Суперсет на бицепс

суперсет на бицепс

Суперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук.

Что такое суперсет

Классический суперсет (двусет) – это выполнение двух упражнений подряд (без отдыха), нацеленных на мышцы антагонисты.

В анатомии антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны.

Например, бицепс – сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты.

Хорошие комбинации суперсетов:

  • грудь и широчайшие
  • квадрицепс и бицепс бедра
  • бицепс и трицепс

Любители говорят “суперсет на бицепс”, при этом подразумевая суперсет для рук бицепс и трицепс.

Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу.

Мы же будем говорить именно про суперсеты на бицепс и трицепс.

Тренировка бицепса и трицепса

Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.

С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.

Его лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост.

Общая длительность применения суперсетов 4-6 недель.

Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.

Частота тренировок:

  1. Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
  2. Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю.

Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.

Нагрузки для мышечной массы:

  • Обычно, это три суперсета за тренировку
  • Выполняется по 2-4 подхода
  • Средний диапазон повторений – 8-12 раз
  • Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)

Тренировки на рельеф:

  • Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
  • Подходы – 3-5
  • Повторения – 10-20
  • Рабочие веса 50% от 1ПМ

Программы тренировок суперсетами для бицепса и трицепса

При работе на мышечную массу:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

При работе на рельеф:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет на бицепс
Суперсет на бицепс

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

  • после двусета на массу — 1.5-2 минуты
  • на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

  1. Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

  1. Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

  1. Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

  1. Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

  1. Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

  1. Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments