Как подобрать рабочий вес для тренировок

Содержание

Правильно подобранный рабочий вес при выполнении силовых упражнений — это не только быстрые темпы мышечного роста и силовых показателей.

Это также залог здоровья ваших суставов, связок и позвоночника, крепкая иммунная система и стабильный прогресс в тренажерном зале без перетренированности.

Сегодня расскажем, как определиться с весом отягощений, и на чем должен быть основан этот выбор.

Что такое рабочий вес

Рабочий вес – это вес отягощения, который используется во время выполнения упражнений. 

Если он подобран оптимально, с ним можно сделать определенный диапазон повторений в правильной технике, после чего наступает мышечный отказ (неспособность мышц выполнять движение) или до него остается 1-2 повторения.

добавить вес прогресс

Например, нужно присесть со штангой на 10 раз.

Если вы правильно подобрали рабочий вес, то сможете сделать только 10 повторений. На 11 повторе наступит мышечный отказ или вы будете к нему близки.

Дальнейшее выполнение упражнения без ущерба для техники будет невозможным.

Зависимость рабочих весов от тренировочных целей

Сразу оговоримся, что в бодибилдинге есть и разминочные веса.

Перед началом работы с основным отягощением обязательно выполняйте легкие разминочные подходы.

 Это обезопасит вас от травм и настроит на нужную работу. Но вернемся к главной теме.

В интернете есть много программ и алгоритмов для расчета рабочего веса в нужном упражнении.

Они просты и удобны в использовании, но имеют существенный недостаток — не учитывают индивидуальную мышечную композицию (соотношение в мышце быстрых, промежуточных и медленных волокон).

В итоге такие методы допускают большую погрешность и вес все равно определяется только примерно.

Далее рассмотрим практическую методику для определения рабочего веса.

Итак, различают следующие тренировочные цели:

  • Сила
  • Мышечная масса
  • Рельеф (похудение)
  • Мышечный тонус

Решение этих задач предполагает применение конкретных отягощений. И они будут разными в каждом отдельном случае.

Работа на силу

  • Здесь применяются веса 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
  • Основной диапазон повторений от 1 до 5
  • Количество рабочих подходов — 1-5
  • Работать до отказа не нужно

Эти особенности силового тренинга диктуют и выбор отягощения.

Как правило, при работе на силу вес подбирается с небольшим запасом на 1-2 повтора. Это касается диапазона повторений от 3 до 5.

Материал по теме: Тренировка на силу

Например, атлету надо выполнить жим штанги лежа в 5 подходах по 4 раза.

Для этого берется штанга, с которой атлет может сделать 6 раз (запас в 2 повтора) и с ней выполняется весь тренировочный объем.

Предельные нагрузки используются только в тренировках на 1-2 повторения в подходе.

Работа на массу

  • Используются отягощения 60-75% от 1ПМ
  • Количество подходов 2-4
  • Количество повторений 6-12
  • Широко применяется отказной тренинг

Последние повторения должны даваться с большим трудом. Либо, чтобы на последнем повторе наступал мышечный отказ.

При этом от первого и до последнего повтора должна сохраняться правильная техника.

Работа на рельеф

  • Используются легкие и средние веса (40-60% от 1ПМ.)
  • Отдых между подходами и упражнениями минимальный
  • Количество подходов — 3-5
  • Количество повторений — 10-20
  • Тут редко работают до отказа

Основной упор делается на суммарный объем тренировочной нагрузки. После подхода должно возникать чувство усталости

топ-3 тренажера для рельефного тела

Мышечный тонус

Это оздоровительное направление тренировок в тренажерном зале, где главным критерием эффективности занятий является именно здоровье, а не рост силы, массы или сжигание жира.

  • Вес 50-70% от 1ПМ
  • Количество подходов 2-3
  • Количество повторений 10-15
  • Это комфортные нагрузки

Не одобряется работа до отказа и усталости. При подборе рабочих весов стараются использовать отягощение с запасом в 2-3 повтора

Например, для выполнения 12 повторений в рабочем подходе берется вес, с которым можно сделать 15 повторов.

Вес отягощения и вид упражнения

Естественно, вес на снаряде будет отличаться в зависимости от вида упражнения.

В базовом движении, таком как, например, присед, работает несколько суставов и мышечных групп. А вот в сгибании ног лежа в процессе участвует только 1 сустав, а нагрузка направлена на 1 конкретный мускул — бицепс бедра.

Соответственно, вес в изолирующем движении будет гораздо меньше, чем в базовом.

Как минимум, потому что 1 мышца не способна «потянуть» столько же, сколько 2, 3 или 4 одновременно. Как максимум — в целях безопасности, чтобы не травмироваться.

Также важно, какая часть тела работает в упражнении.

К примеру, девушки могут взять бóльший вес в упражнениях на ноги, а вот верх у них слабее. То есть рабочий вес в том же жиме от груди будет меньше. И так далее.

Подбор веса в процессе тренировки

Очень часто возникает ситуация, когда вы определились с рабочим весом в упражнении, но начав подход оказалось, что он слишком легкий. Или, наоборот, неподъемно тяжелый.

Это нормальное явление в практике бодибидинга.

Не стоит забывать, что человек — не робот, и в его организме вполне возможны незапланированные колебания мышечной выносливости и силы.

На это могут повлиять многие факторы: еда, сон, уровень стресса и даже атмосферное давление.

В такие моменты главное четко уловить ощущения собственного организма и подстроиться под новую ситуацию.

Например, вы запланировали сделать жим лежа со штангой 80 кг на 10 раз в 4 подходах.

Если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что в запасе осталось 3-4 повторения, смело увеличивайте вес штанги еще немного.

Если второй подход удалось выполнить “на пределе”, значит, рабочий вес подобран и можно делать оставшиеся подходы с ним. Если же опять остался запас в несколько повторений, снова увеличиваем.

В случае, когда штанга оказалась тяжелее и вы не справились с заданным количеством повторений, поступайте наоборот.

Определение начального веса для новичков

Подбор рабочего веса у новичков имеет свои особенности.

На начальном этапе тренировок главным приоритетом является правильная техника выполнения упражнений.

При разучивании движения категорически запрещается работать с предельными и около предельными весами!

Для новичков используются легкие отягощения, которые позволяют выполнить упражнение технически верно на протяжении всего подхода.

По мере освоения техники движения и роста тренированности, нагрузки постепенно повышаются.

Обычно этот процесс занимает 3-6 недель регулярных тренировок.

Почему больше — не значит лучше

Многие занимающиеся в зале наивно полагают, что чем тяжелее штанга, тем быстрее рост силы и мышечной массы. И в этом есть своя логика.

Но в погоне за рабочими весами может нарушаться техника выполнения упражнения, а этого категорически нельзя допускать!

Неправильная техника – это повышение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. А это может увеличить риск травм позвоночника, связок и сухожилий.

Но и это еще не все!

Одной из причин низкой эффективности упражнения с чрезмерно тяжелым весом является работа за счет инерции.

Благодаря ей, мышцы теряют значительную часть нагрузки, а негативное воздействие на позвоночник и суставы повышается.

Рабочий вес отягощения должен быть не максимально возможным, а оптимальным!

3 показателя того, что вес подобран правильно:

  1. Соблюдение правильной техники
  2. Выполнение нужного количества повторений в подходе
  3. Достижение мышечного отказа или остановка за 1-2 повторения до его наступления

В большом спорте за всеми этими моментами следит тренер. В тренажерном зале – персональный инструктор (если пользуетесь его услугами). При самостоятельных тренировках – это забота самого атлета.

На этом все. Надеемся, теперь вы знаете, как определить нужный вес отягощения и ваши тренировки станут еще эффективнее! Удачи!

4.5 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter