Программа тренировок для набора мышечной массы.
Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.
Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.
Теория набора мышечной массы
Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.
Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.
Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.
Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.
Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.
Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.
Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.
Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.
Приступим к практике
Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!
Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.
В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.
Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.
Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)
| Наименование упражнения | Подходы/повторения | Фото |
| Жим штанги широким хватом на наклонной скамье
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4. |
3-4/12-15 |   |
| Подъем штанги на бицепс стоя
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Молоток
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения |
4/6-9;8-12 |   |
| Концентрированный подъем на бицепс
Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4. |
3-4/12-15 |   |
Четверг (Качаем спину и плечи)
| Наименование упражнения | Подходы/повторения | Фото |
| Становая тяга
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Подтягивания на турнике
Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Тяга верхнего блока к груди
Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы. |
3-4/12-15 |   |
| Тяга штанги в наклоне
Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Тяга нижнего блока к поясу
Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение. |
4/6-9;8-12 |   |
| Жим штанги от груди стоя или сидя
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Тяга штанги к подбородку
Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант
Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе. |
3-4/12-15 |   |
Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)
| Наименование упражнения | Подходы/повторения | Фото |
| Приседание со штангой на плечах
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)! |
4/6-9; 8-12 |   |
| Жим ногами в тренажере
Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Тяга на прямых ногах с гантелями
Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки. |
4/6-9; 8-12 |   |
| Сгибание ног лежа
Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения. |
4/8-12 |   |
| Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа. |
4/6-9;8-12 |   |
| Французский жим
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать. |
3-4/12-15 |   |
| Разгибание руки в наклоне
Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах |
3-4/12-15 |   |
Рекомендованное питание к данной программе
Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.
Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)
Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.
Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:
 |
BSN Syntha 6 Один из самых популярных и эффективных протеинов в мире. Свободно обеспечит вас необходимыми для роста белками и другими элементами. |
 |
Mega Mass 2000 Невероятно качественный гейнер, содержащий в себе как белки, так и полноценные углеводы. Обеспечит вас «топливом» для высокоинтенсивного тренинга. Способствует скорейшему набору мышечной массы и силы. |
 |
N.O.-Xplode 2.0 Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями. |
Заключение
В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.
Читайте также:
Программа для набора массы
Программа тренировок в домашних условиях
Скажите плиз что за песенка играет(мотивация с Лу Фериньо),очень хочу с собой в зал взять,заранее спасибо.
Doors Down – Superman
а почему спина и плечи? мне кажется лучше нагрузку сделать спина и бицепс или трицепс
конец 4го абзаца, уберите слово ихний
Да, лучше замените «ихний» на «иха»
хотел спросить.а почему нет упражнений на икроножную мышцу
скажите пожалуйста можно ли мне заниматься по этой программе с привычном вывихом плечевого сустава
Спасибо за программу , начну заниматься по ней со след.недели обязательно напишу позже о ее результатах…
Отличный сайт!Уже полгода занимаюсь дома со штангой и гантелями,используя материалы вашего сайта.Все понятно и нормально написано.Спасибо!
Ребят хотел спросить я каждую тренировку начинаю с присиданий после чего выполняю тренировку как вы пишите . Ответьте пожалуйста есть толк в этом ?
Если выполняешь приседания без отягощения, в качестве разминки, то толк есть, а если с отягощением, то нет. Ведь каждый раз в начале тренировки ты очень много сил и энергии тратишь на это упражнение.
Разве будет эффект от приседания, если делать его легким весом? Получается, приседание — это упражнение для разминки? Объясните, пожалуйста
Не совсем понятен ваш вопрос. От чего вы решили, что их нужно делать с легким весом?
ибись в рот пидр
Меня смущает количество упражнений, особенно в воскресенье, три упражнения за тренировку-это мало. Плюс ко всему нам необходима масса а не рельеф, соответственно большее количество подходов с меньшим количеством повторений. А тут все да наоборот. У Вас для бицепса 12-15 повторений, это попросту забьет мышцу и все, и ни какого эффекта не даст. Да и с хорошим, требуемым весом, 12-15 не сделать, оптимально 2 подхода по 8 повторений
Три упражнения за тренировку — это нормально. В зависимости от тренировочной программы их может быть и меньше. Данная программа тренировок нацелена именно на массу, а не на рельеф. Количество подходов и повторений в ней оптимально. Для бицепса 12-15 повторений лишь в одном упражнении, которое является изолирующим и цель его не в наборе массы мышц, а в их формировании, читайте внимательней.
Ну как я знаю должна быть вроде 2х недельная программа, первая сложная , вторая лёгкая.
Или этой одной как-то достаточно?, поясните пожалуйста
В воскресение, ну или в любой третий день, необходимо качать ноги и только ноги и с головой хватит 3-х упражнений. Много повторений, около 5-6, и до отказа, через слезы, до потери сознания, я только с нашатырем качаю. Я не понимаю как к ногам можно добавить хоть что-то. Сил нет, еще весь следующий день чувствуется усталость. Вот как пример, первое — это разгибание ног в тренажере, чисто чтобы кровь разогнать. Дальше приседания. Это тяжело, но 5-6 подходов выжать должны, обязательно время восстановления не больше 1,5 минут, ну или как одышка пройдет, дальше три минуты отдыхаем. Третье упражнение это жим ног под углом, тут обычно я с нашатырем только, 4 подхода по 15 раз. Последнее упражнение, с легким весом, разгибание ног. Просто чтобы связки порастягивать… Если у вас еще хватает сил, то вы Россомаха.
Хотя Вы правы) я для себя в воскресенье добавил побольше упражнений на ноги( сгибание, разгибание в тренажере) и подъем на носки(икры) а в целом хорошо. А то ножки слабенькие))) Спасибо, приношу извинения за не правильную критику))
Принято.
как начинающему выбрать вес, на глаз или сколоко-то процентов от своего веса. еще тренировки 1 через 3 это оч мало
Вес должен быть таким, с которым ты сможешь сделать максимум 12 повторений, не больше. Такой вес подбирается опытным путем. Тренировки 1 через 3 — это нормально, если вылаживаться на них на все 100%, до отказа. Очень интересно и подробно о таких тренировках написано в книге «Руки Титана», если интересно — прочитай.
спасибо
руки титана ни та книга не нашел ответа на свой вопрос по поводу тренировок 1через3
Значит плохо искал. Там не говорится именно о варианте 1 через три, а о том что необходимо давать мышцам достаточное количество времени на отдых и восстановление. Для кого-то это может быть два дня, а для кого-то три. Но если хорошенько выложиться на тренировке, то может не хватить и недели.
всем привет. Скажите пож.,протеиновые коктели пить обязательно.
Конечно не обязательно, но с ними результат будет более быстрый.
здравствуйте, при наборе массы можно применять сжигатель жира или нет когда как рост 170 вес 85
При наборе массы, жиры и так активно сжигаются в качестве энергии для мышц. Поэтому, жиросжигатель будет тут лишним. Лучше его принимать во время сушки и работы на рельеф.
благодарю за совет.
Здравствуйте, я только начинаю заниматься , у меня вопрос такой ,мой вес 110 кг, есть ли смысл выполнять программу на набор мышечной массы или лучьше сначала высушиться ???и по возможности посоветуйте стоит ли начать принимать что то,или сначала попробовать без препоратов.За ранее благодарю
Конечно, лучше подсушиться для начала) Препараты принимать не стоит, только навредишь себе.
Скажите пожалуйста у меня рост 180 вес 65 играю в баскетбол, увлекался и тренажорами, но не опытный. Подскажите эта программа подойдет мне для набора мышечной массы? и еще один вопрос в какой день лучше всего вставить Пресс?
Подойдет вполне. Пресс лучше в воскресенье вставить или же в тот день, который тебе будет даваться лучше всего.
Пресс вставляй в каждую тренировку так как качать его труднее всего, сначала просто делай до отказа, потом когда уже собственной массы маловато добавь веса на грудь(блин штанги) при подъеме туловища и блин на ноги приподъеме ног соответственно.
я занимаюсь 2 дня через 2,достаточно ли время для отдыха?
Вообще такая схема практикуется, но достаточно ли такого времени отдыха именно для тебя, ты должен определить сам, по самочувствию.
добрый вечер,мой рост 180,вес 76,какой должен быть оптимальный вес при таком росте?
Как для обычного человека, твой вес нормальный, а как для бодибилдера, не хватает как минимум 10 кг.
Хотелось бы узнать , а можно работая по этой программе изменить дни… Я например привык заниматься понедельник-среда-пятница…
Тренировочные дни здесь зависят не от желания или привычки, а от того успевает ли организм восстановиться после предыдущей тренировки.
На прочих проектах я читал, что лучше всего тренировать одну группу мышц 2 раза в неделю, а не 1, как написанно у вас.
Естественно, это условие должно выполняться при восстановлении мышцы.
Не напишите ли Вы, что думаете по этому поводу?
Если тренировать мышцы действительно качественно и до отказа, то для естественного полного восстановления им как раз и понадобится где-то неделя.
Будут ли рости мышцы если выполнять эти упражниния, но без всяких протеинов???
Конечно будут, если твой рацион будет содержать достаточное, для роста мышц, содержание белка. А к протеинам не стоит так скептически относиться — вреда от них нет, а польза значительная.
добрый день! подскажите пропорции белков углеводов жиров в процентах, в ежедневном рационе. мой рост 177 вес 75, но жира примерно 20%
Евгений, пропорции зависят от того, какой результат ты хочешь получить от тренировки. Так, например, для набора мышечной массы, белков тебе будет необходимо как минимум 113 грамм в день (цифра это получена исходя из пропорции 1,5 грамма белка на килограмм веса). Углеводов старайся съедать раза в три больше, то есть примерно 300 грамм в день. С жирами же вообще лучше не связываться, старайся их потреблять как можно меньше.
Добрый вечер! Такой вопрос — я вот только стал заниматься по этой программе, меня интересует — сколько отдыхать между подходами и как много делать вариантов одного упражнения. Например 1. Жим лёжа — есть разные разновидности — их надо применять в одной тренировке или чередовать ( через неделю например и т д)Спасибо за ответ!
Вечер добрый, Евгений! Отдыхать между подходами нужно не более 2-х минут, в идеале 1 минуту. Разновидности жима лежа тренируют разные пучки грудных мышц, так что нужно выбирать тот, который прокачает наиболее отстающую часть. На одной тренировки сложно будет прокачать все три пучка, к тому же, в таком случае не останется времени на остальные упражнения, а тренировка должна идти не более одного часа.
СПАСИБО хорошему сайту все понятно+наглядно описано и видео все есть сайт навел на правильные тренировки и дал хорошую мотивацию все отлично будет!
Спасибо)думаю хорошая программа,недавно начал заниматься,через пару тройку месяцов напишу результат…и еще все делать как в прог.написано ,а мыщцы не привыкнут к этим упражнениям?
Конечно привыкнут, поэтому программы тренировок следует менять каждые 2-3 месяца.
Здравствуйте! То есть 2-3 месяца заниматься по этой программе а потом можно перейти на программу для рельефа? Но у меня просто жира практически нет только на животе есть ли смысл программы на рельеф использовать?
Нет, конечно. Первоочередная задача эта масса. За 2-3 месяца ее конечно полноценно набрать не получится. Нужно переходить на следующую тренировочную программы с целью набора массы, либо на силовую программу тренировок. Потом можно снова возвращаться к этой. Рекомендую вам после этой программы перейти на «программу на массу 4/7″ ее вы сможете найти в разделе «программы тренировок». А что касается рельефа, то тут имеет смысл переходить на соответствующую программу, только когда вы уже набрали достаточно мышечной и попутно жировой массы.
Вопрос вот какой.хотелось бы узнать ваше мнение.занимаюсь год. Рост 190 вес 95.занимаюсь понедельник среда пятница
В понедельник:жим лежа 6х6
Жим на наклонной 6х6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
Разводка гантелей 4х10
Французкий жим 4х10
Бицепс 4х10
И в начале тренировк пресс
В среду спину и плечи,кол-во упражнений такое же.в пТницу тренировка аналогичная понедельнику.так вот.уже 4 месяца прекратилс рост массы и рост рабочего веса.не могу понять где проблемма.тренер данного спротзала разводит руками.если не трудно,дайте совет.заранее спасибо
Решение проблемы очевидно, странно, что тренер разводит руками… Это банальное привыкание организма к однообразным видам нагрузки. Необходимо менять тренировочную программу хотя бы каждые 2 месяца! Также замечание по самой тренировке: судя по количеству подходов и упражнений, твоя тренировка длится явно больше часа, а это плохо, если ты натурал, а не курсишь. Дело в том, что уже примерно через час интенсивной тренировки, организм запускает катаболические процессы в мышцах (объяснять долго, поэтому посмотри в интернете, что такое катаболизм, если не знаешь). В общем совет такой: сделай 7-10-ти дневный отдых от тренировок и начинай заниматься по другой программе.
Anklaw здравствуй, подскажи, можно ли заниматься в понедельник, среда, пятница, организм успевает восстановиться, при этом кушаю еду с содержанием белков и углеводов, правда около 40-50г в день, до богатыря(пример Арнольд) накачаться не хочу, но накачаться хочется как то так. Упражнение делаю до отказа каждый подход.
Если успевает, то конечно можно
Количество повторений в подхъоде почему так разница, 6-9 или 8-12 раз, Для большего эфекта что лучше? Ведь 6-9 раз сделаешь с большим весом, а 8-12 с меньшим. Спасибо
Это зависит от физиологических особенностей организма — у некоторых мышцы лучше растут после малого количества повторений, а у некоторых наоборот.
День добрый. Во-первых хочу отметить сам сайт — это пока-что лучший сайт где всё толково и доступно изложено. За это вам хвала. А вопрос хочу задать такой: я занимаюсь каждый день (1 группа мышц в день: понедельник — бицепс 5-6 подходов с максимальным весом в 52-58кг., вторник — плечи, среда — грудь, максимальный вес в конце подхода в жиме лёжа 100 кг на три раза, четверг — трицепс, пятница — спина становая тяга в конце 140 кг на 10 раз, суббота ноги приседание со штангой в конце 100 кг на 8-10 раз). Тренировка в день занимает от 40 минут до 1 часа. Прироста мышц нету вообще. За последние два месяца бицепс не увеличился ни на милиметр. Понимаю что что-то не так. Но что? Питаться пытаюсь с необходимыми процентными соотношениями белков, жиров и углеводов.
Количество упражнений на группу мышц составляет 5-6. Перерыв — минута полторы. Боли в мышцах нету, хоть в конце тренировки иногда даже хватали судомы.
Руслан, для роста массы мышцы нужно «удивлять». Скорее всего они уже просто привыкли к однообразным нагрузкам и просто не реагируют на них ростом. Поэтому совет номер 1 — изменяй тренировочную программу. Совет номер два — принцип роста массы заключается в скорости выполнения упражнений и времени отдыха между подходами. Не буду объяснять физиологию, просто скажу, что для набора массы упражнение должно выполняться медленно, то есть один подход из 8-12 повторений должен длиться не меньше 30 секунд, а отдых между подходами должен составлять 40 — 90 секунд. Такая схема очень сильно увеличит интенсивность тренировок, что непременно отразиться на росте мышечной масс.
Добрый день. Подскажите на какие упражнения в этой программе можно заменить бицепс стоя, подъем штанги из-за головы и разводку рук перед собой. Упражнения важные, но из=за проблем с позвоночником их выполнять опасаюсь.
Подъем на бицепс стоя можно заменить на подъемы на бицепс, лежа на наклонной скамье, либо же на подтягивания обратным хватом. Жим штанги из-за головы можно заменить лишь аналогичным жимом штанги с груди сидя, но там уже будут задействованы в большей степени другие пучки мышц. «Разводка рук перед собой»? Что ты имеешь в виду? Такого упражнения в программе нет.
Спасибо за программу)) Подскажите обязательно ли упражнения выплонять в указанном вами порядке? Ато зал у нас небольшой.. народу немало….Бывает долго нужно ждать пока освободится нужный снаряд. Я делаю базовые обязательно первыми, а дальше как получится. И все время ожидания делаю подходы на пресс т.к. сам нетолстый а пузо торчит торчит очень сильно…и, при наборе общей массы тела в зале, продолжает увеличиваться….(((. Можно ли так? Или стоит просто забить на него пока я на массе? И сгонять его только во время сушки? Когда пошол в зал вес был 74 … 3 месяца просто делал все подряд. Вес поднялся до 77. 1 месяц занимаюсь по вашей программе + гейнер пил, сейчас вес 80,5 . Сколько времени мне стоит продолжать тренировки по вашей программе и по достижении какого веса переходить на сушку?.. Извините что вопросов так много…очень поможете)) Спасибо вам заранее.
Здравствуйте, я только начинаю заниматься , у меня вопрос такой ,мой вес 92 кг, есть ли смысл выполнять программу на набор мышечной массы или лучьше сначала высушиться? За ранее благодарю.
Какие упражнения следует сделать чтобы набрать массу мышц на плечах, я бы хотел узнать программу если можно. Спасибо !
Добрый день. От занимался пару месяцев по одной программе. Результат нулевой. Хочу попробовать по этой программе. Какой сделать перерыв? День 1:ГРУДЬ
1) жим лежа гантелями на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений
2) жим лежа гантелями на скамье 30 градусов 3 подхода по 12 повторений
3) разводка гантелей на скамье 30 градусов 3*12
4) Отжимание на брусьях локти в стороны (макс раз)
_______________________________________
БИЦЕПС
1) подъем штанги на бицепс 3*12 (прямой гриф)
2) подъем штанги в смите 3*12 (на наклонной скамье)
3) подъем гантелей сидя на стуле 3*12 (молоточки)
День 2: СПИНА
1) подтягивание широким хватом (максимум раз)
2) тяга вертикального блока к груди широким хватом 3*12
3) тяга блока к поясу 3*12
4) тяга штанги к поясу в наклоне 3*12
______________________________________________
ТРИЦЕПС
1) жим штанги узким хватом 3*12
2) французский жим 3*12
3) подъем штанги из-за головы (сгибая руки в локтях) 3*12
4) тяга верхнего блока, сгибая руки в локтях 3*12
День 3: ПЛЕЧИ
1) жим гантелей сидя 3*12
2) разводка гантелей в сторону стоя (руки по швам) 3*12
3) тяга штанги к подбородку 3*12
4) разводка рук в стороны в наклоне под 45 градусов 3*12
5) Шраги
_________________________________________
1) приседания со штангой 3*12
2) толкание блока вверх ногами 3*12
3) поднимание ног в блоке 3*12
4) сгибание ног в блоке 3*12
Программа была такая
Понравилась эта программа, но имею возможность заниматься в зале только два раза в неделю. Как правильно перенести упражнения из воскресного дня? Упражнения на трицепс перенести в плечи/спину или в бицепс/грудь? И в каком порядке выполнять?
Вопрос по программе, сколько недель длиться цикл? 8 и 2 недели отдыха ? да и еще каждая неделя однообразна, или нужно делать одну неделю ударной, другую силовой а потом востановительной ? или не обязательно? за ранее спасибо
Длительность этой программы, как и любой другой, составляет 4-5 недель, не больше, затем она просто начнет терять эффективность из-за того, что мышцы привыкнут к однообразным нагрузкам.
Подскажите пожалуйста, если я пью креатин и протеины, то моя тренировка может отличатся если бы я без этого тренировался? Так же не более 1 часа и востонавливаются ли мышцы быстрей?
Длительность тренировки будет одинаковой, а вот восстановление мышц ускориться. Насколько ускорится сказать точно нельзя, это ты должен почувствовать сам.
Здравствуйте, при выполнении жима штанги вверх сидя или стоя болит левое плечо ( травма давно уже видимо, (при жиме лежа боли в плечах нету и при разводке гантелей боли тоже нету)), что не дает поднимать нужный вес, но если делаю жим стоя или сидя гирями то нормально все. Можно ли заменить штангу гирями??
или сделать перерыв в занятих ( чего не хочется, чтобы не терять формы), чтобы травма прошла? боли испытываю только при выполнении именно жима штанги вверх)
Перерыв был бы уместен. Форму не потеряешь. Просто исключи на время жим лежа из своей программы.
Спасибо за прогу! К сожалению, нет техники выполнения разводки гантелей в стороны и перед собой. Если не сложно — выложите. Благодарю.
Здравствуйте! Принимал гейнер Serious Mass пару дней, и поднялась температура, я бросил приём. Это было год назад. Сейчас снова, качаясь по вашей программе, хочу начать принимать, может быть тогда было просто совпадение. Но если температура будет снова, что делать, ведь гейнера ещё 5кг в пакете, не выбрасывать же? Может температура — это временное привыкание к нему, или при приёме её быть вообще не должно? В интернете читал, что не только у меня от него температура.
И ещё вопрос. Каким образом менять программу, после того, как она перестанет быть эффективной? Поменять упражнения, но дневное деление на группы мышц оставить? Или даже придётся перемиксовать грудь-бицепс, плечи-спину, ноги-трицепсы?
И последний вопрос. Многие утверждают, что используя 3-дневную программу рост мышц стоит на месте, а переходя на 2-дневную вес начинает прибавляться. Можете как-то прокомментировать это?
Спасибо.
С воскресенья на понедельник не слишком ли мало времени на отдых?
Или график сдвигается? Пн,чт,вс,ср,сб,вт и т.д.?
Конечно сдвигается, определенного времени на отдых нет. Ты должен сам почувствовать, когда организм готов к следующим нагрузкам.
Можно ли заниматься обычной вечерней и утренней зарядкой(отжимания, брусья, турник) параллельно с этой программой?
да, можно
а на грудь какое упражнение можно еще добавить? она у меня и так плохо растет!что посоветуете?
Отжимания на брусьях. Это упражнение многих спасает от застоя.
)
Здравствуйте! Пока я тренирую одни группы мышц, у других уже проходит период суперкомпенсации. У меня не получается тренировать 2 группы мышц в один день, просто не хватает сил. И если по вашей схеме тренироваться 3 раза в неделю, то не будет никакого прогресса. Вопрос такой. Приемлема ли такая схема: тренировки ежедневно 6 дней до отказа — биц., триц., грудн., ноги., дельты, пресс — воскресенье выходной. Получится 6 дней на восстановление каждой группы.
Все программы тренировок можно считать приемлимыми и в принципе любая из них даст результат. Вопрос лишь в том, насколько этот результат будет хорош. Задумайся…
Спасибо за совершенно бессмысленный ответ.
Группы мышц разные, а организм один. Ежедневные нагрузки на организм не всегда дадут хороший рост массы!
подскажите, какую программу следует выполнять по истечении этой?
Здравствуйте.
Мне 35 лет. Нет ноги и вторая в не очень хорошем состоянии. Очень сильно хромаю. Рост 185 вес 65 кг. ОООчень хочу начать заниматься.
Скажите есть ли вообще шансы? с чего начать?
Здравствуйте, мое Вам почтение. Шансы есть всегда. В вашем случае начать лучше с гантель, а также с работы с собственным весом, допустим, если есть возможность, с подтягиваний на низком турнике.
Здравствуйте! У меня такой вопрос. Что если заниматься в зале полтора часа или чуть больше? за тренировку при этом прокачиваю до отказа 2 группы мышц. Просто мышцы долго устаю,поэтому приходится много подходов делать и упражнений. Спасибо!
Полтора часа — это достаточно много, при условии, что ты не на фарме. Оптимальным будет время тренировки 45-60 минут не больше. Что бы мышцы уставали быстрее, добавь разнообразия в свою программу, а также сократи время отдыха между подходами.
Друзья, кто опробовал как результат, может что меняли?
Здравствуйте доброго времени суток у меня назрело пара вопросов)я тока начинаю ходить в зал могу ли я начат с таких упражнений и еще какое химическое питание (если можете подсказать подскажите) нужно дополнять к протеину заранее благодарен за ответ)
Ребята, программа тренировок РАБОТАЕТ! 15 тренировок — 8 кг, на, И даже жира нет! вместе с гейнером и макаронами! )) Только вместо жима штанги вверх делаю жим сидя гантелями. Добавил упражнение на икры, и на пресс. Спасибо Автор!
Очень хочется Вас поблагодарить. Подчеркнул, как начинающий, для себя очень многое. Огромное спасибо!
Здравствуйте, у меня 2 маленькие межпозвоночные грыжи, раньше от сидячей работы постоянно болела спина, врач сказал это всё от того, что мало двигаешься и не разработаны мышцы возле позвоночника. В специализированном центре лечения предложили курс занятий для спины (растяжки, гимнастика, поднятие тяжестей) за энную сумму. Я на всё плюнул и пошёл в тренажёрку, сейчас занимаюсь уже около 2 месяцев, но без фанатизма. Спина не беспокоит и это радует, но… Каких упражнений стоит опасаться или может заменить? И вообще могу ли нанести вред здоровью?
Главное все выполнять технически правильно и не переусердствовать с весами. Без нужды заменять упражнения не стоит, разве что если какое-то вызывает болевые ощущения при выполнении.
Здравствуйте. Хочу набрать массу, принимаю гейнеры Sirius mass занимаюсь 3 раза в неделю: пн,чт,сб. Жим штанги лежа, подтягивание широким охватом за голову, приседание со штангой, жим штанги вверх стоя. Каждое упражнение до отказа 3 подхода, и так каждую тренировку.
Правильно ли я делаю? Или что то нужно поменять, добавить?
Спасибо.
Программу тренировок нужно менять каждые 4-6 недель. Скорее всего ваши мышцы уже привыкли к таким нагрузкам и просто уже отказываются реагировать на них ростом.
Как правильно менять програму тренеровок просто добавлять вес или каким способом?
Добавлять вес нужно в любом случае, даже в рамках одной и той же программы. А вот чтобы внести кардинальные изменения необходимо либо полностью сменить программу на другую, либо изменить время отдыха между подходами, скорость выполнения упражнений, количество подходов и повторений, сплит и т.д. Если в этом мало опыта, то лучше воспользоваться уже готовой программой, к примеру этой - Программа тренировок на массу 4/7
Подскажите пожалуйста какие ещё упражнения кроме тех которые я делал помогут набрать массу.
Мой рост 175, вес 64 кг. И какое упражнение может заменить жим штанги лежа.
Для набора массы помогут лучше всего базовые упражнения. Жим лежа со штангой можно заменить аналогичным жимом с гантелями, отжиманиями от пола с отягощением, а также отжиманиями на широких брусьях с наклоном корпуса вперед (для акцента нагрузки на грудь, а не на трицепсы).
какую программу следует выполнять после этой?
а если я к этой программе добавлю жим штанги лежа, то есть этот жим буду выполнять еще и в четверг, и в воскресение как первым упражнением, а после буду работать по программе (просто хочу грудь быстрее накачать) будет от этого толк?
Занимаюсь 2 месяца по трёхдневной системе с вашего сайта. Прибавил 5 кг в массе. Сначала немного подтянул и бицепс, ровно на 1 см. И всё. Теперь растут только ноги. Я ни в одни штаны не влажу, а спина руки и грудь всё на том же уровне. Питаюсь 4-5 раз в день. Каша и белки (говядина, яйца, курятина) в основном. Занимаюсь по трёхдневной программе: понедельник: спина, бицепс. Становая тяга, подтягивание, тяга штанги к груди, шраги, сгибание рук на бицепс, гантели на бицепс с разворотом. Среда грудь трицепс: жим штанги, жим гантелей, разводка, брусья, пуловер, французский жим. Пятница: ноги и плечи. Приседания (штанга на спину и на грудь), подъем на носки со штангой, жим штанги стоя, жим Арни, разводка на плечи. Понедельник и пятница: добавляю пресс. После тренировки добавляю 15 минут велотренажора.. Рабочие веса: грудь 80 кг.(3*10 и добиваю 90 кг. 2*3-4 раза), бицепс 42-50 кг. 4 * 8-10 раз, становая 90кг. 4 * 8-10, приседание 90 кг. 4 *8-10. Мой вес 96 кг.
2 месяца — это предельный срок работы одной программы тренировок. Мышцы уже просто привыкли к таким нагрузкам. Нужно либо полностью заменять программу, либо хотя бы поменять последовательность упражнений и заменить некоторые аналогичными.
Но ноги растут!!! Программу я уже сменил.
Добрый день. Подскажите пожалуйста если по мимо 3х дневных тренировок я буду каждый день бегать по утрам, это как нибудь может отразится на выполнение данных упражнений в худшую сторону(на рост мышечной массы)? Или стоит его впихнуть в программу тренировок? Спасибо.
Если и бегать, то не каждый день, а 2-3 раза в неделю и желательно после силовой тренировки.
И по поводу пресса тот же вопрос, стоит его качать каждый день или тоже составить определенный график, или стоит его качать во время перерывов между тренировками. Допустим понедельник,четверг,воскресенье основная группа мышц а во время перерывов пресс и бег или не стоит так натруждать свой организм? Подскажите пожалуйста как стоит сделать. Заранее спасибо.
Тут можно сделать по хитрому. Выполнять упражнения на пресс в конце каждой тренировки, но только не полный комплекс, а по 1-2 упражнения, но разных на каждой тренировке.
у меня такой вопрос после разминочного подхода идет рабочий так. Во время рабочих подходов надо брать максимальный и делать с ним все подходы или же постепенно после каждого подхода прибавлять веса?
1 вариант
И еще вопрос я стараюсь питаться 4-6 раз в день. вроде набираю массу но и живот увеличивается он вздут и имеется жировая прослойка. как от него избавится и какие упражнения помогут мне в этом? Заранее спасибо
Тут уже нужна другая программа тренировок — на рельеф. Дело в том, что набор массы мышечной тесно связан с набором массы жировой. Поэтому, будут расти мышцы и будет увеличиваться жировая прослойка.
Добрый день. кто нибудь пробовал MONSTER GAINER 2200? Рабочие? Стоит брать для набора массы.
Здравствуйте хочу с вами посоветоваться . Мне удалили аппендицит 2 недели назад . Через какое время я смогу заниматься по новой .
Вообще рекомендуется не заниматься от 3-х месяцев до полугода. Но уже через месяц не лишним будет выполнение упражнений, которые особо не задействуют мышцы пресса. Ну и конечно же по самочувствию, если при выполнении упражнения появляются болезненные ощущения, то его нужно тут же прекратить.
Здравствуйте) вопрос такой как можно успеть отдохнуть между понедельником и воскресеньем??? Спасибо.
Добрый день! Понедельник, четверг и воскресенье — это дни взятые для примера, с промежутком отдыха между ними в 72 часа. То есть теперь после воскресенья, следующая тренировка будет либо в среду, при 72-часовом отдыхе, либо во вторник, при 48-часовом. Внимательней читайте материал, там это написано.
спасибо)
Добрый день. После очень долго перерыва (3 года) плюс алкоголь потребление и сигарет за этот период, мне все же удалось завязать с привычками и вернуться к здоровому образу жизни. Сейчас пока что только бегаю и занимаюсь на турниках(гантели брусья). Сейчас решил возвращаться в спортзал. Масса тела 78 кг. Телосложение спортивное но худое. Рост 192.
2 вопроса:
1) Сколько должен я набрать массу для того чтобы потом заняться красивым рельефом? 90 кг? 100 кг?
2) Нужно ли принимать протеины или же можно обойтись без них? Всегда негативно смотрел на такие вещи. В слово безвредные-не поверю. В любом продукте есть свои плюсы и минусы. Интересуют минусы. Если их нет, значит это неправда.
День добрый!
1) При росте 192 см, массу нужно набирать как минимум до 100 кг, чтобы это выглядело внушительно, ну а потом уже и рельефить.
2) Протеины принимать желательно — результат будет лучше и быстрее. А насчет вреда, то я не буду вас в чем-то убеждать или разубеждать. Если хотите в чем-то точно убедится, то поговорите об этом с авторитетным, по вашему мнению, в этом вопросе человеком.
спасибо большое администраторам за полезную статью и хорошаю программу!!у меня к вам такой вопрос…эта программа на сколько…???сколько по ней заниматься?? месяц или два??)))
Вообще любая программа рассчитана на срок не более 2-х месяцев. Эта не исключение. Так что по истечению этого срока нужно будет вносить некоторые коррективы в программу или полностью заменять ее на другую.
если что я к вам обращусь сможете посоветовать…по поводу новой программы..я просто начинающий..решил попробовать вашу программу
ок
доброе время суток. подскажите пожалуйста, что лучше подходит для набора массы, протеины или гейнеры?
спасибо.
Добрый день! Лучше будет комбинация и того и другого. Протеины — это белки, из которых состоят мышцы и благодаря которым они растут. Гейнеры же, за счет высокого содержания углеводов и прочих полезных элементов, обеспечивают организм энергией для проведения интенсивного тренинга, который в свою очередь запускает механизм мышечного роста. В общем повторюсь еще раз, лучше и то и другое вместе. Ну а если уж нужно принципиально выбрать что-то одно, то однозначно протеины лучше.
Гейнеры следует принимать как до тренировки, так и после нее. Прием их до тренировки обеспечит организм энергией для интенсивных нагрузок, а прием после поможет восполнить эту энергию и ускорит процесс восстановления мышц. Протеины же лучше принимать после тренировки и в дни отдыха.
Здравствуйте я занемаюсь по вашей программе 4месяца,можете посаветовать другую программу?
За ранние спосибо!
У меня такой вопрос, неужели я успею уложиться в час, выполняя например программу для ног и трицепса? Или какие-то упражнения можно исключить, а потом взаимо заменять (кроме базовых)?
У спеть можно спокойно. В день тренировки ног и трицепса суммарно по всем упражнениям 28 подходов, а если последние 2 упражнения выполнять по 3 подхода, то 26. Но возьмем по максимуму 28, умножим на длительность подхода (примерно 30 секунд) получаем на общее выполнение всех подходов 14 минут. Теперь прибавим отдых между подходами. Отдыхать будем 27 раз по 1,5 минут и того= 40,5 минут + 14 минут рабочих, получаем общее время тренировки 54,5 минут. В час уложились, еще и на аэробику 5 минут остается)
А можно к этой программе добавить упражнения на пресс?
Да, можно. В любой удобный для вас день
Здравствуйте!! хотел по благодарить за хороший и правильный сайт,очень хорошо и доступно все излагаете. Хотел у Вас спросить,работая на мыш. массу передышка между упражнениями сколько времени должна быть
Добрый день, спасибо за благодарность, приятно слышать! Работая на мышечную массу, время отдыха между подходами должно составлять не более 2-х минут, а лучше 1-ой. Время же самого подхода должно быть не менее 30 секунд.
Спасибо за ответ,хотел еще спросить у Вас на счет протеина, как правильно его пить,в дни тренировок и в дни когда я не тренируюсь?
Пить протеин следует в промежутках между приемами пищи, предварительно рассчитав необходимую порцию. В дни тренировок, в обязательном порядке следует пить протеин до начала тренировки (примерно за 1 час) и после ее окончании, в течении 30 минут.
Здравствуйте! У меня вопрос, где то я прочитал что руки надо делать два раза в неделю, так как это малые группы мышц и они быстро восстанавливаются. правда ли это? если да
как вам такая программа: 1день-грудь,руки. 2день-плечи,ноги. 3день-спина,руки
Заранее спасибо!
Добрый день. Да, действительно руки можно тренировать дважды в неделю, однако такая тренировочная схема подойдет вам, если стаж ваших регулярных тренировок хотя бы полгода.
Здравствуйте
Не подскажите что лучше. В одной тренировке совместить плечи/ноги или трицепс/ноги
Два варианта по-своему хороши
1-й день:
Жим лежа. 1 — 15 повторений. 2- 10 повторений. 3- 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Жим лежа с поднятым головным концом скамьи. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Здесь можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы. Подъем штанги на бицепс. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. «Молоток» (альтернатива: тяга нижнего блока на бицепс кривым грифом обратным хватом, можно даже делать его до «молотка»). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений
72часа отдыха
Становая тяга. 1 — 10 повторений. 2 — 8 повторений. 3 — 6 повторений. 4 — макс вес — 4 повторения. Тяга верхнего блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Тяга блока к поясу сидя. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Жим лежа узким хватом. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Можно добавить » Французский жим», если снова же есть силы. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений.
72часа отдыха
Жим гантелей сидя (локти в стороны) (как вариант Жим штанги из-за головы). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Разведение гантелей стоя. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Приседания со штангой. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. Cгибания ног в станке лежа. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. Разгибания ног в станке сидя. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. Подъем на носки стоя или Подъем на носки сидя 5 подходов по 15 повторений с весом.
тренируюсь 2,5 или 3 месяца пил мегамасс200 а ща сириус,моногедрат и бцаа, как вы думаете переходить мне на вашу прогу ? и еще после этой прогу на какую и как ее составить???
буду оч признателен если поможете! respect
да и еще рост 175 весил 72-73кг ,а Ща 79,5кг
Добрый вечер!Подскажите,у меня есть живот,рост 172,вес 88кг.Занимаюсь 4 месяца пока результат не вижу,Стоит ли работать на набор мышечной массы,или скидывать живот,тогда и расти ничего не будет если худать,подскажите что делать!!!!!
ЗАвтра начинаю тренировку по вашей программе. Мне 27 лет, рост 182 см, вес…. 52 кг. я дрыщь, из-за работы не удавалось посещать спортзал, но думаю у меня получится. Цель: набрать за 2-3 месяца 10-15 кг. Дальше больше. Позже напишу результаты.
Успехов!
В очередной раз спрашиваю,подскажите какую нибудь программу тренировок расчитанную на 2 тренировки в неделю,из расчета 1 через 3,т.к. работа по сменам не позволяет заниматься чаще,на сайте ничего подходящего не нашел.спасибо.
Добрый день. У меня такой вопрос, будет ли эффект на набор массы, если заниматься не по графику, а когда получается?
Иногда 2 раза в неделю, иногда 3 раза, а иногда вообще 1 раз. Становая тяга и приседание, жим штанги лежа, подтягивание с широким охватом за голову. Эти упражнения по очереди.
что можно добавить?
Добрый день! хожу в зал более года,качаю все подряд без программы и результат более или менее заметен,хочу создать свою программу но боюсь,вдруг впишу неправильное упражнение, или то, которое не должно чередоваться c другим и тд.Подскажите как составить правильную программу? Еще один вопрос,можно ли менять упражнения между подходами или обязательно придерживаться одного,доделать все подходы и приступать к следующему?
Добрый день. Прошу, по возможности, подсказать, по какой программе заниматься для набора массы, при условии тренировок-6 раз в неделю. У меня были серьезные травмы после 2-х аварий, но я хожу в зал уже полгода.Все что на растяжку(тренажеры)-делаю. Штанга-начинает болеть позвоночник. Но по мере закачки спины-болит все меньше и меньше. Рост-190, вес-112. Кто не видел несколько месяцев-говорят, сильно похудел. А я себя чувствую нормально. Подсушился.
Добрый вечер,хотелось бы спросить можно ли заменить упражнения со штангой,на какие-либо другие упражнения и какие протеины лучше всего употреблять для набора мышечной массы?(рост 164,вес 42)Большое спасибо)
Заменить то можно, но результат от этого сильно пострадает. Однако, если все же есть острая необходимость, то любое упражнение со штангой можно заменить аналогичным упражнением с гантелями. Насчет протеинов, то личной мой совет — однозначно эти: http://sport-with-me.ru/sport-pitanie/iron-whey-arnold
Кроме протеина, что еще посоветуете принимать дабы немного ускорить процесс роста мышечной массы?
Ещё вопрос при росте 163 см, какой средний вес должен быть для хорошо тренированного культуриста ( вернее , к какому весу стремится)?
Добрый вечер, хотел бы узнать т.к не профи в этом деле.
Мой рост 186см при весе в 83 в 19лет.
Можно начинать с этих упражнений. на 2через-2 (+распрд. упражнений)
Начал заниматься чуть больше половины года назад, но по другой программе. Особо не прибавил именно в массе(мышцах)
Можно ли переключаться на эту программу?
______
До этого были сборочные программы (на 2 группы мышц) за 1 тренеровку(3-5урж)
Или лучше сначала подсушить тельце?
Сушка однозначно будет лишней, при таком росте это нормальный вес, а вот массы поднабрать стоит. Переключаться на эту программу можно, но сначала я бы советовал сделать недельный перерыв в тренировках, чтобы дать мышцам восстановиться и отдохнуть от предыдущей, возможно малоэффективной, программы тренировок.
Здравствуйте. Если по вашей программе заниматься через день, будет толк? Я просто всегда с таким интервалом в зал ходил.
Спасибо за программу, работаю! )
Скажите пожалуйста, в упражнении «Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант», написано, что упражнения нужно чередовать, я не совсем понял. Нужно на одной неделе делать одно упражнение, а на следующей другое? Или оба упражнения в одну неделю?
На одной неделе одно, а на другой — другое.
Подскажите, чем можно заменить, или хоть немного компенсировать упражнения, которые делаются на тренажерах? Я просто дома занимаюсь, у меня все есть, кроме тренажеров.
Конкретно интересует чем заменить:
Четверг
— Тяга верхнего блока к груди
— Тяга нижнего блока к поясу
Воскресенье
— Жим ногами в тренажере
— Сгибание ног лежа
p.s: спасибо большое за хорошую программу и ответы в комментариях.
Спасибо за подсказки, очень хороший сайт все понятно написано
Добрый день! При приседании со штангой возникает боль в правом колене. От упражнения придётся отказаться, как и от становой тяги. Подскажите чем можно заменить эти упражнения? Спасибо за ответ.
Приседания можно заменить на это http://sport-with-me.ru/obzor-upraznenii/gakk-prisedaniya либо это http://sport-with-me.ru/obzor-upraznenii/zhim-nogami-v-trenazhere А становую на наклоны со штангой на плечах: http://sport-with-me.ru/obzor-upraznenii/naklonyi-so-shtangoy-na-plechah
Добрый день! Мне почти 15 лет. В ноябре исполнится 15.Мой рост 174. Вес 61-62 кг. Тело худощавое. Как мне набрать мышечную массу. Если жим лежа у меня 50кг по 8 раз. Подтягивания 12. Год назад весил 56. Белки употребляю когда как. Химию не пью. Хочу развить ширину плеч. какие упражнения подскажите?? И ещё хочу накачать икры и вобщем-то ноги. подскажите пожалуйста. заранее благодарен!
Если худощавый, то 6-8 повторений, отдых 2 минуты между подходами. К такой программе, как тут описана, пришел сам) спустя год тренировок. В принципе не плохая программа. Тут суть в том, что равномерно распределена нагрузка на разные мышцы на неделю.
Что за химию «пьют»? Обычно ее колют) Если ты про протеин-то там химии меньше, чем в мороженном. Как раз таки при худощавом телосложении самое оно. Еще рекомендую яйца жаренные (до 6 шт. в день), творог за час до сна, ВСАА — сразу после тренировки и утром после нее. Нежирное мясо (телятина, курица, индейка) порциями по 200-250 грамм в течении дня с гарниром из риса/гречки/твердых макарон. Не переедать/не недоедать. Порции не очень большие, но 3-4 раза в день кушать минимум. Между основными приемами пищи — протеин (1-2 раза в день).
Далее — отдых. 3-е главное звено. Спать с 22:00 до 7-8 утра, особенно в дни тренировки.
Итого — 1. Тренироваться с кол-ом повторений 7-8. Программа — выше. Упражнения можно заменять, главное группы мышц. Еще очень важно — выполнять правильно, не гнаться за весами, если не можешь не в раскорячку 2. Есть! 3. Спать. Все
Считаю, что самое важное это прогрессия нагрузок. Ведь если веса на штанге увеличиваются, то даже по самой плохой программе можно накачаться. Ну так же само собой не нужно забывать о питании и отдыхе.
Подскажите, как лучше? Увеличивать веса, но уменьшать кол-во повторений в подходе (Например: 1 подход – 12 раз с 11 кг, 2 подход – 10 раз с 13.5 кг и 3 подход – 8 раз с 16 кг )или же наоборот (пример: 1 подход – 8 раз с 16 кг, 2 подход – 10 раз с 13.5 кг и 3 подход — 12 раз с 11 кг)
Для набора массы лучше первый вариант
А можно узнать почему первый вариант для набора массы, и для чего тогда второй вариант подходит?
Здраствуйте,скажите пожалуйста правильно ли мне советовал фитнес тренер,он говорил что 1 неделю занимаешься на максимальных весах которые сможешь потянуть,а следующую неделю например берёшь 75 или 50 % от веса и так чередовать.И ещё я позанимался по этой программе 2 месяца каким образом её можно изменить чтобы мышцы не привыкали?
Да, он был прав, но это уже совсем другая программа тренировок, с применением циклического тренинга. Вот пример подобной программы http://sport-with-me.ru/programmi-trenirovok/silovaya-trenirovka-25-k-sile можете, кстати и начать заниматься по ней, а затем снова вернуться к этой.
всем прет. Респект и уважуха создателям сайта)) пишите побольше свои отзывы о программах тренировок. и о препаратах которые пробовали, как они действуют! ANKLAW выкладывайте больше программ тренировок)) заранее спс.
Когда делаешь перерыв на неделю, принимать в это время препараты (протеин и т.п.) или тоже дать паузу?
При смене программы упражнений базовые тоже менять или только изолирующие?
скажите пожалуйста, можно ли тренироваться каждый день?
Однозначно нет. Отдых нужен в любом случае
Леха
Здраствуйте мой вес 110кг рост 190 недавно начал заниматься в зале успеваю только два раза в неделю посоветуйте что принимать и когда . Так чтоб не расперло
Ответить
Смотря какова ваша цель. Сбросить лишний вес или набрать мышечную массу?
Добрый вечер,,, будте добры, подскажите:
Занимался 4-5 месяцев сам, менял программу и все такое. Мой рост 190, вес 95. Сейчас чувствую что за стопорилось все, купил креатин и bcaa,, с понедельника начал заниматься по вашей программе,,, хочу набрать еще 3-4кг мыш.массы а потом сесть на сушку,, протеин не покупал,,, то что купил помогут мне ? На что больше мне рассчитывать (результат)
И вообще правильно я все делаю или херню?
Большое спасибо
скажите,а когда я отзанимаюсь по этой программе и она начнет терять эфективность,обязательно нужно менять программу или можно просто добавить веса?
Добавлять веса нужно в любом случае, даже в рамках одной программы, а далее естественно нужно будет менять на другие программы или вносить изменения в эту. Например менять группы мышц, очередность упражнений и непосредственно сами упражнения. Также скоро в данном разделе появятся еще больше программ тренировок для набора мышечной массы, которые можно будет использовать после этой.
ваше мнение о многоповторке, стоит делать ?
Если цель масса, то нет! Хотя это еще и от индивидуальных особенностей зависит. Некоторые люди лучше растут от многоповторных сетов
можно ли, после этой программы начать заниматься по сплитовой системе, а потом вернуться обратно на эту программу? Или необходимо постоянно искать новые программы? И еще вопрос. Веса в данной программе необходимо увеличивать с каждой новой тренировкой? заранее спс
Добрый день, Эльдар! Скорее всего вы не совсем правильно понимаете понятие сплитовой системы. Это программа и так основана на 3х дневном сплите. А насчет веса, то да, желательно хоть понемногу но увеличивать его на каждой тренировке. Если не получается на каждой, то через тренировку, ибо постоянная прогрессия нагрузок — это основной залог роста.
Добрый день, можно ли добавить прес в конце каждой трены?
Ну в конце каждой не обязательно, а вот 1-2 раза за цикл добавить можете
Привет! Подскажите, пожалуйста, сейчас активно начал заниматься по такой программе для набора мышечной массы. Еще результаты не шикарные. Но всё же, как правильно определить момент, когда необходимо переходить к тренировкам на рельеф и «сушке»?. Спасибо.
И ещё: как скоро или как часто надо менять программу? Ведь необходимо, чтобы она была максимально приближенно к данной.
Алексей, приступать к сушке стоит тогда, когда вы сами это для себя решите. То есть кому-то достаточно дойти до 80 кг и потом сушиться, а кому-то и 100 кг может быть недостаточно. Поэтому этот вопрос сугубо индивидуальный. Что касается смены программы тренировок, то менять их нужно каждые 1,5 — 2 месяца. После занятий по этой программе, рекомендую начать заниматься по этой: http://sport-with-me.ru/programmi-trenirovok/programma-dlya-nabora-massyi-4-7
Благодарю! Буду работать
Привет, рост 179 вес 67 кг, вес набирается сложно, от природы видимо не склонен к полноте, готов питаться 3 раза плотно(завтрак каша и яйца, обед каша и еще с белков что-нибудь и ужин такой же), между этим буду пить протеиновые коктели сделанный мною с продуктов(бананы ,творог,мед,хлопья) и на ночь пить протеиновый коктель, + ко всему этому я буду принимать Всаа, думаю 3 дня в неделю, но я хочу делать базовые без изолирующих, к примеру понед — грудь(разводка,жим, брусья), среда ноги, пятница спина, посоветуйте сколько углеводов есть за один прием!?
Это что получается, что мы после воскресенья не отдыхаем? Сразу на след день опять тренировка? А как же положенные 48-72 часа отдыха между тренировками?
После воскресенья тоже отдыхаем. В данной программе дни показаны просто для примера. Естественно, что после воскресенья, следующая тренировка будет либо во вторник, либо в среду (48 или 72 часа)
Добрый день!
Как Вы порекомендовали — со след. недели перехожу на эту программу после завершения программы «+25% к силе».
Подскажите, пожалуйста, не нашел здесь упражнений на трапеции (шраги) и предплечья, которые были в силовой. Стоит ли их добавить и если да, то куда лучше (в какой день, в начале или в конце и т.п.)?
Заранее спасибо.
В рамках этой программы некоторые упражнения не предусмотрены, дело в том, что трапеции и предплечья и так будут получать хорошую нагрузку в базовых упражнениях. Но если все же сильно хочется, то можете добавить. Трапеции в день тренировки спины и плеч, лучше последним упражнением, а предплечья я бы поставил в конце тренировки бицепсов.
скажите пжл,я занимаюсь пн ср пт.к примеру в ср я делаю грудь и бицепс.и каждый раз у меня болят грудные мышцы еще 2 дня!почему??слишком много времени проходит??
Скажите пожалуйста, у меня тренировка через день, 1-ый день бицепс, трицепс, 2-ой день грудь, плечи, спина, в начале каждой тренировки становая тяга, много ето или мало??? Заранее спасибо!!!
Если я правильно понял, то у вас двухдневный сплит? А где тренировка ног? Но даже и без ног это слишком сурово) Становую вообще некоторые делают раз в две недели, а вы на каждой тренировке. Плюс таким крупным мышцам как спина и грудь нужно время для полного восстановления около 5 дней. В общем очень часто вы тренируетесь, не будут успевать мышцы за этот срок восстанавливаться и расти
Добрый день!
Завершил первую неделю тренировок на массу по этой программе и обнаружил много неожиданностей. Хотелось бы проконсультироваться насколько все так, как нужно:
(43 кг).
1. После программы на силу (+25% к силе) — очень сильно промахиваюсь с весами в большую сторону (переоцениваю себя). Трудно, например, себе предположить, что делая 103кг в жиме от груди на 2-3 раза, я в 8-м подходе жима (4 наклонных и потом 4 лежа) еле еле на 8 раз буду выжимать 43кг…
2. Быстро накапливается мышечная усталость (1 минута отдыха — это, конечно не 2-3 минуты, как на силу) => приходится быстро снижать веса от подхода к подходу, чтобы остаться в пределах требуемого количества повторений.
3. Тем не менее практически все упражнения до 8 повторений не дотягиваю (не угадываю вес), в среднем по 6 получается. В последних двух тренировках начал использовать пирамиду: сделал 6 и больше не могу => после этого быстро сбрасываю 5 кг и продолжаю еще два повторения.
4. В целом — после тренировок Груди и Спины (жим и становая) в высоком темпе (1 минута отдыха) сил вообще практически не остается ни на что. Даже не сил, а скорее концентрации. И хотя тренировка длится всего 25-30 минут, приходится ее прекращать и оставшиеся группы на этот день докачивать вечером.
Еще пара конкретных тактических вопросов:
1. Грудь — насколько оправданы 2 подряд жима по 4 подхода каждый (наклонный и потом лежа)? Как уже писал выше — к 8-му подходу поднимаю едва ли не пустой гриф
2. Подтягивания — нужны ли, если подтягиваюсь в каждом подходе 1-2 раза, вместо положенных 4-8? по субъективным ощущениям — ничего не дают, лишь сбивают темп?
Посоветуйте, пожалуйста, все ли так или есть какие-то рекомендации/коррективы?
Заранее спасибо,
С уважением,
Алексей
Алексей, здравствуйте! Сейчас попытаюсь объяснить. С весом действительно нужно будет время, чтобы привыкнуть и найти свой рабочий. Дело в том, что принципиальное отличие тренировки на массу, от тренировки на силу — это не вес снаряда, а объем работы и интенсивность самой тренировки. Другими словами, за весом вам тут гнаться не надо. Главное выполнить заданный объем за заданное количество времени. И даже если при такой схеме вы будите вообще пустой гриф жать — ничего страшного, значит пока ваша масса не позволяет выполнить весь объем с бОльшим весом.
Что касается тактических вопросов, то:
1. Грудь — это большая мышца, и одним лишь жимом на горизонтальной скамье, проработать ее не получится. Нужно давать нагрузку под разными углами, чтобы прокачивать все мышечные пучки.
2. Подтягивания нужны. Сейчас подтягиваетесь 1-2 раза, а через пару недель, будете 3-4 раза (это я к примеру цифру взял), но в любом случае, если делать хоть что-то, чем ничего. А еще лучше, если с собственным весом не можете пока выполнить заданное количество повторений, то подтягивайтесь в специальном тренажере для подтягиваний, с противовесом. К сожалению, правда, не в каждом зале такой имеется.
Ещё раз здравствуйте, большое спасибо за ответ, понял что очень много занимаюсь! Сейчас хотим попробовать вашу программу на массу 4/7. Скажите пожалуйста, сколько нужно упражнений на каждую группу мышц и по сколько подходов. Раньше делали по два упражнения на каждую группу мышц, в каждом упражнение 4 подхода из которых 3 до упора, 1-ый разминочный. И ещё за пресс 1 раз в неделю ето не мало? За ранее благодарен за ответ!!!
Добрый день! не совсем понятен вопрос. Если вы про программу 4/7, то там все написано, сколько подходов и сколько упражнений. А если это общий вопрос, то обычно это зависит от конкретной программы тренировок, ну а в общем чаще всего можно увидеть тренировочные схемы с количеством упражнений на одну группу мышц — от 2 до 4. Количество подходов — от 3 до 4, причем на базовые упражнения подходов делают больше, чем на изолирующие.
Добрый день!
Работая по этой программе, заметил забавную особенность: когда в конце тренировки на дельты выполняю «добивочные» изолирующие упражнения (4 подхода по 12-15 подъемов), то первые два подхода — усталость нарастает и веса и количество снижается, а потом как будто вторая батарейка включается и снова и веса и количество возрастает. Аналогичное, хотя менее выраженное, есть при работе на бицепс. Подскажите пож. с чем это может быть связано и как можно (если можно) усиливать этот эффект?
Заранее спасибо,
С уважением,
Алексей
Здравствуйте, а правда ли, что по одной программе можно работать не более трёх месяцев? Я, например, недавно пообщался с одним 17 летним бодибилдером, который за три года тренерово по одной программе набрал массы до 100 кг. Говорил, что её не нужно так часто менять.
Добрый вечер! я вот 2 месяца занимаюсь с похожей на эту программой, только я делаю ноги с плечами, а трицепс со спиной, так вот..стоит ли мне переходить на эту программу, или делать 4/7?
В программе четверга много упражнений для чередования по неделям, как правильнее их объединить?
Первое чередование.
1 неделя: Становая тяга + Жим штанги от груди стоя или сидя
и
2 неделя: Тяга штанги в наклоне (+Тяга нижнего блока к поясу) + Тяга штанги к подбородку
Или
1 неделя: Становая тяга + Тяга штанги к подбородку
и
2 неделя: Тяга штанги в наклоне (+Тяга нижнего блока к поясу) + Жим штанги от груди стоя или сидя.
Второе чередование.
(передние, боковые дельты + задние и задние + средние)
1 неделя: Жим штанги от груди стоя или сидя + Обратные разведения гантелей в наклоне
и
2 неделя: Тяга штанги к подбородку + +1 вариант (разводка в стороны)
Или
(передние, боковые + средние и задние + задние)
1 неделя: Жим штанги от груди стоя или сидя + +1 вариант (разводка в стороны)
И
2 неделя: Тяга штанги к подбородку + Обратные разведения гантелей в наклоне
Здравствуйте, есть мнение, что жимы от груди и упражнения на плечевой пояс не рекомендуется выполнять в одну тренировку и даже в последующий день насколько это верно. Спасибо.
а растяжка после тренировки где ?
Здравствуйте уважаемые мусклфит подскажите пожалуйста,по тренировке имею снаряды от эспандера до штанги со скамьей,но вот тренажеров нет(((
Вопрос какими упражнениями со снарядами я могу заменить упражнения на тренажерах.
Заранее спсибо
Здравствуйте, Михаил. То что нет тренажеров, но есть инвентарь свободных весов, это вполне нормально. В данной программе тренировок, к сожалению, упражнения на тренажерах не удастся заменить. Поэтому просто исключите их из комплекса программы.
Спасибо
Здравствуйте!можно ли разбивать программу на два? например днем делаю приседания и т.п. для накачки ног, а на вечер накачиваю руки.
Да, Степан, такой прием можно использовать
Здравствуйте, мне 15 лет, 168 см, вес примерно 52 кг, очень худой, возможно, потому что веду активный образ жизни: играю футбол, хожу на самбо, ходил на дзюдо, но вот ,увидев друзей, которые откровенно пассивны, увидел то, что они будут более накаченней чем я. Решил перейти на прибавление массы. Часто могут попутать с дрищем, пока по зубам не отхватят))) Так как мне быть, ваша тренировка мне подойдет? начать готов хоть сейчас. Я прочитал ваши статьи про питание и про тип телосложения, вообщем, настрой есть,
питаюсь очень слабо, могу даже не позавтракать, придти со школы, перекусившись уже там какой-нибудь булочкой, и только ночью перекусить хлебушка с маслом или фрукты. Также вообще никак не могу есть обычный жир, происходит непроизвольное вырывание)) тошнит очень сильно, сколько не пытался, итог один- унитаз.
Здравствуйте, Дима, конечно можете заниматься по этой программе, но вот с питанием нужно что-то делать. Без хорошего рациона, массу не построишь. А насчет жира, то это и правильно, жирной пищи вообще надо стараться поменьше употреблять
Спасибо за ответ, буду стараться!
Здравствуйте, у меня такой вопрос, может, он уже обсуждался в комментариях, или есть отдельная статья, если так, прошу прощения.Проблема такая: с какой частотой и как вообще лучше впихнуть в эту программу второстепенные группы мышц, такие как икры и пресс?Занимаюсь через день( тренировка-отдых-тренировка и тд.)
В принципе отдельная тренировка икроножных мышц и пресса в данной программе тренировок не предусмотрена, так как эти мышцы и так получают нагрузку во время тренировки других более крупных мышечных групп. Но если же вам все таки хочется сделать акцент на икрах и прессе, то можете включить упражнение на икры в день тренировки ног и упражнение на пресс в любой другой день. Для икроножных мышц я бы посоветовал подъем на носки сидя в тренажере или подъем на носки стоя, если первый вариант не подойдет. Для пресса же — скручивания лежа и подъем коленей в висе, при чем эти два разных упражнения чередовать на каждой тренировке пресса, а не выполнять в один день.
Большое спасибо, в принципе, до этого так и делала, даже упражнения те же, за исключением того, что оба этих упражнения для пресса делала в один день, а не чередовала.Теперь хоть буду знать, что шла в правильном направлении.
«Живите долго и процветайте» х)
Здравствуйте. Можно ли набрать массу с более бюджетных продуктов питания (крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, яйца, супы и т.п.) Просто не всегда есть возможность потреблять мясомолочную продукцию и спортивные добавки. Какие можете дать советы?
Здравствуйте, Виталий, определенные успехи в наборе массы можно сделать и при таком питании, ведь в крупах, макаронах и т.д., тоже есть белки, хоть и растительного происхождения. Но сразу хочу сказать, что интенсивность тренинга вам придется снизить и к результату вы будете идти значительно дольше. Так что, все же старайтесь потреблять больше мясных продуктов.
Спасибо за совет. А снижение интенсивности тренировок лучше провести каким образом? Т.е. увеличить время отдыха между подходами на тренировке, или между тренировочными днями? Не совсем понятно про снижение интенсивности.
Второй вариант более верный. Вам придется реже тренироваться, так как организму, в силу нехватки белков, будет нужно больше времени для восстановления.
Перелазил много сайтов, пересмотрел много программ, но сделал акцент на вашу, т.к. на мой взгляд она самая гуманная. И хотелось бы посоветоваться, мой рост 170 вес 70кг, и я не знаю что мне делать набирать массу или на оборот сушить? и отдельно хочу поблагодарить за составление столь прекрасной программы для новичков!!!
Спасибо, Айрат за положительный отзыв! При весе 70 кг, ни о какой сушке и речи идти не может. Дойдите до 90 и тогда можете подсушиться немного
Здравствуйте, у меня рост 172, вес 62кг, занимаюсь 6 мес. За это время набрал 6 кг. Занимаюсь 3 раза в неделю,
1. Грудь, бицепс
2. Спина, трицепс
3. Ноги, плечи
До недавнего времени начался застой и все никак не могу програаму тренировок на массу. Упражнения делал след.
Все упражнения делал по 3 подхода, по 10 раз, рабочим весом
1. Жим лежа, Жим гантелей на наклонной скамье, Разводки гантелями, Подъем штанги на бицепс, ПОдъем гантелей на бицепс, Сгибание рук на скамье Скотта, Молотки
2. Становая тяга (1 раз в 2 недели), Тяга штанги в наклоне, Тяга верхнего блока к груди, Тяга нижнего блока к поясу, Тяга гантели в наклоне одной рукой, Жим штанги узким хватом, Французский жим лежа, Разгибания из-за головы с гантелью, Обратные отжимания от скамьи, Жим к низу на блоке
3. Приседания со штангой, Жим ногами, Выпады с гантелями, Жим штанги сидя от груди, Подъем гантелей перед собой, Разведение гантелей
Помогите подобрать оптимальную программу для набора массы
Заранее благодарю
Здравствуйте,мне 16 вес 50кг рост 173см.Хочу в зал 2 месяца,занимался по базовой программе для новичков,теперь хочу набрать массу.Мне подойдет эта программа?
хожу в зал 2 месяца*
Добрый вечер. Подскажите подходит ли пирамида для набора массы? Например 15-10-8-6(макс.вес). Или это зависит от конкретной программы. Спасибо.
Как же так? В вашей программе «для набора массы 4/7″ написано, что для тренировки силовых качеств необходимо делать по 6 повторений, а для набора массы по 12.
Здесь же вы пишите, что можно на массы и 6-9, и 10-12 повторений делать.
Поясните, пожалуйста, где истина?:)
Истина и там и там. И единственно правильного рецепта тренинга просто не существует. Все мы разные по своей генетике и интервалы 6-9 и 10-12 — это наиболее часто используемое количество повторений в силовом спорте. Тестируйте, что будет лучше именно вам. Плюс иногда имеет смысл менять как сами программы тренировок, так и количество повторений в подходах, количество самих подходов, время отдыха между ними и т.д., чтобы не давать мышцам привыкнуть к однообразным нагрузкам.
Приветствую,при данной программе если принимать,BCAA и Креатин моногидрад будет толк???, Спасибо за ранее!
А на сколько недель расчитана данная система тренировок , то есть , сколько недель ею нужно заниматься , и если количество недель ограниченно , что после следует делать , сменить её или же сделать перерыв .
Лично я использую концентрат сывороточного белка совместно с занятиями в спортзале. Я и раньше занимался, но мышцы стали расти именно после употребления КСБ 55. К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами.
Так что сам употребляю.
Добрый день!
Можно изменить компоновку упражнений без потери эффекта, к примеру: понедельник-бицепс, трицепс; четверг-ноги, плечи; воскр — грудь, спина
Просто в зал есть возможность ходить только 2 раза в неделю, один день занимаюсь дома, бицепс и трицепс могу спокойно дома делать, все снаряды есть.
Я вот одного не понимаю. Перерыва между воскресеньем и понедельником нет — это нормально?
Подскажите пожалуйста, как правильно делать?! Нужно сначала на одном упражнении сделать 2 подхода, а потом приступать к следующему, или надо сделать подход там,подход здесь, потом тут, затем приступать ко 2-му кругу по подходу на каждое
Добрый день! почти год хожу в зал, но никак не могу набрать мышечную массу, по строению тела я — эктоморф, вес набираю очень трудно. Наткнулся на вашу программу, попытаюсь позаниматься по данной методике. Подскажите, есть ли смысл и польза добавить в дни отдыха занятия на турниках с брусьями?
Здравствуй,если при такой программе принимать ВСАА и Креатин моногидрад, результат какой нибудь будет???? Спасибо за ранее.
Здравствуйте, да результат будет и лучше чем, если бы вы не принимали эти добавки
Доброго времени суток!
Помогите пожалуйста в таком вопросе:я эктоморф, метаболизм бешанный, занимаюсь в зале 2 месяца, в основном выполняю базовые. Питаюсь 5-6 раз в день(2 раза в день пью гейнер) в итоге за два месяца набрал около 10 кг.Сейчас вешу 70 кг при росте 176 кг. Подойдет ли мне данная программ? Хочу набрать еще 10 кг.
Добрый день, Владимир, отличный результат! Да, уверен, что вам подойдет данная программа
MUSCLE FIT, спасибо за оперативный ответ. Можно еще один вопрос, в данной программе отдых между подходами минимальный, а для эктоморфа это будет достаточно или отдых следует увеличить. Сейчас отдыхаю от 3 до 5 мин. 3 и 4 подходы выполняю до отказа.
Отдыхайте по самочувствию, но все же старайтесь уложится в промежуток от 1 до 3-х минут
Ок. Спасбо за ответы, буду пробывать. А от результата сам удивлен, 10 кг были планом на 1 год, а получилось вон как!
Здравствуйте! Занимаюсь пол года, фактически 4,5 мес, так как 2 раза отдыхал по 3 недели и не было возможности! Рост 161, вес был 58, а сейчас 52, но силовые увеличил в 2 раза… Например жим лёжа делал 35кг, а сейчас 65кг, приседал со штангой 40, сейчас 80… Почему вес тела у меня так ушёл?? Питаюсь хорошо (больше чем раньше), протеин принимаю ставбильно по 60-90гр в сутки… Программа тренировок меняю каждые 2 мес, последние 2 мес по Вашей системе.. Собой доволен, но смущает моя потеря веса…
К выше написанному вопросу хочу добавить, что с виду я наоборот поздоровел… На каком-то сайте мне ответили, что я свой жирок превратил в мышцы, а мышечная масса в 2-3 раза легче жировой… Это мне правильно ответили? Но я рассчитывал и так к своему небольшому весу за пол года прилипнуть минимум 7 кг, а вышло наоборот))
Вячеслав, плюньте в лицо, тому, кто вам это сказал))) Жирок нельзя превратить в мышцы — это совершенно разные ткани, с точки зрения анатомии человека. Далее, мышцы не легче жира, а наоборот — тяжелее. Просто посмотрите на 90-киллограмового качка и на столько же весящего жирного парня. Кто из них будет больше в объемах? Правильно — второй вариант. Ваша же потеря веса связана с тем, что мышечной массы вы набрали не много, а вот жира сожгли достаточно. Силовые выросли — это хорошо. Продолжайте в том же духе и будет вам масса!
Подскажите пожалуйста стоит ли по утрам давать нагрузку на мышцы (оджимания от пола с отягощением)если вечером предыдущего дня была проведена тренировка на массу. Есть в этом смысл или лучше этого не делать и дать мышцам отдохнуть?
Лучше дать мышцам отдохнуть, Максим. А по поводу утреннего кардио, то сожжете вы мышцы или нет зависит от нескольких факторов, а именно продолжительности кардио и рациона вашего питания. Так по утрам можно дать организму кардио нагрузку, продолжительностью не более 30 минут, можно даже на голодный желудок. Но после кардио, вы просто обязаны хорошенько поесть, восполнив углеводные и белковые запасы, иначе будете уверенно терять мышечную ткань. А вообще, скажу вам, что совмещать кардио нагрузку и тренировки на массу, не самая лучшая идея, особенно, если у вас мало опыта в этом виде спорта. Тут нужно чувствовать токую грань между двумя этими видами тренинга. Поэтому работайте сначала на массу и силу, а потом выделяйте время, занимаясь по программе тренировок на рельеф.
И еще вопрос может с утра лучше делать кардио? Но утренее кардио у меня возможно только на голодный желудок потому как времени поесть нету или тогда буду меньше спать чем положено. Вопрос в том не сожгу ли я мышцы?
Мне понравился Ваш сайт. Все доступно и понятно. Уже месяц занимаюсь по Вашей программе.У меня такой вопрос. У меня травма колена и я не могу делать упражнения, связанные с ногами. Можно ли заменить упражнения на ноги, например, на упражнения на пресс? И какие это будут упражнения?
Да, это лучше, чем просто убрать упражнения на ноги из программы. Из упражнений на пресс можно использовать скручивания и подъем ног в висе. Этих упражнений будет достаточно в рамках данного комплекса
Muscle Fit, спасибо за ответ! И ещё у меня такой вопрос- Преимущественно на базовых упражнениях я делаю отдых 3-4 минуты между подходами, многие говорят, что долго отдыхаю… К примеру, жим лёжа жал 67,5кг, 4 подхода по 8, отдых не более 4 минут, но не менее 3-ёх… Стал пробывать интенсивнее заниматься с передышкой строго 1,5 минуты, но рабочий вес скатился до 57,5-60кг, мышцы становятся ватными, рабочий вес вместо 7-8раз жмётся 2-4 раза и отказ… Лучше заниматься побыстрее,но с меньшим весом,который я могу осилить 4-5 подходами 6-9раз или наоборот оставить как раньше? Изолирующие упражнения я стараюсь делать с меньшим кол-вом времени на отдых..
Тут все зависит от вашей цели, Вячеслав. Если цель сила, то нужно работать почти с предельными весами, которые вы можете осилить примерно 5-6 раз за один подход. Отдыхать при этом нужно в районе 3-х минут, не меньше. Если же цель масса, то тут дело обстоит иначе. Ваша цель сделать больший объем работы за меньший промежуток времени. Так, при работе на массу количество повторов в подходе должно быть в пределах 8-12 раз. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Рабочие веса, конечно же уменьшаться и в этом нет ничего страшного
Огромное спасибо за ответ! Теперь я понял, чем отличается система 5 по 8 от 4 по 10…. Меня как научил в первые дни персональный тренер к системе 5 по 8 с максимальными весами, которые я могу выжать в первых 2-3 подходах по 8 раз, так я и придерживался и чаще всего я делал 8-8-7-6-5, или 8-8-8-7-5 и т.д., а как делал я все по 8 раз 5 подходов,то сразу вес прибавлял на штанге на следующей тренировке… Вот и силовые у меня растут, а тело медленно… Теперь я понял, почему у Вас в программе чаще всего указано по 3-4 подхода в упражнениях))) Цель у меня конечно мускулатуру нарастить!!! Переписываю свой блокнот и буду строго по Вашей программе заниматься))) Я как бы и занимался на протяжении 2 месяцев по Вашей проге, но я переделал её немного, подходы увеличивал, а повторения уменьшал, теперь понял свою ошибку! И буду интенсивнее заниматься,а то торчу по 2 часа в тренажёрке)))
Здравствуйте,у меня вот такой вопрос.Можно ли употроблять одновременно такие спорт добавки, как L карнитин и ВССА?
Добрый день, Кирилл, конечно, даже нужно, я бы сказал, чтобы обезопасить себя от возможной потери мышечной массы
Всем привет. Подскажите, раньше занимался по програме на масу, потом все закинул ща через 3 года снова начал занематься рост у меня 185 вес 99 кг стот мне еще увеличеть вес или достаточно и начать с сушки? И можно занимать 2 месяца на масу а потом 1 месяц сушка? Так как надо менять програму…
А сколько времени заниматься по данной программе а то уже 3 мес маслаю?
Здравствуйте! У меня назрел вопрос. Я ходил на протяжении долго времени, но потом перестал ходить на пол года. Будет ли работать эта программа? И не много ли отдыха?
А ничего что после воскресенья идёт понедельник? Написали что между тренировками должно быть 48>72 часов отдыха, или я где то не дочитал?
Как распределить эту программу два через два подскажите идейку.А то по другому ни как,работа!
Доброго времени. А ничего , что мы забиваем трицепс в воскресенье , а потом тут же в понедельник начинаем жимы? Или должно идти так: Понедельник четверг вокресенье среда суббота?
У Вас есть два раздела (Программа тренировок для набора мышечной массы и как набрать массу) по одной теме: набор мышечной массы. Какая из этих 2 лучше подойдёт для тренировок?Информация у них между собой отличается.
Почему между тренировочными днями 2-ое суток отдыха? Не много ли?
Если тренироваться действительно качественно, то 2-х дней может оказаться мало, придется отдыхать третий=)
Комплекс упражнений хороший! Вопрос, можно при каждом подходе увеличивать вес но число повторений уменьшать? Как лестница…
Программы тренировок можно изменять как угодно на самом деле, главное чтобы эти изменения давали результат именно вам. Потому как ваш пример, может не сработать на ком-то, но сработает на вас или наоборот. Все мы разные на генетическом уровне
Добрый день! Я пью гейнер multi gainer за 2 часа до тренировки и перед сном, знаю что его нужно пить 3-4 раза в день но не получается т.к. не бываю дома. Есть толк пить его 2 раза в день за 2 часа до тренировки и перед сном? Спасибо!
Добрый день, 2 раза лучше чем нисколько, но перед сном от гейнера бы лучше отказаться, если не хотите набрать лишнего жирка. Тут подойдет больше протеин
День добрый! Мне 17 рост 185см вес 71,5кг, тренеруюсь полтора месяца, я могу потренироваться по этой программе?
Добрый день, конечно, но только грамотно подбирайте свои рабочие веса
Странная логика. В воскресенье убиваем трицепс, а в понедельник качаем грудь. Как жать от груди, на уставшем трицепсе?!
Мое мнение бытового пользователя — программа построена не лучшим образом
Добрый день. Читайте внимательнее теоретическую часть. Понедельник, четверг, воскресенье — это лишь пример цикла и он не повторяется в таком же порядке. То есть в данном случае, если ваша последняя тренировка была в воскресенье, то следующая будет либо во вторник, либо в среду
я купил Oxymetholone от ZPHC хочу принимать соло вместе все этой программы,хочу посоветоваться с Вами… Что скажете?
Добрый день! Необходим совет: когда и как лучше можно (нужно?) включить в программу тренировок отжимания на брусьях (на мышцы груди)? Тренируюсь 3 раза в неделю.Акцент на набор мышечной массы. Программа грудь/трицепс (по понедельникам): Грудь (рабочий вес 40-50 кг):жим лежа; жим на скамье с положительным наклоном; сведение на тренажере Peck-Deck.Трицепс: Отжимания от скамьи; жим к низу на блочном тренажере; разгибание с гантелью из-за головы сидя. Тренируюсь два месяца. Прогресс в наборе массы присутствует. Динамика рабочих весов тоже.Заранее благодарен.
Или добавить это упражнение в качестве заминки после каждой тренировки? По средам у меня спина/бицепс, по пятницам — ноги/плечи.Как лучше? Еще раз спаисбо
Здравствуйте, я новичок и может мой вопрос немного глуп) Что если тренироваться ежедневно, каждый день определенную группу мышц с периодичностью 3-4 дня?
Здравствуйте! Мне 17 лет, рост 170, вес 55 кг. Стоит ли заниматься по данной программе? Есть ли вероятность, что приостановиться рост?
Добрый день!
Заранее хочу сказать спасибо за курс для начинающих, результаты хорошие, заниматься приходиться каждый день, но разделил строго на руки и на ноги. Сейчас хочу перейти на массу и у меня вопрос. В зале я каждое утро т.к. везу жену на работу и после этого остается 2 часа до начала моего рабочего дня, вот и провожу его в фитнесе. Дайте пожалуйста совет как лучше всего разбить данную программу на 6 дней (с пн по субботу) чтобы и не навредить и с пользой для себя. Еще также есть ограничения по времени на тренировку 1 час. Что посоветуете с разбивкой или все таки лучше как есть и через день в бассейн, но может не хватить времени на полную тренировку со всеми упражнениями. Заранее спасибо!
Здравствуйте.а сколько месяцов надо заниматься по этой программе на массу
Здравствуйте, хотел бы узнать, можно ли делать пару упражнений на пресс в конце каждой тренировки? не навредят ли они и будут ли иметь эффект?
Ихней)))) Евоной еешней )))
Здавствуйте!получается по этой схеме воскресение тренеровка потом без отдыха понеделник тренеровка а как нащот востоновление).А можна по этой програме но 3 дня в неделю. понеиделник, среда, четверг.
Подскажите как долго заниматься по данной программе и к какой переходить после нее если цель массонабор?
а если не новичек то можно после становой тяги делать тягу к животу ? спасибо за ответ
Здравствуйте. Спасибо за то, что вы делаете. У меня есть вопрос по этой программе. Начал заниматься по этой ней, но т.к. новичок (до этого 2 мес. занимался по программе для новичков) взял три занятия с тренером, чтобы он проследил за правильностью выполнения упражнений со свободными весами. Показал ему эту программу, и он предложил заниматься не последовательно выполняя каждое упражнения, а по такой схеме: один подход скажем на жим штанги широким хватом и сразу в место отдыха подъем штанги на бицепс. И так чередуя по одному подходу на разные группы мышц выполнять тренировку. Допустим ли такой подход, и его плюсы и минусы, если можно. Заранее спасибо.
Добрый день. Буду признателен если ответите на несколько вопросов. Я новичок.кг 95, рост 185. 21 год. Жир с живота начинает уже выпирать. Тренер сказал что после тренировки нужно ходить по бег дорожке по пол часа. Или я если буду тренироватся по данной программе он сам будет сжигаться? Если я буду бегать я сброшу кило, но этого не хочу. Или посоветуете программу для рельефа?
Очень важно сбаласировать питание и не забывать о базовых упражнениях и применении протеинов или гейнера.
Здравствуйте!!! Подскажите решение такой проблемы — нет возможности заниматься день через три . Работа позволяет заниматься одну неделю пн вт пт сб вс , а другую неделю ср чт. Дак вот вопрос как мне лучше распланировать тренировки для максимально эффективного результата? Заранее спасибо!!!
Всем привет, можно ли во время отдыха заниматься кардио трен.?
Здравствуйте, скажите пожалуйста, почему в данной программе упускается тренировка нацеленная на предплечья, сгибателей — разгибателей кисти? Понятно конечно что мышцы предплечья нагружаются при других упражнениях, но все же….
Можно ли сделать не 3 раза в неделю а мне больше по душе 4,например какуй то мышечную группу кинуть на 4 раз в неделю так можно?
По окончании этой программы, как дальше построить тренировки? Что изменить надо?
Здравствуйте, подскажите пожалуйста. Решил серьёзно подойти к тренировкам, хватит ли мне этой программы для набора мышечной массы? Вообще то масса для меня не так важна, я хочу красивое тело с хорошим рельефом но как я понимаю для рельефа тоже масса нужна вот и взялся. Может эту программу чем то дополнить, сделать ещё 1 день или так хватит?
Здравствуйте, скажите пожалуйста, сколько нужно отдыхать между упражнениями(не между подхододами)?
И еще такой вопрос,можно отдыхать только 1 день ,если мышцы успевают восстановиться,т.е заниматься 4 раза в неделю
О бодибилдинге читаю на coolmassa.com
Здравствуйте, посоветуйте пожалуйста, чем можно заменить данные упражнения:
Подтягивание на турнике, Тяга нижнего блока к поясу, Жим ногами в тренажере и Сгибание ног лежа.
Я работаю по вахтам и в нашем зале на работе отсутствует возможность их выполнять, т.к. нет необходимых тренажеров
а растяжка после тренировки где))
а нижний отдел спины укрепить перед занятием этим видом спорта))) я вот приседания не делал бы пока низ спины не укреплён )))
Скажите, обязательно ли заниматься именно по вашему комплексу? Или можно поменять? Допустим понедельник — бицепс и спина, среда — трицепс и плечи, пятница — грудь и ноги. Или ефект не тот будет?
Между тренировками можно делать кардио хотя бы 2-3 км.?
много будет!обычно 2-3км это уже на выносливость и жиросжигание засчёт пульса от 130уд/м я делаю так мож и вам подойдёт на беговой дорожке ставлю уклон от 6-8 и 6км скороть то есть ходьба!и так 10 мин!и бульс не зашкаливает и тело разогреваешь и энергию не тратиртшь а она нужна для массы)
Спорт это частичко мой жизни!
и не только твоей))затягивает)))
Доброго времени суток)классная программа буду на нее переходить!У меня вопрос!тут нету шрагов со штангой но хочу увеличить рост трицепсов!плечи есть спина есть а трицепс мал!и тут есть Тяга штанги к подбородку ее можно заменить на шраги что б больше задействовать и проработать трицепс!??
Очень ввосторге от етой трени ,супер)
уже тренируетесь?
и разве тяга верхнего блока и подтягивание не одно и тоже?)
Жим штанги широким хватом на наклонной скамье и сведущее упражнение Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье это выборочно или сведущее обязательное упражнение??
Добрый день, я типичный эктоморф, худые ноги, руки, но у меня жир на боках и животе, если я начну заниматься по Вашей программе и больше питаться, не получится ли усугубления жировой прослойки, не очень то красиво выглядит…
Здравствуйте. хотел бы спросить чем можно заменить тягу к блоку? в четверг спина и плечи.. просто я с работы возвращаюсь поздно и немогу ходить в спортзал. а так собрал у себя дома мини спорт зал. штанга,гантели,скамья с «брусьями». а вот тяги нету.
если вертикальный блок, только подтягивания. горизонтальный — тяга гантели в наклоне
А где икры, бока, трапеции?
Ну НАКОНЕЦ-ТО!!! Вы нашлись!!! Все ответы на мои вопросы!!! Спасибо!
А я начинающий,мне можно заниматься по этой программе,и скажите пожалуйста,понедельник среда пятница нормально в эти дни посещение зала?по другому никак((((
можно!
ну начинающий это сколько месяцев?
Здравствуйте! 1) Данная программа подходит ли параметрам рост-180см вес-75кг. Физическая готовность — средняя, тренировался, но год 1,5 не было физической нагрузки.
2) Можно ли сделать тренировки в пн,ср,пт., так как по времени не получается? Если так тренироваться, то вероятность к травме велика или норма?
3) Можно ли в субботу утром бегать, вечером в баню?
Жду ответа)) Спасибо!
Хочу набрать массу, при том что занимаюсь мма пн, ср, пт. Подскажите пожалуйста что делать? Нагрузки на тренировках бльшие.. Заранее спасибо)
Подскажите пожалуйста, в программе указаны дни пн чт вск, отдых 2 дня после тренировки, то есть после Воскресенской тренировки, следующая по плану должна быть в среду? Ответьте пожалуйста как можно быстрее, заранее спасибо)
Вопрос автору: Если по вашей программе в вс. Качаем ноги и трицепс, а в понедельник грудь / бицепс… не скажется ли отрицательно на тренировке в пн., уставший в вс. Трицепс, т.к. не смотря на широкий хват, в жиме он участвует, а дожать гантели на наклонной с уставшим трицепсом практически не реально, хотя грудь ещё тащит. Всегда совмещал грудь и трицепс как раз по этой причине… но я в теории слабоват) прокомментируете пожалуйста.
Здравствуйте! А сколько делать отдых между подходами ?
А ГДЕ ЖЕ ПРЕСС ?????
Здравствуйте!подскажите плиз ,чем можно заменить сгибание ног лежа?в воскресенье которое
Здравствуйте! Хорошая программа! Просто на этой программе не указано пресс? Пресс нужно делать или не обязательно? Если делать перед тренировки или после тренировки? Заранее спасибо!
Аскар, эта программа на набор мышечной массы, а не на рельеф. Для пресса не нужно набирать мышечную массу.
Уже 4 месяц тренируюсь можноли уже начать с этой программой ???
Можноли пить протениновый коктейл с сырым яйцом или надо обязательно сварить их ????
доброго времени суток!)а каков период набора мыш.массы?(в днях месяцах годах)- примерно,для ориентировки.Заранее благодарю!
Видео заблокировано. Сообщу, возможно, автор статьи не знает об этом)
Здравствуйте! Подскажите, сколько нужно отдыхать между подходами, а сколько между упражнениями. Заранее спасибо!
Скажите пожалуйста, в эту программу можно добавить упражнение на пресс?!
Есть одни вопрос.Допустим у меня в Пн. упражнение на груд,пауза между тренировками минимум 72 часа.Но грудь я толь буду качать в след понедельник это пройдёт неделя.Как то не очень эффективно я думаю или все же я ошибаюсь??
Я уже думал грудь Пн-Ср а спина и плечи Вт-Пятн. Суббота ноги и трицепс ну для более прогрессирующего роста.Но тогда получается каждый день что без химии не возможно))как быть?
Структура тела (эктоморф)но уже с семейной прослойкой жира))скажите эта программа подойдёт для прироста мышечной массе?
Привет
Интересует фармакология или спортивное питание то тебе сюда ➡➡http://rost-farma.com
Задай вопрос и наши специалисты на него помогут ответить!
Набрать массу или похудеть.
Есть вопрос ! ЗАДАЙ !?
Интересует Фарма ? Или может вы занимаетесь !?
А можно эту программу поменять,то есть понедельник ноги-трицепц среда грудь бицепс,пятница спина плечи
Добрый вечер! Отличная программа тренировок. У меня вес 85 кг. Спортивного телосложения. Хочу огромную спину, грудь, руки, шею Вот только ноги у меня здоровые, особенно ляхи. По воскресной программе идут ноги, стоит мне делать приседания с весом и вообще качать ноги? Просто я не хочу чтобы они ещё больше были и выпирали, а наоборот хочу похудеть немного, чтобы корпус был больше шириной чем ноги. Поэтому хочу поинтересоваться если качать ноги они же больше станут? Стоит ли качать ?
Добрый вечер! Отличная программа тренировок. У меня вес 85 кг. Спортивного телосложения. Хочу огромную спину, грудь, руки, шею Вот только ноги у меня здоровые, особенно ляхи. По воскресной программе идут ноги, стоит мне делать приседания с весом и вообще качать ноги? Просто я не хочу чтобы они ещё больше были и выпирали, а наоборот хочу похудеть немного в ногах чтобы корпус был шире чем ноги. Поэтому хочу поинтересоваться если качать ноги они же больше станут? Стоит ли качать ?
При всем этими упражнениями качать пресс спс
Сори за ошибку при всем этими упражнениями можна качать прес??
Здравствуйте. Посмотрел эту программу тренировок и хочу узнать вот что. Мой вес составляет 55 кг, а рост 163 см. Могу ли я использовать эту программу 1 через 1 для набора мышечной массы. Успеют ли мышцы в должной мере восстановится? Почему именно 1 через 1? Потому что в другие дни у меня просто нет возможности. Да и для меня программа 1 через 1 самая удобная. 3 дня в неделю хорошо гармонируют с моей жизнедеятельностью
Как может расти мышца,при её тренеровке раз в неделю…..Очень сомнительная методика.Если следовать данной схеме,то группа мышц тренеруется 4 раза в месяц.Ни о каком росте речи быть не может.
Не позорьтесь «Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ИХНЕЙ массы.»