Гиперэкстензия — это упражнение для проработки низа спины, которое также дает нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
В основном выполняется на специальной скамье, с углом наклона 45 градусов, в которой предусмотрен фиксатор для ног.
При работе с собственным весом предпочтительнее использовать диапазон в 15-20 повторений и больше. Также гиперэкстензию выполняют с отягощениями, на 8-12 повторов за сет.
Преимущества:
Увеличивает массу и силу бицепса бедра и ягодиц
Увеличивает силу и выносливость нижней части спины
Прорабатывает низ спины, исключая нагрузку на позвоночник
Лягте лицом вниз на тренажер, расположив лодыжки в специально предусмотренных фиксаторах
Настройте подушку на скамье таким образом, чтобы она не мешала наклоняться вперед. Как правило, это высота на изгибе бедер
Держа корпус ровно, скрестите руки перед грудью или держите их за головой. Это будет стартовая позиция. Возьмите в руки диск от штанги, чтобы увеличить нагрузку
Сделайте вдох и наклонитесь вперед. Важно: делайте это настолько, насколько позволяет растяжка бицепса бедра, не округляя при этом спину
Медленно поднимитесь в стартовую позицию и сделайте выдох. В верхней точке спина и бедра образуют ровную линию. Старайтесь не раскачиваться за счет инерции, чтобы не травмировать поясницу
Выполните рекомендуемое количество повторений
Варианты выполнения
Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Также распространен вариант с фитболом.
Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.
Какие мышцы работают в упражнении
Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер.
Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.
Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.
Кому подойдет упражнение
Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.
Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.
Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.
Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем, как приступать к этому движению.
Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!
Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.
Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части
В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).
Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.
Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.
Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.
Однако, если вы работаете с достаточно тяжелыми отягощениями, можно использовать и тактику профессионалов. То есть делать гиперэкстензию в качестве разминки перед основной нагрузкой. Естественно, без дополнительного веса и не до отказа.
Дополнительный вес и частота прокачки
Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.
Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.
Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.
Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.
Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.
После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.
Отягощение располагается:
за головой
перед грудью
на вытянутых вниз руках
Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.
При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.
Техника выполнения с акцентом на поясничные мышцы
Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.
Итак, как правильно делать гиперэкстензию:
Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох
В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.
Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.
Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.
Техника для ягодиц и бицепсов бедер
Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.
Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.
Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.
Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.
Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.
В таком исполнении риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.
Как вариант, этот способ можно использовать с собственным весом и при отсутствии проблем с позвоночником тем, кто плохо чувствует ягодицы.
Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия
Выделяют следующие виды конструкции тренажера:
Наклонная
Классическая скамья под наклоном в 45 градусов.
Горизонтальная
Скамья здесь параллельна полу.
Обратная
Специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги.
Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.
Упражнение также можно выполнять и в классических конструкциях:
Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.
Отличия от становой тяги
Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.
На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.
Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.
А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.
В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.
А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
Чем заменить
Тренажер для гиперэкстензии, как правило, есть в каждом зале. Но вот для домашних занятий специально приобретать это оборудование нецелесообразно, ведь есть несколько альтернатив, которые можно выполнить на коврике.
Упражнение также нацелено на проработку поясничных мышц и ягодиц.
Вариаций у него несколько — с подъемом только корпуса, с одновременным подъемом корпуса и ног, с ровными или согнутыми руками и т.д.
Обратная экстензия
Движение напоминает лодочку лежа на полу, но поднимаются здесь только ноги. Руки можно вытянуть вдоль корпуса, развернув ладони так, чтобы они упирались в пол.
Также движение выполняют лежа на скамье, диване или стуле. В таком случае опора должна заканчиваться на линии тазобедренных костей, на изгибе бедер.
Этот вариант сложнее, поскольку амплитуда движения увеличена.
“Птица-собака”
Это смешное название скрывает достаточно эффективное движение для разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Плюс ко всему здесь активно вовлекаются стабилизаторы корпуса.
Стоя на четвереньках, нужно одновременно поднимать противоположную руку и ногу.
