Становая тяга: программа тренировок на массу и силу

становая тяга программа тренировок

Становая тяга – незаменимое упражнение для роста мышечной массы и силы. Во время его выполнения работает около 70% мышц всего тела. По эффективности с ним конкурируют только приседания.

В сегодняшней статье будет разбор упражнения становая тяга и программа тренировок с ее использованием под разные тренировочные цели.

Что такое становая тяга

Становая тяга – базовое силовое упражнение.

Главные мышечные группы, на которые ложится нагрузка при выполнении — ноги и спина. В зависимости от разновидности упражнения, нагрузка распределяется на разные мышечные пучки.

В классическом версии становой тяги штангу поднимают с пола. Но есть варианты, когда ее делают с виса. То есть, снимают штангу с нижних стоек и выполняют движение, не касаясь ею пола.

Особенности становой тяги при тренировках на массу и силу

В бодибилдинге становую тягу применяют для набора общей мышечной массы и для комплексной прокачки мышц спины.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены, она используется для развития силы спины и ног.

Разные цели диктуют разный подход к построению программы.

Программа тренировок на массу

Неделя Подходы Повторения
1 2-3 10
2 2-3 8
3 2-3 6
4 2-3 5

Это простая схема рассчитанная на средний уровень подготовки.

Здесь применяется четырехнедельный мезоцикл (периодизация нагрузок). На каждой неделе вес штанги увеличивается в среднем на 5-10 кг, а количество повторений снижается.

На четвертой неделе достигают максимальных рабочих весов на 5 повторений. На этом цикл заканчивается.

Дальше вес снижается, чтобы выполнить с ним 10 повторов, но новый цикл стараются начать с чуть большего веса, чем предыдущий.

Например, раньше вы начинали мезоцикл со 100 кг на 10 раз. Попробуйте начать второй со 105 кг. Соответственно увеличиваются все веса и на следующих неделях.

Благодаря стабильной прогрессии рабочих отягощений, будет расти и общая мышечная масса.

В бодибилдинге при тренировках на массу становую тягу выполняют в день спины.

Некоторые бодибилдеры предпочитают ее делать в начале занятия, как самое тяжелое упражнение. Другие, наоборот, в конце тренировки.

В последнем варианте из-за усталости рабочий вес в тяге поменьше. Но благодаря предварительному утомлению, проработка мышц спины получается более глубокой и качественной.

Попробуйте оба варианта, а тело подскажет, какой из них больше подходит именно вам.

Программа тренировок на силу

Неделя Подходы Повторения
1 5 5
2 4 4
3 3 3
4 2 2
5 1 2

Это один из множества вариантов улучшения уровня силы в становой тяге. Схема простая, но действенная.

На первой неделе работают со штангой, которую можно поднять на 8 повторений. С ней выполняется 5 подходов, по 5 повторений.

От недели к неделе веса увеличиваются с таким расчетом, чтобы на 3 и 4 неделе использовать околопредельные веса для данного диапазона повторений.

На 5 неделе делается проходка или прикидка на сленге силовиков. То есть, рекорд на 1 повтор.

Разновидности упражнения

Становая тяга применяется во спортивных дисциплинах. Поэтому видов этого движения также много. Каждый приспособлен под специфику и особенности конкретного вида спорта.

  1. Классическая становая

Самый распространенный вид техники. Позиция ног — на ширине плеч, бедра параллельны полу.

Первая фаза движения (срыв штанги) выполняется с помощью силы ног, а вторая фаза (дотягивание) – спиной.

  1. В стиле сумо

В исходном положении ноги ставятся шире плеч. Обычно носки почти касаются внутренней части блинов.

Движение выполняется за счет силы ног и ягодиц. Мышцы спины здесь работают меньше, чем в классическом варианте.

Наибольшее применение эта техника получила в пауэрлифтинге. Так как с точки зрения биомеханики сумо — идеальный вариант подъема штанги с пола.

  1. Румынская

Во время движения ноги только слегка сгибаются в коленях. Благодаря этому нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Одно из самых популярных упражнений среди женщин.

  1. Мертвая

Обычно ее путают с румынской тягой из-за их схожести. Только в мертвой тяге ноги не сгибаются в коленях совсем.

В основном она подходит только женщинам, так как требует хорошей гибкости и растяжки. 

Техника выполнения

Рассмотрим технику становой на примере классической, как на наиболее распространенном виде:

  1. Исходное положение

Станьте возле штанги так, чтобы гриф слегка касался лодыжек. Ноги на ширине плеч.

Присядьте и возьмитесь руками за гриф. Выровняйте и напрягите спину, сведите лопатки. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах. Голова немного приподнята, взгляд направлен перед собой.

  1. Движение

Напрягите поясницу и пресс. Сделав неглубокий вдох, силой ног оторвите штангу от пола и тяните ее вверх до полного выпрямления туловища.

По ходу движения держите штангу максимально близко к ногам (в начале ведите ее по голени, а потом по бедрам).

  1. Окончание движение

Удерживая ровную спину, отводите таз назад и сгибайте ноги в коленях.

В нижней точке коснитесь штангой пола. Повторите упражнение нужное количество раз.

Главный секрет безопасного выполнения – это ровная спина. Ее скругление — это огромный риск травмировать позвоночник.

Новичкам рекомендуем взять несколько персональных тренировок для отработки всех технических моментов этого сложного движения.

Вспомогательные упражнения

В бодибилдинге редко используются вспомогательные упражнения для становой тяги. Здесь это упражнение для спины одно из многих, но не самое главное.

А вот при тренировках на силу подход к тяге более серьезный. Здесь она “разбивается” на фазы движения.

По этой методике определяются слабые фазы, которые ограничивают уровень силы в упражнении.

Упрощенно можно выделить три фазы движения

  1. Срыв штанги с пола
  2. Тяга на уровне колен – “мертвая точка”
  3. Дотягивание и фиксация снаряда – верхняя фаза движения

Для улучшения срыва рекомендуется

  1. Тяга из ямы

Ноги стоят на подставке (диски от штанги, специальные плинты), а штанга находится в более низкой стартовой позиции. Этот нюанс усложняет срыв штанги с пола.

  1. Тяга с подрывом

Скоростно-силовой вид тяги из арсенала тяжелой атлетики, который тренирует стартовую силу.

При застревании штанги в “мертвой” точке

  1. Тяга с плинтов

Штанга располагается на специальных подставках (плинтах) таким образом, чтобы в стартовой позиции гриф был чуть ниже “мертвой” точки. Обычно это положение немного ниже колен.

Благодаря меньшей амплитуде движения, здесь используются веса на порядок больше, чем при тяге с пола.

  1. Становая тяга с пола, с остановкой на 3-5 секунд в “мертвой” точке

Это статодинамическое упражнение, в котором используются небольшие отягощения.

Фаза дотягивания

  1. Тяга с высоких плинтов

Штанга располагается на высоких подставках, чтобы гриф в стартовой позиции находился на уровне выше колен.

  1. Шраги со штангой

Упражнение для проработки трапеций. Иногда их слабое развитие лимитирует силу.

В большинстве случаев, вспомогательные упражнения выполняются после основного вида тяги. Но если надо ускорить процесс отработки какой-либо фазы движения, их ставят в начало тренировки.

Резюме

Становая тяга – это одно из немногих упражнений, где прогресс в силе и мышечной массе может стабильно расти долгие годы. Главное — соблюдать правильную технику движения и не форсировать события, используя проверенные схемы нагрузок.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии