Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Нет ничего проще, чем программа тренировок для набора мышечной массы. Но вместе с тем нет ничего более спорного в мире бодибидинга.

Сегодня расскажем, из чего должна состоять ваша тренировка, а также каких важных моментов придерживаться, чтобы занятия принести максимум результата.

Главные тренировочные принципы

Многие думают, что чтобы быстро накачаться, надо много и тяжело тренироваться. Но на самом деле это не совсем так. Особенно, если вы новичок в этом деле.

Суть силовой тренировки в тренажерном зале состоит в запуске механизма мышечного роста. Сам рост происходит в процессе восстановления и может длиться до 3-7 дней.

Известно, что команду для синтеза мышечных клеток дает тестостерон — мужской половой гормон. Одна из его основных функций – это рост силы и мышечной массы.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Ваши тренировки должны быть направлены на максимальную стимуляцию выброса тестостерона в кровоток.

Правильные тренировки на массу должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми. При этом желательно использовать определенные упражнения.

Но обо всем по порядку.

Частота занятий

В погоне за быстрым набором мышц большинство мужчин проявляют чрезмерный энтузиазм, элементарно «перепахивая» в зале. И тем самым только замедляют свой прогресс.

Запомните! Нагрузка в тренажерном зале должна быть оптимальной, а не максимальной, которую вы можете выдержать. Это две большие разницы.

Как говорил 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, а не убивать».

На тренировке мышечные волокна под действием отягощений повреждаются. А затем восстанавливаются в период отдыха.

И если сделать все так, как нужно, они восстановятся сверх меры. То есть произойдет суперкомпенсация, она же — рост.

Чтобы ваши мышцы успели «прийти в себя» в среднем им необходимо 72 часа.

Это примерно 3-4 тренировки в неделю.

Конечно, частота также зависит от уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма. Но оптимальной будет именно такая схема.

Базовые упражнения

Как уже упоминалось выше, нагрузки в силовом режиме способствуют выбросу тестостерона. А это одно из обязательных условий для роста.

Оказалось, что максимальные значения тестостерона достигаются при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

К ним относятся различные движения со штангой, гантелями и собственной массой тела.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга, которые вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

становая тяга программа тренировок

Многочисленные исследования показали, что рост уровня этого гормона наблюдается в течение 40-50 минут при выполнении силовых упражнений базового характера.

При продолжении силовой тренировки его выработка стабилизируется, а потом начинает снижаться.

Отсюда и оптимальная продолжительность времени занятия — 40-60 минут.

Читайте также: Как растут мышцы

Вторая причина использовать базу – это вовлечение мышц в нагрузку.

К примеру, при выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается, в движение включается 430 одновременно!

Каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изоляции отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, используют вместо приседаний со штангой присед в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения и считаются базовыми, но по эффективности они уступают аналогичным движениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Поэтому приоритет отдается именно свободным отягощениям. А тренажеры используются в качестве дополнения.

Кстати, при наборе мышечной массы не рекомендуется выполнять длительное кардио (бег, ходьба, плавание и т.д.).

Общеизвестно, что тренировки в аэробном режиме на выносливость могут снижать выработку тестостерона. Их лучше применять для разминки или заминки, либо в низкоинтенсивном режиме.

Сколько делать повторений и подходов

Вопрос банальный и наука уже давно дала точный ответ.

Чтобы запустить механизм мышечного роста, мышца должна быть под нагрузкой 30-45 секунд. Все просто! Но это в теории.

А на практике…Много ли вы видели людей в зале, измеряющих продолжительность подхода секундами? Согласитесь, что поднимать штангу и смотреть на секундомер не слишком удобно.

Более практично – считать повторы. Что все и делают.

При этом диапазон повторений на разные мышечные группы существенно отличается:

  1. На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина), где упражнения выполняются в большую амплитуду, принято делать в 8-10 повторений
  2. На мелкие (бицепс, трицепс, плечи) – 8-12
  3. А для голени и предплечий, где амплитуда движения крайне мала, рекомендуют выполнять все 20-30

Странно, не правда ли? И 8 повторений для роста мышц, и 12, и 20. Где правда?

А правильны будут все диапазоны повторений, если перевести их в секунды!

Например, приседания со штангой на 10 раз. Здесь амплитуда движения максимальная.

С учетом того, что на один повтор тратится 3-4 секунды, получится подход длительностью в 30-40 секунд.

Замена приседаниям со штангой: 6 альтернативных вариантов

Для подъема штанги на бицепс в скамье Скота амплитуда уже чуть поменьше. Соответственно на один повтор уходит около 3 секунд. Получаем 12 повторений, длительностью в 36 секунд.

Подъем на голень в тренажере. Амплитуда движения небольшая, около 5-8 см.

На один повтор затрачивается 1,5-2 секунды. Замеряем секундомером подход на 20 раз и опять получаем магические 30-45 секунд!

Если же говорить о подходах, то для набора массы обычно используется 2-3. Однако не стоит забывать о разминочных сетах. Об их роли поговорим чуть позже.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к практике. Объединим все полученные данные и у нас получится лучшая программа тренировок для набора мышечной массы:

Она состоит из 3-х тренировочных дней в неделю.

День 1 – Спина, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

День 2 – Грудь, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

День 3 – Ноги, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Роль разминки перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих, то есть действительно тяжелых подходов. Но это не значит, что разминку делать не следует.

По факту, вы должны делать даже 2 разминки!

польза растяжки

Первая — общая. Выполняется она перед тренировкой, с целью постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Как правило, это легкое кардио — велосипед, ходьба, бег трусцой. Также сюда входит суставная гимнастика и легкая растяжка мышц.

Общая продолжительность составляет  5-10 минут.

Материал по теме: Упражнения для разминки

Вторая – это специальная разминка. Производится перед выполнением конкретного упражнения и представляет собой то же движение, только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг, 3 подхода по 8 раз.

Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • 1 подход: 20 кг на 15 раз
  • 2 подход: 40 кг на 8 раз
  • 3 подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений

Обычно такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях на эту же мышцу достаточно 1-2 разминочных сетов.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

И если этого аргумента вам не достаточно, то вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила.

Установлено, что хорошо подготовленные мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что делая разминочные сеты, вы сможете тренироваться с большими весами и выполнять больше повторов.

Важность восстановления

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Как мы уже говорили, мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост был гарантирован, к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

качественный сон восстановление

Способов, которые помогут восстановиться, достаточно много:

  • Посещение сауны или бани (1 раз в неделю)
  • Массаж (1-2 раза в неделю) или самомассаж
  • Растяжка и т.д.

Эти простые и эффективные мероприятия помогут прийти в норму быстрее и приведут к более быстрым результатам.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост на 50-70% зависит от правильного рациона.

На тренировках вы “разрушаете” мышечную ткань с помощью штанги. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей в нужных количествах ежедневно.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. На 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.

Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание в силу увеличенной калорийности должно быть более частым. Обычно это 4-5 приемов пищи в день.

углеводы для набора мышечной массы-min

Это нужно для того, чтобы не перегружать ЖКТ большим количеством пищи и комфортного психологического состояния.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, также существует общепринятая практика приема витаминов и спортивного питания.

К наиболее эффективным пищевым добавкам для набора мышечной массы, относят:

  1. Витаминно-минеральные комплексы
  2. Креатин
  3. Различные виды протеина
  4. Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  5. Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все!

Мы рассмотрели все основные составляющие, которые помогут набрать массу.

Занимайтесь по вышеописанной программе, достаточно отдыхайте и следите за своим рационом. Тогда вы гарантированно достигнете успеха!

Александр Пушкарь
Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.
Задать вопрос
Подписаться
Уведомить о
guest
166 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Alex
Alex
2 лет назад

Отличная программа и хорошо все расписано. Спасибо!

Артем
Артем
2 лет назад

Здравствуйте, есть эта программа тренировок в более удобном виде? Ну, чтобы можно было удобно просматривать? Допустим единый файлик с этим всем.. Или можете посрветовать куда можно все это перенести для удобного просмотра всегда и везде?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Артем

Добрый день. Для просмотра всегда и везде, вы можете просто открыть эту станицу на мобильном телефоне. Это вполне удобно.

Беслан
Беслан
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

А как часто нужно менять программы тренировок?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Беслан

Здравствуйте, тут все индивидуально, но в среднем тренировочные программы меняют каждые 8-12 недель

Сергей
Сергей
2 лет назад

А если нет наклонной скамейки то можно делать 8 подходов на горизонтальной?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Сергей

Добрый день. Нет, лучше все-таки найти наклонную скамью. В крайнем случае заменить упражнение на отжимания с поднятыми ногами.

Сергей
Сергей
2 лет назад

А какое количество отдыха между подходами?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Сергей

1-2 минуты

Бланко
Бланко
2 лет назад

Можно ли тренироваться по этой программе через день?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Бланко

Можно, если будете чувствовать, что успеваете восстановится между тренировками

Артём
Артём
2 лет назад

На сколько по времени расчитанна такая программа?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Артём

Как и все программы, примерно на 2 — 3 месяца, в зависимости от того, насколько быстро ваш организм адаптируется к нагрузкам

Карим
Карим
2 лет назад

А если я худой , но у меня большой процент жира , то что лучше : сразу бомбить на массу , или сначала скинуть вес ?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Карим

Силовые тренировки тоже сжигают жир, поэтому начните сразу «бомбить» на массу

Ivan
Ivan
2 лет назад

Кардио когда лучше делать перед или после тренировки?? И в нетренировачные дни можно его делать?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Ivan

Если ваша цель — набор массы, от кардио лучше пока вообще отказаться. Максимум это разминка до и после тренировки по 10 минут. Если же сбросить вес, то лучше делать кардио после силовой тренировки. У нас есть отличная статья на тему совмещения кардио и силовых тренировок. https://musclefit.info/kardio-posle-silovoj-trenirovki/

Антон
Антон
2 лет назад

Спасибо за программу! Она действительно рабочая. Я всё это делал 25 лет назад. Снова решил взяться за железо. Ничего и не меняется в общем. На дельты одного упражнения думаете достаточно?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Антон

Добрый день. Спасибо за отзыв! Для набора общей массы, такой нагрузки на плечи достаточно. Плечи много работают в упражнениях на грудь и широчайшие. Если же на них давать еще много прямой нагрузки — можно легко перетренировать. Такой парадокс — чем больше тренируешь мелкие мышцы — тем медленнее они растут.

Артем
Артем
2 лет назад

Здравствуйте, могли бы скинуть ссылку на старую версию программы?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Артем

Добрый день. Старая версия не прошла проверку экспертом и была удалена безвозвратно. Новая программа составлена более корректно

Alex
Alex
2 лет назад

Здравствуйте, какую программу посоветуете следующей? Цель- набор массы

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Alex

Добрый день. По окончанию этой программы, можете перейти на такую. Но она уже рассчитана на более продвинутый уровень: https://musclefit.info/programma-dlya-nabora-massyi-4-7/

михаил
михаил
2 лет назад

Здравствуйте ! упражнение номер 3 разведение гантелей на наклонной , а рисунок на горизонтальной

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  михаил

Спасибо, подправили.

Дмитрий
Дмитрий
2 лет назад

Очень интересно было читать теорию, спасибо за подробную информацию! Но хотелось бы узнать, на что можно заменить данные упражнения: подтягивания на перекладине, выпады со штангой и подьем ног в висе?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Дмитрий

Добрый день, спасибо за хороший отзыв. Полноценно эти упражнения не получится заменить, в идеале выполнять именно их. Но если по какой-то причине это не возможно, то подтягивания можно заменить на тягу верхнего блока или аналогичную тягу в рычажном тренажере. Выпады со штангой на выпады с гантелями. Подъем ног в висе на подъем ног в упоре или подъем ног лежа на полу.

Андрей
Андрей
2 лет назад

Почему нет упражнения для трапеции?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Андрей

Трапеции так или иначе задействованы в других упражнениях. В частности в конечной фазу движения становой тяги. Для общего набора массы этого достаточно. Отдельных упражнений на трапеции не требуется

Андрей
Андрей
2 лет назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Очень хорошая программа тренировок для набора массы,подскажите как тренироваться после занятий по этой программе по истечению 2-3 месяцев?? Стоит переходить на тренажоры? или дальше бомбить базу???

татьяна
татьяна
2 лет назад

Добрый день, чем можно заменить базовые упражнения для слабой спины и позвоночника, но массу набрать очень хочется.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  татьяна

Добрый день. Не совсем корректно поставлен вопрос. У вас просто слабая спина или есть какие-то травмы и ограничения в физических нагрузках?

Петр Левашов
Петр Левашов
2 лет назад

Спасибо за программу!

Анатолий
Анатолий
2 лет назад

Здравствуйте, а сколько времени нужно отдыхать при переходе от одного упражнения к другому?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Анатолий

Добрый день, Анатолий. Отдых между упражнениями 2-3 минуты

Дмитрий
Дмитрий
2 лет назад

Здравствуйте, а можно заменить жим гантелей лёжа на наклонной скамье на жим штанги на наклонной скамье, и разгибания рук на блоке можно заменить французским жимом?

Последний раз редактировалось 2 лет назад Дмитрий ем
Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Дмитрий

Добрый день. Нет, в рамках данной программы такая замена будет не целесообразна.

Арс
Арс
2 лет назад

Добрый день, увеличить количество подходов до четырёх будет разумным решением? Сразу отмечу, что опыт занятия с железом имеется. Также уточните, какой вес нужно брать? На примере жима лёжа. До карантина брал 110 на раз, рабочий был 80кг. После карантина в первую неделю сделал 70кг на 6 раз. Становую и присед не делал вовсе, поэтому тут начну с минимального веса.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Арс

Добрый день! Оптимально 3 подхода. Если в жиме лежа получается сделать 70 кг 3*6, то надо стремиться дойти до верхней границы повторений, то есть 70 кг 3*8. Как только это получится, сразу повышаем вес на 2.5 — 5 кг. И начинаем опять с 3*6.

Арс
Арс
2 лет назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Хорошо, остановлюсь на вашей методике. Делаю данную программу 3 месяца и далее перехожу на https://musclefit.info/programma-dlya-nabora-massyi-4-7/ ? Или можем сократить до двух месяцев?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Арс

Тут все индивидуально, в зависимости от того, насколько быстро ваши мышцы привыкают к нагрузкам. Общепринятая норма — это 12 недель

Арс
Арс
2 лет назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

И верхняя граница — 3х8? Не 3х10? И какая тогда граница для мелких мышц (бицепс например) — 2х15?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Арс

Верхние и нижние границы указаны в программе для каждого конкретного упражнения

Сергей
Сергей
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Добрый вечер, я так понимаю что если программа тренировок которая рассчитана на 3 дня в неделю, получается каждая группа мышц тренеруется раз в неделю? Не мало ли этого?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Сергей

Здравствуйте. Не мало, это оптимальная нагрузка. 4 и более тренировок в неделю подходит продвинутым атлетам и тем, кто использует фармподдержку.

Яна
Яна
1 год назад

Отличная статья!!! Все, что нужно было знать

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Яна

Спасибо за отзыв!

Paul
Paul
1 год назад

А расскажете про пресс? Что надл делать?например планка и т.д
И еще хотел спросить пресс можно делать каждый день?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Paul

Здравствуйте! В данной программе, пресс косвенно задействован во многих упражнениях. Плюс есть отдельные упражнения, такие как скручивания на наклонной скамье и подъем ног в висе. Что касается ежедневных тренировок пресса, то на эту тема у нас есть отдельная статья.

Последний раз редактировалось 1 год назад Редакция MuscleFit ем
Александр
Александр
1 год назад

А скажите с каким весом нужно начинать

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Александр

Добрый день! Вес должен быть таким, с которым вы, без нарушения техники, выполните заданное количество повторений. Подробнее о том как выбрать рабочий вес, читайте в статье.

Кирилл
Кирилл
1 год назад

А почему нет упражнений на пресс????

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Кирилл

Почему же нет? В тренировке 1 и в тренировке 3, последние упражнения именно на пресс

Олександр
Олександр
1 год назад

Як краще принімати протеін?

Никита
Никита
1 год назад

Здравствуйте ,а каким упражнением можно заменить разгибания на блоке(трицепс)??

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Никита

Добрый день. Смотря с какой целью вы его хотите заменить. Просто нет этого тренажера в зале или из-за возможных травм и болевых ощущений при выполнении?

Никита
Никита
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Нет тренажера,к сожалению

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Никита

В таком случае замените на разгибание из-за головы с гантелей

Никита
Никита
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Спасибо огромное,а количество повторений выполнять такое же как на блоке ?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Никита

Да, верно

Никита
Никита
1 год назад

Здравствуйте, если тренировать все что вы написали по 2 раза в неделю с отдыхом 3 дня, допустим грудь, трицепс в среду и потом в субботу, так будет нормально? Или все таки по одному разу в неделю?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Никита

Добрый день. Лучше делайте так, как описано в программе. Это оптимальная нагрузка. Если тренировать по 2 раза в неделю, с вероятностью 99% вы получите перетренированность

Егор
Егор
1 год назад

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, как при варикозе ног заниматься. Есть ли программа специальная при такой проблеме?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Егор

Здравствуйте! При варикозе ног, можно спокойно тренировать верх тела. Со средними и лёгкими весами, диапазон повторений 10-20 раз. Силовой режим тренировок (6-8 раз) нежелателен.
Про тренировку ног заочно сказать что-то конкретное тяжело. Все зависит от степени тяжести варикоза и реакции организма на физическую нагрузку

Денис
Денис
1 год назад

Доброго времени суток ребята. Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?!

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Денис

Здравствуйте, Денис. Отдых между базовыми упражнениями 2-3 минуты, а между изолирующими 1-2 минуты.

Денис
Денис
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Всё супер! Вы реально классные ребята! Когда ожидать выход вашего приложения?! И да я готов буду как и многие обновить его до версии PRO за некую денежку. Потому что уверен для дальнейшего развития данные средства вам будут полезны!!!! Вообщем с наступившим 2021 годом!!! Всем добра!!!!!!

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Денис

Спасибо большое за поддержку и вас также с наступившим! Приложение обязательно сделаем уже в этом году!)

Андрей
Андрей
1 год назад

И как быстро будет виден результат?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Андрей

Смотря, что вы подразумеваете под словом «результат». Первые видимые изменения могут появиться уже через 2-4 недели тренировок. Тут, кстати, интересная статья на эту тему:

Кристап
Кристап
1 год назад

Очень интересные упражнения и главное что эффективные.спасибо!
Вопрос 1: у вас там 3 тренировки и как их можно распределить по дням?
Вопрос 2: как долго эти упражнения нужно делать там к примеру месяц, 2 или 3 и так далее?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Кристап

Добрый день. Пожалуйста!)
Ответ 1: Имеется в виду три тренировки в неделю. Классическое распределение — это понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота
Ответ 2: Эта программа тренировок, как и многие другие, рассчитана на 8-12 недель.

Алексей
Алексей
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Здравствуйте. Скажите можно в эту программу добавить покрышку с кувалдой? То есть удары по покрышки кувалдой, и в какой лучше день понедельник среда или пятница?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Алексей

Здравствуйте! Это комплексное упражнение, из разряда общеразвивающих. Очень популярно в кроссфите, для развития общей функциональности (силовая выносливость). Основная нагрузка выполняется мышцами спины. Поэтому целесообразно включить кувалду в день тренировки спины. В конце, после основного комплекса на спину.

Алексей
Алексей
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Спасибо большое за развёрнутый ответ.

Петрович
Петрович
1 год назад

Норм

Sashque
Sashque
1 год назад

Здравствуйте, а почему во многих упражнениях всего по два подхода, этого не будет мало?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Sashque

Добрый день. Это упражнения, целевая мышца в которых уже получала нагрузку в предыдущем многосуставном упражнении. Соответсвенно ей достаточно будет всего двух подходов.

Евгений
Евгений
1 год назад

Добрый день, а пампинг или турники можно включить в программу как-то и есть ли смысл?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Евгений

Здравствуйте, в рамках данной программы этого делать не нужно.

Стас
Стас
1 год назад

Здравствуйте, а какой темп выполнения упражнений (2010?) или нужно равняться на темп, который показан на видео для каждого упражнения?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Стас

Здравствуйте! При тренировках на мышечную массу, наиболее популярны два варианта. Первый — взрывной стиль. Мощное, но подконтрольное движение вверх (подъем снаряда в течение 1 секунды). В верхней фазе движения — дополнительно напрячь целевую прокачиваемую мышцу. Опускание (негативная фаза движения) — выполняется 2-3 секунды, медленно и подконтрольно. Второй вариант — равномерное подконтрольное движение и вверх и вниз (по 2 секунды каждая фаза движения) без четкой фиксации в конечных фазах (как работает поршень).

Первый вариант обычно используется при работе с большими околопредельными весами — 85-90% от одного повторного максимума.
Второй вариант — при тренировках с весами 70-80% от 1 повторного максимума.

Стас
Стас
1 год назад

А на плечи достаточно нагрузки?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Стас

В рамках данной программы тренировок достаточно. Плечи косвенно получают нагрузку в других базовых упражнениях.

Vasilii
Vasilii
1 год назад

Здравствуйте.
Вопрос.
Так как у меня проблема с нижней частью груди, будет ли ошибкой на второй тренировке упражнение номер 2 и 3 делать с наклоном наоборот,
то есть колени выше головы?
Спасибо.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Vasilii

Добрый день! Если отстает низ груди — такой вариант довольно хороший. Ещё можно чередовать через тренировку упражнение 2 (жим гантелей лежа вниз головой) и отжимания на брусьях. Они тоже очень хорошо развивают нижнюю часть груди

Иван
Иван
1 год назад

А сколько дней нужно отдыхать,примерно ?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Иван

Добрый день. Отдых между тренировками 1-2 дня

Сергей
Сергей
1 год назад

А как можно заменять работу с железом? Допустим если попросту нет возможности. И можно ли добавить в программу бег?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Сергей

Добрый день. Все зависит от ваших целей. Если цель — набрать массу, то работу с железом полноценно заменить ничем нельзя. Как альтернатива подойдет программа тренировок в домашних условиях, там используется, в основном, вес собственного тела. Бег лучше делать в отдельные дни

Алексей
Алексей
1 год назад

Здравствуйте, а какую программу можно выполнять при возможности занятий через день?
Пока занимаюсь этой проблемой, не 3 раза в неделю как указано, а через день.

Последний раз редактировалось 1 год назад Алексей ем
Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Алексей

Добрый день. Можете заниматься через день и по этой программе. Главное следите за восстановлением. При таком графике мышцы могут не успевать восстановиться, что, в свою, очередь приведет к перетренированности.

Алексей
Алексей
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Ясно спасибо, а то с графиком работы по другому не получается. А через 12 недель, переходите на другую программу или повышать вес, подходы?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Алексей

Все зависит от скорости роста массы и силы. Если вы заметили, что через 12 недель он замедлился или остановился, то однозначно следует переходить на другую программу.

Артём
Артём
1 год назад

Доброго времени суток. Какая последовательность выполнения упражнений? Что делать первым, что вторым, и так далее? Так как после рабочей становой тяги в первой тренировки врядли что-то получится сделать продуктивно. Заранее благодарен за ответ.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Артём

Добрый день, последовательность упражнений указана в программе. Становая тяга идет первым упражнением, за ним остальные. Подбирайте оптимальный вес и все упражнения получится сделать продуктивно. Сразу хочется отметить, что это программа не для новичков. Если вы до этого не занимались или был очень долгий перерыв, то лучше начать с программы тренировок для начинающих.

Иван
Иван
1 год назад

В какое время суток лучше заниматься? Или это не имеет значения?
После еды и через какое время?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Иван

Добрый день. Тут все индивидуально, вы сами должны чувствовать когда ваш организм более продуктивный. Но в целом это не имеет большого значения. После еды должно пройти 1,5-2 часа, но опять же, зависит от того насколько много или мало вы съели.

Илья
Илья
1 год назад

Прекрасная статья! Короткая, ёмкая, всё верно! А не размазано на 256 статей типа «сколько делать», «как делать», «когда делать» «как спать» «как срать» «как есть» «как напрягать мышцу и т.д.».

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Илья

Спасибо за положительный отзыв!

Андрей
Андрей
1 год назад

Заскринил💪👍

Александр
Александр
1 год назад

Наткнулся случайно на эту статью и очень порадовало то что увидел. Особенно видео которое прикреплено к каждому упражнению. Очень хорошее и удобное пособие для начинающих. Вам благодарность за такую статью. Сам занимаюсь по точно такой же схеме. Всем удачи на тренировках и без травм. Берегите себя.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Александр

Здравствуйте, спасибо за хороший отзыв! Результативных тренировок вам!

Станислав
Станислав
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Скажите чем можно заменить подтягивания?если нет возможности их выполнять

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Станислав

Добрый день. Нет возможности потому что нет перекладины или потому что есть какие-то физические ограничения?

Станислав
Станислав
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Нет возможности тк нету перекладины:)

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Станислав

Полноценно заменить подтягивания не получится ни чем. Но как альтернативу можно использовать тягу верхнего блока или аналогичные вертикальные тяги в тренажерах.

Константин
Константин
1 год назад

Извините, если вопрос неуместен, но почему гиперэкстензии не в день с Тренировкой 1? А так, начал тренироваться по вашей программе, заходит очень хорошо. Спасибо! Сказать что вы проделали титанический труд над статьей — это как не сказать ничего.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Константин

Добрый день. Спасибо за хороший отзыв! По поводу гиперэкстензии, то в данной программе ее роль (как и упражнений на пресс) — это укрепление мышечного корсета.В тренировке 1 уже есть упражнения, которые задействуют низ спины и добавлять туда еще гиперэкстензию было бы лишним.

Касе
Касе
1 год назад

Здравствуйте, спасибо за инфу,у меня есть вопрос,что значит менять тренировку через 12 недель,на что менять,и если каждый последний подход добивать более лёгким весом, будет хорошо?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Касе

Добрый день! Менять на другую тренировочную программу из нашего раздела программы тренировок. Более легким весом добивать последний подход, в рамках данной программы не имеет смысла.

Алекс
Алекс
1 год назад

Здравствуйте, не смог найти информацию про количество кругов за одну тренировку, понимаю что для каждого индивидуально , 1 круг занимает около 30 мин, 2 круга около часа, вопрос если следовать строго программе то сколько кругов нужно делать?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Алекс

Здравствуйте, не смогли найти, потому что это не круговая тренировка)) Читайте внимательнее описание

Paha42
Paha42
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Здравствуйте занимаюсь уже по программе с вашего сайта для эктомоофа 5 месяцев, до этого мой Вес был 57 кг рост 1.80, спустя 5 месяцев я стал весить 69кг стоит ли мне поменять программу если да то подскажите на какую?!

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Paha42

Добрый день. Теоретически поменять программу стоит, однако, если вы продолжаете набирать вес, то не обязательно. Советуем вам ознакомиться с материалом «как набрать массу эктоморфу» внутри также есть программа тренировок.

Андрей
Андрей
1 год назад

Здравствуйте, если написано в тренировке допустим 3×10(3 подхода по 10 повторений). То нужно сразу делать 3×10 с отдыхом или сначала выполнить все упражнения по 1 разу и только потом идти на 2 круг. То есть сделать все упражнения по определенному кол-ву повторений и потом еще раз сделать все упражнения?
Надеюсь написал понятно, спасибо🙏

Последний раз редактировалось 1 год назад Андрей ем
Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Андрей

Добрый день. Вы сначала делаете все подходы одного упражнения, потом делаете все подходы другого упражнения, третьего и т.д.

Ислам
Ислам
11 месяцев назад

Можно ли так тренироваться? Понедельник — спина, бицепс. Среда-грудь, трипцепс. Пятница-ноги, плечи

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
11 месяцев назад
Ответить на  Ислам

Добрый день. Да, конечно

Андрей
Андрей
10 месяцев назад

День добрый, как вы оцениваете программу 5х5?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
10 месяцев назад
Ответить на  Андрей

Добрый день. Вполне хорошая программа, но далеко не универсальная. У нас она подробно расписана, почитайте: https://musclefit.info/programma-trenirovok-5h5/

LiveInternet counter