Спина и бицепс в один день: программа тренировок

тренировка спины и бицепса

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

  1. Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

  1. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

  1. Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

  1. Подтягивания на перекладине
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга Т-грифа
  4. Тяга гантели в наклоне
  5. Тяга верхнего блока к груди
  6. Тяга нижнего блока
  7. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

  1. Шраги со штангой сидя
  2. Шраги с гантелями

Поясница:

  1. Гиперэкстензия
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Лодочка
  4. Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  4. Молотки с гантелями
  5. Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Спина и бицепс в один день: программа тренировок

С каких мышц начать

Классическая комбинация – это полномасштабная тренировка спины, а затем “добивка”  бицепсов.

Двуглавые мышцы уже получили достаточно косвенной нагрузки при прокачке широчайших. Все, что нужно для их стимуляции – это пара прицельных упражнений со средним и легким весом.

Вариант, где вначале прокачивают бицепс, а потом спина тоже возможен. Но стоит сказать, что это очень редкое явление в бодибилдинге.

Такая схема нагрузки применяется, только если двуглавые отстают в мышечном развитии, а широчайшие наоборот, сильно гипертрофированы.

Из-за этого прослеживается эстетический дисбаланс в композиции фигуры – большая спина и тонкие руки.

В таком случае занятие начинают с ударной нагрузки на руки, а на спину уже выполняют тонизирующую (поддерживающую) нагрузку.

Уставшие, “забитые” бицепсы уже не дадут полноценно тренировать широчайшие и сил хватит разве что на 1-2 легких упражнения на блоках или тренажерах.

Заключение

Тренировка спины и бицепса в один день – это хороший вариант занятий для новичков и среднего уровня подготовки. Также положительные моменты из этой схемы извлекут и продвинутые атлеты.

Попробуйте эту программу и оцените результат через несколько недель подобных нагрузок. Он вас точно не разочарует! 

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии