Программа тренировок для набора мышечной массы: составляем ее правильно

Нет ничего проще, чем программа тренировок для набора мышечной массы. Но вместе с тем нет ничего более спорного в мире бодибидинга.

Сегодня расскажем, из чего она должна состоять, а также каких важных моментов придерживаться, чтобы занятия принесли максимум результата.

Главные тренировочные принципы

Многие думают, что чтобы быстро накачаться, надо много и тяжело тренироваться. Но на самом деле это не совсем так. Особенно, если вы новичок в этом деле.

Суть силовой тренировки в тренажерном зале в запуске механизма мышечного роста. Сам рост происходит в процессе восстановления и может длиться до 3-7 дней.

Известно, что команду для синтеза мышечных клеток дает тестостерон — мужской половой гормон. Одна из его основных функций – это рост силы и мышечной массы.

Правильные тренировки на массу должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми. При этом желательно использовать определенные упражнения.

Но обо всем по порядку.

Частота занятий

В погоне за быстрым набором мышц большинство мужчин проявляют чрезмерный энтузиазм, элементарно «перепахивая» в зале. И тем самым только замедляют свой прогресс.

Запомните! Нагрузка в тренажерном зале должна быть оптимальной, а не максимальной, которую вы можете выдержать. Это две большие разницы.

Как говорил 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, а не убивать».

На тренировке мышечные волокна под действием отягощений повреждаются. А затем восстанавливаются в период отдыха.

И если сделать все так, как нужно, они восстановятся сверх меры. То есть произойдет суперкомпенсация, она же — рост.

Конечно, частота также зависит от уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма. Но оптимальной будет именно такая схема.

Базовые упражнения

Как уже упоминалось выше, нагрузки в силовом режиме способствуют выбросу тестостерона. А это одно из обязательных условий для роста.

Оказалось, что максимальные значения тестостерона достигаются при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

К ним относятся различные движения со штангой, гантелями и собственной массой тела.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга, которые вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Многочисленные исследования показали, что рост уровня этого гормона наблюдается в течение 40-50 минут при выполнении силовых упражнений базового характера.

При продолжении силовой тренировки его выработка стабилизируется, а потом начинает снижаться.

Отсюда и оптимальная продолжительность времени занятия — 40-60 минут.

Вторая причина использовать базу – это вовлечение мышц в нагрузку.

К примеру, при выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается, в движение включается 430 одновременно!

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, используют вместо приседаний со штангой присед в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения и считаются базовыми, но по эффективности они уступают аналогичным движениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Поэтому приоритет отдается именно свободным отягощениям. А тренажеры используются в качестве дополнения.

Кстати, при наборе мышечной массы не рекомендуется выполнять длительное кардио (бег, ходьба, плавание и т.д.).

Общеизвестно, что тренировки в аэробном режиме на выносливость могут снижать выработку тестостерона. Их лучше применять для разминки или заминки, либо в низкоинтенсивном режиме.

Повторения и подходы

Вопрос банальный и наука уже давно дала точный ответ.

А на практике…Много ли вы видели людей в зале, измеряющих продолжительность подхода секундами? Согласитесь, что поднимать штангу и смотреть на секундомер не слишком удобно.

Более практично – считать повторы. Что все и делают.

При этом диапазон повторений на разные мышечные группы существенно отличается:

1. На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина), где упражнения выполняются в большую амплитуду, принято делать в 8-10 повторений
2. На мелкие (бицепс, трицепс, плечи) – 8-12
3. А для голени и предплечий, где амплитуда движения крайне мала, рекомендуют выполнять все 20-30

Странно, не правда ли? И 8 повторений для роста мышц, и 12, и 20. Где правда?

А правильны будут все диапазоны повторений, если перевести их в секунды!

Например, приседания со штангой на 10 раз. Здесь амплитуда движения максимальная.

С учетом того, что на 1 повтор тратится 3-4 секунды, получится подход длительностью в 30-40 секунд.

Для подъема штанги на бицепс в скамье Скота амплитуда уже чуть поменьше. Соответственно на один повтор уходит около 3 секунд. Получаем 12 повторений, длительностью в 36 секунд.

Подъем на голень в тренажере. Амплитуда движения небольшая, около 5-8 см.

На один повтор затрачивается 1,5-2 секунды. Замеряем секундомером подход на 20 раз и опять получаем магические 30-45 секунд!

Если же говорить о подходах, то для набора массы обычно используется 2-3. Однако не стоит забывать о разминочных сетах. Об их роли поговорим чуть позже.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к практике. Объединим все полученные данные и у нас получится лучшая программа тренировок для набора мышечной массы:

Она состоит из 3-х тренировочных дней в неделю.

День 1 – Спина, бицепс

День 2 – Грудь, трицепс

День 3 – Ноги, плечи

Роль разминки перед тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих, то есть действительно тяжелых подходов. Но это не значит, что разминку делать не следует.

По факту, вы должны делать даже 2 разминки!

Первая — общая. Выполняется она перед тренировкой, с целью постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Как правило, это легкое кардио — велосипед, ходьба, бег трусцой. Также сюда входит суставная гимнастика и легкая растяжка мышц.

Общая продолжительность составляет  5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится перед выполнением конкретного упражнения и представляет собой то же движение, только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг, 3 подхода по 8 раз.

Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• 1 подход: 20 кг на 15 раз
• 2 подход: 40 кг на 8 раз
• 3 подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений

Обычно такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях на эту же мышцу достаточно 1-2 разминочных сетов.

И если этого аргумента вам не достаточно, то вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила.

Установлено, что хорошо подготовленные мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что делая разминочные сеты, вы сможете тренироваться с большими весами и выполнять больше повторов.

Связь восстановления и прогресса

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Как мы уже говорили, мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост был гарантирован, к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Способов, которые помогут восстановиться, достаточно много:

• Посещение сауны или бани (1 раз в неделю)
• Массаж (1-2 раза в неделю) или самомассаж
• Растяжка и т.д.

Эти простые и эффективные мероприятия помогут прийти в норму быстрее и приведут к более быстрым результатам.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост на 50-70% зависит от правильного рациона.

На тренировках вы “разрушаете” мышечную ткань с помощью штанги. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей в нужных количествах ежедневно.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. На 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.

Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание в силу увеличенной калорийности должно быть более частым. Обычно это 4-5 приемов пищи в день.

Это нужно для того, чтобы не перегружать ЖКТ большим количеством пищи и комфортного психологического состояния.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, также существует общепринятая практика приема витаминов и спортивного питания.

К наиболее эффективным пищевым добавкам для набора мышечной массы, относят:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатин
3. Различные виды протеина
4. Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
5. Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все!

Мы рассмотрели все основные составляющие, которые помогут набрать массу.

Занимайтесь по вышеописанной программе, достаточно отдыхайте и следите за своим рационом. Тогда вы гарантированно достигнете успеха!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос