С развитием грудных мышц в тренажерном зале проблем практически нет. Как правило, они легко отзываются на силовые нагрузки и быстро увеличиваются в объемах.
Однако их эстетический вид – это не только занятия с отягощениями.
Регулярная растяжка грудных мышц — ещё одна необходимая составляющая тренировочного процесса. О ней сегодня и поговорим.
Немного анатомии
Мышцы груди разделяют на несколько частей. Среди них:
- Большая грудная
- Малая грудная
- Зубчатая
- Подключичная
- Наружные и внутренние межреберные
Сразу хочется отметить, что анатомическое строение мужской и женской груди существенно отличается.
Если не вдаваться в подробности, то у женщин 70% ее объема занимает жировая ткань. Именно поэтому при похудении грудь может значительно уменьшаться вместе с остальными частями тела.
Сама мышца располагается под молочной железой и сильно уступает по размерам и силовым показателям мужской.
Видна у девушек только надключичная, верхняя ее часть.
По этим причинам уделять пристальное внимание силовым тренировкам, чтобы увеличить объем груди, не стоит.
Основную часть нагрузки по удержанию молочных желез в стабильном положении у женщин берут на себя грудные связки.
Из-за таких анатомических особенностей тренировка и растяжка этой мышечной группы у женщин отличается от типичного мужского тренинга. Но об этом позже.
У мужчин с грудными мышцами дела обстоят иначе. Они хорошо просматриваются, поэтому нагружаются на тренировках регулярно, чтобы фигура атлета выглядела гармонично.
На ее долю приходится до 90% всего мышечного объема.
Она условно разделяется на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю. И каждую из них прокачивают под соответствующими углами.
Малая располагается под ней и визуально незаметна.
Грудь у мужчин — это одна из самых крупных и сильных мышечных групп всего верха тела. Поэтому и вес отягощений в базовых упражнениях используется достаточно тяжелый.
Например, рабочий жим лежа со штангой 180-200 кг на 10-12 раз для серьезных бодибилдеров — обычное явление.
Преимущества регулярной растяжки
Растяжка как для мужчин, так и для женщин включает следующие положительные моменты:
- Помогает держать в тонусе грудные связки
Как вы помните, у девушек именно связки выполняют основную функцию удержания молочных желез.
Под действием таких факторов, как кормление грудью, возраст, резкий набор веса, связки постепенно ослабевают и грудь может обвисать.
Регулярная растяжка помогает держать их в тонусе и сводит к минимуму такие риски. А также она улучшает циркуляцию крови в области груди, улучшая внешний вид кожи.
- Профилактика и снижение риска травматизма
Разогретые и эластичные мышцы уменьшают риск разрывов, растяжений и прочих возможных травм для мышц и связок.
- Придание груди более эстетичного внешнего вида
Это актуально не только для женщин, но и для мужчин.
Дело в том, что при регулярных силовых нагрузках мышцы запоминают сжатое, то есть сокращенное положение. В итоге эстетика внешнего вида груди ухудшается.
Об этом в бодибилдинге известно давно, поэтому растяжка здесь практикуется регулярно.
- Ускоряется восстановление мышц во время тренировки (сверхсрочное) и после нее (долгосрочное)
Более быстрое восстановление означает повышение работоспособности и увеличение объема нагрузки на занятии, а также ускорение роста мышц и уровня силы между тренировками.
Упражнения для растяжки грудных
Перейдем к практике и расскажем, как растянуть грудные мышцы.
В таких направлениях как йога, пилатес и фитнес, применяют различные упражнения для растяжки грудных. Однако в бодибилдинге используют всего 2-3 наиболее доступных их них.
- В положении стоя в дверном проеме
Человек становится в дверном проеме и упирается обеими ладонями в дверной косяк. Руки располагаются выше головы и слегка согнуты в локтях.
Нужно плавно наклонить туловище вперед, раскрывая грудную клетку, и зафиксировать позицию на 10-30 секунд.
- Стоя с упором на руку
Исходное положение стоя в дверном проеме, у стены или другой поверхности.
Нужно вытянуть руку и положить ладонь на опору, направляя ее вперед. Рука слегка согнута в локтевом суставе. Ладонь на уровне груди или головы.
Наклоните туловище, выводя грудь вперед, а плечо назад, и зафиксируйте положение на 10-30 секунд. Повторите на другую руку.
- В наклоне с упором руками
Исходное положение стоя на четвереньках лицом к возвышенности. Это может быть платформа или бокс. Нужно наклониться вперед и упереться в нее прямыми руками.
В этом упражнении также хорошо растягиваются и широчайшие мышцы спины. Зафиксировать позицию нужно на все те же 10-30 секунд.
Движение выполняют и в положении стоя у стены.
Данные упражнения на растяжку грудных мышц не единственные. Но в бодибилдинге именно они получили наибольшее распространение из-за легкости в техническом исполнении.
Подходящее время для растяжки
Отмечают три периода, когда выполнять растяжку целесообразнее всего:
- До тренировки
- Во время занятия
- После
Поговорим о каждом более подробно.
Перед тренировкой
Перед силовой нагрузкой желательно сделать легкую растяжку грудных.
Ее главная задача – это разминка мышц, суставов, связок и подготовка к предстоящей нагрузке.
Материал по теме: Упражнения для разминки
Легкий стретчинг перед физической активностью помогает снизить риск травматизма мышц и связок. А в соревновательном бодибилдинге это часто встречающееся явление.
Во время тренировки
Как правило, грудь растягивают после каждого рабочего подхода в упражнении. Это ускоряет восстановление мышц после силовой нагрузки.
Эти упражнения помогают “раскрывать” самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры — и улучшают циркуляцию крови по работающим мышцам, доставляя питательные вещества в клетки быстрее.
Все это повышает физическую работоспособность и позволяет увеличить тренировочный стресс за счет роста объема и интенсивности нагрузки.
То есть выполняется бóльшее количество упражнений, подходов, повторений при той же продолжительности отдыха.
После тренировки
Положительный результат принесет и растяжка по окончании силовой тренировки.
Здесь решается две задачи – эстетическая и восстановительная.
Как уже упоминалось выше, если совмещать силовые нагрузки на грудь с регулярной растяжкой, то ее форма и внешний вид будет намного гармоничнее.
Под воздействием нагрузок в течение продолжительного времени связки укорачиваются, а мышцы постепенно сжимаются.
Это приводит к их деформации и неэстетичному виду.
Чтобы предотвратить подобное, в бодибилдинге и практикуют регулярную растяжку груди.
Второе направление послетренировочной растяжки – это ускорение восстановления (долгосрочного).
Важно прочесть: Как ускорить восстановление мышц
Стретчинг после силовой нагрузки помогает снять воспаление связок, а восстановление мышечной ткани проходит быстрее.
В конечном итоге это приводит к улучшению темпа мышечного роста.
Главные правила
Как вы уже поняли, силовые нагрузки на грудные мышцы и их растяжка — залог прогресса в мышечном росте. Но растягиваться тоже нужно правильно.
Вот несколько моментов, которые должны соблюдаться:
- Комплекс выполняется только на разогретые мышцы
В начале тренировки, когда организм в целом и костно-связочный аппарат (мышцы, суставы, связки) в частности разогреты недостаточно, стретчинг выполняется в половину возможной амплитуды, в динамическом варианте.
- Все упражнения выполняются плавно, с постепенным наращиванием усилия
Избегайте рывков, резких движений и чрезмерного напряжения.
- Достигнув пикового напряжения мышц, необходимо зафиксировать положение на 10-30 секунд
После этого медленно вернитесь в исходное положение.
- Прекратите упражнение, если почувствовали резкую боль или дискомфорт
Если болевые ощущения в течение нескольких часов не проходят, обратитесь к врачу за квалифицированной медицинской помощью.
Резюме
Стретчинг грудных мышц — это важная составляющая успешного физического развития в бодибилдинге.
Чтобы добиться максимального результата в формировании массивной и гармонично сложенной груди, растягивайтесь регулярно, а главное — правильно.
