Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть работающие совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц.

В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

дориан ятс

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

  1. Уменьшение риска травматизма

После тренировки спины связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает вероятность травм, ведь повреждения двуглавой мышцы и ее связок — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

  1. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

  1. Увеличивается период для восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

  1. Подтягивания на перекладине

подтягивания на турнике

  1. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

тяга т-грифа в упоре грудью

Также подойдет вариант тяги в наклоне гантелей, либо гири.

Один из распространенных вариантов — выполнение упражнения одной рукой, с упором на скамью или другую возвышенность.

Это помогает более прицельно проработать каждую сторону.

  1. Тяга верхнего блока к груди

Движение напоминает подтягивания, однако здесь все намного проще, поэтому верхний блок подходит любому уровню подготовки.

тяга верхнего блока и подтягивания

  1. Тяга нижнего блока

Упражнение, ставшее уже «классикой» в тренировке спины.

Как правило, используется в качестве вспомогательного, после движений со свободными отягощениями.

Также его альтернативой может быть Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер.

тяга горизонтального блока

По сути все тяговые движения нацелены на развитие именно широчайших. Меняется только вид оборудования и угол наклона.

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

  1. Шраги со штангой сидя
  2. Шраги с гантелями

шраги с гантелями

Поясница:

  1. Гиперэкстензия
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Лодочка
  4. Становая тяга со штангой

гиперэкстензия с блином

Для тренировки поясничных мышц подходят все виды разгибаний корпуса.

Здесь не нужен большой вес. А новичкам можно работать и вовсе без него, применяя различные варианты экстензий и лодочек.

Лучшие упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой

сгибание рук на скамье скотта

  1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  2. Молотки с гантелями

молотки с гантелями стоя

  1. Сгибание рук на блоке

Как видите, все упражнения — варианты сгибания рук. Ведь это и есть главная функция двуглавой мышцы плеча.

Движения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Если тренируется спина и бицепс в один день, программа может выглядеть так:

Начальный уровень

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

С каких мышц лучше начинать — спина или бицепс

Классическая комбинация – это полномасштабная тренировка спины, а затем “добивка”  бицепсов.

Двуглавые мышцы уже получили достаточно косвенной нагрузки при прокачке широчайших. Все, что нужно для их стимуляции – это пара прицельных упражнений со средним и легким весом.

Вариант, где вначале прокачивают бицепс, а потом спина тоже возможен.

Но стоит сказать, что это очень редкое явление в бодибилдинге.

Такая схема нагрузки применяется, только если двуглавые отстают в мышечном развитии, а широчайшие наоборот, сильно гипертрофированы.

Из-за этого прослеживается эстетический дисбаланс в композиции фигуры – большая спина и тонкие руки.

В таком случае занятие начинают с ударной нагрузки на руки, а на спину выполняют тонизирующую (поддерживающую) нагрузку.

Уставшие, “забитые” бицепсы уже не дадут полноценно тренировать широчайшие, и сил хватит разве что на 1-2 легких упражнения на блоках или тренажерах.

Заключение

Тренировка спины и бицепса в один день – это хороший вариант занятий для новичков и среднего уровня подготовки. Также положительные моменты из этой схемы извлекут и продвинутые атлеты.

Попробуйте эту программу и оцените результат через несколько недель подобных нагрузок. Он вас точно не разочарует! 

Содержание

4.3 16 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter