Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.
Оба варианта — это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Но у них есть определенные отличия, о которых и расскажем в этой статье.
Разбор техники и рабочих мышц
Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.
Техника румынской тяги:
- Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен
- Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам
- Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию
Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.
Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.
Все движение производится на “включенных” коленных суставах. В сравнении с румынской тягой, таз здесь отводится назад меньше.
Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.
Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.
А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.
В мертвой тяге колени не сгибаются, а значит, задняя поверхность бедра ратягивается по максимуму. Соответственно, она и получает здесь наибольшую нагрузку.
Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.
При ее выполнении основные движущие мышцы – это те же бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Однако коленный сустав здесь сгибается, то есть больше растягиваются и включаются ягодичные мышцы.
Путаница в терминологии
Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.
А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.
Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.
Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.
По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.
Это связано с тем, что они относительно “молоды”. Например, считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века.
Различия между румынской и классической становой
Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть штангу или гантели берут со стоек, принимают исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).
При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом, и их положение не меняется. Это принципиальное условие.
Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.
Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.
Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.
Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:
- На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110° и обхватить гриф руками. Выровняйте и напрягите спину, вытягиваясь тазом назад
Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.
- Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), происходит за счет силы спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие)
Классическая становая — универсальное общеразвивающее упражнение, нацеленное на прокачку бóльшего количества мышц. В то время как румынская — более изолированная история.
Заключение
Для женщин больше подходят румынская и мертвая тяга, чем классическая становая. Впрочем, все зависит от целей тренировок.
Отличаются эти два варианта незначительно. А при выборе в основном руководствуются степенью гибкости и тем, на какую мышечную группу нужно сделать больший акцент — на бицепс бедра или ягодицы.
Зная эти особенности, легко выбрать то, что будет вам по силам, а значит — принесет больше пользы. Удачи в тренировках!
