Восстановление мышц после тренировки: почему это так важно и как его ускорить

Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга.

Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.

Роль восстановления для прогресса

Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Ян, белое и черное, разрушение и созидание.

Восстановление после тренировки в очень упрощенной схеме можно представить так:

1. Повреждение мышц

На занятии в тренажерном зале мышечная ткань травмируется с помощью упражнений.

2. Снижение всех физических показателей

Это происходит в течение нескольких часов после тренировки. Уменьшаются уровень силы, выносливости, мышечные объемы, работоспособность и многое другое.

Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к подобному.

3. Компенсация

Это первый шаг по ликвидированию полученного урона. То есть восстановление всех рабочих субстанций внутри мышечной клетки, которые были потрачены в ходе тренировки.

4. Суперкомпенсация

Потом организм начинает запасать эти вещества в чуть больших концентрациях, чем это было до тренировки.

Большинство посетителей тренажерных залов даже не догадываются, что тренируются они только ради того, чтобы запустить суперкомпенсацию!

Следовательно, управление именно этим процессом – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости и работоспособности.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

Когда-то наука давала четкие сроки того, сколько восстанавливается мышца после тренировки.

Считалось, что мелкие и выносливые мышцы, такие как икры, предплечья и пресс, восстанавливаются от силовой нагрузки быстро, за 1-2 дня.

Плечи, бицепс и трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные группы, то есть бедра, грудь и спина — от 3 до 5 дней.

Соответственно, мелкие мускулы рекомендовалось прокачивать 3 раза в неделю, а крупные — 2 раза.

Жизнь и практика показала, что ученые в сроках немного ошиблись.

А произошло это потому, что они определяли эти показатели в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма. Ведь человек состоит не только из одних мышц!

Во время силовых нагрузок сильнейший стресс испытывают также костно-связочный аппарат и другие системы организма — сердечно-сосудистая, центральная нервная и гормональная.

Мышцы не могут расти, пока человек не восстановится комплексно. Поэтому время отдыха, которое необходимо атлетам после силовых нагрузок, было пересмотрено.

Следует заметить, что это усредненные показатели, ведь каждый человек индивидуален и сроки восстановления зависят от множества параметров.

Например, от возраста, пола, скорости обмена веществ, режима и т.д.

Важно прислушиваться к своему организму и подстраивать нагрузки под себя, ориентируясь на ощущения и опыт.

Стандартные способы восстановления

К стандартным способам восстановления мышц относят сон и питание.

Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Его продолжительность должна составлять 8-10 часов. Именно в это время выделяется 70% анаболических гормонов.

В первую очередь это тестостерон и гормон роста (соматотропин) — гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.

Второй классический фактор восстановления – это питание.

Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации, необходим строительный материал.

Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Рацион должен быть полноценным, разнообразным и сбалансированным, чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.

Особое внимание уделяется потреблению белка. Его норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Белок должен поступать преимущественно из животных продуктов – мяса, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов.

Как ускорить процесс

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры, и ученые ищут новые способы того, как ускорить восстановление мышц после тренировки.

Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще принадлежат к разряду экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

1. Массаж и самомассаж

Если нет возможности сходить к специалисту, который вас разомнет, попробуйте методики самомассажа.

Например, МФР — миофасциальный релиз. Это популярная в последние годы процедура, которая помогает расслабить мышцы и фасции, которые их покрывают, с помощью специального ролика.

Подобные методы ускоряют процесс восстановления за счет улучшения кровотока, то есть полезные вещества доставляются в мускулы быстрее, а продукты распада быстрее выводятся.

2. Сауна (баня)

Высокие температуры также улучшают кровоток и помогают ослабить крепатуру.

3. Проведение легких восстановительных тренировок

Подобные занятия обязательны после ударных, тяжелых нагрузок. Интенсивность должна быть низкой или умеренной.

В качестве активности можно выбрать кардио, разминку и легкую растяжку или короткую тренировку с собственным весом.

В последнем случае выбирайте многосуставные движения — приседания, отжимания и различные варианты тяг для мышц спины.

4. Прием фармакологических препаратов

Сюда относятся анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие.

Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей их прием считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение в специальную капсулу, куда не проникает звук, свет, запах.

Человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут, проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Выглядит, действительно, экзотично.

Роль спортивного питания

Для многих людей спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов, которые применяются в большом спорте.

Конечно, по скорости восстановления мышц пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.

Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики едины в своем мнении.

К наиболее эффективным пищевым добавкам с целью ускорения восстановления мышц относят:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Протеин
3. Аминокислоты комплексные
4. ВСАА-аминокислоты
5. Креатина моногидрат
6. Адаптогены
7. Гейнеры (подходят для применения только эктоморфам)

Подробнее обо всех этих добавках и их влиянии на результаты тренинга читайте в статьях из раздела «Спортивное питание».

На этом, пожалуй, все!

Теперь вы знаете, как ускорить восстановление мышц. Обязательно применяйте рекомендации на практике, чтобы ускорить ваш прогресс в наборе мышечной массы и силы. Удачи в тренировках!