Становая тяга: программа тренировок на массу и силу

Содержание

Становая тяга – незаменимое упражнение для роста мышечной массы и уровня силы.

Во время его выполнения работает около 70% мышц всего тела. По эффективности воздействия с этим могут конкурировать только приседания.

В сегодняшней статье вас ждет разбор упражнения становая тяга и программа тренировок с ее использованием под разные тренировочные цели.

Что такое становая тяга

Становая тяга – базовое силовое упражнение. Главные мышечные группы, на которые ложится нагрузка при его выполнении — ноги и спина.

становая тяга работающие мышцы

В зависимости от разновидности упражнения, нагрузка распределяется на разные мышечные пучки.

В классической версии становой тяги штангу поднимают с пола. Но есть варианты, когда ее делают с виса. То есть снимают штангу с нижних стоек и выполняют движение, не касаясь ею пола.

Особенности выполнения при работе на массу и силу

В бодибилдинге становую тягу применяют для набора общей мышечной массы и для комплексной прокачки мышц спины или ног.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены, она используется для развития силы этих же мышечных групп.

Разные цели диктуют разный подход к построению программы.

Программа тренировок на массу

Неделя Подходы Повторения
1 2-3 10
2 2-3 8
3 2-3 6
4 2-3 5

Это простая схема, рассчитанная на средний уровень подготовки. Здесь применяется четырехнедельный мезоцикл (периодизация нагрузок).

На каждой неделе вес штанги увеличивается в среднем на 5-10 кг, а количество повторений снижается.

На 4-й неделе достигают максимальных рабочих весов на 5 повторений. На этом цикл заканчивается.

Дальше вес снижается, чтобы выполнить с ним 10 повторов, но новый цикл стараются начать с чуть большего веса, чем предыдущий.

Например, раньше вы начинали мезоцикл со 100 кг на 10 раз. Попробуйте начать второй со 105 кг. Соответственно увеличиваются все веса и на следующих неделях.

Благодаря стабильной прогрессии рабочих отягощений, будет расти и общая мышечная масса.

В бодибилдинге при тренировках на массу становую тягу выполняют в день спины или ног.

Некоторые бодибилдеры предпочитают ее делать в начале занятия, как самое тяжелое упражнение. Другие, наоборот, в конце тренировки.

В последнем варианте из-за усталости рабочий вес в тяге поменьше. Но благодаря предварительному утомлению, проработка мышц получается более глубокой и качественной.

Попробуйте оба способа, а тело подскажет, какой из них больше подходит именно вам.

Программа тренировок на силу

Неделя Подходы Повторения
1 5 5
2 4 4
3 3 3
4 2 2
5 1 2

Это один из множества вариантов улучшения уровня силы в становой тяге. Схема простая, но действенная.

На первой неделе работают со штангой, которую можно поднять на 8 повторений. С ней выполняется 5 подходов, по 5 повторений.

Веса увеличиваются с таким расчетом, чтобы на 3 и 4 неделе использовать околопредельные отягощения для данного диапазона повторений.

На 5 неделе делается проходка или прикидка на сленге силовиков. То есть рекорд на 1 повтор.

Разновидности упражнения

Становая тяга применяется во многих спортивных дисциплинах. Поэтому видов этого движения также много.

Каждый приспособлен под специфику и особенности конкретного вида спорта:

  1. Классическая становая

становая тяга техника

Самый распространенный вид техники. Позиция ног — на ширине плеч, бедра параллельны полу.

Первая фаза движения (срыв штанги) выполняется с помощью силы ног, а вторая (дотягивание) – спиной.

  1. В стиле сумо

становая сумо

В исходном положении ноги ставятся шире плеч. Обычно носки почти касаются внутренней части блинов.

Движение выполняется за счет силы ног и ягодиц. Мышцы спины здесь работают меньше, чем в классическом варианте.

Наибольшее применение эта техника получила в пауэрлифтинге. Так как с точки зрения биомеханики сумо — идеальный вариант подъема штанги с пола.

  1. Румынская

румынская тяга

Во время движения ноги только слегка сгибаются в коленях. Благодаря этому, нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Одно из самых популярных упражнений среди женщин.

  1. Мертвая

Обычно ее путают с румынской тягой из-за их схожести. Только в мертвой тяге ноги не сгибаются в коленях совсем.

В основном она больше подходит женщинам, так как требует хорошей гибкости и растяжки. 

Техника выполнения

Рассмотрим технику становой на примере классической, как на наиболее распространенном виде:

  1. Исходное положение

Встаньте возле штанги так, чтобы гриф слегка касался лодыжек. Ноги на ширине плеч.

Присядьте и возьмитесь руками за гриф. Выровняйте и напрягите спину, сведите лопатки. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах.

Голова немного приподнята, взгляд направлен перед собой.

  1. Движение

Напрягите поясницу и пресс. Сделав неглубокий вдох, силой ног оторвите штангу от пола и тяните ее вверх до полного выпрямления туловища.

По ходу движения держите штангу максимально близко к ногам (вначале ведите ее по голени, а потом по бедрам).

  1. Окончание движения

Удерживая ровную спину, отводите таз назад и сгибайте ноги в коленях.

В нижней точке коснитесь штангой пола. Повторите упражнение нужное количество раз.

Главный секрет безопасного выполнения – это ровная спина. Ее скругление — это огромный риск травмировать позвоночник.

Новичкам рекомендуем взять несколько персональных тренировок для отработки всех технических моментов этого сложного движения.

Вспомогательные упражнения

В бодибилдинге редко используются вспомогательные упражнения для становой тяги. Здесь это упражнение для спины одно из многих, но не самое главное.

А вот при тренировках на силу подход к тяге более серьезный. Здесь она “разбивается” на фазы движения.

По этой методике определяются слабые фазы, которые ограничивают уровень силы в упражнении.

Упрощенно можно выделить три фазы движения:

  1. Срыв штанги с пола
  2. Тяга на уровне колен – “мертвая точка”
  3. Дотягивание и фиксация снаряда – верхняя фаза движения

Для улучшения “срыва”

Чтобы улучшить фазу “срыва”, рекомендуются следующие упражнения:

  1. Тяга из ямы

становая тяга из ямы

Ноги стоят на подставке (диски от штанги, специальные плинты), а штанга находится в более низкой стартовой позиции.

Этот нюанс усложняет срыв штанги с пола.

  1. Тяга с подрывом

Скоростно-силовой вид тяги из арсенала тяжелой атлетики, который тренирует стартовую силу.

Отработка “мертвой точки”

При застревании штанги в “мертвой точке” используйте такие движения:

  1. Тяга с плинтов

становая тяга с плинтов

Штанга располагается на специальных подставках (плинтах) таким образом, чтобы в стартовой позиции гриф был чуть ниже “мертвой” точки. Обычно это положение немного ниже колен.

Благодаря меньшей амплитуде движения, здесь используются веса на порядок больше, чем при тяге с пола.

  1. Становая тяга с пола с остановкой на 3-5 секунд в “мертвой” точке

Это статодинамическое упражнение, в котором используются небольшие отягощения.

Фаза дотягивания

Чтобы улучшить этот момент, попробуйте следующее:

  1. Тяга с высоких плинтов

Штанга располагается на высоких подставках, чтобы гриф в стартовой позиции находился на уровне выше колен.

  1. Шраги со штангой

шраги со штангой

Упражнение для проработки трапеций. Иногда их слабое развитие лимитирует силу.

В большинстве случаев вспомогательные упражнения выполняются после основного вида тяги.

Но, если надо ускорить процесс отработки какой-либо фазы движения, их ставят в начало тренировки.

Резюме

Становая тяга – это одно из немногих упражнений, где прогресс в силе и мышечной массе может стабильно расти долгие годы.

Главное — соблюдать правильную технику движения и не форсировать события, используя проверенные схемы нагрузок.

5 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter