Сушка пресса до шести кубиков

Сушка пресса

Тренировки на рельеф – это один из основных этапов при построении красивой фигуры.

В этот период особое внимание уделяют прорисовке пресса. Ведь мышцы живота – это визуальный центр тела, на который обращают внимание в первую очередь.

Зачем нужна сушка

Сушка направлена на снижение уровня жира в теле, для максимальной демонстрации развития мышц.

Даже если ваш уровень жира сейчас в пределах нормы, в будущем сушки все равно не миновать.

Дело в том, что с помощью силовых тренировок и специального питания в организме создаются благоприятные условия для роста не только мышечной, но и жировой массы.

Это закономерность биохимических реакций организма.

В итоге, процент жира в теле постепенно увеличивается. И если не проводить регулярные периоды сушки, как это делают профессиональные бодибилдеры, то со временем вы будете иметь большие мышцы, покрытые слоем жира.

Такое телосложение больше напоминает фигуру супертяжеловесов по пауэрлифтингу или стронгменов. А чтобы всегда выглядеть эстетично (как бодибилдер) и прибегают к помощи сушки.

Тренировки пресса на сушке

В период сушки тренировки пресса становятся на порядок объемнее и интенсивнее.

В мире бодибилдинга существует спорная теория о локальном (точечном) сжигании жира. 

Согласно ей, чтобы снизить уровень жира в определенной части тела, нужно усиленно ее прокачивать.

Большинство занимающихся хочет добиться ускоренного жиросжигания в области живота, поэтому и начинает усиленно качать пресс.

Насколько такая методика оправдана, сложно сказать. Теория о локальном жиросжигании до сих пор не подтверждена научно.

Чтобы сушка пресса прошла успешно, гораздо больше внимания следует уделить питанию и энергозатратности тренинга.

То есть, использовать базовые упражнения для проработки крупных мышечных групп, добавить кардио, чтобы потратить больше калорий и т.д.

Однако, это не мешает атлетам делать свои тренировки пресса еще более частыми и интенсивными.

В зависимости от уровня подготовки, они могут выглядеть так:

Начальный уровень

Используем суперсеты:

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 30 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Средний уровень

Используем трисет:

Подходы/повторения:

3-5 подходов по 30 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Подходы/повторения:

3-5 подходов по 20 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Подходы/повторения:

3-5 подходов по 30 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Продвинутый уровень (трисет)

Вариант 1:

Подходы/повторения:

3-5 подходов по 20-25 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Подходы/повторения:

3-5 подходов по 25 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Подходы/повторения:

3-5 подходов по 30 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Вариант 2:

Подходы/повторения:

3-5 подходов по 30 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Подходы/повторения:

3-5 подходов по 30 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Подходы/повторения:

3-5 подходов по 30 повторений

Сушка пресса до шести кубиков
Сушка пресса до шести кубиков

Сушка живота предполагает использование методов для повышения интенсивности тренировочного процесса. К основным относят:

  1. Увеличение частоты тренировок пресса до 3-6 раз в неделю
  2. Увеличение количества упражнений, подходов и повторений
  3. Сокращение пауз отдыха между подходами до 30 секунд
  4. Использование суперсетов, трисетов, гигантских сетов.

Это выполнение двух, трех или четырех подходов подряд (без отдыха) разных упражнений на пресс. Далее — короткий отдых и следующий сет из нескольких упражнений.

Общий режим тренировок на сушке

Сушка живота для мужчин и женщин не ограничивается только усиленными тренировками пресса. Чтобы ваш результат был максимальным, нужно соблюдать некоторые правила.

Низкий уровень жира на животе – это три составляющие:

  • диета
  • кардио
  • силовые тренировки

При выполнении аэробных нагрузок в низкой и средней зоне интенсивности основным источником энергии являются жиры. Регулярное кардио поможет ускорить процесс жиросжигания.

Можно выбрать любой вид:

  • ходьба
  • бег
  • велосипед
  • плавание
  • орбитрек
  • степпер
  • гребля

Частота кардиотренировок – 3-6 раз в неделю

Длительность одного занятия – 40-60 минут

Интенсивность нагрузки – 60-65% от максимального пульса.

Диета и кубики

Видимость кубиков на вашем прессе на 70% зависит от того, что вы едите. Любая сушка начинается со специальной диеты.

Основные правила диеты на сушке:

  1. Снижается общая калорийность суточного рациона

Минимальный уровень — 30 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если ваша масса тела 80 кг – то общая калорийность должна быть не ниже 2400 ккал (80кг*30ккал=2400 ккал)

  1. Сокращается потребление жиров и углеводов

Точные цифры количества углеводов назвать трудно, так как у каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ.

Но в любом случае, опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки не рекомендуется.

Количество жиров снижается до 10% от общей калорийности.

  1. Потребление белка на уровне 2 грамма на 1 кг собственного веса

На сушке тело подвергается интенсивным силовым нагрузкам. В таких стрессовых условиях важно сохранить мышцы, поэтому количество белка в рационе может достигать до 3-х грамм на 1 кг веса.

  1. Большое количество чистой воды

Для похудения рекомендуется употреблять 40 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе 80 кг нужно выпивать 3,2 литра в день.

  1. Питание частое и дробными порциями – 5-6 раз в день

Чтобы избежать катаболизма мышечной ткани и сильного чувства голода.

ЗАПОМНИТЕ:

Никакие упражнения для сушки живота вам не помогут, если вы не соблюдать диету.

С помощью правильно сбалансированного рациона запускается механизм сжигания жира. Это залог ваших кубиков на прессе. Любые физические упражнения (кардио, силовые нагрузки) только ускоряют этот процесс. Но не наоборот!

Как подсушить пресс без вреда для здоровья

Неискушенные посетители залов, чтобы быстрее добиться прогресса, начинают сидеть на диете или использовать тренировочную программу чемпионов по бодибилдингу (фитнес, бикини и т.д.)

Это грубейшая ошибка, которая может привести к потере здоровья!

Дело в том, что элитные профессиональные спортсмены – это отдельная категория людей.

Они имеют генетическую предрасположенность к силовым видам спорта и стальную закалку, благодаря которой могут выдерживать сумасшедшие тренировочные нагрузки. Причем ежедневные, иногда по 2-3 раза в день.

К тому же, их организм быстро восстанавливается между занятиями (часто при помощи анаболических препаратов).

Добавьте сюда строжайшее соблюдение спортивного режима — сон, питание, прием пищевых добавок — плюс, регулярные восстановительные физиопроцедуры.

Профессиональные спортсмены — всего-лишь 1-2% от общего числа занимающихся.

Обычные люди могут пользоваться диетами и методиками тренировок звезд только адаптировав их под свой уровень подготовки.

Для этого нужно слушать свое тело и отслеживать объективные и субъективные показатели состояния организма – пульс, давление, сон, общее самочувствие и тому подобное.

Тренировки в режиме сушки предъявляют к организму повышенные требования. Жесткая диета и большой тренировочный объем сильно повышают риск перетренированности.

Как только вы заметили ухудшение показателей уровня здоровья, сделайте перерыв на 3-4 дня и отдохните от всех физических нагрузок.

Спустя несколько дней отдыха, можно продолжить ваше движение к рельефному прессу при условии хорошего самочувствия.

Заключение

Достичь рельефа — не такая уж сложная задача. Обратите внимание на питание, интенсивность тренировок, кардио и качественный отдых между ними.

Прислушивайтесь к подсказкам своего тела. Регулируйте нагрузку под себя и не копируйте слепо чужие схемы. Тогда организм отблагодарит вас не только рельефным прессом, но и отменным здоровьем.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии