Планка на локтях или на прямых руках: что эффективнее

Лена Ильенко
22 декабря 2022

Содержание

Новички часто задаются вопросом, какая планка эффективнее — на локтях или на прямых руках?

Однако правильного ответа на этот вопрос нет, ведь это всего лишь 2 разные позиции тела, которые имеют свои особенности выполнения. Какие именно, узнаем дальше.

Главные различия

Планка на вытянутых руках считается самым простым вариантом планки, с точки зрения нагрузки на мышцы.

Однако новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.

В таком случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом.

планка на локтях и прямых руках

В положении на предплечьях нагрузка распределяется по всему телу равномернее, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее.

В остальном существенной разницы между этими двумя способами выполнения нет.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки работают все мышцы кора. Это глубокие мышцы пресса, поясница, ягодицы, бедра, и мышцы плечевого пояса.

мышцы кора 2

Планка — отличное упражнение для вовлечения мышц корпуса в работу.

Она служит основой для правильной позиции тела при выполнении базовых упражнений.

Самый яркий пример — отжимания. Если вы умеете делать планку, то удерживать корпус в правильной позиции во время отжиманий от пола не составит труда.

Техника выполнения и распространенные ошибки

Любое упражнение может нести как пользу, так и вред, в случае его неправильного выполнения.

Для контроля техники на первых порах можно делать его рядом с зеркалом, чтобы все нюансы были хорошо видны.

Итак, как правильно делать планку:

  1. Займите исходное положение на ровных руках или локтях. При этом локти или ладони расположены под плечами. Ноги стоят на носках, на ширине плеч.
  2. Расправьте спину, соедините лопатки вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Выровняйте ноги в коленях
  3. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, без излишних прогибов. Взгляд направлен в пол, голову назад не запрокидываем. Дышим ровно

Начинать следует с 15-20 сек, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Не нужно стремиться простоять в планке как можно дольше. Лучше разбить время выполнения на несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними (15-30 секунд).

Это будет более эффективным вариантом, поскольку держать правильное положение на протяжении, например, 5 минут — задача не из легких, да и не имеет особого смысла.

Какие-то технические моменты за это время точно будут упущены из-за лишнего напряжения.

Среди них чаще всего встречаются:

  • чрезмерный прогиб в пояснице
  • подъем таза вверх
  • запрокинутая или опущеная вниз голова

Такая планка точно не принесет пользы, а только поднимет артериальное давление и может создать излишнюю компрессию на позвоночник.

Какой вариант выбрать

Итак, мы выяснили, что вопрос, какая планка эффективнее — на локтях или прямых руках, не совсем корректный. Все дело в исходном положении тела и ваших особенностях.

Более легким считается положение планки на ровных руках. Так легче контролировать положение таза и поясницы.

Но может быть сложнее из-за слабого плечевого пояса и увеличенной нагрузки на запястья.

В этом варианте старайтесь распределить нагрузку равномерно по всему телу, делая упор на всю ладонь, и не забывая про еще 2 точки опоры – носки.

Планка на локтях – усложненный вариант выполнения из-за более акцентированной нагрузки на мышцы пресса.

Но для некоторых новичков такая планка может быть удобнее из-за отсутствия давления на кисти.

Обе планки могут быть использованы, как исходное положение для дальнейших вариантов динамичных планок, то есть более сложных нагрузок.

Какая польза от упражнения

Стоит помнить, что планка – всего лишь положение тела в пространстве.

Она учит нас держать мышцы в напряжении, помогает скорректировать осанку и укрепить глубокие мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы.

Планка может быть отличным подводящим упражнением, где требуется стабильное положение корпуса.

Например, в отжиманиях или приседаниях. Таким образом позвоночник стабилизирован, что уменьшает риск травм и излишней компрессии.

Выполнение планок помогает нам двигаться лучше. Поэтому не стремитесь простоять в ней как можно больше.

Дойдя до 1 минуты, усложняйте, добавляя динамику, а не дополнительное время. К примеру, колено к груди, или поочередные подъемы ног и рук.

При правильном выполнении это упражнение поможет сформировать красивую осанку, укрепляя поясницу и плечевой пояс. А также придаст тонус ягодицам и прокачает мышцы пресса.

Противопоказания к выполнению

При всех положительных свойствах планки, у нее есть свои противопоказания.

Из-за длительной статической нагрузки она может повышать давление, поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует выполнять планку с осторожностью.

Если у вас протрузии, грыжи или травмы спины, воздержитесь от упражнения, или практикуйте его под присмотром тренера.

Не рекомендуется делать планку и при обострениях хронических заболеваний или повышенной температуре тела.

4.8 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Людмила
Людмила
1 год назад

На разных сайтах разное мнение. Одни говорят на вытянутых руках эффективней, т.к. задейcтвовано большее количество мышц, на локтях меньше.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Людмила

Здравствуйте! Разное мнение основывается на личных ощущениях. В зависимости от длины конечностей (рычагов) и уровня физической подготовки, каждый человек индивидуально ощущает сложность разных видов планок.
Хотя теоретически, на прямых руках сложнее

LiveInternet counter