Варианты выполнения
Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.
Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.
Какие мышцы работают в упражнении
Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.
Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.
Кому подойдет упражнение
Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.
Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.
Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.
Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.
Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!
Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.
Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части
В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).
Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.
Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.
Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.
С дополнительным отягощением или без
Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.
Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.
Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.
Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.
Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.
После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.
Отягощение располагается:
- за головой
- перед грудью
- на вытянутых вниз руках
Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.
При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.
Отличия от становой тяги
Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.
На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.
Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.
А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.
В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.
А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы
Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.
Итак, как правильно делать гиперэкстензию:
- Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
- Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
- Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох
В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.
Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.
Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.
Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.
При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.
Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер
Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.
Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.
Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.
Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.
Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия
Выделяют следующие виды конструкции тренажера:
- Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
- Горизонтальная — скамья параллельна полу.
- Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги
Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.
Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.
