Как проработать спину и сохранить здоровье позвоночника

Содержание

Спина — это каркас нашего тела. За ее здоровьем нужно следить, как говорится, в оба глаза.

Сутулость и сколиоз не только не дадут нам в полной мере покрасоваться физической формой, но и наградят нежелательной болью.

Чтобы избежать этих проблем, тренируйте мышцы спины внимательно, стараясь избегать 8 ошибок, о которых и пойдет речь в этой статье.

Ошибка 1: Нарушать естественный изгиб спины

При выполнении упражнений на спину следует избегать утрированных прогибов и переразгибаний.

В зале часто можно увидеть, как неопытные спортсмены пренебрегают этим правилом, выполняя упражнения с круглой поясницей. А ведь это категорически недопустимо!

Округляя спину, вы переносите излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Тем самым не только слабее прокачивая необходимые мышцы, но и нанося вред своим межпозвоночным дискам.

Излишне разгибаясь, вы столкнетесь с теми же проблемами. Такой момент часто встречается во время выполнения Гиперэкстензии или Становой тяги. Корпус в верхней точке чрезмерно отклоняется назад.

переразгибание становая

Результатом этих действий будет не массивная спина, а протрузии и грыжи.

Разгибайтесь до того момента, пока корпус встанет на одну линию с бедрами. Это анатомически правильно и безопасно.

Нагрузка распределится равномерно на весь позвоночник и отдельные диски не будут страдать от лишнего давления.

Ошибка 2: Жертвовать техникой ради веса

Поверьте, оно того вовсе не стоит.

Возможно, поднятие рекордного веса порадует вас, но от этого ничуть не порадуется ваш позвоночник.

Добейтесь идеальной техники и только потом добавляйте вес отягощения. Так вы избежите травм, которые замедлят тренировочный процесс и снизят качество жизни.

Укрепляйте мышцы спины постепенно, оттачивая движения. Когда они будут доведены до автоматизма, смело идите к новым рекордам!

Ошибка 3: Не учитывать разнообразие мышечных групп спины

Спина состоит из множества разных отделов мышц. И все они нуждаются в гармоничном развитии.

Да, широчайшие — самый большой отдел, на который приходится основная часть нагрузки. Но трапеции, ромбовидные, задние дельты и разгибатели спины не должны остаться в тени.

Разнообразьте свой тренинг, включая упражнения, которые задействуют все отделы.

Экспериментируйте с хватом и углами выполнения. Так вы не перегрузите широчайшие и добьетесь гармоничного развития спины. Тем самым обеспечите здоровье всему позвоночнику.

Ошибка 4: Забывать что шея — продолжения спины

Ваша шея во время выполнения упражнений должна находиться под тем же углом, что и спина, в одной плоскости.

Наклоняя или поднимая голову, чтобы посмотреть на себя в зеркале, при этом не фиксируя шею, вы подвергаете риску позвоночные диски в этой области.

Травма спины — более чем неприятное событие. И лишний взгляд, брошенный на себя в зеркало, совершенно того не стоит.

Если вам необходимо узнать о том, правильно ли вы делаете упражнение, снимите технику на видео или задействуйте тренера.

Ошибка 5: Нагружать мышцы рук в начале тренировки

Такой поступок сложно будет назвать полезным и логичным. Ведь при тренинге спины вам понадобятся свежие бицепсы и трицепсы. Они задействованы практически в каждом упражнении.

Предварительно нагрузив эти мелкие группы, вы вряд ли сможете эффективно выполнить весь объём тренировки на спину.

Прорабатывайте мышцы рук в отдельные дни или добавляйте упражнения для их целенаправленной тренировки после основной работы.

Ошибка 6: Качать только спину, игнорируя пресс

Чтобы сохранить правильные анатомические изгибы позвоночника, стоит уделять внимание прессу: прямой и косым мышцам.

В правильном балансе кроется здоровье и красота спины.

Избегая тренировок на пресс, вы рискуете перегрузить мышцы спины и изменить положение позвоночника.

Равномерное развитие всех мускулов туловища укрепит опорно-двигательный аппарат и улучшит осанку.

Включайте динамические упражнения для мышц живота в свои тренировки, а также используйте различные планки. Они развивают мышцы как брюшной полости, так и спины.

Ошибка 7: Качать спину слишком часто

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки, как вы могли подумать. И ежедневная нагрузка не поможет вам быстрее добавить в объемах. Скорее, приблизит к гипертонусу мышц и перетренированности.

Давайте спине отдых, переключаясь на другие части тела. Так вы сможете восстановиться и появятся новые силы для выполнения личных рекордов и качественного тренинга. Ведь тренировки на спину длительные и часто изнуряющие.

Не игнорируйте сигналы своего тела об усталости и “забитости” мышц. Порой лучше отдохнуть, чем потом долго лечить травму.

Ошибка 8: Выполнять однообразную нагрузку

Помните, что для того чтобы прогрессировать, нужно регулярно получать хороший стресс.

Этот стресс и запускает каскад выработки анаболических гормонов, необходимых для восстановления и роста мышцы.

Каждый раз выполняя один и тот же комплекс упражнений, без увеличения весов и интенсивности, вы рискуете остаться на месте.

Программа подтягиваний на турнике на массу

Расширив арсенал движений и используя разные стратегии по увеличению интенсивности тренировок, вы добьетесь прироста мышечной массы гораздо быстрее.

Заключение

В тренинге спины много нюансов, но ознакомившись с частыми ошибками, вы сможете их учесть.

Не стоит торопиться в погоне за желанными мышечными объемами!

Систематизируйте свою подготовку, сделайте ее безопасной и продуктивной с нашими советами. Так вы получите не только рельефную, но и здоровую спину.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter