Варианты выполнения
Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей. При слабом хвате используйте лямки.
Какие мышцы работают в упражнении
Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:
- Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
- Квадрицепсы включаются в момент, когда ноги слегка сгибаются и разгибаются в коленных суставах
- Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
- Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
- Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
- Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически
Преимущества и недостатки упражнения
Румынская тяга штанги — популярное в бодибилдинге упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Но, как и большинство базовых движений, имеет и плюсы, и минусы.
К его главным достоинствам относят:
- Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
- Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
- Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
- Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф
Среди минусов упражнения:
- Потенциальная травмоопасность
Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые. Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).
- Не подходит для новичков
Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.
- На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени
Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки освоения движения.
Отличия разных видов становых тяг
Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.
Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая одним и тем же упражнением с разными названиями. Отличие в них все же есть, хоть и незначительное.
Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.
При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.
Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).
Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы. А участие поясничных мышц на порядок меньше.
Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок. Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.
Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.
В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц. Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.
Типичные ошибки и рекомендации для эффективного выполнения
Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.
Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.
Округление спины
Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.
При правильном выполнении спина остается ровной на протяжении всего движения.
Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.
В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины. И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.
Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.
Еще одна причина — недостаточная гибкость. Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.
Ограничение амплитуды движения
Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.
Чаще эта ошибка встречается у мужчин. Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.
Такая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития. Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.
Сильное сгибание ног в коленях
Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.
При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.
Дополнительный инвентарь
Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование кистевых ремней (лямок).
В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.
В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки. Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.
В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.
С этой целью применяется спортивная магнезия для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).
Включение в тренировочную программу
Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, в кроссовере или с гантелями.
Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.
В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер. Выполняется первым или вторым упражнением. Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).
На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.
Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход). При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).
Противопоказания
Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.
Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:
- Болезни и травмы позвоночника (смещения позвонков, остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии и т.д.)
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление
