями, можно переходить к использованию наклонов.
Извлекут пользу из движения средний и продвинутый уровни, у которых мышечный корсет уже сформирован и помогает “сглаживать” компрессионную нагрузку на позвоночник.
