Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора массы

Самое главное в бодибилдинге — это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф — это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки.

Бодибилдинг, как и психология — по своей сути очень прост, правда этого сразу не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теоретическая часть программы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер — известный тренер и основатель «Международной Федерации Бодибилдинга», мышцы реагируют на нагрузки по-разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе.

Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил:

  • Данная программа тренировок подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост их массы.
  • Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа.

Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем.

Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 2-х секунд.

Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление.

Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках!

Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее.

Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течение полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.

Понедельник (качаем грудные мышцы и бицепсы)

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.

Подходы/повторения: 3-4/12-15

Изолирующее

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

Подходы/повторения: 4/6-9;8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения

Подходы/повторения: 3-4/12-15

Изолирующее

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.

Четверг (качаем спину и плечи)

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
* Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.

Подходы/повторения: 3-4/12-15

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.

Подходы/повторения: 4/6-9;8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт.
* Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.

Подходы/повторения: 3-4/12-15

Изолирующее

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе.

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.

Подходы/повторения: 4/6-9; 8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.

Подходы/повторения: 4/8-12

Изолирующее

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.

Подходы/повторения: 4/6-9;8-12

Базовое

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.

Подходы/повторения: 3-4/12-15

Изолирующее

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.

Подходы/повторения: 3-4/12-15

Изолирующее

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы

Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах.

Рекомендованное питание к данной программе

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)

Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок.

Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса.

Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе.

Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания.

Подписаться
Уведомление о
guest
9 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Alex
Alex
1 месяц назад

Отличная программа и хорошо все расписано. Спасибо!

Артём
Артём
15 дней назад

А если отстают икры, можно в тренировку ног добавить упражнение на икры?

Артем
Артем
11 дней назад

Здравствуйте, есть эта программа тренировок в более удобном виде? Ну, чтобы можно было удобно просматривать? Допустим единый файлик с этим всем.. Или можете посрветовать куда можно все это перенести для удобного просмотра всегда и везде?

Сергей
Сергей
4 дней назад

А если нет наклонной скамейки то можно делать 8 подходов на горизонтальной?

Сергей
Сергей
3 дней назад

А какое количество отдыха между подходами?