Правильно подобранный рабочий вес при выполнении силовых упражнений — это не только быстрые темпы мышечного роста и силовых показателей.
Это также залог здоровья ваших суставов, связок и позвоночника и защита от перетренированности.
Сегодня расскажем, как определиться с весом отягощений, и на чем должен быть основан этот выбор.
Что такое рабочий вес
Рабочий вес – это вес отягощения, который используется во время выполнения упражнений.
Если он подобран оптимально, с ним можно сделать определенный диапазон повторений в правильной технике, после чего наступает мышечный отказ (неспособность мышц выполнять движение) или до него остается 1-2 повторения.
Например, нужно присесть со штангой на 10 раз.
Если вы правильно подобрали рабочий вес, то сможете сделать только 10 повторений. На 11-м наступит мышечный отказ или вы будете к нему близки.
Дальнейшее выполнение упражнения без ущерба для техники будет невозможным.
Определяем вес в зависимости от цели
Сразу оговоримся, что в бодибилдинге есть и разминочные веса.
Это обезопасит вас от травм и настроит на работу. Но вернемся к главной теме.
В интернете есть много программ и алгоритмов для расчета рабочего веса в нужном упражнении.
Они просты и удобны в использовании, но имеют существенный недостаток — не учитывают индивидуальную мышечную композицию (соотношение в мышце быстрых, промежуточных и медленных волокон).
В итоге такие методы допускают большую погрешность и вес все равно определяется только примерно.
Далее рассмотрим практическую методику для определения рабочего веса.
Итак, различают следующие тренировочные цели:
- Сила
- Мышечная масса
- Рельеф (похудение)
- Мышечный тонус
Решение этих задач предполагает применение конкретных отягощений. И они будут разными в каждом отдельном случае.
Работа на силу
- Здесь применяются веса 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
- Основной диапазон повторений от 1 до 5
- Количество рабочих подходов — 1-5
- Работать до отказа не нужно
Эти особенности силового тренинга диктуют и выбор отягощения.
Как правило, при работе на силу вес подбирается с небольшим запасом на 1-2 повтора. Это касается диапазона повторений от 3 до 5.
Материал по теме: Тренировка на силу
Например, атлету надо выполнить жим штанги лежа в 5 подходах по 4 раза.
Для этого берется штанга, с которой атлет может сделать 6 раз (запас в 2 повтора) и с ней выполняется весь тренировочный объем.
Предельные нагрузки используются только в тренировках на 1-2 повторения в подходе.
Работа на массу
- Используются отягощения 60-75% от 1ПМ
- Количество подходов 2-4
- Количество повторений 6-12
- Широко применяется отказной тренинг
Последние повторения должны даваться с большим трудом. Либо, чтобы на последнем повторе наступал мышечный отказ.
Читайте также: Программа тренировок на массу
При этом от первого и до последнего повтора должна сохраняться правильная техника.
Работа на рельеф
- Используются легкие и средние веса (40-60% от 1ПМ.)
- Отдых между подходами и упражнениями минимальный
- Количество подходов — 3-5
- Количество повторений — 10-20
- Тут редко работают до отказа
Основной упор делается на суммарный объем тренировочной нагрузки. После подхода должно возникать чувство усталости
Мышечный тонус
Это оздоровительное направление тренировок в тренажерном зале, где главным критерием эффективности занятий является именно здоровье, а не рост силы, массы или сжигание жира.
- Вес 50-70% от 1ПМ
- Количество подходов 2-3
- Количество повторений 10-15
- Это комфортные нагрузки
Не одобряется работа до отказа и усталости. При подборе рабочих весов стараются использовать отягощение с запасом в 2-3 повтора
Например, для выполнения 12 повторений в рабочем подходе берется вес, с которым можно сделать 15 повторов.
Вес отягощения и вид упражнения
Естественно, вес на снаряде будет отличаться в зависимости от вида упражнения.
В базовом движении, таком как, например, присед, работает несколько суставов и мышечных групп. А вот в сгибании ног лежа в процессе участвует только 1 сустав, а нагрузка направлена на 1 конкретный мускул — бицепс бедра.
Соответственно, вес в изолирующем движении будет гораздо меньше, чем в базовом.
Как минимум, потому что 1 мышца не способна «потянуть» столько же, сколько 2, 3 или 4 одновременно. Как максимум — в целях безопасности, чтобы не травмироваться.
Также важно, какая часть тела работает в упражнении.
К примеру, девушки могут взять бóльший вес в упражнениях на ноги, а вот верх у них слабее. То есть рабочий вес в том же жиме от груди будет меньше. И так далее.
Подбор веса в процессе тренировки
Очень часто возникает ситуация, когда вы определились с рабочим весом в упражнении, но начав подход оказалось, что он слишком легкий. Или, наоборот, неподъемно тяжелый.
Это нормальное явление в практике бодибидинга.
На это могут повлиять многие факторы: еда, сон, уровень стресса и даже атмосферное давление.
В такие моменты главное — четко уловить ощущения собственного организма и подстроиться под новую ситуацию.
Например, вы запланировали сделать жим лежа со штангой 80 кг на 10 раз в 4 подходах.
Если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что в запасе осталось 3-4 повторения, смело увеличивайте вес штанги еще немного.
Если второй подход удалось выполнить “на пределе”, значит, рабочий вес подобран и можно делать оставшиеся подходы с ним. Если же опять остался запас в несколько повторений, снова увеличиваем.
В случае, когда штанга оказалась тяжелее и вы не справились с заданным количеством повторений, поступайте наоборот.
Определение начального веса для новичков
Подбор рабочего веса у новичков имеет свои особенности.
На начальном этапе тренировок главным приоритетом является правильная техника выполнения упражнений.
При разучивании движения категорически запрещается работать с предельными и около предельными весами!
По мере освоения техники движения и роста тренированности, нагрузки постепенно повышаются.
Обычно этот процесс занимает 3-6 недель регулярных тренировок.
Почему больше — не значит лучше
Многие занимающиеся в зале наивно полагают, что чем тяжелее штанга, тем быстрее рост силы и мышечной массы. И в этом есть своя логика.
Но в погоне за рабочими весами может нарушаться техника выполнения упражнения, а этого категорически нельзя допускать!
Неправильная техника – это повышение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. А это может увеличить риск травм позвоночника, связок и сухожилий.
Но и это еще не все!
Благодаря ей, мышцы теряют значительную часть нагрузки, а негативное воздействие на позвоночник и суставы повышается.
Рабочий вес отягощения должен быть не максимально возможным, а оптимальным!
Как понять, что вес подобран правильно
Для этого существует 3 правила:
- Не нарушается техника выполнения
- Вы выполняете нужное количество повторений (не больше, и не меньше)
- Происходит мышечный отказ или остановка за 1-2 повторения до его наступления
В большом спорте за всеми этими моментами следит тренер. В тренажерном зале – персональный инструктор (если пользуетесь его услугами). При самостоятельных тренировках – это забота самого атлета.
На этом все. Надеемся, теперь вы знаете, как определить нужный вес отягощения и ваши тренировки станут еще эффективнее! Удачи!
