Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.
Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.
Причины совмещенной тренировки
С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.
Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.
Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.
Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:
- Уменьшение травматизма
После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.
Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.
- Предварительное утомление
Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.
Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.
- Увеличивается срок восстановления бицепса
Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.
Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!
Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.
Лучшие упражнения
Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.
Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.
Широчайшие:
- Подтягивания на перекладине
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга нижнего блока
- Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”
Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.
Трапеции:
Поясница:
Лучшие упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
- Молотки с гантелями
- Сгибание рук на блоке
Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.
Программа тренировок
Спина и бицепс в один день, программа: