Как подобрать рабочий вес для тренировок

Правильно подобранный рабочий вес при выполнении силовых упражнений — это не только быстрые темпы мышечного роста и силовых показателей.

Это также залог здоровья ваших суставов, связок и позвоночника, крепкая иммунная система и стабильный прогресс в тренажерном зале без перетренированности.

Сегодня расскажем, как определиться с весом отягощений, и на чем должен быть основан этот выбор.

Что такое рабочий вес

Рабочий вес – это вес отягощения, который используется во время выполнения упражнений. 

Если он подобран оптимально, с ним можно сделать определенный диапазон повторений в правильной технике, после чего наступает мышечный отказ (неспособность мышц выполнять движение) или до него остается 1-2 повторения.

Например, нужно присесть со штангой на 10 раз.

Если вы правильно подобрали рабочий вес, то сможете сделать только 10 повторений. На 11 повторе наступит мышечный отказ или вы будете к нему близки.

Дальнейшее выполнение упражнения без ущерба для техники будет невозможным.

Зависимость рабочих весов от тренировочных целей

Сразу оговоримся, что в бодибилдинге есть и разминочные веса.

 Это обезопасит вас от травм и настроит на нужную работу. Но вернемся к главной теме.

В интернете есть много программ и алгоритмов для расчета рабочего веса в нужном упражнении.

Они просты и удобны в использовании, но имеют существенный недостаток — не учитывают индивидуальную мышечную композицию (соотношение в мышце быстрых, промежуточных и медленных волокон).

В итоге такие методы допускают большую погрешность и вес все равно определяется только примерно.

Далее рассмотрим практическую методику для определения рабочего веса.

Итак, различают следующие тренировочные цели:

• Сила
• Мышечная масса
• Рельеф (похудение)
• Мышечный тонус

Решение этих задач предполагает применение конкретных отягощений. И они будут разными в каждом отдельном случае.

Работа на силу

• Здесь применяются веса 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
• Основной диапазон повторений от 1 до 5
• Количество рабочих подходов — 1-5
• Работать до отказа не нужно

Эти особенности силового тренинга диктуют и выбор отягощения.

Как правило, при работе на силу вес подбирается с небольшим запасом на 1-2 повтора. Это касается диапазона повторений от 3 до 5.

Например, атлету надо выполнить жим штанги лежа в 5 подходах по 4 раза.

Для этого берется штанга, с которой атлет может сделать 6 раз (запас в 2 повтора) и с ней выполняется весь тренировочный объем.

Предельные нагрузки используются только в тренировках на 1-2 повторения в подходе.

Работа на массу

• Используются отягощения 60-75% от 1ПМ
• Количество подходов 2-4
• Количество повторений 6-12
• Широко применяется отказной тренинг

Последние повторения должны даваться с большим трудом. Либо, чтобы на последнем повторе наступал мышечный отказ.

При этом от первого и до последнего повтора должна сохраняться правильная техника.

Работа на рельеф

• Используются легкие и средние веса (40-60% от 1ПМ.)
• Отдых между подходами и упражнениями минимальный
• Количество подходов — 3-5
• Количество повторений — 10-20
• Тут редко работают до отказа

Основной упор делается на суммарный объем тренировочной нагрузки. После подхода должно возникать чувство усталости

Мышечный тонус

Это оздоровительное направление тренировок в тренажерном зале, где главным критерием эффективности занятий является именно здоровье, а не рост силы, массы или сжигание жира.

• Вес 50-70% от 1ПМ
• Количество подходов 2-3
• Количество повторений 10-15
• Это комфортные нагрузки

Не одобряется работа до отказа и усталости. При подборе рабочих весов стараются использовать отягощение с запасом в 2-3 повтора

Например, для выполнения 12 повторений в рабочем подходе берется вес, с которым можно сделать 15 повторов.

Вес отягощения и вид упражнения

Естественно, вес на снаряде будет отличаться в зависимости от вида упражнения.

В базовом движении, таком как, например, присед, работает несколько суставов и мышечных групп. А вот в сгибании ног лежа в процессе участвует только 1 сустав, а нагрузка направлена на 1 конкретный мускул — бицепс бедра.

Как минимум, потому что 1 мышца не способна «потянуть» столько же, сколько 2, 3 или 4 одновременно. Как максимум — в целях безопасности, чтобы не травмироваться.

Также важно, какая часть тела работает в упражнении.

К примеру, девушки могут взять бóльший вес в упражнениях на ноги, а вот верх у них слабее. То есть рабочий вес в том же жиме от груди будет меньше. И так далее.

Подбор веса в процессе тренировки

Очень часто возникает ситуация, когда вы определились с рабочим весом в упражнении, но начав подход оказалось, что он слишком легкий. Или, наоборот, неподъемно тяжелый.

Это нормальное явление в практике бодибидинга.

На это могут повлиять многие факторы: еда, сон, уровень стресса и даже атмосферное давление.

В такие моменты главное четко уловить ощущения собственного организма и подстроиться под новую ситуацию.

Например, вы запланировали сделать жим лежа со штангой 80 кг на 10 раз в 4 подходах.

Если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что в запасе осталось 3-4 повторения, смело увеличивайте вес штанги еще немного.

Если второй подход удалось выполнить “на пределе”, значит, рабочий вес подобран и можно делать оставшиеся подходы с ним. Если же опять остался запас в несколько повторений, снова увеличиваем.

В случае, когда штанга оказалась тяжелее и вы не справились с заданным количеством повторений, поступайте наоборот.

Определение начального веса для новичков

Подбор рабочего веса у новичков имеет свои особенности.

На начальном этапе тренировок главным приоритетом является правильная техника выполнения упражнений.

При разучивании движения категорически запрещается работать с предельными и около предельными весами!

По мере освоения техники движения и роста тренированности, нагрузки постепенно повышаются.

Обычно этот процесс занимает 3-6 недель регулярных тренировок.

Почему больше — не значит лучше

Многие занимающиеся в зале наивно полагают, что чем тяжелее штанга, тем быстрее рост силы и мышечной массы. И в этом есть своя логика.

Но в погоне за рабочими весами может нарушаться техника выполнения упражнения, а этого категорически нельзя допускать!

Неправильная техника – это повышение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. А это может увеличить риск травм позвоночника, связок и сухожилий.

Но и это еще не все!

Одной из причин низкой эффективности упражнения с чрезмерно тяжелым весом является работа за счет инерции.

Благодаря ей, мышцы теряют значительную часть нагрузки, а негативное воздействие на позвоночник и суставы повышается.

Рабочий вес отягощения должен быть не максимально возможным, а оптимальным!

В большом спорте за всеми этими моментами следит тренер. В тренажерном зале – персональный инструктор (если пользуетесь его услугами). При самостоятельных тренировках – это забота самого атлета.

На этом все. Надеемся, теперь вы знаете, как определить нужный вес отягощения и ваши тренировки станут еще эффективнее! Удачи!