Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Нет ничего проще, чем программа тренировок для набора мышечной массы. И нет ничего более спорного в мире бодибидинга.


Как тренироваться для набора мышечной массы

Самый живучий и устойчивый миф: чтобы быстро накачаться – надо много и тяжело тренироваться. Неправда!

Правильные тренировки на массу должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми.

Большинство мужчин, в погоне за быстрым набором мышц, проявляют чрезмерный энтузиазм в тренировках и элементарно перепахивают в зале. Тем самым замедляя свой прогресс.

Запомните! Нагрузка в тренажерном зале должна быть оптимальной для стимуляции мышечного роста, а не максимальной, которую вы только можете выдержать. Это две больших разницы.

Понимание этой истины, очень сильно ускорит и упростит ваш путь к набору мышечной массы.

Как говорил 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, а не убивать».

Как стимулировать рост мышц

До сих пор, многие люди думают, что мышцы начинают расти прямо в тренажерном зале – сразу в процессе силовой тренировки.

Это глубокое заблуждение. Суть силовой тренировки в тренажерном зале – это запуск механизма мышечного роста. Сам рост происходит в процессе восстановления, после тренировки. И может длиться до 3-7 дней.

Известно, что команду для синтеза мышечных клеток, дает тестостерон — мужской половой гормон. Одна из основных функций тестостерона – это рост силы и мышечной массы.

Следовательно, ваши тренировки должны быть направлены на максимальную стимуляцию выброса тестостерона в кровоток.

Не все виды мышечной деятельности провоцируют выработку тестостерона. Общеизвестно, что тренировки в аэробном режиме на выносливость – могут снижать выработку тестостерона.

Поэтому при наборе мышечной массы, не рекомендуется выполнять длительное кардио (бег, ходьба, плавание и т.д.).

Нагрузки в силовом режиме способствуют выбросу тестостерона. Оказалось, что максимальные значения тестостерона достигаются – при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Это упражнения со штангой, гантелями и собственной массой тела.

Многочисленные исследования показали рост уровня тестостерона в течение 40-50 минут при выполнении силовых упражнений базового характера. При продолжении силовой тренировки, уровень тестостерона стабилизируется. А потом начинает снижаться.

РЕЗЮМЕ

Для стимуляции мышечного роста очень важно повышение уровня тестостерона в крови. Этого можно добиться, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. При этом, длительность тренировки не должна превышать 40-60 минут.

Сколько делать повторений в подходе

Вопрос банальный и наука уже давно дала точный ответ. Чтобы запустить механизм мышечного роста – мышца должна быть под нагрузкой 30-45 секунд. Все просто! Но это в теории.

А на практике… Вы много видели людей в зале, которые меряют подход секундами? Потому что неудобно. И штангу поднимать и на секундомер смотреть.

Более удобно и практично – считать повторы. Что все и делают.

При этом диапазон повторений, на разные мышечные группы существенно отличается.

На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина), где упражнения выполняются в большую амплитуду, принят диапазон в 8-10 повторений.

На мелкие мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи) – 8-12 повторений.

А для других мелких мышц (голень, предплечье), где амплитуда движения мала, рекомендуют выполнять 20-30 повторений.

Странно, не правда ли? И 8 повторений для роста мышц, и 12, и 20. Где правда?

А правильны все диапазоны повторений! Если перевести их в секунды!

Например, приседания со штангой на 10 раз. Здесь амплитуда движения – максимальная. С учетом того, что на один повтор тратиться 3-4 секунды, получится подход длительностью в 30-40 секунд.

Идем дальше. Подъем штанги на бицепс в скамье Скота. Здесь амплитуда чуть поменьше. Соответственно – на один повтор уходит около 3 секунд. Получаем 12 повторений длительностью в 36 секунд.

Подъем на голень в тренажере. Амплитуда движения небольшая, около 5-8 см. На один повтор затрачивается 1.5-2 секунды. Замеряем секундомером подход на 20 раз. И опять получаем магические 30-45 секунд!

Трехдневная программа тренировок

Хватит теории. Теперь перейдем к практике. Объединим все полученные данные и у нас получится самая лучшая программа тренировок для набора мышечной массы:

Периодичность – три тренировки в неделю

Тренировка 1 – спина, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировка 2 – грудь, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировка 3 – ноги, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Александр Пушкарь
Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.
Задать вопрос
Подписаться
Уведомить о
guest
147 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Alex
Alex
2 лет назад

Отличная программа и хорошо все расписано. Спасибо!

Артем
Артем
1 год назад

Здравствуйте, есть эта программа тренировок в более удобном виде? Ну, чтобы можно было удобно просматривать? Допустим единый файлик с этим всем.. Или можете посрветовать куда можно все это перенести для удобного просмотра всегда и везде?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Артем

Добрый день. Для просмотра всегда и везде, вы можете просто открыть эту станицу на мобильном телефоне. Это вполне удобно.

Беслан
Беслан
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

А как часто нужно менять программы тренировок?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Беслан

Здравствуйте, тут все индивидуально, но в среднем тренировочные программы меняют каждые 8-12 недель

Сергей
Сергей
1 год назад

А если нет наклонной скамейки то можно делать 8 подходов на горизонтальной?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Сергей

Добрый день. Нет, лучше все-таки найти наклонную скамью. В крайнем случае заменить упражнение на отжимания с поднятыми ногами.

Сергей
Сергей
1 год назад

А какое количество отдыха между подходами?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Сергей

1-2 минуты

Бланко
Бланко
1 год назад

Можно ли тренироваться по этой программе через день?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Бланко

Можно, если будете чувствовать, что успеваете восстановится между тренировками

Артём
Артём
1 год назад

На сколько по времени расчитанна такая программа?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Артём

Как и все программы, примерно на 2 — 3 месяца, в зависимости от того, насколько быстро ваш организм адаптируется к нагрузкам

Карим
Карим
1 год назад

А если я худой , но у меня большой процент жира , то что лучше : сразу бомбить на массу , или сначала скинуть вес ?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Карим

Силовые тренировки тоже сжигают жир, поэтому начните сразу «бомбить» на массу

Ivan
Ivan
1 год назад

Кардио когда лучше делать перед или после тренировки?? И в нетренировачные дни можно его делать?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Ivan

Если ваша цель — набор массы, от кардио лучше пока вообще отказаться. Максимум это разминка до и после тренировки по 10 минут. Если же сбросить вес, то лучше делать кардио после силовой тренировки. У нас есть отличная статья на тему совмещения кардио и силовых тренировок. https://musclefit.info/kardio-posle-silovoj-trenirovki/

Антон
Антон
1 год назад

Спасибо за программу! Она действительно рабочая. Я всё это делал 25 лет назад. Снова решил взяться за железо. Ничего и не меняется в общем. На дельты одного упражнения думаете достаточно?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Антон

Добрый день. Спасибо за отзыв! Для набора общей массы, такой нагрузки на плечи достаточно. Плечи много работают в упражнениях на грудь и широчайшие. Если же на них давать еще много прямой нагрузки — можно легко перетренировать. Такой парадокс — чем больше тренируешь мелкие мышцы — тем медленнее они растут.

Артем
Артем
1 год назад

Здравствуйте, могли бы скинуть ссылку на старую версию программы?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Артем

Добрый день. Старая версия не прошла проверку экспертом и была удалена безвозвратно. Новая программа составлена более корректно

Alex
Alex
1 год назад

Здравствуйте, какую программу посоветуете следующей? Цель- набор массы

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Alex

Добрый день. По окончанию этой программы, можете перейти на такую. Но она уже рассчитана на более продвинутый уровень: https://musclefit.info/programma-dlya-nabora-massyi-4-7/

михаил
михаил
1 год назад

Здравствуйте ! упражнение номер 3 разведение гантелей на наклонной , а рисунок на горизонтальной

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  михаил

Спасибо, подправили.

Дмитрий
Дмитрий
1 год назад

Очень интересно было читать теорию, спасибо за подробную информацию! Но хотелось бы узнать, на что можно заменить данные упражнения: подтягивания на перекладине, выпады со штангой и подьем ног в висе?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Дмитрий

Добрый день, спасибо за хороший отзыв. Полноценно эти упражнения не получится заменить, в идеале выполнять именно их. Но если по какой-то причине это не возможно, то подтягивания можно заменить на тягу верхнего блока или аналогичную тягу в рычажном тренажере. Выпады со штангой на выпады с гантелями. Подъем ног в висе на подъем ног в упоре или подъем ног лежа на полу.

Андрей
Андрей
1 год назад

Почему нет упражнения для трапеции?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Андрей

Трапеции так или иначе задействованы в других упражнениях. В частности в конечной фазу движения становой тяги. Для общего набора массы этого достаточно. Отдельных упражнений на трапеции не требуется

Андрей
Андрей
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Очень хорошая программа тренировок для набора массы,подскажите как тренироваться после занятий по этой программе по истечению 2-3 месяцев?? Стоит переходить на тренажоры? или дальше бомбить базу???

татьяна
татьяна
1 год назад

Добрый день, чем можно заменить базовые упражнения для слабой спины и позвоночника, но массу набрать очень хочется.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  татьяна

Добрый день. Не совсем корректно поставлен вопрос. У вас просто слабая спина или есть какие-то травмы и ограничения в физических нагрузках?

Петр Левашов
Петр Левашов
1 год назад

Спасибо за программу!

Анатолий
Анатолий
1 год назад

Здравствуйте, а сколько времени нужно отдыхать при переходе от одного упражнения к другому?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Анатолий

Добрый день, Анатолий. Отдых между упражнениями 2-3 минуты

Дмитрий
Дмитрий
1 год назад

Здравствуйте, а можно заменить жим гантелей лёжа на наклонной скамье на жим штанги на наклонной скамье, и разгибания рук на блоке можно заменить французским жимом?

Последний раз редактировалось 1 год назад Дмитрий ем
Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Дмитрий

Добрый день. Нет, в рамках данной программы такая замена будет не целесообразна.

Арс
Арс
1 год назад

Добрый день, увеличить количество подходов до четырёх будет разумным решением? Сразу отмечу, что опыт занятия с железом имеется. Также уточните, какой вес нужно брать? На примере жима лёжа. До карантина брал 110 на раз, рабочий был 80кг. После карантина в первую неделю сделал 70кг на 6 раз. Становую и присед не делал вовсе, поэтому тут начну с минимального веса.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Арс

Добрый день! Оптимально 3 подхода. Если в жиме лежа получается сделать 70 кг 3*6, то надо стремиться дойти до верхней границы повторений, то есть 70 кг 3*8. Как только это получится, сразу повышаем вес на 2.5 — 5 кг. И начинаем опять с 3*6.

Арс
Арс
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Хорошо, остановлюсь на вашей методике. Делаю данную программу 3 месяца и далее перехожу на https://musclefit.info/programma-dlya-nabora-massyi-4-7/ ? Или можем сократить до двух месяцев?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Арс

Тут все индивидуально, в зависимости от того, насколько быстро ваши мышцы привыкают к нагрузкам. Общепринятая норма — это 12 недель

Арс
Арс
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

И верхняя граница — 3х8? Не 3х10? И какая тогда граница для мелких мышц (бицепс например) — 2х15?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Арс

Верхние и нижние границы указаны в программе для каждого конкретного упражнения

Сергей
Сергей
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Добрый вечер, я так понимаю что если программа тренировок которая рассчитана на 3 дня в неделю, получается каждая группа мышц тренеруется раз в неделю? Не мало ли этого?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Сергей

Здравствуйте. Не мало, это оптимальная нагрузка. 4 и более тренировок в неделю подходит продвинутым атлетам и тем, кто использует фармподдержку.

Яна
Яна
1 год назад

Отличная статья!!! Все, что нужно было знать

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Яна

Спасибо за отзыв!

Paul
Paul
1 год назад

А расскажете про пресс? Что надл делать?например планка и т.д
И еще хотел спросить пресс можно делать каждый день?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Paul

Здравствуйте! В данной программе, пресс косвенно задействован во многих упражнениях. Плюс есть отдельные упражнения, такие как скручивания на наклонной скамье и подъем ног в висе. Что касается ежедневных тренировок пресса, то на эту тема у нас есть отдельная статья.

Последний раз редактировалось 1 год назад Редакция MuscleFit ем
Александр
Александр
1 год назад

А скажите с каким весом нужно начинать

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Александр

Добрый день! Вес должен быть таким, с которым вы, без нарушения техники, выполните заданное количество повторений. Подробнее о том как выбрать рабочий вес, читайте в статье.

Кирилл
Кирилл
1 год назад

А почему нет упражнений на пресс????

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Кирилл

Почему же нет? В тренировке 1 и в тренировке 3, последние упражнения именно на пресс

Олександр
Олександр
1 год назад

Як краще принімати протеін?

Никита
Никита
1 год назад

Здравствуйте ,а каким упражнением можно заменить разгибания на блоке(трицепс)??

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Никита

Добрый день. Смотря с какой целью вы его хотите заменить. Просто нет этого тренажера в зале или из-за возможных травм и болевых ощущений при выполнении?

Никита
Никита
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Нет тренажера,к сожалению

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Никита

В таком случае замените на разгибание из-за головы с гантелей

Никита
Никита
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Спасибо огромное,а количество повторений выполнять такое же как на блоке ?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Никита

Да, верно

Никита
Никита
1 год назад

Здравствуйте, если тренировать все что вы написали по 2 раза в неделю с отдыхом 3 дня, допустим грудь, трицепс в среду и потом в субботу, так будет нормально? Или все таки по одному разу в неделю?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Никита

Добрый день. Лучше делайте так, как описано в программе. Это оптимальная нагрузка. Если тренировать по 2 раза в неделю, с вероятностью 99% вы получите перетренированность

Егор
Егор
1 год назад

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, как при варикозе ног заниматься. Есть ли программа специальная при такой проблеме?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Егор

Здравствуйте! При варикозе ног, можно спокойно тренировать верх тела. Со средними и лёгкими весами, диапазон повторений 10-20 раз. Силовой режим тренировок (6-8 раз) нежелателен.
Про тренировку ног заочно сказать что-то конкретное тяжело. Все зависит от степени тяжести варикоза и реакции организма на физическую нагрузку

Денис
Денис
1 год назад

Доброго времени суток ребята. Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?!

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Денис

Здравствуйте, Денис. Отдых между базовыми упражнениями 2-3 минуты, а между изолирующими 1-2 минуты.

Денис
Денис
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Всё супер! Вы реально классные ребята! Когда ожидать выход вашего приложения?! И да я готов буду как и многие обновить его до версии PRO за некую денежку. Потому что уверен для дальнейшего развития данные средства вам будут полезны!!!! Вообщем с наступившим 2021 годом!!! Всем добра!!!!!!

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Денис

Спасибо большое за поддержку и вас также с наступившим! Приложение обязательно сделаем уже в этом году!)

Андрей
Андрей
1 год назад

И как быстро будет виден результат?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Андрей

Смотря, что вы подразумеваете под словом «результат». Первые видимые изменения могут появиться уже через 2-4 недели тренировок. Тут, кстати, интересная статья на эту тему:

Кристап
Кристап
1 год назад

Очень интересные упражнения и главное что эффективные.спасибо!
Вопрос 1: у вас там 3 тренировки и как их можно распределить по дням?
Вопрос 2: как долго эти упражнения нужно делать там к примеру месяц, 2 или 3 и так далее?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Кристап

Добрый день. Пожалуйста!)
Ответ 1: Имеется в виду три тренировки в неделю. Классическое распределение — это понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота
Ответ 2: Эта программа тренировок, как и многие другие, рассчитана на 8-12 недель.

Алексей
Алексей
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Здравствуйте. Скажите можно в эту программу добавить покрышку с кувалдой? То есть удары по покрышки кувалдой, и в какой лучше день понедельник среда или пятница?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Алексей

Здравствуйте! Это комплексное упражнение, из разряда общеразвивающих. Очень популярно в кроссфите, для развития общей функциональности (силовая выносливость). Основная нагрузка выполняется мышцами спины. Поэтому целесообразно включить кувалду в день тренировки спины. В конце, после основного комплекса на спину.

Алексей
Алексей
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Спасибо большое за развёрнутый ответ.

Петрович
Петрович
1 год назад

Норм

Sashque
Sashque
1 год назад

Здравствуйте, а почему во многих упражнениях всего по два подхода, этого не будет мало?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Sashque

Добрый день. Это упражнения, целевая мышца в которых уже получала нагрузку в предыдущем многосуставном упражнении. Соответсвенно ей достаточно будет всего двух подходов.

Евгений
Евгений
1 год назад

Добрый день, а пампинг или турники можно включить в программу как-то и есть ли смысл?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Евгений

Здравствуйте, в рамках данной программы этого делать не нужно.

Стас
Стас
1 год назад

Здравствуйте, а какой темп выполнения упражнений (2010?) или нужно равняться на темп, который показан на видео для каждого упражнения?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Стас

Здравствуйте! При тренировках на мышечную массу, наиболее популярны два варианта. Первый — взрывной стиль. Мощное, но подконтрольное движение вверх (подъем снаряда в течение 1 секунды). В верхней фазе движения — дополнительно напрячь целевую прокачиваемую мышцу. Опускание (негативная фаза движения) — выполняется 2-3 секунды, медленно и подконтрольно. Второй вариант — равномерное подконтрольное движение и вверх и вниз (по 2 секунды каждая фаза движения) без четкой фиксации в конечных фазах (как работает поршень).

Первый вариант обычно используется при работе с большими околопредельными весами — 85-90% от одного повторного максимума.
Второй вариант — при тренировках с весами 70-80% от 1 повторного максимума.

Стас
Стас
1 год назад

А на плечи достаточно нагрузки?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Стас

В рамках данной программы тренировок достаточно. Плечи косвенно получают нагрузку в других базовых упражнениях.

Vasilii
Vasilii
1 год назад

Здравствуйте.
Вопрос.
Так как у меня проблема с нижней частью груди, будет ли ошибкой на второй тренировке упражнение номер 2 и 3 делать с наклоном наоборот,
то есть колени выше головы?
Спасибо.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Vasilii

Добрый день! Если отстает низ груди — такой вариант довольно хороший. Ещё можно чередовать через тренировку упражнение 2 (жим гантелей лежа вниз головой) и отжимания на брусьях. Они тоже очень хорошо развивают нижнюю часть груди

Иван
Иван
1 год назад

А сколько дней нужно отдыхать,примерно ?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Иван

Добрый день. Отдых между тренировками 1-2 дня

Сергей
Сергей
1 год назад

А как можно заменять работу с железом? Допустим если попросту нет возможности. И можно ли добавить в программу бег?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Сергей

Добрый день. Все зависит от ваших целей. Если цель — набрать массу, то работу с железом полноценно заменить ничем нельзя. Как альтернатива подойдет программа тренировок в домашних условиях, там используется, в основном, вес собственного тела. Бег лучше делать в отдельные дни

Алексей
Алексей
1 год назад

Здравствуйте, а какую программу можно выполнять при возможности занятий через день?
Пока занимаюсь этой проблемой, не 3 раза в неделю как указано, а через день.

Последний раз редактировалось 1 год назад Алексей ем
Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Алексей

Добрый день. Можете заниматься через день и по этой программе. Главное следите за восстановлением. При таком графике мышцы могут не успевать восстановиться, что, в свою, очередь приведет к перетренированности.

Алексей
Алексей
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Ясно спасибо, а то с графиком работы по другому не получается. А через 12 недель, переходите на другую программу или повышать вес, подходы?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Алексей

Все зависит от скорости роста массы и силы. Если вы заметили, что через 12 недель он замедлился или остановился, то однозначно следует переходить на другую программу.

Артём
Артём
1 год назад

Доброго времени суток. Какая последовательность выполнения упражнений? Что делать первым, что вторым, и так далее? Так как после рабочей становой тяги в первой тренировки врядли что-то получится сделать продуктивно. Заранее благодарен за ответ.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Артём

Добрый день, последовательность упражнений указана в программе. Становая тяга идет первым упражнением, за ним остальные. Подбирайте оптимальный вес и все упражнения получится сделать продуктивно. Сразу хочется отметить, что это программа не для новичков. Если вы до этого не занимались или был очень долгий перерыв, то лучше начать с программы тренировок для начинающих.

Иван
Иван
11 месяцев назад

В какое время суток лучше заниматься? Или это не имеет значения?
После еды и через какое время?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
11 месяцев назад