Восстановление мышц после тренировки

Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга. Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.

Важность восстановления мышц после тренировки

Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Янь, белое и черное, разрушение и созидание.

Восстановление после тренировки, в очень упрощенной схеме, можно представить так:

1. На тренировке в тренажерном зале вы разрушаете мышечную ткань.
2. В течении нескольких часов после занятия все ваши физические показатели снижаются. Сила, выносливость, мышечный объем, работоспособность и многое другое.
3. Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к такому стрессу.
4. Первый шаг организма – это восстановление всех рабочих веществ и субстанций внутри мышечной клетки (которые были потрачены в ходе тренировки). Называется этот процесс – компенсацией.
5. Потом организм начинает запасать этих веществ чуть больше обычного. Больше, чем было до тренировки. Процесс накопления питательных веществ в мышце выше обычного уровня – называется суперкомпенсацией.

Большинство посетителей тренажерных залов, даже не догадываются, что тренируются они только ради одного. Чтобы запустить суперкомпенсацию!

Следовательно, управление процессом суперкомпенсации – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

Когда-то наука давала четкие и прямолинейные сроки сколько восстанавливается мышца после тренировки.

Считалось, что мелкие и выносливые мышцы (икры, предплечье, пресс) – восстанавливались от силовой нагрузки быстро. Обычно озвучивались сроки 1-2 дня. Плечи, бицепс, трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные мышечные группы (бедра, грудь, спина) — 3-5 суток. Соответственно, были и рекомендации прокачивать мелкие мышцы 3 раза в неделю. А крупные 2 раза в неделю.

Жизнь и практика показала, что ученые в сроках восстановления мышц немного ошиблись.

А произошло это потому, что они определили восстановление мышц в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма.

Ведь человек состоит не только из одних мышц!

Во время силовых нагрузок, сильнейший стресс испытывают не только мышцы. В работе участвует и костно-связочный аппарат, и сердечно-сосудистая система, и центральная нервная система, и гормональная.

Оказалось, что мышцы не могут расти, пока организм не восстановиться комплексно. Поэтому сроки восстановления мышц после силовых нагрузок были пересмотрены.

Стандартные способы восстановления мышц

К стандартным способам восстановления мышц относят – сон и питание.

Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Продолжительность ночного сна должна составлять 8-10 часов. Именно во время ночного сна выделяется 70% анаболических гормонов.

В первую очередь – это тестостерон и гормон роста (соматотропин). Гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.

Второй классический фактор восстановления – это питание. Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации (мышечного роста) – необходим строительный материал.

Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Поэтому питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным. Чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.

Особое внимание уделяется потреблению белков. Норма 2 грамма на 1 кг собственного веса. Белок должен поступать из животных продуктов – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.

Как ускорить восстановление мышц

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры и ученые, ищут новые способы как ускорить восстановление мышц после тренировки. Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще из разряда экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

1. Массаж
2. Сауна (баня)
3. Проведение легких восстановительных тренировок (обязательны после ударных, тяжелых нагрузок)
4. Прием фармакологических препаратов – анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие. Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей прием таких препаратов считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение человека в специальную капсулу. Куда не проникает звук, свет, запах. А сам человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Спортивное питание для восстановления мышц

Для многих людей, спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов. Которые применяются в большом спорте.

Конечно, по скорости восстановления мышц, пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.

Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики, едины в своем мнении.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью ускорения восстановления мышц  относят:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Протеины
3. Аминокислоты комплексные
4. ВСАА аминокислоты
5. Креатина моногидрат
6. Адаптогены
7. Гейнеры. Подходят для применения только эктоморфам

На этом все. Теперь вы знаете как ускорить восстановление мышц, а значит ваш собственный прогресс в наборе мышечной массы и силы вырастет в разы!