Суперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук.
Сегодня поговорим о том, как правильно его использовать, и рассмотрим готовый пример тренировки.
Понятие суперсета
Классический суперсет (он же двусет) – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, нацеленных на мышцы-антагонисты. То есть на те, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны.
Например, бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты.
Комбинации суперсетов могут быть следующими:
- Грудь и широчайшие
- Квадрицепс и бицепс бедра
- Бицепс и трицепс
Любители говорят “суперсет на бицепс”, при этом подразумевая суперсет для рук на бицепс и трицепс.
Подробнее здесь: Что такое суперсет
Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу.
Мы же будем говорить именно про суперсеты на бицепс и трицепс.
Тренировка бицепса и трицепса
Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.
С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.
Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Суперсет лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост.
Общая длительность применения суперсетов — 4-6 недель.
Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.
Частота тренировок:
- Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
- Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю
Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.
Нагрузки для мышечной массы:
- Обычно это 3 суперсета за тренировку
- Выполняется по 2-4 подхода
- Средний диапазон повторений – 8-12 раз
- Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)
Тренировки на рельеф:
- Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
- Подходы – 3-5
- Повторения – 10-20
- Рабочие веса 50% от 1ПМ
Программа суперсетами для бицепса и трицепса
Дальше рассмотрим пример программ для разных целей.
Упражнения могут меняться, в зависимости от ваших предпочтений или особенностей.
