Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале.
Это базовое движение подходит не только для тренировки грудных мышц. В той или иной степени здесь работают практически все мышцы верха тела.
Ниже мы поговорим о том, как улучшить результат в этом универсальном упражнении.
Рабочий вес или разовый максимум — работа в зависимости от целей
Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах уже давно. Поэтому вес на штанге является одним из критериев оценки общего физического развития.
Кстати, о критериях.
Хорошим показателем считается, когда мужчина со средним опытом тренировок жмет лежа штангу, равную собственному весу, на 10 раз.
Например, при собственном весе в 80 кг вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на 1 раз. В данном случае — 120 кг.
Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.
Можно использовать жим лежа для разных целей — и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости.
Естественно, каждая из этих целей требует разных методов тренировок.
Об этом мы и поговорим ниже.
Для роста мышц
У новичков прогресс в жиме лежа идет фантастически быстро!
Главное — с первых тренировок наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.
Подробнее о рационе: Питание для набора мышечной массы
При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс.
Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Но это грубейшая ошибка!
Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:
- Жим лежа 1 раз в 3-4 дня (не чаще)
- На первых тренировках используются легкие веса, на 2 подхода по 15 повторений
- С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2.5 – 5 кг (не больше)
- По мере роста веса в жиме количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора)
Через 1.5-2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3-5 см.
Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике новички начинают делать жим лежа со штангой в 25-30 кг на 15 раз.
А спустя 4-6 недель эти показатели доходят до 50-60 кг на 6-8 раз.
У атлетов среднего уровня линейная прогрессия нагрузок, как это было у новичков, уже не срабатывает.
Организм постепенно привыкает к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.
Чтобы избежать адаптации, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.
Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.
Здесь жим лежа выполняется раз в неделю:
- Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”
Работаете с легким весом 3 подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты.
- Вторая тренировка – силовая
Жмете тяжелый вес на 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Третья тренировка – классическая накачка
Используется средний вес в жиме на 3-4 подхода по 8-10 раз. Отдых 1.5-2 минуты.
На этом трехнедельный микроцикл закончен. Далее на штангу снова добавляется 2.5-5 кг и все начинается по новой.
Для роста силы
Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).
У новичков сила в жиме растет, что называется, сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное, чтобы занятия были регулярными.
Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.
В этом случае мы рекомендуем тренировать жим 1 раз в неделю по следующей схеме:
- Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
- Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
- Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
- Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
- Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить новый личный рекорд)
Вес подбирается так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2.5-5 кг.
А теперь немного об опытных атлетах.
Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают.
Что делать? Обращаться за помощью к тренерам-пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.
Дополнительные рекомендации
Конечно же, на первом месте правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам и углеводам.
Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белку.
В среднем, на 1 кг собственного веса должно приходиться до 2 грамм белка.
Подробнее здесь: Сколько белка в день есть для роста мышц
К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг×2г=140 грамм.
Общепринятой нормой потребления углеводов считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.
Для веса 70 кг 140 грамм белка умножаем на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.
Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц.
Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.
Ну а у опытных атлетов правило в приеме пищевых добавок только одно: кашу маслом не испортишь!
Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.
Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.
Материал по теме: Роль восстановления после тренировки
На этом все. Используйте эти знания на практике и прогрессируйте! Удачи!
