Нет ничего проще, чем программа тренировок для набора мышечной массы. И нет ничего более спорного в мире бодибидинга.
Как тренироваться для набора мышечной массы
Самый живучий и устойчивый миф. Чтобы быстро накачаться – надо много и тяжело тренироваться. Неправда!
Большинство мужчин, в погоне за быстрым набором мышц, проявляют чрезмерный энтузиазм в тренировках и элементарно перепахивают в зале. Тем самым замедляя свой прогресс!
Запомните! Нагрузка в тренажерном зале должна быть оптимальной для стимуляции мышечного роста. А не максимальной, которую вы только можете выдержать. Это две больших разницы.
Понимание этой истины, очень сильно ускорит и упростит ваш путь к набору мышечной массы.
Как говорил 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, а не убивать».
Как стимулировать рост мышц
До сих пор, многие люди думают, что мышцы начинают расти прямо в тренажерном зале. Сразу в процессе силовой тренировки.
Это глубокое заблуждение. Суть силовой тренировки в тренажерном зале – это запуск механизма мышечного роста. Сам рост происходит в процессе восстановления, после тренировки. И может длиться до 3-7 дней.
Известно, что команду для синтеза мышечных клеток, дает тестостерон — мужской половой гормон. Одна из основных функций тестостерона – это рост силы и мышечной массы.
Следовательно, ваши тренировки должны быть направлены на максимальную стимуляцию выброса тестостерона в кровоток.
Не все виды мышечной деятельности провоцируют выработку тестостерона. Общеизвестно, что тренировки в аэробном режиме на выносливость – могут снижать выработку тестостерона.
Нагрузки в силовом режиме способствуют выбросу тестостерона. Оказалось, что максимальные значения тестостерона достигаются – при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Это упражнения со штангой, гантелями и собственной массой тела.
Многочисленные исследования показали рост уровня тестостерона в течение 40-50 минут при выполнении силовых упражнений базового характера. При продолжении силовой тренировки, уровень тестостерона стабилизируется. А потом начинает снижаться.
РЕЗЮМЕ
Для стимуляции мышечного роста очень важно повышение уровня тестостерона в крови. Этого можно добиться, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. При этом, длительность тренировки не должна превышать 40-60 минут.
Сколько делать повторений в подходе
Вопрос банальный и наука уже давно дала точный ответ. Чтобы запустить механизм мышечного роста – мышца должна быть под нагрузкой 30-45 секунд. Все просто! Но это в теории.
А на практике… Вы много видели людей в зале, которые меряют подход секундами? Потому что неудобно. И штангу поднимать и на секундомер смотреть.
Более удобно и практично – считать повторы. Что все и делают.
При этом диапазон повторений, на разные мышечные группы существенно отличается.
На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина), где упражнения выполняются в большую амплитуду, принят диапазон в 8-10 повторений.
На мелкие мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи) – 8-12 повторений.
А для других мелких мышц (голень, предплечье), где амплитуда движения мала, рекомендуют выполнять 20-30 повторений.
Странно, не правда ли? И 8 повторений для роста мышц, и 12, и 20. Где правда?
А правильны все диапазоны повторений! Если перевести их в секунды!
Например, приседания со штангой на 10 раз. Здесь амплитуда движения – максимальная. С учетом того, что на один повтор тратиться 3-4 секунды, получится подход длительностью в 30-40 секунд.
Идем дальше. Подъем штанги на бицепс в скамье Скота. Здесь амплитуда чуть поменьше. Соответственно – на один повтор уходит около 3 секунд. Получаем 12 повторений длительностью в 36 секунд.
Подъем на голень в тренажере. Амплитуда движения небольшая, около 5-8 см. На один повтор затрачивается 1.5-2 секунды. Замеряем секундомером подход на 20 раз. И опять получаем магические 30-45 секунд!
Трехдневная программа тренировок на массу
Хватит теории. Теперь перейдем к практике. Объединим все полученные данные и у нас получится самая лучшая программа тренировок для набора мышечной массы:
Периодичность – три тренировки в неделю
Отличная программа и хорошо все расписано. Спасибо!
Здравствуйте, есть эта программа тренировок в более удобном виде? Ну, чтобы можно было удобно просматривать? Допустим единый файлик с этим всем.. Или можете посрветовать куда можно все это перенести для удобного просмотра всегда и везде?
Добрый день. Для просмотра всегда и везде, вы можете просто открыть эту станицу на мобильном телефоне. Это вполне удобно.
А как часто нужно менять программы тренировок?
Здравствуйте, тут все индивидуально, но в среднем тренировочные программы меняют каждые 8-12 недель
А если нет наклонной скамейки то можно делать 8 подходов на горизонтальной?
Добрый день. Нет, лучше все-таки найти наклонную скамью. В крайнем случае заменить упражнение на отжимания с поднятыми ногами.
А какое количество отдыха между подходами?
1-2 минуты
Можно ли тренироваться по этой программе через день?
Можно, если будете чувствовать, что успеваете восстановится между тренировками
На сколько по времени расчитанна такая программа?
Как и все программы, примерно на 2 — 3 месяца, в зависимости от того, насколько быстро ваш организм адаптируется к нагрузкам
А если я худой , но у меня большой процент жира , то что лучше : сразу бомбить на массу , или сначала скинуть вес ?
Силовые тренировки тоже сжигают жир, поэтому начните сразу «бомбить» на массу
Кардио когда лучше делать перед или после тренировки?? И в нетренировачные дни можно его делать?
Если ваша цель — набор массы, от кардио лучше пока вообще отказаться. Максимум это разминка до и после тренировки по 10 минут. Если же сбросить вес, то лучше делать кардио после силовой тренировки. У нас есть отличная статья на тему совмещения кардио и силовых тренировок. https://musclefit.info/kardio-posle-silovoj-trenirovki
Спасибо за программу! Она действительно рабочая. Я всё это делал 25 лет назад. Снова решил взяться за железо. Ничего и не меняется в общем. На дельты одного упражнения думаете достаточно?
Добрый день. Спасибо за отзыв! Для набора общей массы, такой нагрузки на плечи достаточно. Плечи много работают в упражнениях на грудь и широчайшие. Если же на них давать еще много прямой нагрузки — можно легко перетренировать. Такой парадокс — чем больше тренируешь мелкие мышцы — тем медленнее они растут.
Здравствуйте, могли бы скинуть ссылку на старую версию программы?
Добрый день. Старая версия не прошла проверку экспертом и была удалена безвозвратно. Новая программа составлена более корректно
Здравствуйте, какую программу посоветуете следующей? Цель- набор массы
Добрый день. По окончанию этой программы, можете перейти на такую. Но она уже рассчитана на более продвинутый уровень: https://musclefit.info/programma-dlya-nabora-massyi-4-7/
Здравствуйте ! упражнение номер 3 разведение гантелей на наклонной , а рисунок на горизонтальной
Спасибо, подправили.
Очень интересно было читать теорию, спасибо за подробную информацию! Но хотелось бы узнать, на что можно заменить данные упражнения: подтягивания на перекладине, выпады со штангой и подьем ног в висе?
Добрый день, спасибо за хороший отзыв. Полноценно эти упражнения не получится заменить, в идеале выполнять именно их. Но если по какой-то причине это не возможно, то подтягивания можно заменить на тягу верхнего блока или аналогичную тягу в рычажном тренажере. Выпады со штангой на выпады с гантелями. Подъем ног в висе на подъем ног в упоре или подъем ног лежа на полу.
Почему нет упражнения для трапеции?
Трапеции так или иначе задействованы в других упражнениях. В частности в конечной фазу движения становой тяги. Для общего набора массы этого достаточно. Отдельных упражнений на трапеции не требуется
Очень хорошая программа тренировок для набора массы,подскажите как тренироваться после занятий по этой программе по истечению 2-3 месяцев?? Стоит переходить на тренажоры? или дальше бомбить базу???
Добрый день, чем можно заменить базовые упражнения для слабой спины и позвоночника, но массу набрать очень хочется.
Добрый день. Не совсем корректно поставлен вопрос. У вас просто слабая спина или есть какие-то травмы и ограничения в физических нагрузках?
Спасибо за программу!
Здравствуйте, а сколько времени нужно отдыхать при переходе от одного упражнения к другому?
Добрый день, Анатолий. Отдых между упражнениями 2-3 минуты
Здравствуйте, а можно заменить жим гантелей лёжа на наклонной скамье на жим штанги на наклонной скамье, и разгибания рук на блоке можно заменить французским жимом?
Добрый день. Нет, в рамках данной программы такая замена будет не целесообразна.
Добрый день, увеличить количество подходов до четырёх будет разумным решением? Сразу отмечу, что опыт занятия с железом имеется. Также уточните, какой вес нужно брать? На примере жима лёжа. До карантина брал 110 на раз, рабочий был 80кг. После карантина в первую неделю сделал 70кг на 6 раз. Становую и присед не делал вовсе, поэтому тут начну с минимального веса.
Добрый день! Оптимально 3 подхода. Если в жиме лежа получается сделать 70 кг 3*6, то надо стремиться дойти до верхней границы повторений, то есть 70 кг 3*8. Как только это получится, сразу повышаем вес на 2.5 — 5 кг. И начинаем опять с 3*6.
Хорошо, остановлюсь на вашей методике. Делаю данную программу 3 месяца и далее перехожу на https://musclefit.info/programma-dlya-nabora-massyi-4-7/ ? Или можем сократить до двух месяцев?
Тут все индивидуально, в зависимости от того, насколько быстро ваши мышцы привыкают к нагрузкам. Общепринятая норма — это 12 недель
И верхняя граница — 3х8? Не 3х10? И какая тогда граница для мелких мышц (бицепс например) — 2х15?
Верхние и нижние границы указаны в программе для каждого конкретного упражнения
Добрый вечер, я так понимаю что если программа тренировок которая рассчитана на 3 дня в неделю, получается каждая группа мышц тренеруется раз в неделю? Не мало ли этого?
Здравствуйте. Не мало, это оптимальная нагрузка. 4 и более тренировок в неделю подходит продвинутым атлетам и тем, кто использует фармподдержку.
Отличная статья!!! Все, что нужно было знать
Спасибо за отзыв!
А расскажете про пресс? Что надл делать?например планка и т.д
И еще хотел спросить пресс можно делать каждый день?
Здравствуйте! В данной программе, пресс косвенно задействован во многих упражнениях. Плюс есть отдельные упражнения, такие как скручивания на наклонной скамье и подъем ног в висе. Что касается ежедневных тренировок пресса, то на эту тема у нас есть отдельная статья.
А скажите с каким весом нужно начинать
Добрый день! Вес должен быть таким, с которым вы, без нарушения техники, выполните заданное количество повторений. Подробнее о том как выбрать рабочий вес, читайте в статье.
А почему нет упражнений на пресс????
Почему же нет? В тренировке 1 и в тренировке 3, последние упражнения именно на пресс
Як краще принімати протеін?
Здравствуйте ,а каким упражнением можно заменить разгибания на блоке(трицепс)??
Добрый день. Смотря с какой целью вы его хотите заменить. Просто нет этого тренажера в зале или из-за возможных травм и болевых ощущений при выполнении?
Нет тренажера,к сожалению
В таком случае замените на разгибание из-за головы с гантелей
Спасибо огромное,а количество повторений выполнять такое же как на блоке ?
Да, верно
Здравствуйте, если тренировать все что вы написали по 2 раза в неделю с отдыхом 3 дня, допустим грудь, трицепс в среду и потом в субботу, так будет нормально? Или все таки по одному разу в неделю?
Добрый день. Лучше делайте так, как описано в программе. Это оптимальная нагрузка. Если тренировать по 2 раза в неделю, с вероятностью 99% вы получите перетренированность
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, как при варикозе ног заниматься. Есть ли программа специальная при такой проблеме?
Здравствуйте! При варикозе ног, можно спокойно тренировать верх тела. Со средними и лёгкими весами, диапазон повторений 10-20 раз. Силовой режим тренировок (6-8 раз) нежелателен.
Про тренировку ног заочно сказать что-то конкретное тяжело. Все зависит от степени тяжести варикоза и реакции организма на физическую нагрузку
Доброго времени суток ребята. Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?!
Здравствуйте, Денис. Отдых между базовыми упражнениями 2-3 минуты, а между изолирующими 1-2 минуты.
Всё супер! Вы реально классные ребята! Когда ожидать выход вашего приложения?! И да я готов буду как и многие обновить его до версии PRO за некую денежку. Потому что уверен для дальнейшего развития данные средства вам будут полезны!!!! Вообщем с наступившим 2021 годом!!! Всем добра!!!!!!
Спасибо большое за поддержку и вас также с наступившим! Приложение обязательно сделаем уже в этом году!)
И как быстро будет виден результат?
Смотря, что вы подразумеваете под словом «результат». Первые видимые изменения могут появиться уже через 2-4 недели тренировок. Тут, кстати, интересная статья на эту тему:
Очень интересные упражнения и главное что эффективные.спасибо!
Вопрос 1: у вас там 3 тренировки и как их можно распределить по дням?
Вопрос 2: как долго эти упражнения нужно делать там к примеру месяц, 2 или 3 и так далее?
Добрый день. Пожалуйста!)
Ответ 1: Имеется в виду три тренировки в неделю. Классическое распределение — это понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота
Ответ 2: Эта программа тренировок, как и многие другие, рассчитана на 8-12 недель.
Здравствуйте. Скажите можно в эту программу добавить покрышку с кувалдой? То есть удары по покрышки кувалдой, и в какой лучше день понедельник среда или пятница?
Здравствуйте! Это комплексное упражнение, из разряда общеразвивающих. Очень популярно в кроссфите, для развития общей функциональности (силовая выносливость). Основная нагрузка выполняется мышцами спины. Поэтому целесообразно включить кувалду в день тренировки спины. В конце, после основного комплекса на спину.
Спасибо большое за развёрнутый ответ.
Норм
Здравствуйте, а почему во многих упражнениях всего по два подхода, этого не будет мало?
Добрый день. Это упражнения, целевая мышца в которых уже получала нагрузку в предыдущем многосуставном упражнении. Соответсвенно ей достаточно будет всего двух подходов.