Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Суперсеты – мощный методический прием, который встряхнет мышцы, привыкшие к классическим, рутинным занятиям в зале.

Ну а тренировки ног с помощью суперсетов – это настоящий вызов, ведь эффективность таких нагрузок прямо пропорциональна их тяжести.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты, без отдыха между ними.

Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например, вы делаете суперсет на ноги, состоящий из двух упражнений — сгибание ног в тренажере лежа и разгибание ног.

суперсет на ноги

Выполнив 1 подход первого упражнения, вы сразу же переходите ко второму упражнению. Только после этого можно отдохнуть.

Классические варианты суперсетов (и пример мышц-антагонистов):

  1. Квадрицепс и бицепс бедра
  2. Бицепс и трицепс
  3. Грудь и широчайшие мышцы спины

Ноги традиционно считаются самыми сложными, ведь это крупная группа мышц, которая требует максимальное количество энергии для работы.

Суперсеты для массы, рельефа и выносливости

Суперсеты применяются для решения различных тренировочных задач:

  1. Увеличение мышечной массы

Здесь они выступают как новый стресс для мышц, которые уже не реагируют на обычный тренинг.

Длительность такого формата занятий составляет, как правило, 3-4 недели.

  1. Занятия для рельефа

Суть таких тренировок – максимальные энерготраты за минимальное количество времени. А суперсеты для этих параметров подходят идеально.

  1. Развитие функциональных возможностей

Используя большое количество повторений в подходе, вы развиваете мышечную выносливость. Таким образом общая физическая работоспособность существенно увеличится.

Программа тренировок для ног в суперсетах

Тренировка ног с помощью суперсетов – это испытание для сильных духом.

Помимо того, что энергозатратность упражнений для ног и так достаточно высока, суперсеты сделают тренировку еще более интенсивной.

Именно поэтому новичкам лучше не использовать такой вид нагрузок.

Их организм не достаточно подготовлен к подобному стрессовому воздействию, а мышцы на данном этапе прекрасно реагируют и на стандартные методы.

Для среднего уровня

Суперсет на ноги оказывает мощное воздействие на мышцы бедер при занятиях для набора массы.

Однако такой метод истощающие действует на центральную нервную систему, а это означает высокий риск перетренированности и застоя.

Помните, что ударные нагрузки на ноги с помощью суперсетов используются не дольше 3-4 недель!

Тренировка на массу:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Чаще всего суперсеты составляют таким образом, чтобы первым шло базовое упражнение, а вторым номером – изолирующее.

Рабочий диапазон повторений 10-15.

Используя суперсет на ноги, не стоит работать с предельно тяжелыми весами и низким диапазоном повторений.

Двусеты истощающие действуют на психику. Внимание и концентрация во время выполнения упражнения снижается, а контроль за техникой выполнения упражнения ухудшается.

Если при этом поднимать предельные веса – травма гарантирована.

Тренировка ног на рельеф:

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30 шагов

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

При занятиях на рельеф первой в суперсете ставят отстающую мышечную группу. Обычно это бицепс бедра.

Также широко применяется метод предварительного утомления — первым упражнением выполняется изолирующие движение, а затем базовое многосуставное.

Количество повторений обычно колеблется в диапазоне 15-20 раз за один подход.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты частенько прибегают к помощи суперсетов для наращивания мышечной массы. Ну а в тренировках на рельеф они присутствуют в обязательном порядке.

Программа на массу:

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф
Суперсет на ноги: программа тренировок на массу и на рельеф

При занятиях на рельеф принципы комбинирования сетов такие же, как и у среднего уровня.

Отличие только в количестве упражнений и подходов. У опытных атлетов эти показатели нагрузки выше.

Преимущества и недостатки суперсетов

Суперсеты имеют свои достоинства и недостатки.

К неоспоримым преимуществам можно отнести:

  1. Непривычная, стрессовая нагрузка позволяет “удивить” мышцы, которые уже адаптировались к традиционным схемам нагрузки и дать новый толчок для роста
  2. Высокая энергозатратность, что эффективно при занятиях на рельеф
  3. Уменьшение длительности тренировки в два раза, по сравнению с классическими занятиями
  4. Хороший “пампинг” (наполнение мышц кровью и увеличение их объемов на некоторое время), что улучшает восстановление и улучшает мотивацию занимающихся
  5. Развитие функциональных возможностей организма, мышечной силовой выносливости

Недостатки:

  1. Стрессовая нагрузка может привести к переутомлению и застою в результатах

Это происходит при длительном использовании метода.

  1. Сложность в организации при переполненном тренажерном зале

Когда вы тренируетесь в час пик, занять, к примеру, 2 тренажера сразу — задача не из легких.

  1. Этот методический прием не для всех

Он не подходит новичкам, а наибольшую пользу от него получат только атлеты среднего и продвинутого уровней.

Вывод

Плюсов для использования суперсетов на ноги гораздо больше, чем минусов.

Это очень эффективная тренировочная нагрузка, применение которой одинаково быстро позволяет увеличивать мышечный объем ног, либо снизить уровень жира при работе на рельеф.

Содержание

5 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter