Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга.
Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.
Роль восстановления для прогресса
Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Ян, белое и черное, разрушение и созидание.
Восстановление после тренировки в очень упрощенной схеме можно представить так:
- Повреждение мышц
На занятии в тренажерном зале мышечная ткань травмируется с помощью упражнений.
- Снижение всех физических показателей
Это происходит в течение нескольких часов после тренировки. Уменьшаются уровень силы, выносливости, мышечные объемы, работоспособность и многое другое.
Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к подобному.
- Компенсация
Это первый шаг по ликвидированию полученного урона. То есть восстановление всех рабочих субстанций внутри мышечной клетки, которые были потрачены в ходе тренировки.
- Суперкомпенсация
Потом организм начинает запасать эти вещества в чуть больших концентрациях, чем это было до тренировки.
Большинство посетителей тренажерных залов даже не догадываются, что тренируются они только ради того, чтобы запустить суперкомпенсацию!
Следовательно, управление именно этим процессом – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости и работоспособности.
Сколько времени восстанавливаются мышцы
Когда-то наука давала четкие сроки того, сколько восстанавливается мышца после тренировки.
Считалось, что мелкие и выносливые мышцы, такие как икры, предплечья и пресс, восстанавливаются от силовой нагрузки быстро, за 1-2 дня.
Плечи, бицепс и трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные группы, то есть бедра, грудь и спина — от 3 до 5 дней.
Соответственно, мелкие мускулы рекомендовалось прокачивать 3 раза в неделю, а крупные — 2 раза.
Жизнь и практика показала, что ученые в сроках немного ошиблись.
А произошло это потому, что они определяли эти показатели в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма. Ведь человек состоит не только из одних мышц!
Во время силовых нагрузок сильнейший стресс испытывают также костно-связочный аппарат и другие системы организма — сердечно-сосудистая, центральная нервная и гормональная.
Мышцы не могут расти, пока человек не восстановится комплексно. Поэтому время отдыха, которое необходимо атлетам после силовых нагрузок, было пересмотрено.
Следует заметить, что это усредненные показатели, ведь каждый человек индивидуален и сроки восстановления зависят от множества параметров.
Например, от возраста, пола, скорости обмена веществ, режима и т.д.
Важно прислушиваться к своему организму и подстраивать нагрузки под себя, ориентируясь на ощущения и опыт.
Стандартные способы восстановления
К стандартным способам восстановления мышц относят сон и питание.
Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Его продолжительность должна составлять 8-10 часов. Именно в это время выделяется 70% анаболических гормонов.
В первую очередь это тестостерон и гормон роста (соматотропин) — гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.
Второй классический фактор восстановления – это питание.
Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации, необходим строительный материал.
Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Подробнее здесь: Питание для набора мышечной массы
Рацион должен быть полноценным, разнообразным и сбалансированным, чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.
Особое внимание уделяется потреблению белка. Его норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса.
Белок должен поступать преимущественно из животных продуктов – мяса, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов.
Как ускорить процесс
Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.
Поэтому и тренеры, и ученые ищут новые способы того, как ускорить восстановление мышц после тренировки.
Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще принадлежат к разряду экзотики.
К общепринятым способам ускорения восстановления относят:
- Массаж и самомассаж
Если нет возможности сходить к специалисту, который вас разомнет, попробуйте методики самомассажа.
Например, МФР — миофасциальный релиз. Это популярная в последние годы процедура, которая помогает расслабить мышцы и фасции, которые их покрывают, с помощью специального ролика.
Подобные методы ускоряют процесс восстановления за счет улучшения кровотока, то есть полезные вещества доставляются в мускулы быстрее, а продукты распада быстрее выводятся.
- Сауна (баня)
Высокие температуры также улучшают кровоток и помогают ослабить крепатуру.
Все подробности здесь: Сауна после тренировки
- Проведение легких восстановительных тренировок
Подобные занятия обязательны после ударных, тяжелых нагрузок. Интенсивность должна быть низкой или умеренной.
В качестве активности можно выбрать кардио, разминку и легкую растяжку или короткую тренировку с собственным весом.
В последнем случае выбирайте многосуставные движения — приседания, отжимания и различные варианты тяг для мышц спины.
- Прием фармакологических препаратов
Сюда относятся анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие.
Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей их прием считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.
Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение в специальную капсулу, куда не проникает звук, свет, запах.
Человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.
Считается, что 30 минут, проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!
Выглядит, действительно, экзотично.
Роль спортивного питания
Для многих людей спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов, которые применяются в большом спорте.
Конечно, по скорости восстановления мышц пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.
Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики едины в своем мнении.
К наиболее эффективным пищевым добавкам с целью ускорения восстановления мышц относят:
- Витаминно-минеральные комплексы
- Протеин
- Аминокислоты комплексные
- ВСАА-аминокислоты
- Креатина моногидрат
- Адаптогены
- Гейнеры (подходят для применения только эктоморфам)
Подробнее обо всех этих добавках и их влиянии на результаты тренинга читайте в статьях из раздела «Спортивное питание».
На этом, пожалуй, все!
Теперь вы знаете, как ускорить восстановление мышц. Обязательно применяйте рекомендации на практике, чтобы ускорить ваш прогресс в наборе мышечной массы и силы. Удачи в тренировках!
