Суперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук.
Что такое суперсет
Классический суперсет (двусет) – это выполнение двух упражнений подряд (без отдыха), нацеленных на мышцы антагонисты.
В анатомии антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны.
Например, бицепс – сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты.
Хорошие комбинации суперсетов:
- грудь и широчайшие
- квадрицепс и бицепс бедра
- бицепс и трицепс
Любители говорят “суперсет на бицепс”, при этом подразумевая суперсет для рук бицепс и трицепс.
Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу.
Мы же будем говорить именно про суперсеты на бицепс и трицепс.
Тренировка бицепса и трицепса
Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.
С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.
Его лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост.
Общая длительность применения суперсетов 4-6 недель.
Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.
Частота тренировок:
- Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
- Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю.
Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.
Нагрузки для мышечной массы:
- Обычно, это три суперсета за тренировку
- Выполняется по 2-4 подхода
- Средний диапазон повторений – 8-12 раз
- Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)
Тренировки на рельеф:
- Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
- Подходы – 3-5
- Повторения – 10-20
- Рабочие веса 50% от 1ПМ
Программы тренировок суперсетами для бицепса и трицепса
При работе на мышечную массу: