Подтягивания на перекладине – достаточно тяжелое, но эффективное базовое упражнение, решающее различные тренировочные задачи.
Соблазн делать подтягивания каждый день велик, ведь есть надежда, что это ускорит рост результатов.
Сегодня разберемся, насколько такое мнение соответствует действительности.
Можно ли подтягиваться каждый день
Теоретически подтягиваться каждый день можно. А вот практически возникает вопрос о целесообразности такой нагрузки.
Дело в том, что все пластические и энергетические процессы суперкомпенсации, то есть роста и улучшения результатов, происходят в организме в период отдыха от физической нагрузки.
Тренировки – это только половина успеха. Вторая половина – это полноценное восстановление мышц и всего организма.
Такая схема работает независимо от того, какая у вас спортивная цель. Будь то набор мышечной массы, улучшение уровня силы, выносливости или работа на рельеф.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Быстрый рост результата – это правильное сочетание частоты тренировок и отдыха после них.
Давайте рассмотрим эти параметры с точки зрения различных целей.
Подтягивания для выносливости
При развитии выносливости на перекладине используют вес собственного тела.
Считается, что после подобных тренировок организм человека восстанавливается за сутки.
Классические упражнения для развития общей выносливости это:
- ходьба
- бег
- езда на велосипеде
- плавание
Это обычные кардионагрузки, где тело функционирует в аэробном режиме.
Их стандартная длительность – 40-60 минут. Притом процесс это непрерывный. За это время мышцы сокращаются тысячи раз.
Подтягивания на турнике такой работы не предполагают.
Здесь речь идет не об общей, а о силовой выносливости – способности выполнять силовую работу длительное время.
Поэтому сроки восстановления мышц и организма в целом будут отличаться.
Подходящей частотой для развития силовой выносливости на турнике считаются тренировки через день. То есть 3-4 раза в неделю.
Это же правило касается и занятий на рельеф. Оптимальная частота тренировок здесь – 2-3 раза за недельный цикл.
Подтягивания для роста мышечной массы
В случае работы для набора массы частота тренировок зависит от скорости восстановления мышц после силовой нагрузки.
В усредненном варианте рекомендации следующие:
- Оптимально заниматься 1-2 раза в неделю
- Диапазон повторений 8-12 раз
- Количество подходов 3-4
Если получается выполнить упражнение более 12 повторений, то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного отягощения.
Обычно надевают специальный пояс, на который цепляют какой-то груз (диск от штанги, гирю и тому подобное). Удобнее всего использовать специальный утяжеляющий жилет.
Дело в том, что широчайшие мышцы спины – это крупный мышечный массив. Именно на эти мышцы ложится основная нагрузка при подтягиваниях.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Средняя скорость восстановления больших мышечных групп после силового воздействия составляет 4-5 дней.
Поэтому допустимо подтягиваться в силовом режиме 2 раза в неделю.
Но случается, что такой режим нагрузки для широчайших бывает избыточным, и может привести к перетренированности. Это выражается в остановке прогресса как силы, так и роста.
В таком случае рациональнее ограничиться 1 тренировкой в неделю.
Читайте также: Чем заменить подтягивания дома
Подобная ситуация, конечно, более характерна для опытных атлетов.
Их собственная мышечная масса и используемые отягощения весьма существенны. Потому и восстановление мышц более длительное.
Ежедневные подтягивания в качестве зарядки
Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.
Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.
Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой — комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.
Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц.
И по этому параметру упражнение в качестве зарядки подходит идеально.
Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.
При этом используется нагрузка 50% от максимальной.
Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.
Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.
Заключение
Как видите, ежедневные подтягивания возможны. Но делать их каждый день оптимально только в качестве зарядки, работая не в полную силу.
Если же вы занимаетесь на пределе возможностей – это силовая нагрузка, после которой организму требуется отдых для полноценного восстановления.
«Широчайшие мышцы спины — именно на них ложится основная нагрузка при подтягиваниях».
— Странно. У меня при подтягиваниях забиваются косые мышцы, бицепсы и низ грудных, а широчайшие вообще не задействуются.