Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

blank

Суперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук.

Сегодня поговорим о том, как правильно его использовать, и рассмотрим готовый пример тренировки.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Понятие суперсета

Классический суперсет (он же двусет) – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, нацеленных на мышцы-антагонисты. То есть на те, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны.

Например, бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты.

Комбинации суперсетов могут быть следующими:

  • Грудь и широчайшие
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Бицепс и трицепс

Любители говорят “суперсет на бицепс”, при этом подразумевая суперсет для рук на бицепс и трицепс.

Подробнее здесь: Что такое суперсет

Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу.

Мы же будем говорить именно про суперсеты на бицепс и трицепс.

суперсет бицепс трицепс

Тренировка бицепса и трицепса

Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.

С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.

Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Суперсет лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост.

Общая длительность применения суперсетов — 4-6 недель.

Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.

Частота тренировок:

  1. Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
  2. Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю

Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.

Нагрузки для мышечной массы:

  • Обычно это 3 суперсета за тренировку
  • Выполняется по 2-4 подхода
  • Средний диапазон повторений – 8-12 раз
  • Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)

Тренировки на рельеф:

  • Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
  • Подходы – 3-5
  • Повторения – 10-20
  • Рабочие веса 50% от 1ПМ

Программа суперсетами для бицепса и трицепса

Дальше рассмотрим пример программ для разных целей.

Упражнения могут меняться, в зависимости от ваших предпочтений или особенностей.

При работе на мышечную массу

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

При работе на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф
Суперсет на бицепс: тренировка для рук на массу и рельеф

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс.

Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

  • после двусета на массу — 1.5-2 минуты
  • на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

  1. Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

  1. Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца нагружается, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы, так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом ведет к более быстрому мышечному росту.

  1. Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время.

  1. Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют рост мышц.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

  1. Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

  1. Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

Содержание

5 4 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии